judo, ravinto, punttistreeni..

[Merj.]

Voisiko joku vastata seuraaviin kysmyksiin.
Olen 15 vuotias tyttö, kisaan -52 kg. Ennen kisasisin -57. Matsit on alkanu meneen huonommin, voi tietty johtua muustakin, mutta tuntuu että ei ole tarpeeksi voimaa. Voiko johtua painonlaskusta? Oon kuitenkin aika kauan jo ollut tässä 50-53 kg tuntumassa. Mietin, että pitäskö alottaa käymään punttisalilla? Ja kuinkahan paljon paino sitten nousee kun lihakset kasvaa? Sitten olis edessä sarjan vaihto 57-sarjaan. Ja mitä mun pitäs huomioida ravinnossa? Syön 5 kertaa päivässä, vähän rasvaa ja paljon hiilihyraatteja. Omalta salilta saa aika nihkeesti tietoo punttisalitreenistä ja ravinnosta joten olen hakuteillä... :(

 

[Lightweight]

Pistä vähemmän tarkemmin niitä syömisiä niin niitä on sitten hyvä siitä kommentoida. Prostkua on ihan hyvä saada yli 1.4 g/kg mieluiten yli 1.8. Rasvaa energiasta olisi hyvä saada 25-40 prosentia energiasta ja hiilareista loput. Riittävästi hyvä laatuista sapuskaa. Paljon vihanneksia.

Kannattaa mielestäni treenata voimaa kroppaan. Liika massa on tietenkin huono juttu, koska puhutaan lajista jossa voima/paino suhde pitäisi olla lähellä optimia. Pieni määrä lihasta ei tee kuitenkaan pahaa. Voi olla miettimisen arvoinen asia tuo 57 sarja, jos paino on liian alhaalla. Pakollinen juttu se ei kuitenkaan ole vaikka rupeaisit voimaa treenaamaankin.

Voiman kannalta ehkä paras idea olisi mennä painonnostajien oppiin. Painonnosto liikkeissä, kun on aika lähelle samanlainen motoriikka kuin joissain heitoissa. Melkein kaikissa lajeissa, kun voima lähtee lantiosta, niin kuin rinnallevedossa ja tempauksessakin. Niillä saa myös selkään voimaa. Tärkein on kuitenkin lantion räjähtävä voiman tuotto.

Selkää ei muutenkaan kannata unohtaa: leukoja, ylätaljaa, alataljaa, pystysoutua jne. Penkkiä kannattaa tehdä enemmän käsipainoilla ja kapealla otteella. Oman ja kavereiden kokemuksen mukaan. Tuppaa painilajit rasittamaan muutenkin liikaa olkapäitä ilman, että siihen lisää tangolla tehtävää penkkiä kaveriksi. Takakyykky on myös erinomainen koko vartalon voima liike ja se kannattaa opetella. Myös keskivartaloon kannattaa hankkia voimaa erillaisilla liikkeillä: voimapyörä, vatsat painoilla, rutistukset, jalkojen nostot jne. Olkapäille myös kannattaa tehdä liikkeitä pääasiassa käsipainoilla.

Alussa olisi hyvä tehdä vaikka koko kropan ohjelma kerran viikossa niin että löytyisi lepopäivät lajitreeneistä ennen ja jälkeen salitreenin. Tällöin saisit virkeänä keskittyä salitreenin ja säästyisit helpommin vammoilta, kun tukilihakset saisivat lepoa salitreenin jälkeen.

Kamppailulajeista on ihan hyvä kirja kirjastossa. Siellä on judostakin isot osiot. Kirjassa on kuitenkin huonohkot osiot ravinnosta ja voimapuolesta. Paremmin tietoa treenien syklittämisestä, tekniikan treenauksesta, painon pudotuksesta jne.

 

[Waltteri]

Ja mitä mun pitäs huomioida ravinnossa? Syön 5 kertaa päivässä, vähän rasvaa ja paljon hiilihyraatteja. Omalta salilta saa aika nihkeesti tietoo punttisalitreenistä ja ravinnosta joten olen hakuteillä... :(

Tosta linkistä löydät aikapaljon tietoa ravinnosta, ja löytyypä sieltä olympiakomitean suositukset ravinnosta eri lajeihin.
http://www.noc.fi/valmennus/urheiluravitsemus/

Ja koska oot "vasta" 15-vuotias niin suosittelen että koitat kartuttaa voimias kuntopiirillä tai kuntopiiri tyyppisellä vastusharjoittelulla.

 

[Pyranha]

Ja koska oot "vasta" 15-vuotias niin suosittelen että koitat kartuttaa voimias kuntopiirillä tai kuntopiiri tyyppisellä vastusharjoittelulla.

Liittyykö tämä jotenkin judoon, jos liittyy ok, mutta muuten sanoisin kyllä että 15 v. tyttö voi harjoitella jo painoilla ja ihan kunnolla.

 

[reino]

Voisiko joku vastata seuraaviin kysmyksiin.
Olen 15 vuotias tyttö, kisaan -52 kg. Ennen kisasisin -57. Matsit on alkanu meneen huonommin, voi tietty johtua muustakin, mutta tuntuu että ei ole tarpeeksi voimaa.

Oletko kisannut paljonkin? Onko tekniikkapuoli muuten kunnossa?

Oletko tehnyt tieteellisiä havaintoja sen suhteen, että onko se aina sama vastustaja johon se eteneminen ottelukaaviossa karahtaa? ;) Jos se yks likka vaan on niin sairaan vahva, tai jospa vastus vaan sattuu jostain syystä 52:ssa olemaan kovempaa kuin 57:ssa.

Syö proteiinia. Enemmän proteiinia. Huomattavasti enemmän proteiinia.

Mutta jos on heikko olo, niin mene punttisalille. Voiman lisääntyminen ei välttämättä kasvata sitä lihasmassaa hirvittävästi. Eikä se lihaskaan välttämättä tuo painoa niin kauheasti lisää. Eli on täysin mahdollista hankkia lisää voimaa ja pysyä 52:ssa. Tai hankkia aivan peppipitkätossumaisesti lisää voimaa ja siirtyä 57:aan. ;)

Kyykky on hyvä liike. Siitä kannattaa aloittaa. Mahd. syvälle tietysti. Rinnalleveto ja tempaus on kans hyviä liikkeitä, kunhan saat jonkun ensin opettamaan oikean tekniikan. Penkki voisi olla kans hyvä liike. (Poikajudokalle en ikinä suosittelisi penkkiä, mutta jostain syystä nyt tekee mieli suositella tytölle.) Itse asiassa Lightweight tuossa jo luetteli koko joukon hyviä liikkeitä. Valitse niistä. Niitä ei ole sitten tarkoitus tehdä kaikkia. Ainakaan joka treenissä.

Tähtää salilla maksimivoimaan ja räjähtävään voimaan (mieluummin kuin kestovoimaan). Eli esim. kyykyssä teet ensin vaikkapa 3x10, kolme sarjaa, kymmenen toistoa. Sitten kun liikkeen suoritustekniikka alkaa olla kunnossa, niin lisää rautaa tankoon ja enemmän sarjoja mutta lyhyempiä, eli esim. 5x5 tai 6x4.

Jos treenaat salilla vatsoja/selkää, niin kokeile jotain muuta kuin perusliikkeitä, koska niitä tulee normaalisti treeneissä todennäköisesti ihan tarpeeksi. Kokeile vaikka voimapyörää tai jalkojen nostoja leuanvetotangosta tai puolapuista roikkuen tms.

Ja koska oot "vasta" 15-vuotias niin suosittelen että koitat kartuttaa voimias kuntopiirillä tai kuntopiiri tyyppisellä vastusharjoittelulla.

Jos tuota touhua ei tule normaalin judotreenin ohessa ihan riittävästi, niin aika erikoisessa seurassa sitten treenaa. ;)

 

[RegeX]

Sen pitää muistaa että kyllä lihakset kasvavat myös pelkästä painista kunhan ne ravintoaineet ovat kohdallaan. Kehityksen estäjänä lienee vähäinen proteiinin saanti, joka on usein nuorten tyttöjen puute.

Eli ei muuta kun että tarkkailet että saat riittävästi proteiinia jotta eivät lihakset haihdu pois. Semmonen >1.5g per painokilo on varmaan turvallisella puolella.

 

[Fighter1157]

Ja sellainen kommentti tähän väliin että moni tyttö luulee lihaksen ja sitä kautta painon kasvavan helvetin nopeasti heti kun aloittaa puntinnoston. Kyllä siinä saa ison työn tehdä että lihakset rupeaa kasvamaan, varsinkin tytöllä. Toki jos noista painorajoista puhutaan niin saa olla tarkkana.

Itse judoa harrastaneena, siinä jos jossain kamppailulajissa tarvitaan voimaa! Meidän seurassa oli sellasen tekniikan omannut 15v tyttö (olin kyllä melkein saman ikäinen siloin), että jos sillä olis ollut vaikkapa puolet mun voimatasoista, en olis ehkä pärjännyt sille judossa!

Mieti sitä! Hieno laji tuo judo :whip:

 

[reino]

Sen pitää muistaa että kyllä lihakset kasvavat myös pelkästä painista kunhan ne ravintoaineet ovat kohdallaan.

Aivan. Lisää kovaa randoria vaan! :whip: Kun vääntää kunnon asenteella sarjaa tai pari ylempänä olevien poikien kanssa muutaman kuukauden, niin ne 52:n tytöt ei voi enää tuntua kovin vahvoilta.

Judoliiton virallisen linjan mukaanhan judoharjoittelun pyhä kolminaisuus on Ranttua, punttia ja .... äääh, nyt mä unohdin sen kolmannen. No laitetaan vaikka että Ranttua, punttia ja lisää ranttua. :D

Toisaalta, jos ne oman seuran pojat on nössöjä ja niistä ei saa kunnon vastusta, niin salille vaan mars!

 

[nevahood]

ei kannata syödä nopeita hiilihydraatteja, niistä ei ole mitään hyötyä (paitsi heti harjoituksen jälkeen). suotta lihottavat. laadukasta hiilihydraattia sen sijaan (tummat leivät, kasvikset), samoin proteiinia reilusti (kurkkaas vaikka mitä wahlström popsii), samoin hyviä rasvoja ruokavalioon.

ota kunnollinen treeniohjelma itsellesi. treenaa kovia perusliikkeitä kunnollisilla tekniikoilla ja isoilla painoilla. maastavetoa ja jalkakyykkyä kunnolla, ei pelkkää yläkroppaa. esimerkiksi kaksijakoinen treeniohjelma, jota teet sitten järjestyksessä salilla käydessäsi (jos käyt 2-3 kertaa viikossa).

kannattaa kokeilla vielä salitreenin lisänä esimerkiksi kahvakuulaharjoituksia (girya) ja CST:ia (circulal strenght training). normaali voimaharjoittelu on hyvää, mutta minun mielestäni turhan suoraviivaista vääntölajeihin.

 

[Koukkari]

Mikäli olet juuri siirtynyt b-tyttöihin, niin on itsestään selvää että häviät voimatasoissa pari vuotta vanhemmille tytöille. Mielestäni olet vielä siinä iässä että kannattaa panostaa tekniikkaan. Jos kuitenkin haluat välttämättä aloittaa erillisen voimaharjoittelun, kehoittaisin kysymään neuvoa vaikka tyttöjen ev-ryhmän valmentajalta.

 

[Merj.]

Kiitos kommenteista! En ole kauaa ollut b-tytöissä, joten he ovat varmasti teknillisestikin edellä. Aamulla syön puuroa, maitoa, teetä. Koulussa kouluruokaa, välipalallla tummaa leipää ja hedelmän, illalla kotiruokaa ja vielä sitten iltapalaksi tummaa leipää ja hedelmän. Yleensä en syö vaaleaa leipää ja juon maitoa joka aterialla. Mistähän muusta saisin proteiinia kuin maidosta, rahkasta ja lihasta? :lol2:

 

[AleksiK]

Proteiinia saa: hmm.. proteiini-lisistä, sekä tonnikala, raejuusto, you know..

 

[Akikonomu]

Ihan vaan tällaisena välihuomautuksena ja "naisellisesta" näkökulmasta muutamia havaintojani punttamisen ja budotreenin yhdistämisestä.

Hyötyä raudan retuuttamisesta on ehdottomasti ollut, vaikka päälajini tällä hetkellä onkin aikido jossa ns. ulkoisella voimalla ei ole niin suurta merkitystä (paitsi joidenkin äijien kanssa vääntäessä :( että ne jaksavatkin). Sitä minä vain, ettei voimaa voi kuitenkaan koskaan liikaa olla, ja sitä tulee varsinkin alussa suhteessa paljon enemmän kuin massaa. Mikähän muuten mahtaa olla painosi suhde pituuteen, siinäkin voi olla osasyy ongelmiin. Ja sitä proteiinia... mainitsematta on näköjään vielä soija (ja muut pavut ja herneet), ja yllärinä mm. munanuudelit, joissa sitä on yllättävän paljon.

Hus kirjastoon siitä, kyllä sieltä löytyy niin taulukoita ruoan sisällöstä kuin punttitreenistäkin.

Kyllä punttitreeni on kivaa, rauta kun ei ruikuta vaikka kuinka vääntää :D . Niin, eikä se syöminenkään hullumpi laji ole.

 

[PeeP]

Voisiko joku vastata seuraaviin kysmyksiin.
Olen 15 vuotias tyttö, kisaan -52 kg. Ennen kisasisin -57. Matsit on alkanu meneen huonommin, voi tietty johtua muustakin, mutta tuntuu että ei ole tarpeeksi voimaa. Voiko johtua painonlaskusta? Oon kuitenkin aika kauan jo ollut tässä 50-53 kg tuntumassa. Mietin, että pitäskö alottaa käymään punttisalilla? Ja kuinkahan paljon paino sitten nousee kun lihakset kasvaa? Sitten olis edessä sarjan vaihto 57-sarjaan. Ja mitä mun pitäs huomioida ravinnossa? Syön 5 kertaa päivässä, vähän rasvaa ja paljon hiilihyraatteja. Omalta salilta saa aika nihkeesti tietoo punttisalitreenistä ja ravinnosta joten olen hakuteillä... :(

Eikö judossa ole punttireeni päiviäkin ainakin meillä päin oli kun itse kävin judossa. Itselläni jotku matsit meni heikosti, koska söin huonosti ennen kisoja niin tuli paha olo yms.. Eiköhän se siitä kun syöt hyvin ja käyt salilla niin ala taas kisat kulkemaan... :thumbs: