Jalat ja haba

[Kemmeri]

Tänään on taas päivä jalkojen ja hauiksen. Jaloissa vanha rutiini (lämmittely leg curls & leg extensions, kyykky 3*8 ja jalkaprässi 3*12, ehkä askeltaminen - barbell lunges) mutta tuo hauisohjelma. Mutu hommalla tämä menee, mutta ajattelin kääntöjä suoralla tangolla, alternating kp:lla sekä hammer (kaikissa 3*8) ja lopuksi hirveä pumppi taljalla (cable curls). Olisiko alan ihmisillä kommentteja tai ehdotuksia proggiksen parantamiseksi?

 

[löysänahka -_+]

Ite teen ton pumppaamisen heti alussa ns. lihan lämmittämiseen, pienillä painoilla käsiä vaihdellen ja noin. 15 toistoa... ja sen jälkeen keskitettyjä hauiskääntöjä 2x kummallekkin kädelle, negatiiviset tappavan hilijaa ja ylös nostot hallitusti mutta ei niin hiljaa, ylhäällä rutistus... plus tähän vielä parit hammerit ja joskus mutkatangolla 1-2 sarjaa mulla toimii, susta en tiiä. testaile.

 

[Shammer]

Itse teen näin 4-jakoisessa ohjelmassani hauiksen (ojentajien ja vatsan seurassa):

4x~12 kovaa sarjaa joko suoralla tai W-tangolla seisten
1x(6+6+6) vuorottainen hammerkääntö (joka kutosen jälkeen pienemmät hanttelit lennosta)

TAI

esiväsytys taljassa yhdellä kädellä ála Tomi
4 kovaa sarjaa suoralla tai W-tangolla

Olen tehnyt nyt puoli vuotta noita kahta syklittäen noin puolentoista kuukauden jaksoissa ja kehitys on ollut parasta mitä käteni ovat koskaan kokeneet.

(copy-pastetin tämän itseltäni eräästä toisesta threadistä.)

 

[StuntMan91]

habaa aina jotain 3x8 sarjat ja loppu pumpitus siinä "habataljassa" 2x5 sarjat ;)