Jalkatreenistä

[Blaze^]

Sarjassamme -threadi. Pahoittelut jo etukäteen.

Käytän 1-jakoista ohjelmaa salilla, ja ajattelin tehä vähän muutoksia tuohon jalkatreenaus puoleen siinä. Elikä tähän asti olen tehnyt laitepainoitteisesti, eli en ole käyttänyt tanko-liikkeitä. Liikkeinä on ollut jalkaprässilaite, jalkojen ojennus laite ja jalkojen koukistus mahallaan-laite. Nämä olen tehnyt 2x10-15 toistoilla.

Nyt haluaisin kokeilla tankoliikkeitä, ja olen selaillut foorumia näistä liikkeistä, löytäen erilaisia variaatioita kyykyistä ja SJMV:n ym.
Ongelmana on se, että nuo kyykyt pitäisi aloittaa siitä, että tanko painoineen on ylhäällä telineessä aloitusasennossa, josta se sitten laitetaan niskan taakse. Meidän salillahan ei tietenkään ole tuommosta telinettä, vaan pelkkä penkkitanko painoineen. Eli rikkooko siinä paikat jos alkaa repiin sitä maasta pään yli niskan taakse itse, vai pitääkö tehä joku erilainen, "turvallisempi" variaatio tuosta kyykystä? ..

Lisäksi, minkäpituisia sarjoja tangolla tehdään ja montako sarjaa? Ja sitten vielä että mitä muita jalkaliikkeitä voi tehdä tangolla ilman telineitä? Kuten pohkeille?

Ohjatkaa parempiin threadeihin jos oon ihan kujalla. :/

 

[Silmukka]

Tanko rinnallevedolla etukyykyn aloitusasentoon, myös hack-kyykky tangolla(maastaveto selän takaa) onnistunee. Tanko näppeihin ja varpaillenousuja. Toistomääriä kannattaa vaihdella paljon. http://www.exrx.net/Lists/MMale.html tuolta lisää.

 

[Iron Man]

Kokeile nostaa niitä penkin telineitä niin ylös kuin mahdollista, voi olla että ne nousee sen verran että pääset sinne alle seisomaan ja sitten vaan kyykkäämään.

Tee tangolla ihan normaalipituisia sarjoja, eli toistot siinä 6-12. Jos on 1-jakoinen ohjelma, niin kaksi sarjaa kyykkyä riittää ihan hyvin.

 

[Blaze^]

Jees, kiitos näistä neuvoista.
Hack-kyykky ja etukyykyn variaatio käyttöön siis. Tuo Iron Manin mainitsema juttu ei kyl onnistu, koska sen penkin telinen on niin alkeellinen, että ei sitä voi säätää.. :/

Mutta siis mitkä mie nyt otan käyttöön jokakertaseen reeniin jalkoihin? Siis edelleen 1-jakonen kyseessä.
Etukyykky, hack-kyykky ja SJMV 2x6-12 sarjoilla?

EDIT: Niin ja jätänkö nuo jalkalaitteet kokonaan pois, vai teenkö myös niitä nuitten tankoliikkeitten ohella?

 

[Iron Man]

Et todellakaan tarvi enää laitteilla tehtyjä liikkeitä 1-jakoiseen noiden raskaiden sarjojen jälkeen.

Etukyykky, hack-kyykky ja SJMV 2x6-12 sarjoilla?

Tee joko etukyykkyä, tai hack-kyykkyä, et tarvitse molempia samaan reeniin, vuorottele vaikka noita etureisiliikkeitä. Lisäksi jos teet normaalia maastavetoa, niin kannattaa vuorotella sitä ja SJMV:a. Jos teet normaalia mavea, niin reenaa takereidet vaikka reisikoukistuslaitteella.

 

[Pikkuhannu]

Pistetääs tähän perään...
Eli taas vaihteeksi 4- jakoisella mennään, jaloille takakyykky, ojennukset, SJMV ja koukistukset, myös sissy-kyykkyä ajattelin lisätä.
Prässiä ei ole, riittääkö nämä liikkeet, vai pitäisikö vielä lisäillä liikkeitä???
Sarjoja 3-4, toistoja 8-12.

 

[elasto]

Pistetääs tähän perään...
Eli taas vaihteeksi 4- jakoisella mennään, jaloille takakyykky, ojennukset, SJMV ja koukistukset, myös sissy-kyykkyä ajattelin lisätä.
Prässiä ei ole, riittääkö nämä liikkeet, vai pitäisikö vielä lisäillä liikkeitä???
Sarjoja 3-4, toistoja 8-12.

Mun mielestä riittää ihan tota sissy-kyykkyäkin jos teet vaan normikyykkyä tarpeeks monta sarjaa. Eli toi vois mennä esim. näin:

Kyykky 5x8-12
Ojennukset 4x8-12
SJMV 4x8-12
Koukistukset 3x8-12


Pohkeita vaan sit kans! :thumbs:

 

[Pikkuhannu]

Joo pohkeita olen kyllä tehnytkin istuen ja seisten...
Paljonkos niille sarjoja, riittääkö esim. 3 x 15 molempia?

 

[elasto]

Joo pohkeita olen kyllä tehnytkin istuen ja seisten...
Paljonkos niille sarjoja, riittääkö esim. 3 x 15 molempia?

Ite teen 2-jakosessa ohjelmassani tälläsen setin kahdesti viikkoon:

2 sarjaa seisten
2 sarjaa istuen

4-jakosessa tein muistaakseni kerran viikkoon 3 settiä molempia.

Niin ja toistojahan mä vaihtelen joka viikko.

 

[Zounatan]

Kertokaapas jotain suosikkiliikkeitänne pohkeille, kun käytössä ei ole mitään tarkoitukseen suunnattua laitetta.

Itse olen treenannut pohkeita yhdellä jalalla lankun päällä seisten, ja siitä sitten toistoja. Tuo vaan muodostuu väkisinkin vähän kevyeksi liikkeeksi, toistoja pitää tehdä noin 25 ennenkuin alkaa tuntumaan kunnolla. Voisiko tuota liikettä rankentaa pitämällä esim. käsipainoa toisessa kädessä? Ainakin jossain tuollainen variaatio on esiintynyt.

Lisäksi olen yrittänyt tehdä pohkeita istuen tanko polvilla, mutta siihen tankoon olisi varmaan pakko laittaa jotkun pehmusteet, sattuu meinaan niin paljon ettei siitä itse liikkeestä tule mitään.

 

[Since 1988]

^^ jos salilla ei ole spesifististä "pohje nosto konetta" niin hackissä on hyvä tehdä (juuri joku puupalikka jalkojen alle ja niskaan painoja) tai tangolla (taas joku palikka jalkojen alle että saat mahd. pitkän liikkeen ja painoja lisää. Tanko kannataa pitää käsissä että ei niska puudu (pohkeille saa niin paljon painoa että niskassa oleva tanko vaikea pitää tasapainossa ja muutenkin nihertäisi) Tietysti käsipainoillakin voi tehdä.. istuen tehdyt pohje nostot ei IMO hyviä, ottaa enemmän nilkan alaosaan = akileen kantapäähän ja liike on lyhyt