Junioreiden harjoittelu/kuntopiiri...

[kara]

Onko kellään antaa mitään hyvää kuntopiiri ohjelmaa 15-kesästen junnujen kesäharjoitteluun? Tarkoituksena totuttaa lihakset harjoitteluun+nopeusominaisuuksien parantaminen.

Edelleen, mites salilla ton ikästen kanssa, jalat+keskiroppa pääasiassa tarvis reeniä, ja edelleen ehdottomasti ennemmin nopeutta kuin massaa.

Jos joku osaa yhtään neuvoa, olis hyvä, kun oma sali tausta on aika puuhastelua....

 

[loops]

ton ikäsille nopeutta kehittää mun mielestä parhaiten porrasjuoksu.. Elikkä ei muutako 20-30m pitkät portaat ja niitä täysillä ylös.. ei kuitenkaan hapoille asti koska sillon menee jo kestävyys puolelle + kaikenlaiset hypyt.. noin ainaki ite oon reenannu ko pelasin kiekkoa ja tommosia reenejä on tullu ite junnuille vedettyä

 

[Pertti 123]

Ajatuksia kuntopiiristä:

suosittelen hyppyjä, loikkia, jalanvaihto saksauksia, portaiden juoksemista, kiihdytys juoksuja, juoksu koordinaatioita...


vatsoille, kiertäviä vatsaliikeitä, linkkareita (ehdottomasti), istumaan nousuja, jalannostoja ym.

alaselälle tietysti myös omat liikkeet

punnerruksia kannattaa sinne väliin laittaa

Salilla:

kyykyä, rinnallevetoa, askelkyykkyä, penkille nousua + keskivartaloa monipuolisesti


Vaikea tehdä ohjelmaa, kun ei tiedä lajista, eikä tekijöiden kunnosta ja taustasta. Tarkan ohjelman osaat varmasti tehdä parhaiten sinä itse.

PS: jos kysyt tarkemmin, niin voin ehdotella tarkemmin. Kerro vaikka aluksi, että mistä lajista on kysymys

 

[dmv]

Tasajalkaa hyppyjä, juoksua portaita/mäkeä, keppijumppaa ulkoliikuntana ja salille samat kuin mitä Pertti ehdottaa. Jonkun pohjeliikkeen voi vielä ottaa salille mukaan.

Liikkeet salilla kannattaa tehdä suhteellisen pienillä painoilla ja räjähtävillä toistoilla.

 

[savonsonni]

Itse joskus näin tehneenä... Treenit jaotetaan seuraavasti. Kestävyys, kimmoisuus/nopeus ja voima/kordinaatio
*kestävys* Pururata. Siellä tietty lenkki. Syketasoa koko ajan nostaen. Esim. 4*6oom. Ensimmäisellä kierroksella reilua hölkkää ja niin eteenpäin.
*Kimmoisuus/nopeus* Tarvitset tähän harjoitteeseen aidat. Rakenna rata jossa toisella puoliskolla on 5-10 aitaa. Toiselle puolelle vain yksi aita. Radan sivun pituus on n.50m. Jaa aidat niin, että on mahdollista hyppiä yhdellä jalalla, väliaskeleella ja tasajalkaa. Toinen sivu on tarkoitus juosta täydellä voimalla. Kuitenkin keskellä oleva aita alittaen. Näin saataan sykettä yllä pitävä rata joka on haastava ja mielekäs.
*Voima/kordinaatio* Harjoituksen tarkoitus on olla rankka. Kuitenkin juniorin omalla massalla. Painavaa rautaa ei tulisi käyttää. Voimaosuus on pääpainona ja kordinaatio harjoitteen porkkanana. Mielenkiinto loppuu muuten ennen alkua. Nimimerkki: kokemusta löytyy. Eli tavalliset punnerrukset, selkäliikkeet, vatsa linkkarit, yhden jalan dippi ja mitä mielikuvitus voi vain tuoda. Tähän sitten ripoteltuna kordinaatio harjoitteita, esim. päälläseisonta, kärrynpyörät, kuperkeikka eteen ja taakse. Hyvä harjoite on merimiespaini. Staattinen lihastyö yhdistettynä tasapainoiluun. Viime kesänä valmensin erään joukkueen B- ja A-nuoria. Pojilla oli kyllä hauskaa, tehdessä kuperkeikkoja ja kärrynpyöriä.

Tämä on vain esimerkki!

 

[kara]

Eli laji on sähly, periaatteessa keskikroppa ja jalat lihaksistosta tärkeimmät, käsiin esim ei tarvitse kummemmin keskittyä, kehittyy sivussa. Kuntopiiriä olis tarkotus vetää punnerrukset, vatsat (vinot, suorat, linkkarit jne), selät ja kyykkyhypyt. Mutta monta toistoa/sarja? Monta sarjaa ja millä palautuksilla olisi optimi juuri nopeusvoiman(?) kehittämiseksi? Mitä meinaat muuten jalanvaihtosaksauksilla??

Pari kk:ta tarkotus tehdä totuttelua kuntopiirillä, sitten halukkaat ohjatusti salille.

Ja jätkät on pienen ikänsä liikkunu, että taustaa löytyy, mutta kyllähän sieltä joukosta löytyy ne parit tosiheiveröiset ja sitten tukevammatkin, eli kumminkin juuri jaloissa ja keskivartalossa ei lihaa ole. Osa porukasta on vuoden verran tehnyt kuntopiiriharjottelua (osaa ei ikinä näy kuivatreeneissä ). Hankalaksihan ton ikästen valmentamisen tekee se että ei oikein voi reenauttaa samalla tavalla vielä kasvavaa pikkumiestä ja 190 senttiseksi venähtänyttä nuorta.

Salilla sitten kaikki laitteet kiertäen e. 2*10 per laite painolla jolla jaksaa suht helposti(?) sähäkästi 10 toistoa? Minkälaiset palautukset ok?

Mäkijuoksuja on harrastettu viime kesänä, mutta jätkät haluaa salille, niin parempi mennä jotenkuten ohjatusti, vaikei ohjaajakaan ole mikään ammattilainen näissä asioissa. Ja onhan fakta että tuon ikäsen motivoi helpommin omalla ajalla salille kuin jotain mäkeä juoksemaan...

 

[Pertti 123]

Eli laji on sähly, periaatteessa keskikroppa ja jalat lihaksistosta tärkeimmät, käsiin esim ei tarvitse kummemmin keskittyä, kehittyy sivussa. Kuntopiiriä olis tarkotus vetää punnerrukset, vatsat (vinot, suorat, linkkarit jne), selät ja kyykkyhypyt. Mutta monta toistoa/sarja? Monta sarjaa ja millä palautuksilla olisi optimi juuri nopeusvoiman(?) kehittämiseksi? Mitä meinaat muuten jalanvaihtosaksauksilla??

Noita yläkehon liikkeitähän perjaatteessa voi vääntää millä palauteksella tahansa jaksaa. Varmaan kannattaa noita vatsa / selkä / punnerrus liikkeitä tehdä sellanen 10-20 toistoa (riippuen liikkeen raskaudesta). Kyykkyhyppyjä vaikka 10-15. Sarjan jälkeen ehkä joku 2minuuttia palautumista. Jalan lihaksethan ei noilla sarjapituuksilla pahemmin pitäs hyytyä, se olisi ihan vaan hengitys, mitä palauteltas. Kannattaa laittaa aina silleen, että samaa lihasta ei reenata peräkkäisillä liikkeillä.

esim.

vatsa liike
selkäliike
jalkaliike
vatsaliike
selkäliike
jalkaliike...

(palautus)

mielestäni liikkeiden välillä sarjassa ei pahemmin paluttelua tartte (riippuu tietysti monta liikettä sarjassa on)

Suosittelisin noiden liikkeiden lisäksi esimerkiksi kiihdytys juoksua, rappusia tai (borzovilaista). Tai yleensäkkin jotain, mikä aktivoi myös pakaraa ja takareittä. Myös päkiähypyt oikein tehtynä ovat oiva liike kimmoisuuden kehitykseen.

Salilla sitten kaikki laitteet kiertäen e. 2*10 per laite painolla jolla jaksaa suht helposti(?) sähäkästi 10 toistoa? Minkälaiset palautukset ok?

Joo kympit on ihan ok, sellasella suht kevyellä millä saa nopeutta liikkeeseen. Sarjoja voi olla 3 tai neljäkin. nopeita liikkeitä kun tavoittelee, niin suosittelisin melkeinpä levytangolla tehtäviä liikkeitä (esim rinnalleveto ja 1/2 kyykky). Niissä kuitenkin pitäisi olla huolellinen tekniikan ym. neuvominen ennen tekemistä.

Tosin tosta voimaharjoittelusta, että ton ikäsillä vois teetättää ihan perusvoima treeniäkin, kun pohjat nopeusvoimalle ovat heikohkot. Tosin joukkuelajissa voi olla vaikea kehittää yksilön perusvoimatasoja niin merkityksellisesti, että nopeusvoimaharjoittelu olisi erityisen paljon milekkäämpää vasta sen jälkeen (siis jos yksilö ei itse innostu voimaharjoittelusta ja tee sitä vapaajallaan).

 

[sporter]

Oma laji lentopallo, mutta halutut ominaisuudet pitkälti samat... Aikoinaan itsekin aloittelin kuntopiireillä omaa saliharrastustani. Koska teillä ei ole nyt kausi menossa vaan haetaan pohjia ensi talveen niin ei kannata vielä varmaan keskittyä pelkästään siihen nopeuteen vaan ennemmin perusvoimaan (joku jo mainitsikin saman)? Nopeusvoimaa kannattaa kuitenkin pitää yllä juuri hypyillä ja lajitreeneissä (spurtteja, lähtöjä, viivoja+muuta "kivaa").

Yksi kuntopiiri ehdotus:
1. Kyykky 20*20-40kg
2. Alaselkä, jalkojen nosto 30*
3. Vatsat, sit-ups 30*
4. Yliveto 20*10-20 kg
5. Rinnalleveto 15*10-30 kg
6. Polvet rintaan hyppy 20*
7. Vartalonkierto, levypaino puolelta toiselle seisten 30*
8. Polven ojentajat 30*
9. Polven koukistajat 30*
10. Syväkyykky korokkeella, käsipainot kädessä 20*8-16 kg
11. Selän ojennus 25*(5kg)
12. Vatsa, kiertäen 25*(1-5 kg)
13. Pohjehypyt 15*

Teetä ensin 1 kierros. Palautukset liikkeiden välillä n. 30s-1min. Jos junnuja paljon kannattaa teettää liikkeet pareittain jolloin toinen lepää, kun toinen tekee ja sitten liikkeen vaihto.

1 kierros 2-3 ensimmäistä kertaa sitten 2, 3 ja jopa 4 kierrosta. Kierroksien välillä pitkä palautus (3 min-4 min). Kannattaa myös välillä vaihtaa muutamia liikkeitä kyykky etukyykkyyn, päänyliveto penkkiin jne. jotta mielekkyys säilyy.

Jos liikkeistä tai jostain muusta kysyttävää niin ei, kun vaan.

 

[Pertti 123]

Yksi kuntopiiri ehdotus:
1. Kyykky 20*20-40kg
2. Alaselkä, jalkojen nosto 30*
3. Vatsat, sit-ups 30*
4. Yliveto 20*10-20 kg
5. Rinnalleveto 15*10-30 kg
6. Polvet rintaan hyppy 20*
7. Vartalonkierto, levypaino puolelta toiselle seisten 30*
8. Polven ojentajat 30*
9. Polven koukistajat 30*
10. Syväkyykky korokkeella, käsipainot kädessä 20*8-16 kg
11. Selän ojennus 25*(5kg)
12. Vatsa, kiertäen 25*(1-5 kg)
13. Pohjehypyt 15*

Jep, ihan hyvältä näyttää tämä

Tärkeintähän näissä on, että tulee sitä monipuolista työtä. Näissä on turha liikaa vaivata päätään, vaan ei muuta kuin monipuolisesti lihakset töihin.

 

[Pyykköne]

mäkijuoksua, spurtteja, aitoja jne.

 

[Pertti 123]

Muuten aivan loistava liike kimmoisuuden ja räjähtävän voiman kehittämiseen on aitahypyt. Liike on suht vaikea, koska aitaväliin pitää osua sopivasti, ja jalkoihin pitää saada sopiva esijännitys, samoin kuin keskivartaloon. Mutta sitten kun rytmi ja esijännitys on hallussa, niin liike on aivan loistava. Yleisurheilussa käytettävät aidat ovat tähän hyvät. Kehittyessä voi kasvattaa aitaväliä, mutta ennen kaikkea aitojen korkeutta. Yleisurheilussa käytettävät aidat säätyvät 76,2, 84,0, 91,4, 100, 106 cm korkeiksi (nämä siis säädettävät korkeudet, aidan saa myös vedettyä noiden "säätötappien" yli tai ali).

Ei välttämättä sovi kuntopiiriin tai vastaavaan, mutta suosittelen, jos sattuu kesällä treenaamaan YU-kentällä.

 

[savonsonni]

Muistaakseni jääkiekkoliitolla on valmiita kesäharjoitusohjelmia. Sopii mainiosti muihinkin lajeihin!!!!

 

[hugo]

lätkä treenit

Rauno Korven aikaan tapparassa(junnuissa ainaskin luulisin et liigakin)treenattiin paljon loivaan alamäkeen spurtteja.pakottaa jalat toimiin.itselläni toimi todella hyvin,lisäksi loikkia.yksi treeni näin esimerkiksi (sitä en unohda)
1.veryttely+3km lenkki.
2.max.vo2 2*1,5min,2*1min,3*30sek.eli kokoajan 100% vaudilla juoksua.
3.loikkia useampi sarja
4.pyynikinportaat n.20 nousua osassa sälli selässä :urjo:
5.lopuksi n.6km lenkki ja loppuvenyttely :whip:
koko treeni kesti about 3h.ja se tehtiin tosissaan.laatta tosiaan lensi.
syötä toi 15 kesäsille ja katso jyvät akanoista.

 

[Pertti 123]

Rauno Korven aikaan tapparassa(junnuissa ainaskin luulisin et liigakin)treenattiin paljon loivaan alamäkeen spurtteja.pakottaa jalat toimiin.itselläni toimi todella hyvin,lisäksi loikkia.yksi treeni näin esimerkiksi (sitä en unohda)
1.veryttely+3km lenkki.
2.max.vo2 2*1,5min,2*1min,3*30sek.eli kokoajan 100% vaudilla juoksua.
3.loikkia useampi sarja
4.pyynikinportaat n.20 nousua osassa sälli selässä :urjo:
5.lopuksi n.6km lenkki ja loppuvenyttely :whip:
koko treeni kesti about 3h.ja se tehtiin tosissaan.laatta tosiaan lensi.
syötä toi 15 kesäsille ja katso jyvät akanoista.

Joukkuelajeissa määrä ilmeisesti korvaa aina laadun. Treenissä oksentamista kutsutaan väärin syömiseksi tai väärään aikaan treenaamiseksi, ei kovaksi treenaamiseksi.

 

[kara]

"Rauno Korven aikaan tapparassa(junnuissa ainaskin luulisin et liigakin)treenattiin paljon loivaan alamäkeen spurtteja.pakottaa jalat toimiin.itselläni toimi todella hyvin,lisäksi loikkia.yksi treeni näin esimerkiksi (sitä en unohda)
1.veryttely+3km lenkki.
2.max.vo2 2*1,5min,2*1min,3*30sek.eli kokoajan 100% vaudilla juoksua.
3.loikkia useampi sarja
4.pyynikinportaat n.20 nousua osassa sälli selässä
5.lopuksi n.6km lenkki ja loppuvenyttely
koko treeni kesti about 3h.ja se tehtiin tosissaan.laatta tosiaan lensi.
syötä toi 15 kesäsille ja katso jyvät akanoista."

*joo vittu en osaa quoteta..*

No niin! kyllähän mä olen juossut ja juoksuttanut täällä hyppyrimäen portaita, ja oksennustautia on ollut liikenteessä, mut toi on jo aika paha

Noin vakavasti ottaen, portaisiin palataan kyllä ensi kesänäkin, muttei ihan 20 kertaa, eikä ihan kaveri selässä....vedittekö muuten koko portaat samaan syssyyn vai pätkissä?

Jos ilmottasin että pidetään kolmen tunnin reenit, niin oisin aika yksin siellä reeneissä. Ja noin muutenkin kyllä semmonen 1,5 h riittää ku tekee tehokkaasti.

Täytyy kattoo sit ens kesänä mitä keksii, viime kesänä harjoteltiin kesällä, tänä kesänä harjotellaan tosissaan, ehkä sit 2005 :whip:

Mutta tälläsen kuntopiiri ohjeen tein, hieman viimeistelyä vailla ja jos parannusehdotuksia on , niin rohkeasti vain. Mites meneekö tossa vituiks ku tavallaan peräkkäin on nopeusvoima ja kestovoima harjotteet?

Kuntopiiri

Liikkeet: punnerrukset
kyykkyhypyt (polvet ylös!)
vatsalihakset (vinot, suorat, jalkojen nosto)
selkälihakset

Esimerkkikuntopiiri:

1. kierros
Kukin liike (punnerrukset, kyykyt, vatsat, selät) mahdollisimman nopeasti 10-15 krt kertaa, liikkeiden välissä n. minuutin tauko

2. kierros
kaikki liikkeet nopeasti 15-25 s. kerrallaan, liikkeiden välissä palautus 20-30 s.

3. kierros
Kaikki liikkeet rauhallisesti 30-45 s. kerrallaan (voima loppuu), liikkeiden välissä palautus 1-2 min.

Ja kierroksia suoritetaan:

1. kierros (vinot vatsat)
3-4min tauko
1. kierros (suorat vatsat)
3-4 min tauko
1. kierros (jalkojen nosto)

Kunnon tauko, 5-10 min, voimat palautuu, hengitys tasaantuu, venyttelyä

2. kierros (vinot vatsat)
2-3 min tauko
2. kierros(suorat vatsat
2-3 min tauko
2. kierros (jalkojen nosto)


Kunnon tauko, 5-10 min, voimat palautuu, hengitys tasaantuu, venyttelyä

3. kierros (vinot vatsat)
2-3 min tauko (hengitys tasaantuu)
3. kierros (suorat vatsat
2-3 min tauko (hengitys tasaantuu)
3. kierros (jalkojen nosto)

Lämmittele ennen kuntopiirin suoritusta, pidemmillä tauoilla venyttely, venyttely myös sekä ennen että jälk.!


Lisäksi lihaskuntoharjotteluun rullaluistelu, uinti ja soutu.

Ja tarkoituksena on siis totuttaa voimaharjoitteluun ja saada jätkät tekeen edes jotain....

 

[hugo]

portaat vedettiin kahdessa erässä muistaakseni välissä joku 5min preikki.no noi olikin ainoot tota sorttia treenit siks ne on jäänykkin mieleen.yleensä se 1,5-2h oli pituus.ja mitä tulee tapparassa 80-luvulla harjoitteluun niin yleensä
se oli poikkeusellisen kovaa!!oliko se välttämätöntä mene ja tiedä vai korven luoma ideologia(ei tuloksia ilman sadistista rääkkiä)näin jälkiviisana voin todeta
että vähemmälläkin olis saatu samat tulokset.ja tiedän itsekkin valmentaneena että nyky junnut ei moista rääkkiä sulata,mutta toisaalta ollaan nopeempia ja voimakkaampia nykyään.kiitos pelin luonteen muuttumisen.Mutta toi alamäkijuoksu on todella tehokasta muistaisin et ryssät olis käyttäny tahi kehittäneet sen.(pikajuoksiat vedettiin kuminauhassa
siten et nauha oli piukalla ja sit mentiin mutta totta)salilla näen joka päivä junnuja jotka treenaa omalla ajalla ja FIKSUSTI.ennen vedettiin haukkaria ja penaa ja perjantaina :kippis1: Nää vetää jalkoja ja selkää, vatsaa jne..joten tarvitseeko ne enään kuntopiirejä ehkä liikkuvuutta ja notkeutta sen tilalle ja sit sallille.

 

[Replay]

No onpas Raunolla ollut treenit :wall: Onhan tuo kiekon puolella muuttunut huomattavasti noista ajoista, nykyään painotetaan kuitenkin nopeutta ja voimaa. Westerlundin Erkka tosin on alkanut puhumaan jo siitä, että kestävyysominaisuudet on liian heikot.

Hyvää pohjaa saa vaikka ns. MoDo-kuntopiirillä, jossa liikkeet on kyykkyhyppy, etunojapunnerrus, vatsa ja selkä. Tehdään yhtäjaksoisesti siten, että seuraavalle kierrokselle vähennetään yksi toisto kunnes viimeisellä kierroksella yksi kutakin: Esim. 10 x kyykky, 10 x punnerrus, 10 x vatsa, 10 x selkä, 9 x kyykky, 9 x punnerrus, 9 x vatsa, 9 x selkä, 8x kyykky .... 1 x kyykky, 1 x punnerrus, 1 x vatsa, 1 x selkä. Heikommilla kannattaa tietenkin aloittaa vaikka viidestä alaspäin.

Salilla pitää sitten muistaa nopeusvoiman kannalta erityisesti se, että tehdään tarpeeksi pienillä painoilla (40-60% maksimista), että liikkeeseen todella saadaan nopeutta. Toistot jossain 5-10 välillä. Siten vielä tarpeeksi pitkät palautukset (2-4 min), että lihakset ehtivät palautua.

Tuttu lätkävalmentaja teetti pojille suurin piirtein tämmöistä ennen jäällemenoa, taisi olla 3 x 8, 4-5 junnua/tanko:
1. Rinnalleveto
2. Kyykky
3. Pystypunnerrus
4. Haukkarit
5. Vatsa

Tärkein meinasi unohtua, eli se tekniikka. Kannattaa opetella liikkeet kunnolla pienillä painoilla ennen kuin aletaan isommalla raudalla vääntämään.