Jalkapallo ja 2-jakoinen yhdessä?

[Flippy]

Elikkä minulla on tällä hetkellä jalkapallotreenit 4 kertaa viikossa. Tämän takia päätin että rupean käyttämään 2-jakoista ohjelmaa tavoitteena saada lisää voimaa erityisesti jalkoihin,selkään,vatsoihin ja rintoihin. Tälläisen ohjelman tein kuntosalin tädin kanssa joten olisiko jotain parannettavaa/lisättävää?

1. Päivä
Alkulämpö juoksumatolla
Jalkaprässi 3x10
Polven koukistus 3x10
Lonkan ojennus 2x8 molemmilla puolilla
Reiden loitonnus/lähennys 3x8 molemmilla
Pohkeet(kulmassa) 3x8
Leuanveto 3x10
Selän ojennus 3x10
Vatsarutistus 3x10-20

2. Päivä
Jälleen alkulämpö juoksumatolla

Ylätalja 3x10
Alataljasoutu 3x8
Punnerrus etuyläviistoon 3x10
Ristikkäistalja 3x8
Pystypunerrus 3x8
Ojentajat(tangolla/narulla) 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Vatsanrutistus 3x10-20
Jalkojen nosto 3x10-20

Kiitos nyt etukäteen

 

[Pyranha]

Mulla ei ole mitään tietoa/kokemusta jalkapalloilijoiden treenistä eikä itse pelinkään pelaamisesta, mut korjaan nyt ohjelman minun mieleisekseni.

Ensinnäkin jako näyttää olevan jalat/yläkroppa jonka vuoksi ihmettelen mitä leuanvedot tekee jalkapäivänä?

Toisekseen jos kyseessä on 2 jakoinen ohjelma mä jättäisin hilavitkuttimet pois, eli ristitaljan ja lähentäjä-loitontajat ja tekisin niitä paljon paasattuja raskaita perusliikkeitä ja käyttäisin muutenkin vapaita painoja koneiden tilalla jos mahdollista. Paranee se koordinaatio sitten samalla.

Laitampa tähän vaikka oman tämänhetkisen treeniohjelmani, kyseessä 2-jakoinen ohjelma jossa kummallakin treenillä on 2 vuorottaista vaihtoehtoa eli 8 päivän kierto liikkeillä, 4 päivän lihaksilla.
Ohjelma on liikkeineen ja sarjapituuksiin juuri mulle sopiva, jos tuntuu että sarjoja on liian vähän voi niitä lisätä muttei hirveästi jos tarkoitus on käydä salilla esim kolmesti viikossa..
Edit: alaselät teen pitkinä sarjoina (3*20) roomalaisessa penkissä eli niitä selänojennuksia, niinä treenipäivinä kun tuntuu hyvältä tehdä.

Pyranhan 2-jakoinen

YLÄKROPPA 1:
Penkkipunnerrus 2*6-8
Pystypunnerrus 2*8-10
Leuanveto leveä myötä 2*X
(Flyes 1*10 Tämä silloin tällöin jos tuntuu että tissit kaipaa lisärankaisua)
Ranskalainen punn 1*8-10
Ylätalja kapea 2*8-10
Vatsarutistus 3*12
Hauiskääntö 2*8-10


JALAT & VATSAT 1:
Jalkaprässi 2*8-12
Askelkyykky 2*8-12
Pohjeprässi 2*8-12
Vatsarutistus 4*12
Jalkojennosto 2*20


YLÄKROPPA 2:
Vinopenkki käsip. 2*6-8
Viparit sivulle 2*8-10
Leuanveto kapea vasta 2*X
Taljapunnerrus 2*8-10 (ojentajapunnerrus ylätaljassa)
Ylätalja leveä 2*8-10
Vatsarutistus 3*12
Hauiskääntö 2*8-10


JALAT & VATSAT 2:
Jalkaprässi 2*8-12
Maastaveto 3*10-15
Pohjeprässi 2*8-12
Vatsarutistus 4*12
Jalkojennosto 2*20

 

[Flippy]

Pyranha :thumbs: Todellakin miksköhän toi leuanvedot oli tonne eksyny

 

[masa00]

Itellä kun joskus vielä kunnolla väänsin fudista ni jengin kanssa käytiin puntit vääntämäs ja ihan perusliikkeitä:penkki,kyykky ja rinnaleveto oli aika perussettiä.
Ei varmaan kannata hirveitä massoja vedellä vaan enemmän semmosta nopeutta lisäävää ja räjähtävää voimaa.
myös kaikenlaiset loikat oli yleensä ohjelmassa.
Missäs pelailet?

 

[Flippy]

TPV :ssä tällä hetkellä Masa Olisko kellään lisää kommentteja tai vinkkejä ?

 

[masa00]

TPV :ssä tällä hetkellä Masa Olisko kellään lisää kommentteja tai vinkkejä ?

B-junnuissa ilmeisesti iästä päätellen...SM-sarjaa?
Kannattaa kysellä vaikka valmentajalta tai joltain joka tietää lajinomasesta punttitreenistä enemmän.Keskivartalohan on kans aika isossa osassa ainakin kontaktitilanteissa.
Jostain syystä mulle sanottiin sillon joskus et vinopena on parempi fudiksen pelaajalle kuin tavallinen.Ite ainakin kyseenalaistin mut tiedä sitten...?

 

[Flippy]

B-junnuissa ilmeisesti iästä päätellen...SM-sarjaa?
Kannattaa kysellä vaikka valmentajalta tai joltain joka tietää lajinomasesta punttitreenistä enemmän.Keskivartalohan on kans aika isossa osassa ainakin kontaktitilanteissa.
Jostain syystä mulle sanottiin sillon joskus et vinopena on parempi fudiksen pelaajalle kuin tavallinen.Ite ainakin kyseenalaistin mut tiedä sitten...?

B-junnuissa kyllä, mutta oikeesti oon vaan 15. Kai pistin ton joskus jostain syystä 17 Valmentajalta kyselin kerran niin se sano ettei oikein tiedä :lol2: Tosiaan pitäis varmaan mieluummin ruveta treenamaan tota räjähtävää nopeutta ja voimaa, voi tulla aika kankeeta muuten

 

[röhnis]

B-junnuissa kyllä, mutta oikeesti oon vaan 15. Kai pistin ton joskus jostain syystä 17 Valmentajalta kyselin kerran niin se sano ettei oikein tiedä :lol2: Tosiaan pitäis varmaan mieluummin ruveta treenamaan tota räjähtävää nopeutta ja voimaa, voi tulla aika kankeeta muuten

Ei siitä sun iässä/kehitysvaiheessa mitään kankeutta tule. Voimaa ja nopeutta sen sijaan tulee. Perusvoimaa vaan perusliikkein. Unohda "erikoisvoimanysväys" ja maksimivoima tässä vaiheessa. Tekniikkaa toki voi opetella esim. rinnallevedossa, mutta vedä kovasti kyykyn kaltaisia perusjuttuja. Nopeustreeniä, hyppelyitä jne. teillä varmaan onkin ohjelmassa.

 

[Flippy]

Ahaa, kiitoksia röhnille

 

[valkohai]

Itsekin pelailin jalkapalloa vielä muutamia kuukausia sitten, jossain mutadivarissa oltiin, enkä voisi kuvitellakaan meneväni jalkatreenin jälkeen vielä palloa potkimaan.

Eli mun mielipide on se, että teet jotain koko kropan-treeniä tai sitten jaat etu- ja taka-reidet eri päiville. --> työntävät ja vetävät lihakset
Tosin oot mua vähän nuorempi ja mulla palautuminen ON hidasta, eli jos vaan pystyt rankkojen kyykkysarjojen jälkeen vielä pallotreenit vetämään kunnolla niin anna palaa vaan.