BB Jarno Olmala

Harvajakoiset (1-3 -jakoiset) ovat juuri sitä perustreeniä, monijakoiset ovat tulleet pitkälti myöhemmin kuvioihin. Yates ja kumppanit..

Toivottavasti tästä ei lähde kunnon #metodisota käyntiin :love: Eikä ole tarkoitus kritisoida Olmalan treeniä, tuoda vain oma näkökanta tähän. Naturaalilla tuo treenin tuoma proteiinisynteesi ei pysy kovin kauaa koholla, kokeneella treenaajalla reilusti alta vuorokausi. Ja toisaalta se saadaan käynnistettyä myös suhteellisen vähällä määrällä kovia sarjoja, joten lihaksen treenaus yhtenä päivänä ja 6 päivän odottaminen sen jälkeen ei kuulosta ihan optimaaliselta. Näin siis hyvin tyypillisesti kun nelijakoinen on treenaajalla käytössä. Epäsuoraa rasitustahan siinä kyllä lihakset saavat (jos fiksusti käytetään moninivelliikkeitä jokaisessa treenissä), mutta epäsuora rasitus saa kasvua aikaan sitä huonommin mitä pidemmällä treenaaja treeniurallaan on.

Mutta kaikelle on paikkansa! Eikä parasta jakoa ole, vaan kaikkia kannattaisi käyttää. Jos puhutaan 4 treenistä viikossa, 2-jakoisessa on hyvä frekvenssi, mutta pienehkö kertavolyymi. 4-jakoisessa taas hyvä kertavolyymi mutta harva frekvenssi. 3-jakoinen taas on mukava kompromissi näiden väliltä, mutta kompromissi sekin.

Mitä tästä saadaan? Adaptaatiodrivereita (sana poimittu Utilta :D) on monia, ja kun 2-jakoisella on paukutettu aikansa, voi 4-jakoinen toimia mainiosti kun kertaärsyke kasvaa. Ja toisinpäin. Ja noiden lisäksi muuttujia ja työkaluja lihaksen kasvatuksen suhteen on vitusti, kaikkia kannattaa käyttää.

Jos tuosta Jarnolle jotain haluaa sanoa, niin suosittelen kyllä kokeilemaan tiheäfrekvenssistä ohjelmaa, jos et ole sitä aikoihin käyttänyt. Varsinkin sun palautumiskapasiteetilla vois tulla kyllä hyvät tulokset. Erikoistekniikoista varmaan kannattais siinä vaiheessa vähän karsia, tuppaa hermostollinen rasitus kumuloitumaan helpommin kun frekvenssi tihenee, ja harvajakoisessa ohjelmassa painotus on tyypillisesti enemmän moninivelliikkeissä.
 
Viimeksi muokattu:
Revilation sanoi:
Itsellä tällähetkellä kokeilussa 2-jakoinen ylä- ja alakroppa jaoteltuna erikseen 2on1off meiningillä. 2 liikettä per lihasryhmä lukuunottamatta hauiksia ja ojentajia kun niille tulee vain 1 liike per treeni. Olen aika loppuun asti uskaltanut kyllä nuo 2 liikettä tehdä ja hyvin tuntuu toistaiseksi ainakin että on kerennyt palautumaan. Kokemusta enemmän tullut 3-5 jakoisista ohjelmista, jotka olleet ihan ok mutta kokeilun vuoksi mennään vaihteeksi 2-jakoisella kun tuntuu monet liputtavan tiheäfrekvenssisen ohjelman suhteen naturaalilla :) Ihan hauskaa vaihtelua tuo ainakin on jos ei muuta :D
Click to expand...

Noi tosiaan oli vain mun mielipiteitä ja miten mä olen itse alunperin aloittanutkin treenaamaan.:)

Frankie sanoi:
Harvajakoiset (1-3 -jakoiset) ovat juuri sitä perustreeniä, monijakoiset ovat tulleet pitkälti myöhemmin kuvioihin. Yates ja kumppanit..
Toivottavasti tästä ei lähde kunnon #metodisota käyntiin :love: Eikä ole tarkoitus kritisoida Olmalan treeniä, tuoda vain oma näkökanta tähän. Naturaalilla tuo treenin tuoma proteiinisynteesi ei pysy kovin kauaa koholla, kokeneella treenaajalla reilusti alta vuorokausi. Ja toisaalta se saadaan käynnistettyä myös suhteellisen vähällä määrällä kovia sarjoja, joten lihaksen treenaus yhtenä päivänä ja 6 päivän odottaminen sen jälkeen ei kuulosta ihan optimaaliselta. Näin siis hyvin tyypillisesti kun nelijakoinen on treenaajalla käytössä. Epäsuoraa rasitustahan siinä kyllä lihakset saavat (jos fiksusti käytetään moninivelliikkeitä jokaisessa treenissä), mutta epäsuora rasitus saa kasvua aikaan sitä huonommin mitä pidemmällä treenaaja treeniurallaan on.

Mutta kaikelle on paikkansa! Eikä parasta jakoa ole, vaan kaikkia kannattaisi käyttää. Jos puhutaan 4 treenistä viikossa, 2-jakoisessa on hyvä frekvenssi, mutta pienehkö kertavolyymi. 4-jakoisessa taas hyvä kertavolyymi mutta harva frekvenssi. 3-jakoinen taas on mukava kompromissi näiden väliltä, mutta kompromissi sekin.

Mitä tästä saadaan? Adaptaatiodrivereita (sana poimittu Utilta :D) on monia, ja kun 2-jakoisella on paukutettu aikansa, voi 4-jakoinen toimia mainiosti kun kertaärsyke kasvaa. Ja toisinpäin. Ja noiden lisäksi muuttujia ja työkaluja lihaksen kasvatuksen suhteen on vitusti, kaikkia kannattaa käyttää.
Click to expand...


Jep, ei toivottavasti tule mitään #väärätmetodit sotaa tänne. Border kysyi mun mielipidettä ja sen kerroin. En siis yleistä keneenkään muuhun noita kuin itseeni. Mä olen tosiaan lähtenyt alusta asti toteuttamaan noita usempi jakoisia ohjelmia ja ne on toiminut mun kohdalla.

Toi boldattu osa on kyllä hyvin selitetty. Ei tosiaan ole yhtä ainoaa ja oikeaa jakoa/tapaa treenata sekä kehittyä. Riittävä vaihtelu on mielestäni tärkeässä osassa.

Frankie sanoi:
Jos tuosta Jarnolle jotain haluaa sanoa, niin suosittelen kyllä kokeilemaan tiheäfrekvenssistä ohjelmaa, jos et ole sitä aikoihin käyttänyt. Varsinkin sun palautumiskapasiteetilla vois tulla kyllä hyvät tulokset. Erikoistekniikoista varmaan kannattais siinä vaiheessa vähän karsia, tuppaa hermostollinen rasitus kumuloitumaan helpommin kun frekvenssi tihenee, ja harvajakoisessa ohjelmassa painotus on tyypillisesti enemmän moninivelliikkeissä.
Click to expand...

Olen kyllä toteuttanut tiheää frekvenssiä tietyille lihasryhmille vaikka olenkin tehnyt monijakoisempaa ohjelmaa. Esimerkiksi parhaimmillaan taisin tehdä 13pvn sisään 8 jalkatreeniä ja ne ei todellakaan ollut mitään vajaatehoisia läpsyttelyitä. :D Jos olet seurannut mun treenipätkiä niin mun tapa tehdä liikkeitä on nimenomaan pitää paino koko ajan kohdelihaksella. Liike kuin liike niin tarkoituksena ei ole ottaa mukaan apulihaksia. Samasta syystä sarjapainot mulla pienenee huomattavasti. Tällöin myös nivelet, jänteet ja hermosto ottaa vähemmän osumaa. Lihashan palautuu treenistä huomattavasti nopeammin kuin hermosto. Toi on suurin avain ollut mulla siihen että pystyn treenaamaan hieman useammin kuin jotkut muut.:)
 
Juu olen sulta treenipätkiä nähnytkin :) Taisit mainita jossain pitäväsi toistot suurimman osan aikaa +10 osastolla, mikä vielä rasittaa hermostoa vähemmän kuin vaikka alta kasin kuormat, ja kun vielä tehdään nimenomaan sitä kohdelihasta eikä liikettä.
Tästä tulee semmoinen kutina notta vaikka jako olisi sulla ns. monijakoinen, nuo treenimäärät tuo sen tiheän frekvenssin siihen joka tapauksessa :puntti: Näin perstuntumalla, en nyt äkkiseltään muista että olisin sulta tekstimuotoon kirjoitettua esimerkkikiertoa nähnyt.
 
Frankie sanoi:
Juu olen sulta treenipätkiä nähnytkin :) Taisit mainita jossain pitäväsi toistot suurimman osan aikaa +10 osastolla, mikä vielä rasittaa hermostoa vähemmän kuin vaikka alta kasin kuormat, ja kun vielä tehdään nimenomaan sitä kohdelihasta eikä liikettä.
Tästä tulee semmoinen kutina notta vaikka jako olisi sulla ns. monijakoinen, nuo treenimäärät tuo sen tiheän frekvenssin siihen joka tapauksessa :puntti: Näin perstuntumalla, en nyt äkkiseltään muista että olisin sulta tekstimuotoon kirjoitettua esimerkkikiertoa nähnyt.
Click to expand...

Se oli siellä väittelyssä Nyyssölän ketjussa kun Mika oli heittänyt sen että selkätreenit vaatii yli 10 toiston sarjoja. Sitten väiteltiinkin monta sivua kumpi on järkevämpää. Mun mielestä pitkässä juoksussa noi +10 sarjat. Jos siis jompikumpi mun pitäisi valita niin nuo pidemmät. Tottakai noilla lyhyemmilläkin on paikkansa ja niitä ei kannata sieltä hylätä. Mun perustelu lihaskasvun kannalta tuossa on se että pidemmissä sarjoissa kuormat ovat hieman pienemmät joka johtaa siihen että nivelet/jänteet ja hermosto ei ota niin pahaa osumaa, palautuminen siis treenistä nopeampaa. Tällöin pystyn tietenkin treenaamaan sen saman lihasryhmän nopeammin. Myöskin time under tension sarjoissa kasvaa merkittävästi joka on mun mielestä suurin tekijä lihaskasvussa. Tuor, Pakulski, James ja moni muu pro korostaa nimenomaan tuon TUTin merkitystä. Moni kun on ihmetellyt myös tuota mun palautumista niin kyllä näillä tyyleillä on siihen tehty suurin ero.:)

En ole mihinkään tainnut treenikiertoa kirjoittaa, mulla kun ei sitä itselläkään ole mihinkään kirjattuna. :D Kiertoon kun vaikuttaa millainen mun viikottainen aikataulu on ja tuleeko väliin esimerkiksi lihashuoltoa jne.
 
Eihän sen jaon tarvi olla aina tasan, vaikka oisikin nelijakonen tai vastaava. Itselläkin menee nyt blokki näin :
A Jalat
A Kädet A olka (vatsa)
A Selkä
A Rinta B olka (vatsa)
B Kädet B selkä

Eli nelijakoinen runko, jossa tietyt lihat kahdesti. Toimii hyvin ja aina kierrätän priorisointeja joka blokkiin. Lisäksi progressiivinen volyymi sekä intensiteetti ja vaihtelu toistoalueilla ennalta suunnitellusti. Voin myydä porukalle ton täydellisen rungon nettivalmennuksena, oon meinaa käyttäny siihen hiukan tunteja ja testaillu mikä toimii. :D:p
 
Huukka sanoi:
Eihän sen jaon tarvi olla aina tasan, vaikka oisikin nelijakonen tai vastaava. Itselläkin menee nyt blokki näin :
A Jalat
A Kädet A olka (vatsa)
A Selkä
A Rinta B olka (vatsa)
B Kädet B selkä

Eli nelijakoinen runko, jossa tietyt lihat kahdesti. Toimii hyvin ja aina kierrätän priorisointeja joka blokkiin. Lisäksi progressiivinen vokyymi sekä intensiteetti ja vaihtelu toistoalueilla ennalta suunnitellusti. Voin myydä porukalle ton täydellisen rungon nettivalmennuksena, oon meinaa käyttäny siihen hiukan tunteja ja testaillu mikä toimii. :D:p
Click to expand...


Myy minulle. Paljon hinta?
 
Jos dieetillä treenaa naturaalina 5krt viikkoon, onko järkevämpää vetää 5-jakoisella vaiko 4-jakoisella jossa heikkouksille oma extrapäivä?
 
Riska sanoi:
Jos dieetillä treenaa naturaalina 5krt viikkoon, onko järkevämpää vetää 5-jakoisella vaiko 4-jakoisella jossa heikkouksille oma extrapäivä?
Click to expand...

Dieetillä ollessa on tarkoitus polttaa rasvaa ja se kannattaa tehdä mahdollisimman tehokkaasti ja keskittyä lähinnä vain siihen. Menee vähemmän aikaa dieettiin. Silloin on ihan turha painottaa mitään heikkoja lihasryhmiä, koska dieetillä lihas ei varsinkaan naturaalilla kasva (jos nyt on treenannut muutaman vuoden). Jos treenaa dieetillä 5krt viikoon niin voisi olla fiksu veto esim nelijakoinen ohjelma + yksi kevyempi kuntopiirityyppinen rasvanpolttoa tehostava jumppa koko kropalle.
 
Riska sanoi:
Jos dieetillä treenaa naturaalina 5krt viikkoon, onko järkevämpää vetää 5-jakoisella vaiko 4-jakoisella jossa heikkouksille oma extrapäivä?
Click to expand...
Tuukka tuossa tyhjensikin aika hyvin vastauksen. Samoilla linjoilla mennään.

EDIT. Konaa olikin taas nopeampi.

Bulgarialaisessa kyykyssä tuli liikuteltua ennätyspainojakin (101,5kg tangossa).:puntti:
 
Noniin, tähän päivään herätty selkä järkyttävillä domseilla.:D Treenistä jäi pirun hyvä fiilis ja aina nää antaa mulle lisämotivaatiota. Aikaa tohon meidän settiin ei mennyt kuin alle tunti mutta oli kyllä sitäkin kovempi veto. Juuri niinkuin itse tykkään.:) Taas kerran ei voi myös liikaa korostaa kunnon treenikaverin merkitystä. Siinä jotenkin aina onnistuu ylittämään itsensä ja menemään niiden rajojen yli entistä enemmän.

Treeni meni siis kokonaisuudessaan näin: kulmasoudussa vitosnousut 50-> 80-> 110-> 140-> 170 ja takaisin alas 80kg asti. Joka kerta failuretoistot. Kulmasoudussa en ollut ikinä käyttänyt noin suurta kuormaa mutta perille se meni vaikka tekniikka ei täysin oppikirjasta olekaan.:nolo: Ton jälkeen ylätaljassa otettiin 3 kierrosta eri otteilla. Eka failure toistot isolla painolla jonka jälkeen pudotus noin 30% jolla tuplatoistot (pakoilla täyteen). Kolmantena oli vuorossa videollakin näkyvä triplasarja käsi kerrallaan. Kraftwerkin koneessa isolla kuormalla 5, Tecan koneessa vastaotteella 10 ja loppuun Hoistissa 20 toistoa. Toi hoistissa tehty 20 toistoa oli aivan karmean tuntuista kun latsia repi ja poltteli joka toistolla enemmän. Viimeisenä sitten oli toi pullover kone+pullover talja+leuanveto ylätaljasta kombo joissa jokaisessa liikkeessä haettiin failure. Näitä tehtiin vain 2 kierrosta koska molemmilla oli selkä niin finaalissa jo tässä vaiheessa.:D
 
Back
Ylös Bottom