Jalat kahdesti viikossa

[Känkky]

Mun 54cm narureidet alkaa pikkuhiljaa vituttamaan ja niihin pitäisi saada massaa lisää. Ajattelin että josko 2 kertaa viikossa vois auttaa, mutta en oikeen tiedä miten se kannattaisi soveltaa.
Keväällä tein voimatreeniä ja jalat tuli tehtyä 4-5 päivän välein kovaa -> sain noin 3cm lisää paksuutta reisiin. Liikkeinä toimi vain Kyykky ja SJMV. Nyt on mahdollisuus tehdä myös reisikoukistuksia ja -ojennuksia kun kotisalini on hieman kasvanut.
Kannattaako tehdä silleen, (jos kannattaa tehdä ollenkaan) että ekana päivänä treenataan täysiä ja sitten toisena päivänä kevyemmin. Päivät voisi olla Tiistai Ja Lauantai.

Esim

Ti: Kyykky 4x6-10, SJMV 4x6-10 (+ koukistukset ja ojennukset???)

La: Reisiojennus 3x10-14, Reisikoukistus 3x10-14

Onko tässä nyt mitään järkeä? Kannattaako tommosta ruveta ollenkaan tekemään?

 

[Jazam]

Voisit harkita tekeväsi ojentavat yhtenä päivänä ja koukistavat toisena. Ja sitten vaikka molemmilla kerroilla pohkeita, kun niitä voi hyvin tehdä useammin kuin kerran viikossa ja kannattaakin...

Esim:

Treeni 1: (ojentavat)

-Syväkyykky: lämmittelyt + 3 x 10-12
-Ojennukset: 3 x 10-12
-Pohkeet istuen: 4 x 12-15

Treeni 2: (koukistavat)

-SJMV: lämmittelyt + 3x 10-12
-Koukistukset: 3 x 10-12
-Pohkeet seisten: 4 x 12-15

Siinä nyt on jonkinlainen esimerkki. Pidä välissä tarpeeksi lepoa, että pohkeet ja perse ehtii palautua kunnolla. Ei myöskään haittaa mitään vaikkeivat etureidetkään olisi ihan jumissa koukistuspäivänä tai takareidet kyykkyä tehdessä.

Muista venytellä hyvin lantion seutu, alaselkä sekä jalat ennen noita liikkeitä ja sitten vielä myöhemmin treenin jälkeen pitemmät venytykset. Auttaa tuloksissa ainakin monilla eikä paikatkaan mee niin pahasti jumiin.

En tiedä sopiiko toi sulle, mutta voit ainakin koittaa jos siltä tuntuu. Itse teen kyllä jalat vaan kerran viikossa, joten en voi taata ohjelman toimivuutta :D
Kunhan ehdotin jotain.

Edit: Niin ja ellet halua ruveta sitten tekemään viisijakoista ohjelmaa (tai ellet jo tee) niin kannattaa laittaa muut lihasryhmät esim. seuraavasti

1: Selkä+hauis
2: Rinta+olkapäät+ojentajat (jos tuntuu turhan rasittavalta, niin siirrä olkapäät vaikka toiselle jalkapäivistä)

Jää sitten viikossa edes 3 lepopäivää... Vatsat voi sitten tehdä jossain välissä.

 

[Cold_]

Kokeile kyykyssä pidempää sarjaa. Eli 15-20 toistoa. Voi olla, että jalkasi alkavat kunnolla turpoamaan vasta, kun niitä aletaan rasittamaan vähän pidemmillä sarjoilla.

 

[ressukka]

Tai tässä yksi variaatio, kierto 8 päivää, treenit joka toinen päivä:

1.Jalkapäivä:
- kyykky
- hyvää huomenta
- koukistukset

2.Jalkapäivä
- etukyykky
- sjmv
- ojennukset

Jalkapäivinä vielä yläselkää jos energiaa riittää, pohkeita maun mukaan

 

[LuckyL]

Tota kahteen jaettua jalka treeniä kannattaa tehdä, ite aloin saamaan heti huomattavasti enemmän lihaa reisiin kun aloin treenaan etu ja taka puolet omina päivinään, ja jalkojen kasvussa kuten myös muidenkin paikkojen, on venyttely TODELLA tärkeää.

Tai tässä yksi variaatio, kierto 8 päivää, treenit joka toinen päivä:

1.Jalkapäivä:
- kyykky
- hyvää huomenta
- koukistukset

2.Jalkapäivä
- etukyykky
- sjmv
- ojennukset

Jalkapäivinä vielä yläselkää jos energiaa riittää, pohkeita maun mukaan

Hieman ihmetyttää toi hyvää huomenta liike kun kuitenkin SJMV on ohjelmassa :jahas: Ja on toi muutenkin sekaisin, etu ja takareisiä sotkettu molempiin päiviin....ei jummarra?? Tai ehkä on tarkoituskin, mutta ei tossa järkeä mielestäni ole...

Esim. jalkatreenistä:
Etureidet
-Etukyykky smithissä
-prässi
-ojennukset

Takareidet
-SJMV
-Koukistukset istuen
-Koukistukset seisten
+ molempiin päiviin pohkeet istuen ja seisten, väliä noilla päivillä min. 4

 

[ressukka]

Hieman ihmetyttää toi hyvää huomenta liike kun kuitenkin SJMV on ohjelmassa :jahas: Ja on toi muutenkin sekaisin, etu ja takareisiä sotkettu molempiin päiviin....ei jummarra?? Tai ehkä on tarkoituskin, mutta ei tossa järkeä mielestäni ole...

Juu se noudattelee kroppa 2x viikossa/kierrossa -periaatetta. Ihan kivalta tuntuva järjestely vaihteluna sille yksi lihas yhdessä viikossa -systeemille. Treenin lihasta kasvattava vaikutus kesti muistaakseni juurikin tuon nelisen päivää, ja ainakin itse ehdin palautua tuossa ajassa tarpeeksi.

Esim. jalkatreenistä:
Etureidet
-Etukyykky smithissä
-prässi
-ojennukset

Takareidet
-SJMV
-Koukistukset istuen
-Koukistukset seisten
+ molempiin päiviin pohkeet istuen ja seisten, väliä noilla päivillä min. 4

Smithiä ja prässiä ei kysyjän kotisalilla taida olla, kun ojennus/koukistuslaitteetkin vasta saatiin (tosin arvaus vain).

 

[LuckyL]

Juu se noudattelee kroppa 2x viikossa/kierrossa -periaatetta. Ihan kivalta tuntuva järjestely vaihteluna sille yksi lihas yhdessä viikossa -systeemille. Treenin lihasta kasvattava vaikutus kesti muistaakseni juurikin tuon nelisen päivää, ja ainakin itse ehdin palautua tuossa ajassa tarpeeksi.



Smithiä ja prässiä ei kysyjän kotisalilla taida olla, kun ojennus/koukistuslaitteetkin vasta saatiin (tosin arvaus vain).

Oukki doukki, toi selvensi :D , mutta suosittelen jokaista edes kokeilemaan tuota jalkatreenin jakamista kahteen täysin eri osaan.

 

[ressukka]

Oukki doukki, toi selvensi :D , mutta suosittelen jokaista edes kokeilemaan tuota jalkatreenin jakamista kahteen täysin eri osaan.

Juu ilman muuta, vaihtelussa on homman suola
:kippis1:

 

[Känkky]

Kiitti vinkeistä!

Tässä nykyinen jalka ohjelmani:

Reisiojennus 3x10-16
Kyykky 3-4x6-10
Reisiojennus 1x15-20 (yksi sarja per jalka)

Reisikoukistus 3x10-16
SJMV 3x8-12
Reisikoukistus 3x15-20

Jalat on makaroonia ainakin minulla ton treenin jälkeen. Tesmailen tuota jonkun aikaa ja jos ei ole reidet kasvanut niin.... :evil: siirryn tohon reisien kahtia jakoon...

 

[makew]

Mä tekisin ehkä näin, tossa on hiukan toistojen vaihtelua, että saa erilaista ärsykettä jaloille, takareisille toimii aika hyvin noin raskaat jullet ja suorin jaloin maastavedot.
Yksi takareisien funktion on vartalon/yläkropan ojennus, sen takia takareidet on aika voimakkaat lihakset.

Kaikki kyykyt kannattaa ottaa syviin, jos vaan polvet sallii.
Toisaalta jos välitykset on huonot kyykkyyn niin kannattaa harkita vaikka syvää etukyykkyä sen tilalla.


Ti:
takakyykky, syviin. 3X6-8
hyvää huomenta liike 2x6-8
Pohkeet seisten 3x10
pohkeet istuen 1X20


Pe tai la:
smith kyykky tai etukyykky tai hack kyykky, syviin. 3x15-20
hyvää huomenta liike 2x6-8
pohkeet istuen 2x20
pohkeet seisten 2x20-25

 

[makew]

Kiitti vinkeistä!

Tässä nykyinen jalka ohjelmani:

Reisiojennus 3x10-16
Kyykky 3-4x6-10
Reisiojennus 1x15-20 (yksi sarja per jalka)

Reisikoukistus 3x10-16
SJMV 3x8-12
Reisikoukistus 3x15-20

Jalat on makaroonia ainakin minulla ton treenin jälkeen. Tesmailen tuota jonkun aikaa ja jos ei ole reidet kasvanut niin.... :evil: siirryn tohon reisien kahtia jakoon...

Kannattaa malttaa noiden ohjelmien kanssa, ettei heti mene vaihtamaan niitä. Itse olen syyllistynyt monet kerrat tohon hätäilyyn(vaihtaa liian nopeasti, ennen kuin ohjelma on alkanut toimimaan), "krooninen ohjelman vaihtaja" lienee oikea nimitys mulle.

 

[Känkky]

Kannattaa malttaa noiden ohjelmien kanssa, ettei heti mene vaihtamaan niitä...

Jea! Alotin ton vasta pari viikkoa sitten joten kyllä tota pitää kokeilla ainakin kesän loppuun.

 

[Timba79]

Kiitti vinkeistä!

Tässä nykyinen jalka ohjelmani:

Reisiojennus 3x10-16
Kyykky 3-4x6-10
Reisiojennus 1x15-20 (yksi sarja per jalka)

Reisikoukistus 3x10-16
SJMV 3x8-12
Reisikoukistus 3x15-20

Jalat on makaroonia ainakin minulla ton treenin jälkeen. Tesmailen tuota jonkun aikaa ja jos ei ole reidet kasvanut niin.... :evil: siirryn tohon reisien kahtia jakoon...

Samalla tavalla teen minäkin, tosin en pysty kyykkäämään ja teen prässin. Ja pikkusen on sarjat eritavalla, mutta muuten samat liikkeet ja sama järjestys ja tuntuu toimivan. Noiden molempien päivien perään vielä pohkeet ja hyvää tulee!

 

[S225T]

Kyllä voi kokeilla myös sitä, että varsinaisen raskaan jalkatreenin lisäksi tekee kierron aikana jonkin toisen treenin jälkeen vaikka koukistuksia ja ojennuksia vaikkapa vain pari vähän pitempää sarjaa, eli vähän niinkuin kysyjän alkuperäisessä viestissä.
Itse tein esim ma ti to pe-yateskierrolla (jalat tiistaina) joko torstain tai perjantain treenin päätteeksi pari sarjaa kumpaistakin.
Kokeilemalla oppii itsestään taas jotain.

Välillä taas kannattaa tehdä kuten täällä suositeltiinkin, eli jakaa etu-ja takareidet eri päiville, erittäin tehokasta myöskin.

 

[harald]

Kyllä voi kokeilla myös sitä, että varsinaisen raskaan jalkatreenin lisäksi tekee kierron aikana jonkin toisen treenin jälkeen vaikka koukistuksia ja ojennuksia vaikkapa vain pari vähän pitempää sarjaa, eli vähän niinkuin kysyjän alkuperäisessä viestissä.

JUURI NÄIN :thumbs:

 

[Boosteri]

Kun mä hain kokoa reisiin ni mulla ainakin toimi seuraava systeemi: kyykkyä ja päälle prässiä.. eli siis treeni painottu näille liikkeille.
Tämä kyseinen systeemi sopi ainakin minulla, mutta jos et halua että perse kasvaa samalla ni jätä väliin.

 

[LeTissier]

Nostetaas vanhaa ketjua, kun en viitsi uuttakaan tämän takia tehdä.

Elikkä siis olen nyt siirtynyt 3-jakoiseen, jota teen 3on1off -tyyliin. Mietityttää hieman tuo jalkatreenien sisältö.

Olen tähän asti tehnyt näin:

Treeni 1:

reiden koukistus 4x10-12
kyykky 4x6
jalkaprässi 4x8
ojennus 4x12

pohkeet smithissä 3x10
pohkeet istuen koneessa 3x12

Treeni 2:

reiden koukistus 4x15
kyykky 4x10
hack 3x10-12
ojennus 3x15

pohkeet smithissä 3x12
poskeet istuen koneessa 3x15


Kumpaankin treeniin menee about 1h 10-15min + lämmittelyt. Onko treeneissä liikaa liikkeitä/meneekö liian kauan aikaa per treeni?

 

[sukkapossu]

Nostetaas vanhaa ketjua, kun en viitsi uuttakaan tämän takia tehdä.

Elikkä siis olen nyt siirtynyt 3-jakoiseen, jota teen 3on1off -tyyliin. Mietityttää hieman tuo jalkatreenien sisältö.

Olen tähän asti tehnyt näin:

Treeni 1:

reiden koukistus 4x10-12
kyykky 4x6
jalkaprässi 4x8
ojennus 4x12

pohkeet smithissä 3x10
pohkeet istuen koneessa 3x12

Treeni 2:

reiden koukistus 4x15
kyykky 4x10
hack 3x10-12
ojennus 3x15

pohkeet smithissä 3x12
poskeet istuen koneessa 3x15


Kumpaankin treeniin menee about 1h 10-15min + lämmittelyt. Onko treeneissä liikaa liikkeitä/meneekö liian kauan aikaa per treeni?

ihan pätevältä näyttää, itse tosin vähintään puolittaisin sarjamäärät.

 

[Joppa]

Kumpaankin treeniin menee about 1h 10-15min + lämmittelyt. Onko treeneissä liikaa liikkeitä/meneekö liian kauan aikaa per treeni?

Mun mielestä näyttää just hyvältä, mutta ykköstreenissä tekisin koukistukset ennemmin joskus myöhemmin vasta. Kyykyssä on kuitenki vähän lyhyemmät sarjat käytössä, joten keskittyisin ennemmin ihan perusvoimakyykkäilyyn siinä. Sellasessa ei mitään esiväsytyksiä käytetä. Myöskin esim. jalkaprässin tai hackin vois välillä korvata suorin jaloin maastavedolla. Muuten hyvä. Eikä ton kellonkaan kanssa niin tarkka tarvii olla. Kunhan ei liikaa lepäile.

 

[LeTissier]

Mun mielestä näyttää just hyvältä, mutta ykköstreenissä tekisin koukistukset ennemmin joskus myöhemmin vasta. Kyykyssä on kuitenki vähän lyhyemmät sarjat käytössä, joten keskittyisin ennemmin ihan perusvoimakyykkäilyyn siinä. Sellasessa ei mitään esiväsytyksiä käytetä. Myöskin esim. jalkaprässin tai hackin vois välillä korvata suorin jaloin maastavedolla. Muuten hyvä. Eikä ton kellonkaan kanssa niin tarkka tarvii olla. Kunhan ei liikaa lepäile.

Ainakin ennen mulla on aina sattunut polviin ja lonkankoukistajiin, jos olen "kylmiltään" kyykkyjä tehnyt. Veikkaan että tuo lonkankoukistajien kipu lähti itsestään, eikä koukistuksilla ollut siihen mitään virkaa, mutta polviin tuo tuntuu hyvin auttavan.

Suosittelisitko siis tuossa voimapainotteisessa 1.treenissä tekemään nuo koukistukset vaikkapa treenin loppuun? Mitäs jos ne jättää kokonaan tekemättä, ja keskittyisi vaan kyykkyyn, prässiin ja ojennuksiin? Saako takareidet tarpeeksi osumaa, kun kyykyn teen ATG-tyyliin ja prässinkin leveällä otteella takareisiin keskittyen?'

- - - Updated - - -

ihan pätevältä näyttää, itse tosin vähintään puolittaisin sarjamäärät.

Tätäkin olen miettinyt, mutta kun teen esimerkiksi selälle 12 sarjaa per treeni ja rinnalle 9 sarjaa per treeni, niin tuntuisi jotenkin hassulta, että tekisin jaloille vähemmän settejä kuin rinnalle.

Nuo kaksi muuta 3-jakoisen treeniä tuntuu onnistuvan loistavasti, eikä aikaakaan mene kuin se tunti. Ainoa mikä vähän mietityttää on tämä jalkatreeni.