Jefu treeni

[Baluu]

Netistä löytyneiden ja valmentajan joskus kauan sitten jakaman lappusen avulla rakentelin itselleni nyt talveksi voima treenin:


Maanantai (rinta + hauis)

Penkki: (3-4 x 10-20) | 1-2 x 4-8 (ykkönen joka neljäs viikko)
Vinopenkki: (1-2 x 10-12) | 2 x 6-8 (1 sarja pää ylhäällä, toinen pää alhaalla)
Penkki käsipainoilla: (1 x 10) | 1 x 6-10 (räjähtävä)

Hauis suoratanko: (kevyt 2-3 x 8 -12) | 1-2 x 4-6
Hauis hammer ote: (1 x 10) | 1 x 6-8


Tiistai (ojentajat + olkapäät +epäkkäät)

Pystypunnerrus: (2-3 x 10)| 1-2 x 4- 6
vipunostot sivuille (1 x 20) | 1 x 6-8
olkapäiden nosto (1 x 20) | 1-2 x 10-15

Ranskalainen suorallatangolla: (kevyt 2-3 x 8-10) | 1-2 x 4-6
Ojentajat taljassa: (kevyt 1 x 10) | 1 x 6-8

olkien kohautus: (1 x 20) | 2 x 15
peckback (1 x 20) | 1-2 x 10

Keskiviikko (spurtteja + vatsa)

Torstai (jalat + pohkeet)(illalla kävelylenkki)

syväkyykky: (4-5 x 8-10) | 1 x 4-6
Smith/Prässi: (2 x 10) | 1 x 8
Jalkojen ojennus (1 x 10) | 2 x 10 (räjähtävä)
Jalkojen koukistus (2 x 10-12) | 2 x 6-8

Pohkeet seisten: (2-3 x 10-12) | 1-2 x 6-8
Pohkeet istuen (1-2 x 10-12) | 1 x 10

Perjantai (selkä + vatsa)

Maastaveto (3-4 x 8-10) 1-2 x 2-4
Rinnalle veto: (1-2 x 8-10) | 1-2 x 4-6
Ylätalja leveäote: (2 x 10) | 1-2 x 6-8
Alatalja (1 x 10) | 1x10

Lauantai (lepo)

Jalkojen nosto: 3 x max
Vatsarutistus: 2 x max
vartalon kierto: 3 x 20-25
(liikkeet lisäpainoilla)

Sunnuntai (Spurtteja)

suluissa olevat lämppäreitä

Käykös tämmönen voimatreenistä?

 

[Spyder]

Jos on tarkoituksena kehittyä jefussa niin IMO liian monena päivänä punttia ja liian vähän liikkuvuutta ja juoksemista. Myös turhan paljon hilavitkutus liikkeitä. Kannattaisi jakaa ohjelma pääliikkeiden mukaan vaikka kolmelle päivälle. Pääliikkeitä voisi olla esim. rinnalleveto, penkki ja etukyykky. Kannattaa myöskin opetella sellaiset liikkeet kuten tempausvala, pudotuskyykky ja tempaus. Avainsana on räjähtävyys joten kaikki liikkeet tulisi tehdä suht terävästi. Myöskin vatsoja tulisi tehdä enemmän ja myöskin pitempiä sarjoja koska niihin tarvitaan myös kestävyyttä.

 

[Kride]

No riippuuhan tuo nyt ihan, että mitä paikkaa pelailee.

Punttia on jokatapauksessa liikaa, niin kuin Spyder tuossa sanoikin. Punttia maksimissaan se 2-3krt/vko, sitten siihen jefutreenit päälle. Samoiten, vatsoja teet todella paljon verrattuna siihen, kuinka paljon keskiruumis rasittuu jo muutenkin ko. lajissa.

Jos tuntuu, että on jaksamista enemmän, niin juoksuharjoituksia. Lyhyitä spurtteja tai intervalleja.

 

[suti55]

Jos on tarkoituksena kehittyä jefussa niin IMO liian monena päivänä punttia ja liian vähän liikkuvuutta ja juoksemista. Myös turhan paljon hilavitkutus liikkeitä. Kannattaisi jakaa ohjelma pääliikkeiden mukaan vaikka kolmelle päivälle. Pääliikkeitä voisi olla esim. rinnalleveto, penkki ja etukyykky. Kannattaa myöskin opetella sellaiset liikkeet kuten tempausvala, pudotuskyykky ja tempaus. Avainsana on räjähtävyys joten kaikki liikkeet tulisi tehdä suht terävästi. Myöskin vatsoja tulisi tehdä enemmän ja myöskin pitempiä sarjoja koska niihin tarvitaan myös kestävyyttä.

Amen Spyderin vastaukselle. Valmentajaa kädestä tiukasti kiinni ja pyydä opettamaan räjähtävän voiman hankinnan, erilaisten juoksureenien, liikkuvuusreenien ja lajireenien mahdollisimman tehokas yhdistäminen. Tässäkin lajisssa tulisi kaiken harjoittelun olla mahdollisimman lajinomaista, ottaen huomioon eri pelipaikkojen vaatimukset. Jefussahan pelipaikkakohtaiset vaatimukset on jossain määrin erilaiset.
Suosittelen tutustumaan Lindewoodin Yliopiston harjoitusvideoihin osoitteessa:

http://www.lindenwood.edu/athletics/football/audio_video_index.asp

 

[Baluu]

Hyviä videoita vaikka niissä meni hieman verran aikaa ladata ne, kun kerta niitä 1 Gt edestä oli

vaihdoin treenin 4-jakoisesta 3-jakoiseen...

semmosta vielä kysyisin että mimkä laisia noitten sarjojen kannattaisi olla kun harjoittaa räjähtävyyttä...
Netistä löysin artikkelin nopeus ja räjähtyvyys puntista, mutta sarjoista en löytänyt mitään:(

 

[risumies]

Baluu: -lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla ettei mennä hapoille.

 

[J-2]

Miksi penkissä pitää ottaa ykkönen joka neljäs viikko?

 

[Spyder]

Baluu: Mitä pelipaikkaa pelaat? Kannattaa ottaa mukaan punttiin lajinomaisia liikkeitä jotka sopivat erityisesti omalle pelipaikalle,esim, jos pelaat hyökkäyksessä niin levypainolla/käsipainoilla saa tehtyä hyviä blokkiharjotteita..

 

[Baluu]

Pelipaikka ei oo vielä varma mutta RB tähtään...

 

[FINSGT]

Olympianostot+penkki+etykyykky ja hallittu syväkyykky jos polvet kestää. Muita liikkeitä harkinnan mukaan. Ite ruukasin tehä penkin hartioiden levyisellä otteella, sillä sieltähän se iskukin annetaan. RB:llä varsinki kannattaa hoitaa keskivartalo kuntoon että kestää ottaa iskuja vastaan. Yleensäkkin kannattaa muistaa, että 'hiki talvella säästää verta kesällä'.

 

[lehtone]

Muutama kaveri pelaa jefua ja he ovat kehuneet tätä ohjelmaa http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm

 

[Baluu]

No nyt on ohjelma saatu, mutta osaisko joku näistä juoksu- ja ketteryysharjotuksista jotain sanoa?
Olen tehnyt polvennostoja, kantapäidennostoja, sufleja, kariokaa ja pohjehyppyjä viivan yli,
jonka jälkeen n. 6kpl n 60m spurteja n. 5min palautumisella

 

[FINSGT]

Kannattaa kokeilla myös 10-20-30-40-30-20-10 yardin pyramidi spurtteja kävely palautuksella ja puhtaita 40 yardin vetoja kävely palautuksella.

 

[MKM]

Aaa, tämä lempiaiheeni . Ei tuo räjähtävä nostelu mitenkään välttämätöntä amerikkalaisessa jalkapallossa ole. NFL:n huippujoukkueista mm. Colts, Patriots, Steelers, Bengals, Eagles ja Jaguars eivät tee painonnostoliikkeitä, nopeusvoimaharjoitteita salilla tai ylipäätäänkään punttisaliliikkeitään räjähtävästi. Ne hankkivat salilta lihakset ja lajinomaisella kenttäharjoittelulla hermottavat itsensä räjähtäviksi.

Kaksikin voimaharjoitusta viikossa riittää, jos kovaa treenaa. Alla Washington Redskinsin ohjelma (toistot yläkropalle 8-15, alakropalle 12-30).

WEEKS 1 : 3 : 5

Twice Per Week

Exercise Sets

Neck Flexion/Extension/Lateral Flexion 1
Dumbbell Shrug 1
Dumbbell Bench Press 3
Lat Pulldown 1
Hammer Strength Seated Row 1
Dumbbell Overhead Press 3
Dumbbell Pullover 1
Lat Pulldown 1
Hammer Strength Incline Press 1
Barbell Squat 3
Leg Curl 2
Leg Extension 2
Walking Lunge 1
Trap-Bar Deadlift 1


WEEKS 2 : 4 : 6

Twice Per Week

Exercise Sets

Neck Flexion/Extension/Lateral Flexion 1
Dumbbell Shrug 2
Dumbbell Overhead Press 3
Dumbbell Lateral Raise 2
Dumbbell Front Raise 2
One-Arm Dumbbell Row 2
Hammer Strength Rear-Delt Flye 1
Dumbbell Incline Press 2
Reverse-Grip Lat Pulldown 1
Hammer Strength Wide Chest 1
Leg Curl 2
Leg Extension 2
Barbell Squat 2
Step-Up 1
Lateral Lunge 1
Trap-Bar Deadlift 1


Ja täältä löytyy todella paljon Houston Texansin harjoittelusta:

www.houstontexans.com (-> Fitness)

 

[Spyder]

Baluu: Kannattaa kyllä tehdä lyhyempiäkin spurtteja kuin nuo 60m. Kannattaa kokeilla lisäksi myös esim. lentävää 20m eli lähdet liikkeelle vaikka 10-15m ennempää ja otat täyden vauhdin juuri tuon 20m aloituskohdassa. Nopeuden muutoksen tulee näkyä selvästi. On suositeltavaa myös juosta vetoja jotka vastaisivat pelissä tehtäviä asioita RB:llä, kuten heittokuvioita ja eri juoksupelejä. Harjoitteluun kannattaa myös sisällyttää reaktiolähtöjä eri ärsykkeistä, kuten äänestä tai liikkeestä ja eri tasapaino- sekä loikkaharjotteita. RB:n paikka on melko kova joten kannattaa reenata paljon talvella niin loukkaantumisriski pienenee.

MKM: Jokaisella NFL pelaajalla on tuo räjähtävyys jo todella kova, joten pelkkä ylläpito riittää.. Mutta tavallisen harrastelija pelaajan taso onkin aivan toisenlainen kuin ammattilaisten. Väitän että lähes 99% näistä ammattilaisista ovat joskus tehneet sellaisia liikkeitä kuin rinnalleveto ja tempaus. Rinnalleveto tulos on myös usein mainittu NFL:ään draftattujen pelaajien tiedoissa. Huono vaihtoehto jefuun on alkaa tekemään jotain bodausohjelmaa. Sillä saa helposti sitä loukkaantumisriskiä kasvatettua ja sillä ei pitkään kehitytä pelaajana.

 

[MKM]

MKM: Jokaisella NFL pelaajalla on tuo räjähtävyys jo todella kova, joten pelkkä ylläpito riittää.. Mutta tavallisen harrastelija pelaajan taso onkin aivan toisenlainen kuin ammattilaisten. Väitän että lähes 99% näistä ammattilaisista ovat joskus tehneet sellaisia liikkeitä kuin rinnalleveto ja tempaus. Rinnalleveto tulos on myös usein mainittu NFL:ään draftattujen pelaajien tiedoissa. Huono vaihtoehto jefuun on alkaa tekemään jotain bodausohjelmaa. Sillä saa helposti sitä loukkaantumisriskiä kasvatettua ja sillä ei pitkään kehitytä pelaajana.

Lajinomainen räjähtävyys on kova, koska sedät ovat koko ikänsä urheilukentällä räjähtävästi juosseet ja taklanneet. Mutta high schoolien ja yliopistojen joukkueissakaan, joissa pohjat NFL:ään luodaan, ei monestikaan nostella puntteja räjähtävästi (esim. paljon NFL-pelaajia tuottaneet Penn State, Michigan, Florida jne.). Jenkkifutaajien tunnetuimpien personal trainereidenkaan ohjelmistosta ei monesti löydy rinnallevetoja ja tempauksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että räjähtävyys punttiliikkeissä ei siirry räjähtävyytenä urheilukentille (esim. http://faccioni.com/Reviews/Powercleans.htm).

En kyllä ymmärrä, miten "bodausohjelmalla" saa loukkaantumisriskiä kasvatettua. Bodaus vahvistaa lihaksia ja vahvat lihakset kestävät paremmin kuin heikot. Kun ukot törmäävät rekkoihin pelikentillä, niin ei siinä enää kaivata traumaattisia lisätärähdyksiä räjähtävistä salirytkyttelyistä. Ei aivotärähdyksiäkään pysty ennaltaehkäisemään hakkaamalla päätään seinään :D .

 

[Spyder]

MKM: Minkäköhän takia pikajuoksijat tekevät räjähtäviä liikkeitä? Kyllä ne puntilla räjähtävästi tehdyt liikkeet vaikuttavat myös kentällä.. http://www.nfl.com/draft/drafttracker/round/round1 <-- tuolta joka pelaajan kohdalta löytyy koht agility ja siellä on suurimmalla osalla myös rinnalleveto tulos.. Ja eivätkä ne tulokset yleensä kovin huonoja ole.

Tuosta bodausohjelman kannattavuudesta voi jokainen itse päätellä onko hyvä lähteä loppuun asti vedetyn jalkareenin jälkeisinä päivinä hyvä lähteä juoksemaan minkäänlaisia vetoja. Bodytreeni vetää muutenkin paikkoja jumiin jolloin ne myös hajoavat helpommin. Tottakai lihashuolto vaikuttaa asiaan mutta jos monta kertaa viikossa vääntää lihaksiston tukkoon niin ei sekään paljon auta. Sarjojen loppuun vetämisellä ei ole mitään kunnollisia perusteita jenkkifutisharjoittelussa, koska se ei ole järkevää myöskään voimanhankinnan kannalta.

 

[Kride]

MKM: Minkäköhän takia pikajuoksijat tekevät räjähtäviä liikkeitä? Kyllä ne puntilla räjähtävästi tehdyt liikkeet vaikuttavat myös kentällä.. http://www.nfl.com/draft/drafttracker/round/round1 <-- tuolta joka pelaajan kohdalta löytyy koht agility ja siellä on suurimmalla osalla myös rinnalleveto tulos.. Ja eivätkä ne tulokset yleensä kovin huonoja ole.

Eihän noista läheskään kaikilla ole rinnallevetotulosta. Penkkiä ja kyykkyä näkee aikalailla yhtä paljon tuolla.

Teillä on sinällään mielenkiintoinen keskustelu, että minkä takia ei sitten voisi tehdä kompromissia ja tekisi niin, että kauden ulkopuolella tekisi bodytreeniä(+juoksisi?) ja treenikaudella sitten tekisi räjähtävyyttä, joka ei jumiuta paikkoja läheskään niin paljon kuin bodytreeni, eli ei siis haittaa lajitreeniä.

Kylmä tosiasiahan on, että jos lajissa haluaa hyväksi, niin täytyy harjoitella kyseenomaista lajia. Puntillahan voi toki parantaa räjähtävyyttä ja voimaa, mutta se ei automaattisesti tee nopeaksi tai hyväksi taklaajaksi. (Vrt. puntilla tehdyissä liikkeissä hermotus toimii hieman eri tavalla kuin lajin omissa)

 

[MKM]

MKM: Minkäköhän takia pikajuoksijat tekevät räjähtäviä liikkeitä? Kyllä ne puntilla räjähtävästi tehdyt liikkeet vaikuttavat myös kentällä.. http://www.nfl.com/draft/drafttracker/round/round1 <-- tuolta joka pelaajan kohdalta löytyy koht agility ja siellä on suurimmalla osalla myös rinnalleveto tulos.. Ja eivätkä ne tulokset yleensä kovin huonoja ole.

Tuosta bodausohjelman kannattavuudesta voi jokainen itse päätellä onko hyvä lähteä loppuun asti vedetyn jalkareenin jälkeisinä päivinä hyvä lähteä juoksemaan minkäänlaisia vetoja. Bodytreeni vetää muutenkin paikkoja jumiin jolloin ne myös hajoavat helpommin. Tottakai lihashuolto vaikuttaa asiaan mutta jos monta kertaa viikossa vääntää lihaksiston tukkoon niin ei sekään paljon auta. Sarjojen loppuun vetämisellä ei ole mitään kunnollisia perusteita jenkkifutisharjoittelussa, koska se ei ole järkevää myöskään voimanhankinnan kannalta.

Suuri osa pikajuoksijoista tosiaan uskoo punttiräjähtävyyden siirtymiseen kentälle. Uskottiinhan maailman litteyteenkin tuhansia vuosia :D . Pikajuoksuhuipuistakin tosin mm. aitojen olympiavoittaja Adkins ja ensimmäinen alle 13 sekunnin aituri Nehemiah treenasivat HIT-menetelmillä, ilman räjähtäviä liikkeitä. Eräs yleisurheilijoiden voimavalmentaja tunnusti, että mitään näyttöä räjähtävyyden siirtymisestä kentälle ei ole, mutta kun urheilijoilla jo on tarvittava määrä lihaksia ja he osaavat painonnostoliikkeitä jokseenkin turvallisesti tehdä, niin ei siinä mitään hävitäkään jos räjähtävyyttä koetetaan punteillakin hankkia "toivotaan, toivotaan -hengessä" ja kun "kaikki muutkin ovat aina niin tehneet...". Hyvin olennaista on myös muistaa, että pikajuoksijat ovat kärjistäen ilmaisten 80-kiloisia kukkakeppejä, kun taas NFL:n linjoissa tarvitaan 130-170 kilon massaa, ja kuten me pakkislaiset tiedämme, lihasmassaa hankitaan parhaiten kehonrakennuksella ;) .

Monissa yliopistoissa ja NFL-joukkueissa tehdään räjähtäviä liikkeitä, mutta suuntaus on ollut poispäin, NFL Combinessakaan ei rinnallevetoa testata ja kuten todettua, yli puolet NFL-joukkueista ja suurin osa huippujoukkueista ei nykyään räjähtäviä liikkeitä tee. Patriotsin ja Eaglesin Super Bowlia kun katseli tai tämänkautista Coltsin riemukulkua, niin ei ainakaan minun silmiini siellä voiman tai räjähtävyyden puutteita ole hahmottunut ;) . USA:n parhaat pikajuoksuvalmentajat ovat opettaneet lihasvuoria juoksemaankin tuulen lailla. Ainoa voimavalmennusta koskeva mediakohu viime kaudella oli kun Cleveland Brownsin salilla oli räjäytelty niin railakkaasti, että sitä epäiltiin joukkueen loukkaantumissuman erääksi keskeiseksi syyksi ja strength & conditioning coach sai lähteä. Kukin pakkislainen voi tykönään maalaisjärjelläkin miettiä, kummat liikkeet ovat tekijälleen turvallisempia, rauhalliset bodausliikkeet vai riuhtovat painonnostoliikkeet . Sarjojen loppuunvieminen on yksi ikuisuusaihe, mutta hyvinpä vaan on niinkin menestytty. Kilpanostajat eivät yleensä tee sarjojaan loppuun, mutta eipä jenkkifutarien tarvitsekaan hankkia hermotusta joihinkin tiettyihin nostoliikkeisiin vaan lihasta, joka hermotetaan lajinomaisesti siellä urheilukentällä. Sitäpaitsi, ei hitaiden liikkeiden tekeminen salilla välttämättä tarkoita, että sarjat tehtäisiin failureen. Eivätkä failuretreenaajat siellä kenttätreeneissä yleensä failureen vedä .

Summa summarum: kissaa voi yrittää nylkeä monella tavalla. Myös ilman räjähtäviä nostoja voi saavuttaa erinomaisia tuloksia.:D

 

[Spyder]

MKM:Olen itse muutaman esimerkin nähnyt miten on tehty juuri jotain bodaus ohjelman tyylistä ja se meno siellä kentällä on hyvin hidasta ja kömpelöä, vaikka lajiharjoitteluakin on tehty. Otetaan erimerkkinä askellus, liike matkii normaali juoksussa käytettyä jalan liikerataa ja jos sen pystyy tekemään räjähtävästi kohtuu painoilla niin voidaan helposti päätellä että se myös auttaa juoksuun. Painonnostoliikkeet ovat oikein tehtynä yhtä turvallisia kuin bodausliikkeetkin. Loukkaantumisriskistä puhuessani tarkoitinkin sitä missä kunnossa kroppa on treenin jälkeen. Jokainen voi itsepäätellä sen kun vertaa terävästi ja ei loppuun asti tehtyjä painonnosto liikkeitä vai yleensä hitaasti ja loppuun asti väännettyjä bodausliikkeitä. Bodausliikkeet keskittyvät myös ihan liikaa yhteen tiettyyn lihakseen ja kropan tukilihakset eivät kehity.

Ja nythän ei puhuttu pelkästään linjamiesten treenaamisesta vaan yleisesti jenkkifutiksen harjoittelusta. Kyllä sieltä kentältä löytyy niitä 80kg "kuikeloitakin" kuten varmasti tiedät. Eivätkä ne linjamiehet ihan bodarin rasvoissakaan ole joten ei sitä lihasmassaa niin paljon tarvita.
Ethän tosissasi väitä että jenkkifutista aloittelevan pelaajan kannattaisi kopioida jonkun bodarin treeniohjelma?