Jalkavoimien ja penkkipunnerruksen parantaminen?

[gilgamesh1]

Tarkoituksena olisi saada vuoden sisällä mahdollisimman hyvin parannusta penkkipunnerrukseen ja etenkin jalkojen voimatasoon. Tavallisen tilanteen sijaan asiaan antaa mielenkiintoisen lisäyksen kestävyysjuoksuharrastus, joka ainakin tähän mennessä on kyllä syönyt jaloista maksimivoimaa pois. Pituutta on noin 174 senttiä ja painoa 56 kiloa. Vähän aikaa sitten kokeiltu jalkakyykyn maksimitulos oli 90 kiloa (tankoa tuettu niin, ettei se pääse heilumaan, vaan voi keskittyä itse nostamiseen). Ihmeemmin jalkavoimia ei ole tavallisen kestävyysharjoittelun lisäksi yritetty parantaa.

Penkkipunnerustilanne on painoon nähden ihan kohtuullinen harjoittelumäärään suhteutettuna, nykymaksimi on noin 60 kiloa ja 50 kilolla nousee nykykunnolla yleensä 6 kertaa. Viime kesänä yritin parantaa nimenomaisesti penkkipunnerrustulosta. Silloin harjoituskertoja tuli noin 2 - 3 viikossa lähes kahden kuukauden ajan ja sarjoina käytin yleensä 4 - 6 x 50 kg ja tämän lisäksi joitakin muita lihasryhmiä hieman tuntuman mukaan. Maksimitulos ei parantunut ollenkaan, ainoastaan 50 kilolla pystyin kesän jälkeen nostamaan pari kertaa enemmän kuin keväällä. :wall: Jossain ilmeisesti mätti tuossa harjoittelussa, enkä nyt haluaisi tehdä samaa virhettä enää uudestaan.

Tarvitsisin siis jonkinlaisia ohjeita siihen, miten voisin parantaa penkkipunnerrustulosta, mutta ennen kaikkea voimatilannetta jalkojen osalta ennen vuoden loppupuoliskoa. Harjoittelumahdollisuus on näillä näkymin noin 3 kertaa viikossa. Mitenköhän paljon tuolla kestävyysjuoksulla on vaikutusta voimaharjoitteluun? Tähän asti olen kyseisessä lajissa selvinnyt melko pitkälle lajiharjoittelulla ja kestävyysvoimalla, mutta esimerkiksi lyhyemmille matkoille jalkojen voimataso ei yksinkertaisesti ole vaadittavalla tasolla.

PS. Mitenkäs on ruokavalion kanssa, mitä kannattaa välttää ja mitä ei?

 

[rantapantteri]

Tanko tuettu kyykyssä? Siis häh? Smith?

 

[Art Vandalay]

Silloin harjoituskertoja tuli noin 2 - 3 viikossa lähes kahden kuukauden ajan ja sarjoina käytin yleensä 4 - 6 x 50 kg

Siis, tarkotatko, että teit joka treenissä 50 kilolla?

 

[gilgamesh1]

Kyseessä on siis nimenomaan Smith. Ei tullut ensin oikea nimitys kyseiselle laitteelle mieleen. Nykyiset harjoittelupainot tuolla laitteella ovat noin 70 prosenttia maksimista ja toistojen määrä 7. Toistoissa pyrin pitämään ylösnousun terävänä.

Mitä tulee viime kesän aikana tehtyihin penkkipunnerrusharjoituksiin, niin useimmiten harjoituksessa oli nimenomaan nuo painot. Tosin toisinaan vähensin hieman noiden 50 kilolla tehtyjen sarjojen määrää ja nostin sitten hieman vähemmän / enemmän toistoja painoja vaihdellen, kuitenkin niin, että jokainen harjoitus sisälsi myös tuolla 50 kilolla tehtyjä toistoja.

 

[Art Vandalay]

No siinäpä taitaa olla syy miksei penkkitulos parantunu, kun hinkkasit samoilla painoilla koko 2kk.

 

[Willie]

Eli muista progressiivinen harjoittelu. Jos aina hinkkaat samoilla painoilla samat sarjat niin et kehity. Kehittyäksesi sinun tarvii pikkuhiljaa koventaa treeniäsi joko lisäämällä painoja tai lisäämällä suoritettua kokonaistoistomäärää. Etsi sellainen threadi kuin "Miken 2x6 systeemi", voit soveltaa sitä ihan sellaisenaankin penkkiin, mutta mikä tärkeintä niin siinä tulee progressiivisen harjoittelun perusidea selvitettyä niin hyvin ja yksinkertaisesti kuin vain voi. Tuo ohjelma on myös ilmeisesti monilla toiminut suhteellisen hyvin.
Tuon kyykyn suhteen laske toistojen määrää ainakin 6, mieluumin allekin sen. Voisit kokeilla aluksi vaikka ihan perus 5x5 sarjoja, muutaman kuukauden kuluttua voisit ruveta kasvattamaan sarjojen määrää samalla vähentäen toistot 2-3:een, pidä harjoittelukerran kokonaistoistomäärä kuitenkin 20 tuntumassa. Pidä ylösnousut terävinä edelleen ja käytä 70-85% painoja maksimistasi. Noiden kakkosten ja kolmosten ei tule olla vaikeita, käytä painoa jolla jää voimaa varastoon vielä pariin nostoon. Ota harjoitteluun mukaan myös sopiviksi katsomiasi apuliikkeitä: reiden ojentajat, reiden koukistajat, prässi, pohjenousut, askelkyykky, etukyykky jne. Muista harjoittaa myös selkää ja vatsaa huolellisesti.
Kestävyysharjoittelu syö varmasti maksimivoimaa, on mahdotonta kyetä juoksemaan 4500 Cooperissa ja samaan aikaan kyykätä pitkälti yli 200 kiloa (tai edes samana päivänä, Cooperi 200kg tanko selässä voi olla vaikea . Jos harjoittelet juoksua aktiivisesti ja juokset paljon pitkiä matkoja, voimasi eivät kovin herkästi nouse. Vertaa 100 metrin juoksijaa ja maratoonaria, kummankin lajina on juoksu, mutta ruumiinrakenne näiden kahden välillä on täysin erilainen. Sprintteri ei pärjää pitkillä matkoilla, maratoonari taas ei satasella.
Syö proteiinia 1,5-2g/painokiloasi kohden päivässä.
Syö hitaita hiilihydraatteja, vältä nopeita muulloin paitsi urheilujuomassa lenkin aikana tai harjoituksen jälkeisessä palautusjuomassa.
Syö tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, vältä tyydyttyneitä.

Minkä ikäinen muuten olet? Painosi ei ilmeisesti saisi nousta juurikaan tuota juoksua ajatellen?

 

[gilgamesh1]

Ikää on tällä hetkellä lähes 19 vuotta. Toki lisääntyvä paino tuo jokaiselle askeleelle lisää kuljetettavaa, mutta eipä se sopivissa rajoissa kovin suuri este ole (kyllä ne isotkin tyypit kovaa kulkevat, jos kuntopohja ja voimataso on kohdallaan). Kestävyysjuoksijana kuitenkin olisi tarkoitus pysyä, eli voimatasolla haetaan lähinnä nopeutta, jonka kautta pitkille matkoille jäisi enemmän nopeusreserviä. Tosin painoa nostamatta voimatason nousu voi olla aika lailla hitaampaa kuin sen kanssa.

Mitä tuohon painoon tulee, niin Pajulahdella olleessa kuntotestissä rasvaprosentti oli 6.*.

 

[Keila]

Mitä tuohon painoon tulee, niin Pajulahdella olleessa kuntotestissä rasvaprosentti oli 6.*.

Rasva% 6 ja paino 56kg?

Meitin mummo sanois: "Nyt poika istut siihen pöydän ääreen etkä lähde ennen kuin painat ainakin 80kg!" :D