Jotain vikaa penkkitreenissä?

[Living Dead]

No tekeekö noilla lihaksilla jtn todellakin? Ovathan ne kivan näköiset kun ovat treenatut, mutta hyötyä aatellen. Ja itse en ollut koskaan treenannut kyseistä lihasta ja salilla kokeillessa meni se mitä pakassa max painoja oli, jtn 65kg luokkaa taisi olla (se että onko tuo hyvin vai täysin p*skasti on eriasia ja en tiedä.) Se että jos haluaa hifistellä on jokaisen oma-asia. :dance2:

 

[Viltsur]

...diipadaipaa... Mutta kiitoksia paljon palautteesta ...diipadaipaa...

Hakua käyttämällä, olisi vältetty thredillinen "diipadaipaa"..

 

[no-body]

Hakua käyttämällä, olisi vältetty thredillinen "diipadaipaa"..

Hakua käyttämällä nyt olisi vältetty kaikki aloittelijoiden osion ketjut viimeisen viiden vuoden ajalta ja ehkä n. 90% kaikesta muusta keskustelusta. Aika hiljaista olisi foorumilla silloin.

Ymmärrän tuollaiset kommentit näissä normaaleissa "Moi oon 15-v säbätyyppi voisko joku tehdä mulle ohjelman millä saa haban kasvamaan jalkoja en tee kun polvet ei kestä"-perseketjuissa, tässä tapauksessa aloittaja sentään vaivautui kunnolla kertomaan taustastaan, treenistään ja vastaan tulleista ongelmista ja mun mielestä niillä eväillä uuden ketjun avaaminen on ainakin tällä osiolla selvästi oikeutettua, vaikka jotkut kysymykset vähän -tasoa olisivatkin.

 

[Intoxication]

Hehe. Pojathan on täällä mukavasti suoltanu tekstiä. Minun tavoite onkin nimenomaan aina foorumilla kuin foorumilla saada aikaan kunnon vastauksia eikä mitään diipadaipaa. Tälläkin kertaa taktiikka toimi.

Oli ihan odotettavaa, että saan entistä enemmän kuittailua viimeisimmästäni, mutta en olisi saanut tarpeeksi irti pelkällä aloitus postauksella. Aloitukseen vastaukset on aina vähän pinnallisia ja siinä ensimmäisessä postauksessa jää omia näkökantoja vielä kertomattakin.

Seuraavasta on hyvä tehdä vähän hyökkäävä, mutta tuoda kuitenkin niitä ongelmia esiin, vaikkakin esittää, että kaikki on omasta mielestä just näin hyvin ;) Uppoaapahan oppikin paremmin päähän, kun se on sinne kirosanojen sivaltamana saatettu :P

Mutta ihan oikeasti noista reiden lähentäjistä ja loitontajista. Tiedän, että se vaikuttaa akkamaiselta, vaan niitä on kuitenkin yllättävän hankala treenata mitenkään muuten ja itse ainakin kannatan koko kropan lihaksia treenaamista tasapuolisesti, jos nyt jotain treenaa. Niin ja jos vielä lisätään se älytön kehitys mikä niitäkin laitteita tehtäessä on tullut. Ei voi kuin nauraa itselle, miten on tuotakin lihasryhmää aiemmin ollut käyttämättä. Mitä nyt on koripallon puolustusasennossa tullut treenattua 5 vuotta sitten yli 10 vuoden ajan. Mutta anyway, se on vähän sama kuin treenaisi hauista ja ojentajaa, mutta jättäisi hartian treenaamatta, jos ei noitakin lihaksia vähän huomioi välistä.

Mutta kiitoksia paljon palautteesta, kyllä minä siitä huikean paljon otin vastaan oppeja, vaikka sitä siellä joku epäilikin, kun antoi kirjoitustapani hämätä ;)

Kyllä ne reiden lähentäjät ja loitontajat pysyy aivan hyvässä kunnossa isoilla perusliikkeillä, mutta tapansa kullakin...

 

[marde84]

...Mutta ihan oikeasti noista reiden lähentäjistä ja loitontajista. Tiedän, että se vaikuttaa akkamaiselta, vaan niitä on kuitenkin yllättävän hankala treenata mitenkään muuten ja itse ainakin kannatan koko kropan lihaksia treenaamista tasapuolisesti, jos nyt jotain treenaa. Niin ja jos vielä lisätään se älytön kehitys mikä niitäkin laitteita tehtäessä on tullut....

Pakko kyllä kysyä, että missä tuo älytön kehitys näkyy, kun puhutaan lähentäjistä ja loitontajista? Ulkomuodossa kenties näyttävämpinä jalkoina? Kyykkypainoissa? Vaiko vaan lähentäjä-loitontajalaitteen painopakassa? En tiedä yhtään ihmistä (tositreenaajaa) joka niitä tekisi ihan tekemisen ilosta. Meidän salilla ei edes ole moisia laitteita, vaikka on muuten kaupungin parhaiten varustettuja saleja ja isot miehet treenaa siellä. Ei niillä oikeasti tee yhtään mitään jos kyykkää ja treenaa muuten jalkoja monipuolisesti. Ne on juuri niitä liikkeitä johon menee turhaa aikaa ja vaivaa. Varsinkin aloitellessa pitäisi keskittymisen olla jossain ihan muualla kuin tämän tapaisissa liikkeissä. Mielipiteita aina saa olla, ja tämä oli minun.:piis:

 

[Munakas]

niin

penkkiin kaipais kans neuvoja. on täs jo hyvän aikaa käyty salilla mutta ei perkele tuu penkkitulos yhtään ylöspäin, missähän mättää.

oon tehnhyt 5-10 toiston sarjoja ja yrittänyt nostaa sellaisilla painoilla että saa vähintään sen 5-6 toistoa

 

[marde84]

penkkiin kaipais kans neuvoja. on täs jo hyvän aikaa käyty salilla mutta ei perkele tuu penkkitulos yhtään ylöspäin, missähän mättää.

oon tehnhyt 5-10 toiston sarjoja ja yrittänyt nostaa sellaisilla painoilla että saa vähintään sen 5-6 toistoa

Jos oikein ymmärsin niin 5-10 sarjaa ja 5-6 toistoa kussakin? Ota puolet sarjoista pois ja tee ne jäljelle jääneet sarjat kunnolla ja pyri kasvattamaan toistomäärää tai sarjapainoa treenistä toiseen vaikka väkisin. Neljän-viiden viikon välein kevyt viikko jolloin työmäärä puolittuu ja sen jälkeen taas uuteen nousuun. Ootko muuten jo saanu treenimäärät järkevämmiksi, vai onko vieläkin vanha vaihde päällä?

 

[Munakas]

niin

sori selitin epäselvästi, elikkä siis n. 3 kertaa viikossa penkkiä + vinot päälle
penkissä siis joka kerta n. 4-5 sarjaa, toistomäärät siinä 5-10
yritän joka kerralla tehdä enemmän/isommilla painoilla mutta ei tunnu tulosta syntyvän

 

[marde84]

sori selitin epäselvästi, elikkä siis n. 3 kertaa viikossa penkkiä + vinot päälle
penkissä siis joka kerta n. 4-5 sarjaa, toistomäärät siinä 5-10
yritän joka kerralla tehdä enemmän/isommilla painoilla mutta ei tunnu tulosta syntyvän

2-4 työsarjaa riittää ihan hyvin yhteen treeniin kun kolmesti viikossa teet.. Kuulostaa lisäksi aika paljolta jos teet kolme kertaa viikossa myös vinopenkin ja siinäkin useita sarjojan. Itse tekisin pari kertaa tavallisen penkin ja keskimmäisenä päivänä vaikkapa sen vinopenkin. 2-4 työsarjaa kunakin päivänä. Lisäksi jos junnaa paikallaa niin ettei millään saa lisää toistoja tai painoja pariin viikkoon niin vähintään 10kg painoja pois ja uuteen nousuun 2,5kg-5kg viikossa lisäten.

 

[Viltsur]

Hakua käyttämällä nyt olisi vältetty kaikki aloittelijoiden osion ketjut viimeisen viiden vuoden ajalta ja ehkä n. 90% kaikesta muusta keskustelusta. Aika hiljaista olisi foorumilla silloin.

Ymmärrän tuollaiset kommentit näissä normaaleissa "Moi oon 15-v säbätyyppi voisko joku tehdä mulle ohjelman millä saa haban kasvamaan jalkoja en tee kun polvet ei kestä"-perseketjuissa, tässä tapauksessa aloittaja sentään vaivautui kunnolla kertomaan taustastaan, treenistään ja vastaan tulleista ongelmista ja mun mielestä niillä eväillä uuden ketjun avaaminen on ainakin tällä osiolla selvästi oikeutettua, vaikka jotkut kysymykset vähän -tasoa olisivatkin.

Tottahan tuo, lähinnä nämä -tasoa olevat siinä jäiki huvittamaan, mutta juu hyvää piristystähän nämä :kippis1:

 

[Munakas]

oookei

kiitos paljon vinkeistä marde, sulta löytyy näköjään neuvo vaikka mihin pulmaa , kiitokset vielä kovasti

täytyy kokeilla noita sun oppejas, jos vaikka alkais tulosta tulemaan


niin sellainen juttu vielä että sinä päivänä kun tekisin vinopenkin (ei ollenkaan penkkiä) niin voinko silti tehdä päälle jonkun toisen rintaliikkeen kutern ristikkäistaljan, koska nyt on tyylinä ollut 3 x viikossa penkki + vino kombinaation. eli olisko hyvä vähän vaihdella noita settejä

 

[Arakorni]

Kun nyt minulta vielä kerran jotain kysyttiin, niin pitäähän sitä vastatakin ;)
Tulosta on näkynyt noissa teidän mielestä "naisten laitteissa" juurikin painojen lisääntymisenä ja toistomäärien lisääntymisenä + jälkeenpäin palautumisen nopeudessa. Kyllä se vieläkin meinaa vähän napsautella aluksi varsinkin sisäreidestä, kun alkaa vääntämään max painolla, mutta ei se napsu kuin parisen kertaa :P

Ja jos lähdetään käyttöarvoa miettimään, niin varmastikaan sitä ei salinäkökulmasta löydä, varsinkaan silloin ei tule löytämään, jos ajattelee, että "minä olen perkele suomalainen mies ja syön lenkkiä, vedän kaljaa ja protskua ja nostan saatana rautaa tangosta". Sillon ei todellakaan teekään mitään moisella treenillä, mutta lähetäänpä miettimään hiihtoa luistelutyylillä, itse luistelua, koripallon puolustusasentoa ja siinä sivuttain liikkumista. Itse haluan vahvat ja koordinaatioltaan hyvät jalat myös sivuttaissuunnassa ja koska olen tehnyt sekä sitä teidän kyykkäystä että mavea, osaan sanoa, että ei ne treenaa noita paikkoja, vaikka hyviä sitten ovatkin myös keskivartalontreeniin samalla.

Kävin muuten eilen salilla tapani mukaan ja en tällä kertaa tehnyt penkkiä vaan vain vinopenkin käsipainoilla, kuten joku neuvoi. Tein myös hauikset, olkapäät+ojentajat(sivullenostot+ylöspäinnostot), ylä ja alaselän(laitteissa), maven, kyykyn(jossa oli osittain askelkyykkyä, on parempi koripallon kannalta kuin pelkkä kyykky). Tein jalkoja myös tosin niissä naisten laitteissa, takareisilaitteessa ja jonkunnäköisessä jalkaprässissä, jossa ei tosin maata lattianrajassa. Vatsalihaksia tein vain abcoasterilla lisäpainojen kanssa 40 suorille, 35 vinoille ja siirryin lattianrajaan tekemään lantionnostoja suorana ja sivuvatsalihaksia lantionnostoilla sivuttain + punnerrukset välissä.

Pointtina siis, että tein koko kropan, vaikka oli vain jalkapäivä ja ei siinä mennyt kuin 1.5 tuntia yllätyksekseni. En tosin tehnyt ihan joka laitteessa jotain ja ehkä voisin sanoa, että eväkäslihakset vai mitkä lie onkaan, jäi vähän turhan vähälle huomiolle. No.. aina ei voi voittaa, mutta oli kyllä huomattavasti mukavampaakin treenata koko kroppa kuin pelkästään jalat, sillä jalkojen treenaamisesta en juurikaan tykkää, yläkroppaa on paljon mukavampi treenailla. Voi johtua siitäkin, että en omista autoa ja vaihteettomalla liian pienellä pyörällä pitää ajella kaikenmaailman ylämäetkin ylös(ainahan on kiire, eikä voi työntää ja asennekysymyskin on) :D

Hyvät viikonloput!

 

[Pattitappi]

niin sellainen juttu vielä että sinä päivänä kun tekisin vinopenkin (ei ollenkaan penkkiä) niin voinko silti tehdä päälle jonkun toisen rintaliikkeen kutern ristikkäistaljan, koska nyt on tyylinä ollut 3 x viikossa penkki + vino kombinaation. eli olisko hyvä vähän vaihdella noita settejä

Jos oot tehnyt 4 rintalihakselle menevää treeniä viikossa, niin vähempi vois olla parempi. Alkuuun penkkitulosta voi saada nousemaan vaikka tekemällä penkkiä jokapäivä (kuten mäkin tein yläasteella15 vuotta sitten), mutta sitten on turha valittaa että jossain vaiheessa kehitys loppuu kuin seinään.

Aloittelijoiden osiota kun lukee, niin tulee hyvin mieleen omat alkuajat puntin parissa. Silloin ei ollut kuin joku kuppanen kirjaston kirja ja jotain bodylehtiä. Oispa joku ollu neuvomassa sillo, mutta nettiikään ei suunnilleen ollu ees keksitty.

 

[JJKynä]

Ja jos lähdetään käyttöarvoa miettimään, niin varmastikaan sitä ei salinäkökulmasta löydä, varsinkaan silloin ei tule löytämään, jos ajattelee, että "minä olen perkele suomalainen mies ja syön lenkkiä, vedän kaljaa ja protskua ja nostan saatana rautaa tangosta". Sillon ei todellakaan teekään mitään moisella treenillä, mutta lähetäänpä miettimään hiihtoa luistelutyylillä, itse luistelua, koripallon puolustusasentoa ja siinä sivuttain liikkumista. Itse haluan vahvat ja koordinaatioltaan hyvät jalat myös sivuttaissuunnassa ja koska olen tehnyt sekä sitä teidän kyykkäystä että mavea, osaan sanoa, että ei ne treenaa noita paikkoja, vaikka hyviä sitten ovatkin myös keskivartalontreeniin samalla.

Vain tuohon loitontaja/lähentäjä asiaan.

Sanotaanko näin, että itsellä on ollut suuri ilo ja kunnia reenata muutaman varsin kovanluokan urheilijan kanssa sekä fysiikkareenejä, että lajireenejä. Mukaan mahtuu mm. jokunen olympiamitalisti/maailmanmestari ja joukkuepeleissä muutama a-maajoukkuepelaaja varsin laajasta lajivalikoimasta (joista yksi aivan s******n nopea kiekkoilija).

Hyvin monenlaisia jalkareenejä olen nähnyt näiden heebojen tekevän ja vieressä jonkun voimailijan äheltävän yli 300 kilon kyykkyjä. Monella näistä ammattiurheilijoista on lajiinsa "ihan hyvät" jalat mutta yhtä ainutta kertaa en ole nähnyt kenenkään näistä herroista tekevän yhtään ainutta reiden loitontaja/lähentäjä liikettä terveenä ollessaan. (kerran toki yksi sankari polvensa tyystin romutettuaan kuntoutti jalkaa jumppakuminauhalla, jolloin mukana myös noita loitontaja/lähentäjä juttuja..) Satoja reenikertoja kuitenkin takana, joten voisin aika varmaksi sanoa, ettei loitontaja/lähentäjä reenit kuulu näiden kavereiden reeniohjelmiin.

Sen sijaan vaikka kuinka paljon erilaisia kyykkyvariaatioita, vetovariaatioita/painonnostoliikkeitä niin kahdella kuin yhdellä jalalla. Lajiharjoituksia (potkuja, lyöntejä, kyykkyjä..yleisiä tasapainoharjoituksia jne) tasapainolaudoilla, kymmeniä erilaisia tapoja pomppia ja juosta niitä kirottuja rappusia sen hyppyrimäen vieressä..erilaisia loikka-/hyppyharjoituksia mutta ei ainuttakaan lähentäjä/loitontajareeniä (kyllä ne siinä reenaantuu mukana).

Ei siinä.. kyllähän sitä varmaan niitä nitkutuksia reenaamalla paranee niissä nitkutuksissa.. jos vain laitteessa riittää lisätä painoja. Piti kyllä ihan käydä tämän threadin takia kokeilemassa tänä aamuna itsekin reisienlevittelylaitetta.. ikävä kyllä taisi olla vain 65kiloa mitä siihen voi laittaa painoksi ja nopeasti tulin tulokseen, ettei 5*150 toistoa reiden lähentäjiä/loitontajia ole se mun juttu. Syke siinä tippuu ja kylmä tulee kun kyykkyjen jälkeen siihen jää vilvoittelemaan. Viimeinen naula arkkuun sen loitontajareenin kohdalta tuli kun viereiseen lähentäjä laitteeseen istahti n. 50wee mamma joka reenatessaan kutoi villasukkaa:wtf: se kertoo minusta juurikin sen mihin ne laitteet kelpaa.

Itse ajattelen niin, että en reenaa yläkroppaa painelemalla tv-kaukosäätimen nappeja enkä reenaa jalkoja lähentäjä/loitontajalaitteissa.

 

[Gulo]

Huh huh mitä luettavaa tämäkin säie.

Aloittaja kysyy neuvoa ja samalla kertoo olevansa aloittelija. Kokeneet vahvat sällit (marde, jjkynä, no-body...) opastavat. Vastauksena aloittaja pistää ylimielistä tekstiä omista treeneistään, joista samalla paistaa läpi täydellinen ymmärtämättömyys siitä mitä salilla pitäisi tehdä. Taas väännetään rautalangasta, mutta tulos on sama. Miten te pojat jaksatte?

 

[marde84]

...Miten te pojat jaksatte?

En minä tiiä.:D Joskus sitä kirjoittaa muutaman lauseen ja sitten painaa deleteä ja menee sohvalle makaamaan, kun tulee sellainen fiilis että on ihan vitun turhaa kirjoittaa mitään.. Mutta joskus kuitenkin saattaa joku hoksata mistä on kysymys, ilman että tarvii kantapään kautta opetella, niinkuin minä tein ekoina parina vuotena.

 

[Gulo]

En minä tiiä.:D Joskus sitä kirjoittaa muutaman lauseen ja sitten painaa deleteä ja menee sohvalle makaamaan, kun tulee sellainen fiilis että on ihan vitun turhaa kirjoittaa mitään.. Mutta joskus kuitenkin saattaa joku hoksata mistä on kysymys, ilman että tarvii kantapään kautta opetella, niinkuin minä tein ekoina parina vuotena.

Näinhän se menee. Kunnioitettavalla frekvenssillä jaksat kyllä vastailla.

 

[Metallica]

Jos penkkitulosta haluat parantaa, niin olet väärällä puolella kyselemässä. Voimailupuolella tiedetään näistä.

Jto:n 3x4->6x6 voin suositella, itselläni takana semmonen. Siis ihan normi treenin ohessa, tietysti vaatii vähän tietoa muun ohjelman järjestelystä sen ympärille.

Ja itse kun en maksimeita juuri koskaan kokeile, vaan käytän laskuria, niin nyt on menossa lyhyt (3-4vk) maksimipiikkaus, että saadaan se todellinen maksimi ulos sieltä.

 

[JJKynä]

Kun kerran aloitin niin.

Jos nyt 2 krt viikossa käyt salilla niin sellainen jo suositeltu perusohjelma olisi se oma valinta. Sellaiset 5 isoa liikettä (3 liikettä riittäisi sekin) + keskikroppaa ja kiertäjäkalvosimia vaikka näin:

päivä1: kyykky, sjmv, penkki, vinopenkki käsipainoilla, leuat myötäote + kiert.kalv reenit ja selkää.
päivä2: etukyykky, 1jalan mave, kapea penkki, leuat vastaote, kulmasoutu + vatsoja

Jos mahdollista ottaa se kolmas reeni kerta viikossa niin sitten jakaisin ohjelman kahtia (reenit vuorokerroin) vaikka näin:

yläkroppa: penkki, vinopenkki, leuat, kulmasoutu + kiert.kalv. ja selkää
jalat: kyykky, mave, 1jalan joku liike, ehkä pohkeet + vatsoja

Toki voi valita eri liikkeet. Rive käy hyvin, tempausvala (overhead squat) toimii. Leuat voi korvata ylätaljalla, kulmasoudun alataljalla. Voi käyttää tankoa tai kässäreitä miksei myös kahvakuulia, otteita voi/on suositeltavaa vaihtaa jne jne. Liikevalintoihin ja toistomääriin tietty vaikuttaa se mitä haet, eli kiinnostaako esim. korista silmällä pitäen joku tietty asia vai haluatko vaan yleisesti reenata salilla/kuntoilla. Tähän liittyen pitää vähän miettiä niitä ominaisuuksia milloinkin reenaa ja onko yhtä aikaa menossa paljonkin lajireenejä tai kestävyysreenejä. Yhtäaikaa kun kaikkia ominaisuuksia ei oikein voi parantaa kovinkaan tehokkaasti..

Sitten sen penkin tavoitteista: kuten muustakin fysiikan parantamisesta. Älä mieti, että tulisi heti nostaa sen ja sen verran. Ota enempi aikaa, enempi järjestelmällisyyttä ja enempi malttia. Lähde vaikka siitä ajatuksesta, että kun 2010 kesä alkaa niin silloin se 90 kiloa on kevyt rauta.

Ensin reenaat 2-3kk toistoväliä 8-12 (tai vaikka 10-15). Lisäät sitä työmäärää. Joudut tiputtamaan painoja siitä 85 kilosta nyt alaspäin mutta tulet menemään siitä pitkälle ohi sitten myöhemmin. Eli ensiksi teet jollain painolla vaikka sen 3*8 tai 3*10 ja tähtää siihen, että 2-3kk kuluttua nostat 4*12 tai 5*12 tjsp vähän isommilla painoilla millä aloitit. Aloituspainot arvioit itsellesi sopivat niin, että sinulle jää niitä toistoja viimeisessäkin sarjassa varastoon. Jos heti vedät niin isoilla painoilla kun menee ja ihan loppuun asti niin milläs siitä sitten nostat enemmän seuraavalla kerralla. (ajatus siis tuosta jo mainitusta jto:n 3*4->6*6 threadista)

Kahden kuukauden kuluttua perään sama juttu lyhyemmällä toistovälillä (esim 3*4->6*6). Huomaat siinä vaiheessa jo, että se 90 kiloa tulee olemaan kevyttä. Todennäköisesti pystyt keväällä nostamaan lyhyttä sarjaa sillä romulla ja maksimitulos on kolminumeroinen.

Alkuun keskityt ihan tosissaan siihen, että ne nostot on hyviä. Alkuun ne painot mitä käytät saa ja vähän pitääkin tuntua kevyeltä. Aina mieluusti pitää jäädä toistoja varastoon ja olla varaa tehdä enemmän töitä (tietty piikatessa kun nostellaan niitä maksimeja ei enää voi jäädä niitä toistoja sinne reserviin).

Penkkitekniikasta(kin) täällä on paljon hyvää juttua. Lyhyesti: lavat yhdessä, olkapäät alhaalla, kyynerpäät ei saa karata sivuille, PERSE PENKISSÄ, ei pomppua, jalkapohjat maassa ja sitä tankoa sitten puristetaan ja kovaa, yläselkää painetaan siitä penkistä läpi. Jokaisessa toistossa se tanko samaan kohtaan alas. Hyvä juttu jos pystyy sarjan viimeisen tai kaksi viimeistä toistoa nostamaan stopista (pomputella ei saa muutoinkaan mutta ei aina ole ehkä hyvä nostaa stopistakaan).

Aika nopeat lämmittelyt sinulla tuossa penkissä minun makuuni. Toki erilaisia tapoja siihen lämmittelyyn on vaikka kuinka, kuten muuhunkin reenaamisen. Ei ole yhtä ainutta oikeaa/toimivaa keinoa. Mutta jos itse yritän noin vähällä lämmittelyllä aloittaa eka liikkeen ko lihasryhmälle niin ei tule reenistä minulla yhtikäs mitään mutta olenkin vähän(poikkeuksellisen?) hitaasti lämpiävä. Esimerkiksi tänään jalkapäivänä 10min kuntopyörän polkemisen jälkeen kyykkäämään ja laskin tuossa, että tein 101 nostoa ennenkö olin sarjapainoissa aloittaen 2*20 setistä tangolla ja sitten 20kg korotuksilla etipäin ja koko ajan sarjoja lyhentäen.

Ja ne vatsat. Pistähän nuo vatsareenisi kokonaan uusiksi. Kokeilepa seuraavia liikkeitä: dragon flag, voimapyörä seisten, jandarutistukset ja jalkojen nostot. Viimeisen teet niin, että roikut puolapuista, nostat jalat suorina nilkat tankoon kiinni niin hitaasti, että sekä nosto- ja laskuvaihe kestää 2-3sek ja ylhäällä pysäytys. Loppuu ne 200-300 toiston vatsareenit ja alkaa tulla erilailla sitä jerkkua sinne vatsan seudulle. Jos nuo liikkeet ei onnistu niin rupeahan tekemään töitä siihen suuntaan, että alkavat luonnistua.