Originally posted by O_D_E
Oon pari vuotta punttaillut ja tuntuu että jalat vaan pysyy rimpuloina. Ylävartaloon massa kyllä tarttuu. Kyykkyä ja mavea oon tehnyt. Miten usein ja minkälaisia ohjelmia pitäisi tehdä? Oon tehnyt kerran viikkoon vuoron perään kyykkyä ja mavea. Lisäksi prässiä.
Jos massaa haluat (voimamiehet kyykky/mavepäivineen erikseen):
tee ero suorin jaloin mavelle ja tavalliselle mavelle.
Jos tavallista teet, tee se selkäpäivänä äläkä kovaa joka viikko.
Suorin jaloin maastavetoa voit tehdä takareisille jalkapäivänä.
Lisäksi nuo toistomäärät kyykyssä on aika alhaiset.
Esimerkki hyvästä perusrungosta jolla massaa tulee.
Kyykky 2 x 8-15
Hack 2 x 10-15
Reisiojennus 2 x 10-15
Reisikoukistus maaten 2 x 8-15
Suorin jaloin maastaveto 2 x 10-15
Ja varmasti tähän vähän pohkeita päälle?
Toistomääriä kannattaa vaihdella noissa rajoissa ja toki välillä niiden ulkopuolellekin jos tarvetta on. Joka tapauksessa alle 6 toiston sarjat on siihen massanhankintaan jo hieman epäedullisia.
Liikkeitä ja niiden järjestystä kannattaa myös vaihdella: esim kyykyn tilalle prässi, sitten reisiojennus ja viimeisenä hack - tai välillä aloittaen reisiojennuksella. Takareisille sama juttu - koukistus istuen korvaa hyvin maaten tehtävän ja sjmv:n voi ottaa välillä ensimmäisenä jne jne jne.
Edit: niin ja treenijaostasi riippuen jalkatreeni kerran 6-10 päivässä (kerran kierron aikana) jos treenaat kovaa.