Jalat

[-ASTR-]

Treenaan jalkoja tällaisella ohjelmalla

Pe:

Kyykky 2x15
Etukyykky 2x15
Etureidet 2x15
Pohjenousu 3x20

Ma:

Tähän ajattelin laittaa maven suorinjaloin ja pohkeita + jotain muita takareisi liikkeitä. Treenit teen kotona kun ei ole aikaa mennä salille (treenipäivinä nyrkkeilykin) joten pois jää prässi ja reiden koukistajakone. Mitkä liikkeet korvaisi nämä? Ja onko tuo Perjantai hyvä? Sen on tarkoitus olla rankempi koska sitten on viikonlopun ajan lepoa. Mutta, tarvin siis apua tuon maanantain jalkatreenin suunnitelemisessa.

 

[Sukulaku]

Perjantaille voisit ottaa ojennuksia jos mahdollista.

Koukistukset voi korvata sjmavella ja hyvää huomenta -liikkeellä. Toinen pohjetreeni kannattaa tehdä istuen, jotta se ulompikin lihas saa rasitusta.

 

[Timba79]

Jos teet jalat samana päivänä niin tee vaikkapa näin:

-Takakyykky/etukyykky 3 sarjaa
-Reiden ojennust 3-4 sarjaa
-SJMV 3 sarjaa
-Reiden koukistus 3 sarjaa
-Pohkeet istuen/seisten 4-5 sarjaa

En mä itse tekisi molempia kyykkyjä samassa treenissä vaan vuorottelisin ja sama noiden pohjeliikkeiden kanssa. Mutta pohkeet kannattaat tehdä kahdesti viikossa, toisen kerran vaikka selän kanssa.

Tai sitten jos jaat jalat kahdelle päivälle niin vaikkapa seuraavalla tavalla:

1. etureidet, pohkeet
-Etukyykky/takakyykky 4 sarjaa
-Ojennukset 4-5 sarjaa
-Pohkeet istuen 4 sarjaa
Tässä treenissä voi tehdä vaikka molemmatkin kyykyt jos vaan jaksaa toisen oleellisesti kärsimättä, mutta sarjamäärät kannattaa sitten sovittaa sen mukaan.


2. takareidet, pohkeet
- SJMV 4 sarjaa
- koukistukset 4 sarjaa
- pohkeet istuen 4 sarjaa

Jotain tuon suuntaista voisi kokeilla.

 

[-ASTR-]

1. etureidet, pohkeet
-Etukyykky/takakyykky 4 sarjaa
-Ojennukset 4-5 sarjaa
-Pohkeet istuen 4 sarjaa
Tässä treenissä voi tehdä vaikka molemmatkin kyykyt jos vaan jaksaa toisen oleellisesti kärsimättä, mutta sarjamäärät kannattaa sitten sovittaa sen mukaan.

2. takareidet, pohkeet
- SJMV 4 sarjaa
- koukistukset 4 sarjaa
- pohkeet istuen 4 sarjaa

Jotain tuon suuntaista voisi kokeilla.

Eikö toisessa treenissä kannattaisi tehdä pohkeet seisten?

Eli jos teen etukyykyn ja takakyykyn samassa niin onko 2 sarjaa molempia hyvä? Voinko tehdä niin, että maanantaina takakyykky ja perjantaina etukyykky, vai onko parempi vuoroviikoin?

 

[huumor]

vuoroviikoin on mun mielest parempi..ja toi sun pohje ehdotukses on ihan hyvä..

 

[Timba79]

Eikö toisessa treenissä kannattaisi tehdä pohkeet seisten?

Kannattaa ja niin mun pitikin siihen kirjottaa. Hyvä kun korjasit. :thumbs:

 

[Shammer]

Uudistin tossa juuri jalkapäivääni, ja se näyttää nyt tältä:

Reeni 1:

Kyykky 5x10

SJMV, reiden ojennus, reiden koukistus 3x12 supersarja
(tässä setissä jokaisen "triplan" jälkeen 2-3 min. taukoa)

Pohkeet istuen (toisen kerran teen pohkeet selän kanssa, silloin seisten)

Reeni 2:

Ojennus 3x12
Koukistus 3x12
SJMV 3x12
Kyykky 5x10
Pohkeet istuen

Kyykyn tilalla teen toisinaan prässiä vaihtelun vuoksi, mutta kyykkyä enimmäkseen, koska on niin munakas liike...

Olen suorittanut molemmat reenit nyt kerran (näistä siis vain toinen kuuluu yhteen kiertoon), ja täytyy sanoa, että kyllä nousi jalkareeni ihan uusiin sfääreihin... Vaihtelu siis virkistää...

Mitäs muut tästä sanoo..?

 

[-ASTR-]

Nyt ohjelma näyttäisi tältä:

1. etureidet, pohkeet
-etukyykky/takakyykky (vuoroviikoin) 4x15
-reidenojennus 4x15
-pohkeet seisten 4x20

2. takareidet, pohkeet
-SJMV 4x15
-reidenkoukistus 4x15
-pohkeet istuen 4x20

Jos vielä on korjattavaa niin sanokaa.

 

[Sukulaku]

Vaihtele noita sarjapituuksia.

 

[tikkanen]

laita nuo pohkeetkin vuoroviikottain nii sit ois ihan ok !

 

[tikkanen]

jaa ei sittenkää ku kerkesit jo siirtää ne :D

 

[Puuhelmi]

oonko nyt ihan väärässä koska kyllä minun mielestäni takakyykky ottaa aika paljon takareisiin ja pakaroihin, ehkä jopa enemmän kuin etureisiin???

 

[pakkomielle.com]

oonko nyt ihan väärässä koska kyllä minun mielestäni takakyykky ottaa aika paljon takareisiin ja pakaroihin, ehkä jopa enemmän kuin etureisiin???

Jos teet kyykyn voimanostotyylillä, työntämällä persettä reilusti taakse ja annat selän kallistua eteen, pääliikuttajina ovat takareidet ja pakarat.
Jos teet kyykyn selkä mahd. pystyssä ja reidet työntyvät "jalkaterien päälle" aktivoit etureisiä.