Jalkojen priorisaatio

[Pakkis2000]

Onko järkeä treenata jalkoja joka toinen treenikerta?
Tähän tyyliin:
1. Selkä, hauis
2. Takareidet, pakara, vatsa
3. Rinta, ojentajat, olkapää
4. Etureidet, pohkeet, vatsa

Lisäksi käyn lenkillä 4-6x viikos kävellen, hölkäten tai pyörällä.

Takareidet menee helposti jumiin, mut putkirullailen niitä usein.

Vai miten te ootte toteuttanut jalkapriorisaation? Etenkin etureisiin tarvis lisää voimaa.

 

[jto]

Toihan on ihan normaali nelijakonen periaatteessa. Takareidet kun on ihan eri lihaksia kuin etureidet. Eli tuossahan ei edes ole jalat 2x viikossa.

Jos tuota modais etureisien voimahankintaan, se vois mennä:
1. Penkki, leuat, pystypunnerrus, leveä soutu, ojentajatalja
2. Kyykky, hack-kyykky, reisikoukistus, sit up, grippiriipunta
3. Vinopenkki, leveä alatalja, dippi, hauiskääntö, viparit
4. Etukyykky, maastaveto, reisiojennus, sit up kiertäen, pohjenousu

 

[Pakkis2000]

Toihan on ihan normaali nelijakonen periaatteessa. Takareidet kun on ihan eri lihaksia kuin etureidet. Eli tuossahan ei edes ole jalat 2x viikossa.

Jos tuota modais etureisien voimahankintaan, se vois mennä:
1. Penkki, leuat, pystypunnerrus, leveä soutu, ojentajatalja
2. Kyykky, hack-kyykky, reisikoukistus, sit up, grippiriipunta
3. Vinopenkki, leveä alatalja, dippi, hauiskääntö, viparit
4. Etukyykky, maastaveto, reisiojennus, sit up kiertäen, pohjenousu

Mites toi eroaa mun laittamasta jaosta? Tossaki jalat 2x. Toki hack ottaa etureisiin ja kyykynki voi tehä etukyykkynä.

 

[Yoda]

Mites toi eroaa mun laittamasta jaosta? Tossaki jalat 2x. Toki hack ottaa etureisiin ja kyykynki voi tehä etukyykkynä.

Sun mallissa etu-ja takareidet saa rasitusta vaan kerran viikossa, JTO:n versiossa rasitusta tulee 2x viikossa. Toki voisit laittaa ton sun ohjelman liikkeet tarkemmin niin vois arvioida paremmin.

 

[jto]

Niin... noilta ym. osin toi mun malli eroaa täysin sun mallista. Takakyykkyhän ei oo takareisiliike.

 

[Pakkis2000]

Sun mallissa etu-ja takareidet saa rasitusta vaan kerran viikossa, JTO:n versiossa rasitusta tulee 2x viikossa. Toki voisit laittaa ton sun ohjelman liikkeet tarkemmin niin vois arvioida paremmin.

Mul ei oo viä tarkkaa ohjelmaa mut jalkojen osalta olin ajatellut jotenki näin:
1. Sjmv, koukistus, pakarapotku tms, pohkeet
2. Hack, ojennus, prässi, pohkeet
3. Kyykky smithissä, lantionnosto, pohkeet

Eli mitä mä muuttaisin tosta? Sanoin et etureisiin tarvis lisää lihasta mut koko jalkoihin tarvii sitä. Ja koko salin tarkoituksena siis lihasten kasvu

 

[jto]

Laitoin esimerkkini sillä ajatuksella, ettei siinä tarvitse muutella mitään, joten sillä voit vallan hyvin lähtee treenaamaan. Pakaroillekin siinä on varsin hyvin hommia, eikä ole tarvetta niille erikseen eristää liikkeitä. Oletko mies vai nainen? Salitaustaa kuinka pitkälti?

 

[Pakkis2000]

Laitoin esimerkkini sillä ajatuksella, ettei siinä tarvitse muutella mitään, joten sillä voit vallan hyvin lähtee treenaamaan. Pakaroillekin siinä on varsin hyvin hommia, eikä ole tarvetta niille erikseen eristää liikkeitä. Oletko mies vai nainen? Salitaustaa kuinka pitkälti?

Tekisin mieluusti pakaroillekki jotain eristävää.
Oon nainen ja salitaustaa muutama vuosi.
Tein vuosia niin että koko jalka tuli treenattua samassa treenissä mut vaihdoin etu- ja takareidet eri treeniin ja tuntui että sai paremmin keskityttyä ku tekee erikseen.

 

[jto]

Takakyykky, etukyykky, hack ja maastaveto on kaikki hyvin pakaraintensiivisiä liikkeitä, joten en kyllä lainkaan huolestuisi pakaroiden jäävän huomiotta. Kaiken ydin on sen rautamäärän lisääminen. Millanen voimataso sulla on nyt esim takakyykyssä reisi vaakasuoraan tai alle?

 

[Pakkis2000]

Takakyykky, etukyykky, hack ja maastaveto on kaikki hyvin pakaraintensiivisiä liikkeitä, joten en kyllä lainkaan huolestuisi pakaroiden jäävän huomiotta. Kaiken ydin on sen rautamäärän lisääminen. Millanen voimataso sulla on nyt esim takakyykyssä reisi vaakasuoraan tai alle?

En oo tehny takakyykkyä pitkään aikaan. Maven oon vaihtanut sjmv:een. Voin kokeilla tota sunki ohjelmaa mut koska jalkoihin saa kokonaisuudessaankin tulla enemmän lihasta niin ei tuo munkaa ohjelma varmaan ihan sysipaska oo?

 

[jto]

Ei toki ole sysipaska ei, mutta liikeluettelo tai lihasryhmäjako ei myöskään ole ohjelma. Sä kysyit neuvoja ja mä vastasin 33v valmennuskokemuksella. Ilmeisimmin et ota kovin herkästi neuvoja vastaan, mutta jos haluaa vain omille tekemisilleen peukutusta, tilanne ei oo kovin hedelmällinen.

 

[Solid10]

Ei toki ole sysipaska ei, mutta liikeluettelo tai lihasryhmäjako ei myöskään ole ohjelma. Sä kysyit neuvoja ja mä vastasin 33v valmennuskokemuksella. Ilmeisimmin et ota kovin herkästi neuvoja vastaan, mutta jos haluaa vain omille tekemisilleen peukutusta, tilanne ei oo kovin hedelmällinen.

Se mitä itse olen huomannut naisten valitsevan jalkaliikkeiksi ei niinkään liity siihen miten ne toimivat, vaan miltä niitä tehdessä näyttää.
Joten ehkä sun pitää kehittää joku oma treenimetodi näille yksilöille. JTO:n Booty Camp

 

[jto]

No miehissä on myös posetreenaajia Mun suht iso naisvalmennettavien porukka nostaa rutosti rautaa ja se lihas kasvaa siinä auttamatta. Sama koskee miehiäkin toki. Varmaan hieman salinkin profiilistakin kiinni ja millaseen viiteryhmään treenaaja ittensä lukee. Uskosin, että melko pieni ryhmä kuitenki ensisijaisesti on salilla kiinnostunut siitä, miltä näyttää jotain liikettä tehdessä.

 

[Pakkis2000]

Ei toki ole sysipaska ei, mutta liikeluettelo tai lihasryhmäjako ei myöskään ole ohjelma. Sä kysyit neuvoja ja mä vastasin 33v valmennuskokemuksella. Ilmeisimmin et ota kovin herkästi neuvoja vastaan, mutta jos haluaa vain omille tekemisilleen peukutusta, tilanne ei oo kovin hedelmällinen.

Ei vaan otan kyllä neuvoja vastaan eikä mua kiinnosta miltä näytän salilla. Täs on taustalla myös heikkoa pakaralihaksen aktivointia, vinoa lantioo ym rakenteellista, jonka takia fyssarin/ortopedin mielestä ois hyvä tehä perseelle eristävää.
Enkä tokikaan tiä tästä lajista enempää kuin sä, ku en tiä juuri mitää.
En tiä mitä eroo on ohjelmalla ja ohjelmalla? Luulin et toi mun oma on ohjelma. Progressiona joko painojen tai toistojen lisääminen.
Joten: saa neuvoa!

 

[jto]

Nonii nyt tuli lisää infoa eli toi lantion kierous/vinous. Mutta rakenteellisestikin eli onko sulla luustopohjaista pituuseroa jne jaloissa yms?

Pakara aktivoituu aivan aina, kun ns. lannesarana toimii eli kaikki lonkkaniveltä ojentava tekeminen. Oli se sitten maastaveto, pakarapotku, juokseminen jne. Se ei voi olla aktivoitumatta. Tärkeetä noissa sun treeniliikkeissä olis se, että oikeesti pyrit nostaan rautaa. Senpäs tuolla sanoitkin ja asenne on siis ok.

Se toispuoleisuus tuolla lantion alueella kuitenkin ON ongelma ja monesti aiheuttaa vaivoja ylös ja alas. Pelkkä pakaroiden eristävä treenaaminen ei kuitenkaan oo se juttu. Tärkeempää olis korjata sitä puolieroa.

Käytännössä tää tehdään sekä A) perusvenyttelyillä ja pienemmillä lisäpainoilla laajoja liikeratoja tehden tavoitteena saada liikkuvuutta samaksi. Ja sit B) voimaharjoittelussa puolierojen huomioiminen eli tehdään yhden raajan liikkeitä ja painotetaan heikompaa puolta esim tekemällä sille 2-3x enemmän sarjoja.

Se "ohjelma" tarkoittais liikeluettelon lisäksi vähintään sarja- ja toistomääriä, ellei se oo ns. seurantapohjainen. Ite näkisin, että siinä pitäs olla sekä sarjatiukkuus että kilot vielä lisäksi. Ohjelman pitäs myös ajoittain/kausittain sisältää riittävää vaihtelua joko liikkeiden vaihtelun tai ominaisuuskohteen (kesto-, perus- ja maksimivoima) kautta. Varsinaisessa valmentamisessa nää kaikki on etukäteen suunnitelmissa tiedossa, eikä niitä heitellä summittain sinne ohjelmaan.