Jalkatreenin jakaminen useampaan osaan

[Hippa]

Moiks


Jalkatreeniä inhoavana ihmisenä olen pohtinut sitä mahdollisuutta, että treenaisin jalat kolmessa osassa muiden lihasryhmien seassa:

1. selkä, takaolkapäät, takareisi

2. rinta, etuolkapäät, kyykky, etureisi

3. haba, ojentaja, pohkeet

Vatsoja oman jaksamisen mukaan (ja siellä kuuluisassa baletissa).


Haluaisin siis kuulla mielipiteitä. Onko hyvä vai huono idea? Mitä tekisitte toisin? Ja PERUSTELUT mukaan! En ole kiinnostunut vastauksista, joissa ei ole perusteluja.

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Hippa

1. selkä, takaolkapäät, takareisi
2. rinta, etuolkapäät, kyykky, etureisi
3. haba, ojentaja, pohkeet

Paljonko teet etureisiä? Itselläni on tällä hetkellä etureisi-pohkeet, ojentaja-selkä-takareisi. Jos etureisille tekee vaikka 3 kyykkyä, 3 prässiä ja 2 ojennusta, siinä elimistö joutuu jo melko koville. Rintakin on sen verran iso lihasryhmä, että en jaksaisi varmaankaan samassa treenissä. Toisaalta takareisienkin kohdalla alkaa nyt jo tökkimään, jos yrittää tehdä sekä koukistusta että sjmv:a. Kunto alkaa loppumaan ja kyynärvarsista voima selän jälkeen, kun yrittää vielä sjmv:a.

Punnertavat jalkaliikkeet (kyykyt, prässi jne.) tuntuvat ottavan yllättävän paljon myös takareisiin. Ärsyttävä huomata, että takareidet ovat kipeämmät etureisitreenin kuin takareisitreenin jälkeen... Siinä mielessä kannattaa kuulostella varovasti, ettei tule treenattua niitä liikaa.

Entä jos laittaisi vaikka haba-etureisi, rinta-etuolka-ojentaja-pohkeet? Tai ojentaja-etureisi, rinta-etuolka-haba-pohkeet? Silloin treenien kovuus saattaisi olla paremmin tasapainossa.

Nyt tulee kädet melkein väistämättä kahdesti kierron aikana, samoin kuin takareidet. Ensimmäisellä mainitsemallani vaihtoehdolla ojentaja jäisi yhteen kertaan. Onko tällä merkitystä?

 

[Rice]

Originally posted by Hippa
Jalkatreeniä inhoavana ihmisenä olen pohtinut sitä mahdollisuutta, että treenaisin jalat kolmessa osassa muiden lihasryhmien seassa:

Vaihda asennetta jalkatreenien suhteen ;) Ei tuo ole mikään oikea syy...

1. selkä, takaolkapäät, takareisi

2. rinta, etuolkapäät, kyykky, etureisi

3. haba, ojentaja, pohkeet

Vatsoja oman jaksamisen mukaan (ja siellä kuuluisassa baletissa).

Haluaisin siis kuulla mielipiteitä. Onko hyvä vai huono idea?

No itsellä ainakin toi olisi huono idea. Kyykyssä on takareisi niin paljon jo mukana että se riittää aivan varmasti viikoksi. Ei täältä ruudun takaa pysty sanomaan että miten sulle kyykky ottaa takareisiin tai että mitkä on sun tuntemukset jos muutaman viikon tuolla jaolla kokeilet. Jokainen vähänkin ajatteva treenaaja on loppujen lopuksi paras personal traineri. Vieläpä ilmainen sellainen. Tulikohan toi nyt tarpeeksi selkeästi...

Mitä tekisitte toisin? Ja PERUSTELUT mukaan! En ole kiinnostunut vastauksista, joissa ei ole perusteluja.

No edelleen omakohtaisesti voin sanoa että prässi ottaa vähemmän takareisiin kuin kyykky. Joten ehkäpä sillä tavalla välttää liika rasitukset takareisille.

IMO parasta kuitenkin on kun tekee koko alakerran kerralla valmiiksi. Paikat on hyvin lämpimänä ja pumpissa. Eikä tarvitse viikkoon miettiä noita &¤#¤¤&% jalkoja :whip:

 

[Bizz]

Itse jouduin monestakin syystä siirtymään kahteen jaettuun jalkatreeniin alettuani treenaileen taas tosi kovaa. Eka ja suurin syy oli vanhat jääkiekossa hommatut vammat, muitakin syitä oli, mutta yks tärkeä oli myös just jalkatreeniä kohtaan tuntemani INHO...:curs: Mä en kerta kaikkiaan pystynyt tekeen enää etu- ja takareisiä samana päivänä kun puolessa välissä treeniä oli taju lähtä. Mullon aina ollu ihan mielettömän vahvat ja tosi tosi lihaksikkaat reidet, jotta että ei ole kunnosta ollu kiinni.

Tosiaan kumminkin pitkäaikanen personal trainerini kumminkin ehdotti itse eka että mitäs jos jaettais tuo treeni niin saisin varmaan tehojakin lisää, ja olenkin ollut sitten ihan mielettömän tyytyväinen. Itse asiassa takareisipäivänä mulla ei ole ollut kuin kaks eri liikettä, mutta huhhuh että on kyllä riittänyt. Takareisien kans olen tehnyt olkapäät ja pohkeet. Pohjeliikkeitäkään ei oo ollut kuin yks, se on muun urheilun takia riittänyt mainiosti.

Voin huomiseks vaikka kaivella mun vanhoja ohjelmia, nyt en niitä muista ulkoa, mutta kokemuksen syvällä rintaäänellä voin sanoa, että itte sain kyllä tosi paljon tehoa lisää. Pelkkää positiivista on saavutettu tolla jaolla. Sitä kyllä jaksetaan ihmetellä niin maan perskuleesti, mutta tehköön kukin niinkun itselleen parhaaksi nähköön!! ;)

 

[Evil Joe]

Mä olen jakanut:

1: rinta, takareisi
2: lepo
3: hartiat, pohkeet, vatsa
4: lepo
5: etureisi, hauis, kyynärvarret
6: lepo
7: selkä, ojentaja
8: lepo

Tein ohjelmasta tuollaisen juuri jalkojen takia, ettei tarvitse rasittaa koko kinttuja kerralla. Näin saan enemmän poweria mukaan eikä lopu puhti kesken.

Reidet ehtivät palautua tällä menetelmällä hyvin. En pystyisi tekemään jalkoja samana päivänä intensiivisesti. Mulle on tärkeää, että takareidet ehtivät palautua etureisitreeniin mennessä, muuten kyykkäämisestä ei tule mitään. Koska teen takareisille maastavedon suorin jaloin, teen ne siksikin eri päivänä kuin selän, joilloin on normaali maastaveto. Panostan normaaliin, ja takareisille teen kevyemmän jolloin yksi välipäivä riittää.

Muut lihasryhmät kuin jalat mä olen sijoitellut hujan hajan, vailla suurempaa miettimistä. Hyvin toimii kuitenkin ja ehdin palautua.

 

[Hulkki]

En mene sanomaan mitään tuosta jalkojen "piilottamisesta" helpommin treenattavien lihasryhmien lomaan mutta ylipäätänsä etureisien ja takareisien treenaaminen kahtena eri päivänä tuntuu toimivan oikein mukavasti.

Mulla jako on:

1. Kädet
2.
3. Etureidet
4.
5. Selkä, olkapäät
6.
7. Takareidet
8.

Plus pohkeet joka kerta.

Tällä tavalla saan puristettua ekaksi etureisistä kaiken irti joutumatta huolehtimaan että puhtia pitäisi riittää vielä takareisille. Sitten muutaman päivän päästä tykitetään takareisiä ja semikovaa myös pari sarjaa etureisiä (palauttavia / hypertrofiaa ylläpitäviä sarjoja).

Parasta tosiaan se, että voi keskittyä paljon paremmin treenattavaan lihakseen ja pumppi on paljon kovempi kuin jos treenaisi jalat yhtenä päivänä.

Lisäksi kyseisessä 8 päivän jaossa etureisille tulee kova treeni ja 4 päivän päästä puolikova. Takareidet taas saavat osansa etureisitreenistä eli se voidaan laskea puolikovaksi takareisitreeniksi.

 

[Esox Lucius]

Jalat on oikeastaan järkevää jakaa kahdella tavalla:

-Etu- ja takareidet (tai paremminkin lonkan ojentajat) eri päivälle

-Keskushermostollisesti raskas ja kevyt jalkapäivä

Mielestäni tuo toinen tapa on parempi, koska sekä etu- että takareisille tehtävät isot liikkeet rasittavat rankasti keskushermostoa. Raskaassa jalkapäivässä tehdään siis kyykkyä, maastavetoa jne. ja hermostollisesti kevyessa treenissä hackia, prassiä, reiden ojennusta/koukistusta jne...

 

[Mike]

Juu kahteen jako vain, etu ja takajalat erikseen, näin saa paljon paremman intensiteetin treeneihin.

 

[Hippa]

Originally posted by Mike
Juu kahteen jako vain, etu ja takajalat erikseen, näin saa paljon paremman intensiteetin treeneihin.

Miten itse jakaisit tuon?

 

[Hippa]

Kiitos kovasti hyvistä vastauksista!


Mulla on vieläkin auki tuo, miten homman toteuttaisin.

Olen aiemmin tehnyt jalat (pohkeet, kyykky, etureisikoukistus ja joskus prässiä lopuksi) hauistreenin kanssa, mutta siitä treenipäivästä on tullut niin raskas ja inhottava, että on sitten koko treenimotivaatio vähentynyt huimasti.

Takareidet on joskus tullut tehtyä selkätreenin yhteydessä sjmv:n muodossa, joten se olisi ihan hyvä ratkaisu.

Mulla kyykky ottaa enempi peppuun ja reisiin (teen kyykkyä smithissä, kun parempaa ei ole tarjolla), joten siihen saisi pari sarjaa prässiäkin tehtyä, jos kohteena on etureidet.

Ja sjmv:n jälkeen on taas vaikea kävellä, ku takareisiin sattuu


Tällaisia ajatuksia mulla. Haluaisin nyt saada jonkun järjen tohon touhuun, että kehitys alkaisi taas rullaa. Kesän jälkeen tullut treenattua tosi huonosti.

 

[PMLats]

Mä olen käyttänyt varsin simppeliä jakoa, jossa on kyykkypäivä, jolloin tehdään jonkun kyykyn variaation lisäksi prässiä ja mahdollisesti reidenojennus. Tähänkin saa kulumaan kummasti yli tunnin, kun ei ihan bodityylillä reenaile. Takareidet saavat kuulla kunniansa vedon jälkeen omana päivänään (siis samana päivänä vedon kanssa), mikäli puhtia vielä riittää. Mitään muuta en ole koskaan oikein ajatellutkaan ympätä noihin päiviin, isot perusliikkeet vie mehuja sen verran.

 

[Hippa]

Originally posted by PMLats
Mä olen käyttänyt varsin simppeliä jakoa, jossa on kyykkypäivä, jolloin tehdään jonkun kyykyn variaation lisäksi prässiä ja mahdollisesti reidenojennus. Tähänkin saa kulumaan kummasti yli tunnin, kun ei ihan bodityylillä reenaile. Takareidet saavat kuulla kunniansa vedon jälkeen omana päivänään (siis samana päivänä vedon kanssa), mikäli puhtia vielä riittää. Mitään muuta en ole koskaan oikein ajatellutkaan ympätä noihin päiviin, isot perusliikkeet vie mehuja sen verran.

Kyykylle ja takareisille molemmille omat päivät?

Entäs noi muut ruumiinosat?

Enempää en taida jaksaa tehdä kuin kolmijakoista ohjelmaa, ellen saa jostain norsun voimia..

 

[Bizz]

Dodiin, itse olen siis käyttäny tällasta...löysin 3 eri ohjelmaani. Oon aina tehnyt etureidet ja pohkeet yhtenä päivänä ja takareidet ja olkapäät toisena.

Koskapa mullon polvet täysin paskana, niin aina ja aina etureisipäivänä olen lämmittelyn jälkeen alottanut reenin silleen vähän niinkun supersarjatyyliin tekemällä polven koukistusta ja ojennusta. Eli suoraan koukistuskoneesta ojentajakoneeseen pitämättä taukoa välissä. Tauko tulee sitku oon tehnyt noi molemmat liikkeet kerran. Oon tehnyt molempia 3x10-12 (huomaa myös, etten todellakaan enää haluu kasvattaa lihasta, vain pitää samassa jamassa, siksi toistomäärät). Noh, koskapa kyse on ollut lähinnä nivelten valmistamisessa treeniin, painoa ei ole ollut liikaa. Koukistuksessa sellanen 45kg ja ojennuksessa 30->. Mutta tietenkin aina sen verran että todella tuntuu. Ekassa ohjelmassani tein noiden lisäksi askelkyykyn, prässin, ja toiseen kertaan polven ojennuksen, mutta sillä kertaa isommilla painoilla. Lopuksi pohkeet seisten. Tokassa ohjelmassani noiden jälkeen smith-kyykky, hack-kyykky ja polven ojennus ja sitten pohkeet istuen. Kolmannessa siirryin jalkakyykkyyn, prässiin ja pakarakoneeseen ja tein pohjeliikkeen aina yks jalka kerrallaan seisten. Tuo, että tein etureisipäivänä pakarat, niin se ei haitannu ollenkaan, kun katsoo ohjelmaa kokonaisuudessaan.

Takareisiohjelmaan kuuluikin sitten vaan suorin jaloin maastanosto plus sellanen jalkojen nosto päinmakuulla...jos tiedät liikkeen, en oo kauheen monella salilla sellasta hmm...pöytää??? nähny...no eniveis ihan törkeen hyvä persuksiin ottava liike. Toka ohjelmassani jatkoin suorin jaloin maastanostoa (se kun on mun suokkari kautta aikojen, haha) ja sitten tein polven koukistusta istuen. Viimeisessä ohjelmassani oon takareisille tehnyt polven koukistusta maaten ja sitten istuen.

Tällä ohjelmalla siis olen pitänyt reiteni erittäin hyvässä kunnossa ja nyt sitten jaksaa tehdä kaiken rauhassa ja hyvällä tekniikalla loppuun asti.
:thumbs:
Toivottavasti mä nyt osasin yhtään selkeesti selittää...huuh...

 

[PMLats]

Noniinnojoo. Oon aina tehnyt 5- tai 6-jakoisella systeemillä. Ite tarvisin norsun voimat ja ties minkä elukan kestävyyden että pystyisin treenaamaan täysipainoisesti kaksikin lihasryhmää kerralla :D

Mikään ei kuitenkaan estä kokeilemasta esim. 5-jakoista ohjelmaa 9 päivän kierrolla tai muuta viritystä. Voit jopa yllättyä

EDIT: BIZZ, tarkoitatkohan jonkinlaista reverse hyperiin verrattavaa telinettä? Eli jossa maataan mahallaan yläkroppa tuettuna ja jalat roikkuvat ilmassa ja josta nostellaan kinttuja vaakatasoon? Oon kerran törmännyt semmoseen telineeseen, ja ihan hyvä liike, paitsi että lisäpainojen saaminen vaatii aikamoista improvisointia :D Kunpa joskus pääsisi kokeilemaan oikeaa reverse hyperiä... *huokaa*

 

[Bizz]

EDIT: BIZZ, tarkoitatkohan jonkinlaista reverse hyperiin verrattavaa telinettä? Eli jossa maataan mahallaan yläkroppa tuettuna ja jalat roikkuvat ilmassa ja josta nostellaan kinttuja vaakatasoon? Oon kerran törmännyt semmoseen telineeseen, ja ihan hyvä liike, paitsi että lisäpainojen saaminen vaatii aikamoista improvisointia Kunpa joskus pääsisi kokeilemaan oikeaa reverse hyperiä... *huokaa*

Jepp, kuulostaa juuri siltä...mutta siinä telineessä on siis alhaalla sellanen jalkaosio, jonka alle jalat laitetaan ja sitten sitä nostellaan ylösalas... Ja siihen jalkaosioon pystyy lisäilemään ihan tavallisia levypainoja mielin määrin. Ihan sairaan mahtava, sen liikkeen jälkeen lähes tuntee kuinka peppu piukkenee kohisten..?! :evil: Höö, pitänee varmaan googletella, että saan tietää ton telineen oikean nimen, johan kohta kaikki hekottelee mun selityksille...

Ai niin, ei sitä siellä munkaan salilla kauheen moni käytä, mutta kun ovat isommat sedät nähneet mun sillä värkkäilevän niin johan kiinnostus on herännyt. Mutta koska se on varsinkin alussa ennenku siihen tottuu, ihan sairaan raskasta, niin kauheen moni luovuttaa heti kättelyssä. Tutustuin tohon eka kertaa lätkäaikoinani ja se onkin pelimiesten suosiossa...ja meikäläisen joka haluaa pepun...

 

[PMLats]

Ahah, no sittenhän se on nimenomaan se aito ja oikea reverse hyper-masiina. Voimanostajien suosiossa. Niitä voisi kyllä olla useammilla saleilla :curs: