Jotain vikaa penkkitreenissä?

[Arakorni]

Olen nyt käynyt reilun kuukauden salilla. Pohjakunto rintalihaksissa/ojentajissa oli ihan hyvä jo alunperin, sillä olen tehnyt aina enemmän tai vähemmän kuntopiiriä kotona, johon tietysti kuuluu myös punnerrukset olennaisena osana. Koska en ole mikään keijukainen(192cm 90kg), punnerruksetkin tuntuvat yllättävän raskailta, eli ei niitä jaksa tehdä kuin 40-50 yhtäjaksoisesti riippuen päivästä.

Ongelmaksi olen havainnut, että penkkitulos ei nyt vain parane millään. Teen treenin aina samalla tavalla, aloitan lämmittelemällä pelkällä tangolla, heitän sitten tankoon pari 25kg:n painoa, lämmittelen ja totuttelen painoon vähän lisää. Sitten nostan painomäärän tangon kanssa mitattuna 85kg:hen ja nostan sillä yleensä sen 3. 90kg:tä en uskalla ilman varmistajaa kokeillakaan, mutta tuskin se kehittyminen siitä kiinni on? No anyway.. 85kg:n jälkeen(kun olen sillä pari "sarjaa" tehnyt), tiputan painon takaisin siihen 2x25kg+tanko ja nostelen muutaman kerran, sitten tiputan vielä 2x20kg+tanko ja nostelen jonkun 10-15 kertaa ja sitten lopettelen.

Haluaisin siis kait pystyä nostamaan helpommin ja kevyemmin tuota 85kg:tä, jotta 90kg:n kokeileminen ei tuntuisi mahdottomalta ajatukselta ilman varmistajaa.

PS. Rintalihaksia treenaan toki myös mm. vinopenkin avulla ja sillä jollakin ristivetojutulla ja ojentajia laitteiden avulla. Penkin teen joka treenipäivä eli tiistaina ja torstaina. Muuten olen jakanut niin, että tiistaina yläkroppa, torstaina alakroppa.

Nyyppä kuittaa ja toivoo paljon palautetta(ihan sama mitä palautetta, kaikesta voi yrittää viisastua).

 

[torii]

Voisit välillä tehä vähän pidempää sarjaa. Vaikka 3x8-12. Tai koittaa 5x5. Katopa vaikka tää linkki:http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388 Tuossa on ihan toimiva ohjelma, jota voisit koittaa.

Jos käyt vain kahdesti viikossa salilla niin ei ehkä kannattas jakaa ylä- ja alakroppaa erikseen vaan tekisit koko kropan kerralla. Perusliikkeillä vaan: kyykky, penkki, soutu, leuanveto, maastaveto ja pystypunnerrus. Ja apuliikkeita lisäks: hauiskäänto, dipit, viparit, vinopenkki... Otat joka treeniin 6-10 liikettä tasasti koko kropalle. Isoille lihasryhmille(esim.selkä) riittää kaks, pienille(esim.hauis) yks liike per treeni.

 

[JesseKoo]

Mun mielestä penkkipunnerrus kannattaa tehä kerran viikkoon! Tai sit teet vaikka tiistain normi penkin ja torstain sit vaikka vinopenkin kässäreil! Harjottelet vaikka rinnalta lähtöä eli pysäytyspenkkiä tai jotain vastaavaa. Ja ojentajia kun teet, niin vaikka kapeaa penkkiä tai lattiapunnerrusta tai dippiä. Niillä tulee ainakin hyvin ruutia ojentajiin! Sarjapituuksia voit myös vaihdella..

 

[Arakorni]

Jos käyt vain kahdesti viikossa salilla niin ei ehkä kannattas jakaa ylä- ja alakroppaa erikseen vaan tekisit koko kropan kerralla.

Yyh.. ei jaksa olla salilla 3:a tuntia :o Nytkin menee 1.5h kun tekee vain ylä tai alakropan.

Sarjapituuksia kaiketi vois vaihdella... Tosin en minä tiiä kannattaako sitä kovin pitkiä sarjoja tehdä, jos maksimituloksia haluaa, ei siinä sillon paljon kestävyydellä mitään tee? Siksi vedänkin yleensä mitä tahansa treenatessa maximista pienempään päin, jotta aina tulee joku 3-10 toistoa korkeintaan painolla. Kait se tietysti noinkin treenaa pitemmän päälle kestävyyttä, mutta on se silti eri, kuin pyrkiä tekemään 5x50 sarjaa.

 

[Volmari]

Ongelmaksi olen havainnut, että penkkitulos ei nyt vain parane millään. Teen treenin aina samalla tavalla.

Oliskohan tuossa syy?

 

[Void]

Yyh.. ei jaksa olla salilla 3:a tuntia :o Nytkin menee 1.5h kun tekee vain ylä tai alakropan.

Sarjapituuksia kaiketi vois vaihdella... Tosin en minä tiiä kannattaako sitä kovin pitkiä sarjoja tehdä, jos maksimituloksia haluaa, ei siinä sillon paljon kestävyydellä mitään tee? Siksi vedänkin yleensä mitä tahansa treenatessa maximista pienempään päin, jotta aina tulee joku 3-10 toistoa korkeintaan painolla. Kait se tietysti noinkin treenaa pitemmän päälle kestävyyttä, mutta on se silti eri, kuin pyrkiä tekemään 5x50 sarjaa.

No miten helvetissä saisit kolme tuntia käytettyä koko kropan tekemiseen? Alle tuntiin saa koko kropan tehtyä kevyesti.

 

[Warreni]

suosittelisin kokeilemaan sellasta että teet noin kuukauden ajan penkkiä jossa toistot liikkuu tietyllä painolla 10-12 ja sarjoja 4-5, näin saat hyvän pohjakunnon niille isoimmille painoille. mulla ainakin toimi tosi hyvin tämmönen systeemi.

 

[kkoskinen]

Ei ihmekään kun ei kehity kun olet kuukauden käynyt salilla ja sitten kun meet niin räpellät joka kerta jonkun tiukan kolmosen.

Rupee tekeen niitä toistoja välillä 8-12 ja jätä aina toisto pari varaa jos pari kertaa viikkoon penkkailet.

 

[marde84]

....90kg:tä en uskalla.....

Musta tuntuu että tuossa se ongelma piilee. Et voi koskaan odottaa että 90kg muuttuu kevyeksi jos vaan aina teet 85kg:lla kolmosen. Pyri lisäämään aina joko toistoja tai painoja, paikallaan junnaaminen on sun onglemas etkä vissiin edes uskalla laittaa lisää rautaa tankoon vaikka pystyisitkin.

Lisäksi, niinkuin jo sanottukin, jos käyt vain 2 kertaa viikossa salilla, kannattaa ehdottomasti tehdä koko kroppa kerralla aina. Siihen ei todellakaan mene kolmea tuntia jos ohjelma on vähänkään järkevä. Jokin arskan golden sixin tapainen liikevalikoima käyttöön, niin siinä on ihan riittämiin. Ohjelmia tältä palstalta kyllä löytyy jos vaan viittii katella. Aloitellessa ei myöskään kannata jumittua liian lyhyisiin sarjoihin, vaan todennäköisesti paremmin saisit itsestäsi irti jollain 6-12 toiston sarjoilla. Kyllä niilläkin maksimivoimat kasvavat kunhan vain sarjapainotkin kasvavat.

 

[Ninzake]

Itse saan penkistä 100kg ja 85:llä toistoja 4 (ehkä 5), joten luulisin sinun saavan tuon 90:n kevyesti, jättäen varaa vielä muillekkin sarjoille.

 

[Arakorni]

Kait sitä tunnissa treenaa salilla, jos on tyytyväinen siihen, että tekee max 5 erilaista, eri lihaksiin ottavaa harjoitusta. Eli kyykky=jalat, maastanosto=alaselkä, penkki=rintalihakset+ojentajat, soutu=yläselkä, hauiskääntö=haukkarit.

Itse en vain pysty tekemään noin/näkemään asian olevan noilla kunnossa. Teen myös jalkojen lähentäjälihakset ja loitontajalihakset mitkä nyt liekään oikealta nimeltään ja vielä kyykyn jälkeen erikseen parit kolmet sarjat etu ja takareisille. Myös pohkeet täytyy muistaa. Niin ja tuossa viiden sarjassahan ei ollut edes mainittuna vielä vatsalihakset, joiden tekemiseen menee se suurin aika salilla. Teen aina suunnilleen 200 vatsalihasta suoria ja 100 vinoja. Osan vatsalihaslaitteessa, jolla saa painoja tarpeeksi, kun kaikki laittaa ja osan ab coasterissa vai mikä lie heiluri laite.. ja vielä osan lattialla alaselkää nostaen.

Tuohon lisätään vielä hartiat, vinopenkki, ylätalja ja juu.. niin kuin varmaan lukija arvasikin, teen myös alaselät vielä alaselälle tarkoitetussa laitteessa. Kyllä sitä aikaa menee, jos kunnolla pitää huolta siitä, että ne paikat on oikeesti treenatussa kunnossa, mitä sinne salille treenaamaan on menny. Kyllähän siellä näkyy tyyppejä, jotka käy tekee penkkisarjat, kyykkysarjat, maastavedot ja haukkarit ja lähtee vetämään ilman hikipisaraakaan päällä. Minä kun lähden salilta, niin näytän siltä kuin olisin tullu 50km juoksulenkiltä, eikä se nyt suinkaan sen takia ole, että kunto olisi huono.

Eikä ne painot silti todellakaan pieniä ole, vaikka monella laitteella teenkin.. aina se vähän erilailla siihen lihakseen ottaa, kunhan ei ole sama laite koko aikaa, niin jaksaa kyllä ja jos välillä tekee jossakin toisessa laitteessa eri lihaksia. Tuskin minäkään esimerkiksi jaksaisin vääntää kaikkia noita vatsalihaksia yhteen menoon. Teen salille tulon alkupäässä osan ja loppupäässä loput.

 

[Pattitappi]

^No mikäs se sun ongelma oli, kun noin erinomaisesti tiedät miten kannattaa treenata?
No mä luulen että alussa kolmen toiston sarjat on liian lyhyitä. Ja vetäset ne heti lämmittelyjen jälkeen (jotta saisit mahdollisimmat kovat painot tankoon?). Ala tekee hiukan pidempiä sarjoja. Sit jos salipäivät on ti ja to, saattaa olla että rintalihakset/ojentajat ei ehdi palautua treenien välissä.
Voisit myös pyytää ihan rehdisti jotakuta siellä salilla varmistamaan, kun koetat sitä 90 kiloa.
Kyllä 90 kilon massoilla satanen paukkuu piakkoin, jos vaan jaksat treenata :thumbs:

 

[JJKynä]

Kait sitä tunnissa treenaa salilla, jos on tyytyväinen siihen, että tekee max 5 erilaista, eri lihaksiin ottavaa harjoitusta. Eli kyykky=jalat, maastanosto=alaselkä, penkki=rintalihakset+ojentajat, soutu=yläselkä, hauiskääntö=haukkarit.

Itse en vain pysty tekemään noin/näkemään asian olevan noilla kunnossa. Teen myös jalkojen lähentäjälihakset ja loitontajalihakset mitkä nyt liekään oikealta nimeltään...Teen aina suunnilleen 200 vatsalihasta suoria ja 100 vinoja. Osan vatsalihaslaitteessa, jolla saa painoja tarpeeksi...

Tuohon lisätään vielä.. Kyllä sitä aikaa menee, jos kunnolla pitää huolta siitä, että ne paikat on oikeesti treenatussa kunnossa, mitä sinne salille treenaamaan on menny. Minä kun lähden salilta, niin näytän siltä kuin olisin tullu 50km juoksulenkiltä, eikä se nyt suinkaan sen takia ole, että kunto olisi huono.

Niinpä niin. Tietty jos on jo valmiiksi päättänyt, että itse tekee jo kaiken oikein niin miksi ihmeessä sitten kysyä apua muilta.

Tuollainen treeni on typerää. REIDEN LOITONTAJAT JA LÄHENTÄJÄT:wtf: Luetko myös cosmopolitania kun olet salilla? Käytätkö david collectionin jazzareita(tietty aina niitä uusimman kuvaston sellaisia)? Meikkaatko salille mennessäsi? Tai siis tavoitteensa ja mielihalunsa kullakin mutta..

Jos nyt tuosta penkistä. Jos aina junnaat samoilla painoilla sen yhden noin maksimi kolmosen niin eipä ihme jos kehitystä ei tule. Onkohan hyvä progressio silloin siinä treenissäsi pidemmän päälle? Kevyet viikot hyvin paikallaan? Millähän perusteilla apuliikkeet on valittu? Paraneekohan se penkki käyttämällä enemmän aikaa siihen penkkiin vai kannattaako lisätä vaaleanpunaisilla vinyylikäsipainoilla tehtävien ojentaja kickbackkien ja yhden käden ojentajataljanäperrysten määrää?? Onkohan se hikipisaroiden määrä aina ihan paras mittari reenin hyvyyttä arvioitaessa.. jne jne

kokeilepa tuollaista

Voimapuolella lienee "jokunen" viesti tuohon penkkiin liittyen. Sieltä on mahdollista löytää hyviä neuvoja kavereilta, jotka oikeasti tietää tuosta treenaamisesta jotain. Samaten sieltä löytynee varsin vaivatta hyviä treeniohjelmia. Ei mene montaa minuuttia sellaisten paikantamiseen.

Näin aamulla tuli vähän kiukkuinen vastaus mutta olkoonsa.

 

[no-body]

Niinpä niin. Tietty jos on jo valmiiksi päättänyt, että itse tekee jo kaiken oikein niin miksi ihmeessä sitten kysyä apua muilta.

Tuollainen treeni on typerää. REIDEN LOITONTAJAT JA LÄHENTÄJÄT:wtf: Luetko myös cosmopolitania kun olet salilla? Käytätkö david collectionin jazzareita(tietty aina niitä uusimman kuvaston sellaisia)? Meikkaatko salille mennessäsi? Tai siis tavoitteensa ja mielihalunsa kullakin mutta..

...

Näin aamulla tuli vähän kiukkuinen vastaus mutta olkoonsa.

Minä yritin jo aamulla kirjoittaa aika tasan saman sisältöistä vastausta, mutta en kerta kaikkiaan saanut aikaiseksi niin asiallisen sävyistä tekstiä, että olisin kehdannut klikata Lähetä-painiketta:D.

Yritetään nyt silti jotain sanoa taustatueksi JJKynälle... Oikeasti, kaikkien maailman liikkeiden tekeminen yhdessä treenissä on aivan älytöntä ja erittäin yleinen aloittelijoiden virhe. Ei kukaan jaksa painaa puoltatoista tuntia täysillä vaikka mitä väität, paitsi ehkä kunnolla "lisäravitut" ammattilaiset. Saan minäkin usein tuon verran salilla kulutettua, ei siinä mitään, mutta kovaa treeniä siitä on ehkä puolet ja loppuaika venyttelyä, kevyttä tekniikkaharjoittelua ja muuta höntsäilyä.

Nuo sadat toistot vatsalihasliikkeitä menee ihan samaan höpöhöpö-sarjaan. Kokeile tollaisen sijaan ensi treenissä ottaa vatsoille vaikka yksi sarja voimapyörää niin paljon kuin menee ja perään toinen sarja vatsarutistuksia taljassa isolla kuormalla niin paljon kuin menee, niin onhan kumma jollei vatsalihaksissa ala tuntumaan ilman mitään puolen tunnin hinkkausta.

 

[PALZi]

Ihmetyttää kyllä aina nämä vatsalihassankarit. Välillä täälläkin näkee ohjelmia jotka ovat muuten OK, mutta lopulta tulee vatsojen vuoro ja se on juurikin tyyliin 3x100? Mikä idea treenata aina juuri vatsoja tuollaisilla toistomäärillä? Ja kompataan vielä tuota, että aloittelijan ei kyllä tarvitse jokaista loitontajaa käydä läpi vaan painaa raskasta perustreeniä.

 

[kkoskinen]

Kait sitä tunnissa treenaa salilla, jos on tyytyväinen siihen, että tekee max 5 erilaista, eri lihaksiin ottavaa harjoitusta. Eli kyykky=jalat, maastanosto=alaselkä, penkki=rintalihakset+ojentajat, soutu=yläselkä, hauiskääntö=haukkarit.

Itse en vain pysty tekemään noin/näkemään asian olevan noilla kunnossa. Teen myös jalkojen lähentäjälihakset ja loitontajalihakset mitkä nyt liekään oikealta nimeltään ja vielä kyykyn jälkeen erikseen parit kolmet sarjat etu ja takareisille. Myös pohkeet täytyy muistaa. Niin ja tuossa viiden sarjassahan ei ollut edes mainittuna vielä vatsalihakset, joiden tekemiseen menee se suurin aika salilla. Teen aina suunnilleen 200 vatsalihasta suoria ja 100 vinoja. Osan vatsalihaslaitteessa, jolla saa painoja tarpeeksi, kun kaikki laittaa ja osan ab coasterissa vai mikä lie heiluri laite.. ja vielä osan lattialla alaselkää nostaen.

Tuohon lisätään vielä hartiat, vinopenkki, ylätalja ja juu.. niin kuin varmaan lukija arvasikin, teen myös alaselät vielä alaselälle tarkoitetussa laitteessa. Kyllä sitä aikaa menee, jos kunnolla pitää huolta siitä, että ne paikat on oikeesti treenatussa kunnossa, mitä sinne salille treenaamaan on menny. Kyllähän siellä näkyy tyyppejä, jotka käy tekee penkkisarjat, kyykkysarjat, maastavedot ja haukkarit ja lähtee vetämään ilman hikipisaraakaan päällä. Minä kun lähden salilta, niin näytän siltä kuin olisin tullu 50km juoksulenkiltä, eikä se nyt suinkaan sen takia ole, että kunto olisi huono.

Salillas käy tyyppejä, jotka tekee kovat kyykyt, penat ja mavet ja lähtee ilman hikipisaraakaan meneen.. Just. Ja sä hinkkaat ab coasterissa vatsat ja oot kuin maratoonilta tullut. Just. Mietis nyt vähän hei. Jos luulet, että kovat kyykyt, penat ja mavet VOI tehdä ilman hikipisaraakaan / hetkellistä putkinäköä niin olet aika väärässä :D Tee ne sun kyykkys ens kerralla oikeasti kovaa niin ei tarvi valitella täällä kun ei tunnu missään.

 

[Saatioho]

Kyllähän siellä näkyy tyyppejä, jotka käy tekee penkkisarjat, kyykkysarjat, maastavedot ja haukkarit ja lähtee vetämään ilman hikipisaraakaan päällä. Minä kun lähden salilta, niin näytän siltä kuin olisin tullu 50km juoksulenkiltä, eikä se nyt suinkaan sen takia ole, että kunto olisi huono.

Eiköhän se hikoileminen ole yksilöllistä ja jos hikoilun perusteella päättelet treenin tehon, niin tee liikkeet kunnolla, kovilla painoilla ja oikeilla liikeradoilla. Jos alotan treenin kyykyllä, niin kahden kovan sarjan jälkeen paita on selästä märkä ja ohimolla valuu hiki. Tosiaan ei tule tehtyä kuin se 3-4 eri liikettä treenin aikana, mutta koko keho on silloin kulutettu. Aivan tajuttomia noi sun liikkeet, mutta kai sinä tiedät sitten paremmin.

 

[kärpänen]

Mikähän mahtaa olla entisellä kornilla jääkiekon maajoukkuevalmentajalla tavoitteena? Onko se penkki vai joku muu? Varmaankin sen mukaan sitä treeniä pitäisi miettiä. En ehkä sanoisi, että rinta- ja ojentajalihakset on kovinkaan hyvässä kunnossa jos penkissä ei mene edes oma paino? Vaikka ei se mikään mittari sinällään edes ole.

Itse ainakin pyrin tekemään joka treenin vähän eri tavalla. Perusliikkeet, leuat, penkki, kyykky ja mave on enemmän tai vähemmän samoja aina, mutta kaikkea muuta pyrin vaihtelemaan. Ja kaikkine lämmittelyineen en ole koskaan kuluttanut yli 80 minuuttia yhteen treeniin. Ellei sitten ole ollut tarvetta pidempiin aerobisiin jumppiin. Siirryin itsekin tekemään vatsoja mahdollisimman isoilla painoilla toistomääriä ankarasti pudottaen. Ja tuntuu. Keskivartalo on kuitenkin ollut varsin teräksinen aina (ei ulkoisesti) kamppailulajiharrastuksesta johtuen.

Ei muuta kun haulla hakemaan ohjelmia. Niitä löytyy täältä vaikka kuinka paljon.

 

[marde84]

...Nyyppä kuittaa ja toivoo paljon palautetta(ihan sama mitä palautetta, kaikesta voi yrittää viisastua).

Nyt voisit sitten tosiaan ottaa sitä palautetta vastaan ja oikeasti yrittää viisastua. Kuten sanottua, sun treeneistä on oikeastaa kaikki oleellinen jo sanottua tyylillä tai tyylittä, mutta ihan paikkansa on pointit pojilla pitäneet. Kannatta nappasta joku oikea ohjelma järkevällä liikevalikoimalla ja keskittyä siihen että penkki-, kyykky- ja maastavetoraudat alkavat kasvamaan. Parit huolella valitut apuliikkeet siihen niin muuta ei tarvita. Sillä tavalla pääset nopeiten eteenpäin näin aluksi. Eikä olis haitaksi vaikka yrittäisit sen kolmannen treenikerran ympätä mukaan viikkoon niin saisit jollain starting strenghtillä tms. yksinkertaisella ohjelmalla huimasti tulosta. Nykyisellään ei taida homma edetä oikein niin kannattaa oikeasti miettiä että olisikohan siinä omassa treenitavassa sittenkin vikaa.

Lueskelehan foorumia iltojen ratoksi niin opit samalla aina jotain uutta kun osaa suodattaa paskat pois.

 

[Arakorni]

Hehe. Pojathan on täällä mukavasti suoltanu tekstiä. Minun tavoite onkin nimenomaan aina foorumilla kuin foorumilla saada aikaan kunnon vastauksia eikä mitään diipadaipaa. Tälläkin kertaa taktiikka toimi.

Oli ihan odotettavaa, että saan entistä enemmän kuittailua viimeisimmästäni, mutta en olisi saanut tarpeeksi irti pelkällä aloitus postauksella. Aloitukseen vastaukset on aina vähän pinnallisia ja siinä ensimmäisessä postauksessa jää omia näkökantoja vielä kertomattakin.

Seuraavasta on hyvä tehdä vähän hyökkäävä, mutta tuoda kuitenkin niitä ongelmia esiin, vaikkakin esittää, että kaikki on omasta mielestä just näin hyvin ;) Uppoaapahan oppikin paremmin päähän, kun se on sinne kirosanojen sivaltamana saatettu :P

Mutta ihan oikeasti noista reiden lähentäjistä ja loitontajista. Tiedän, että se vaikuttaa akkamaiselta, vaan niitä on kuitenkin yllättävän hankala treenata mitenkään muuten ja itse ainakin kannatan koko kropan lihaksia treenaamista tasapuolisesti, jos nyt jotain treenaa. Niin ja jos vielä lisätään se älytön kehitys mikä niitäkin laitteita tehtäessä on tullut. Ei voi kuin nauraa itselle, miten on tuotakin lihasryhmää aiemmin ollut käyttämättä. Mitä nyt on koripallon puolustusasennossa tullut treenattua 5 vuotta sitten yli 10 vuoden ajan. Mutta anyway, se on vähän sama kuin treenaisi hauista ja ojentajaa, mutta jättäisi hartian treenaamatta, jos ei noitakin lihaksia vähän huomioi välistä.

Mutta kiitoksia paljon palautteesta, kyllä minä siitä huikean paljon otin vastaan oppeja, vaikka sitä siellä joku epäilikin, kun antoi kirjoitustapani hämätä ;)