Ja vielä yksi "avunhuuto"

[kopsis]

Morjens vaan, yksi aloittelija lisää tällä palstalla.

Elikkäs lähtökohtani ovat seuraavat:

Pituutta 180cm ja painoa n. 110kg (viikko sitten - neljä viikkoa sitten 113), eli painoindeksi vaatimaton 34...siihen lisätään tänään omronin mittarilla mitattu rasvaprosentti 33.4 = löysähkö 31v mieshenkilö :(

Kilot on "hankittu" seitsemän vuoden aikana, tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Lukuisia kertoja olen aloittanut laihduttamisen/kuntoilun, mutta tähän mennessä palannut vanhaan rytmiin 1-4:n viikon sisällä aloittamisesta.

Nyt jostain kumman syystä olen saanut HIRMUISEN kuntokärpäsen pureman ja nyt neljännen viikon puolessa välissä tuntuu edelleen todella hyvältä - itse asiassa olo vaan paranee koko ajan !

Olen käynyt salilla 3-4 krt viikossa ja nyt sellaisessa kunnossa, ettei seuraavana päivänä ole vaikeuksia kääntää avainta lukossa Lisäksi olen polkenut kuntopyörää/kävellyt hyytävässä pakkasessa 30-40 minuuttia kerrallaan 3-4 krt viikossa, sykkeen ollessa siellä 125-135.

Sali, jossa käyn, on melko vaatimaton: penkki, kyykkypenkki, ylä- ja alatalja, irtopainoja, dippi, reiden loitontaja- ja lähentäjälaite (olikos ne noin ?), joten ainakaan ilman kunnon saliohjausta en varmaankaan osaa käyttää sitä täysipainoisesti.

Ylävartalon treenaan yleensä ma ja pe, jalat ja selän keskiviikkona. Esim. penkkitulos on kehittynyt näinkin lyhyessä ajassa sen verran, että aloittaessani sain juuri ja juuri tehtyä 4x10 toistoa 40kg:llä -> nykyään teen 2x10x50kg + 1x10x55kg + 1x10x60kg + 1x5x65kg + 1x10x50 kg - tai vieläkin "paremmin" päivästä riippuen. Viime perjantaina sain muun treenin päälle vielä 2x70kg ja siihen vielä 2x10x50kg.

Kyykkyä tein esim. tänään 1x10x30kg + 2x10x40kg + 2x10x50kg + sarjat reisilaitteissa 3x12xtäydet painot ja varmaan ensimmäistä kertaa sain käveltyä portaat alas parkkipaikalle normaalisti

Siihen ylätalja, dippi, olkapäät vipunostoilla ja haukkarit vaihtelevilla painoilla ja liikkeillä. Vatsat ja selän teen 2xviikko, nyt alussa olen tehnyt pidemmillä toistoilla, sillä etenkin vatsalihakset ovat TODELLA onnettomassa kunnossa - tosin siinäkin on huomattavaa parannusta tapahtunut.

Ruokavaliosta vielä lyhyesti (taitaa tulla ehkä hieman turhan pitkä postaus näin ekalla kerralla ?):

Aamupala klo 7: Puuroa tai pari ruispalaa kalkkunan kera, lasi maitoa, jotain rehua (paprikaa, tomaattia tms.)

Välipala klo 10: Hedelmä, yleensä banaani

Lounas klo 13: broileria tai kalaa n. 200g, tummaa pastaa tai riisiä, höyrytettyjä kasviksia (porkkana, pavut, parsakaali)

Välipala klo 15: Fun Lightilla maustettu Ehrmannin rahka

Päivällinen klo 18: Kts. Lounas + 200g raejuustoa

Iltapala klo 21: Rahkaa tai tonnikala/raejuusto/rypsiöljy-mixiä

Vettä juon 3-4 litraa päivässä...joten muutos entiseen pizzan yms. "paskan" syömiseen on melkoinen. Makean pois jättäminen ei tee tiukkaa, olen ollut aina suolaisemman ruoan perään - en ole koskaan syönyt juurikaan pullaa tms.

Tavoitteena olisi ensisijaisesti laihtua reilusti alle sataan kiloon ja sitten alkaa "lihaksistumaan" (hei, uusi sana suomenkieleen... :D ).

Nyt jos joku on jaksanut kahlata tuon romaanin läpi ja viitsisi vielä kommentoida, olenko oikealla tiellä, olisin hyvin otettu - kiitos

 

[Mike]

No kyllä tuolla ruokavaliolla pitäisi rasvojen palaa. Muista laittaa paljon vaatetta päälle jos pakkasessa aerobista teet, muuten se ei ole kovin tehokasta, kylmässä kun kroppa tuppaa hidastamaan metaboliaa.

 

[milkboy]

En tiedä mitä muut ovat mieltä mutta tuo näyttää aika vähältä ruokamäärältä kokoisellesi miehelle, aamupalaan etenkin enemmän syötävää, protskua enemmän ja hiilareita...
Laske päivän kalorit suunnilleen ja pikkuhiljaa lähet sitten pudottamaan kaloreita ja seuraat painoa jonka pitäisi pudota muistaakseni 0,5kg/vk.
Paremmin dietistä tietävät voivat jatkaa ja haulla löytää paljon asiaa.

 

[timse]

Joo-o. Syöt kovin vähän, voi käydä niin että elimistö menee säästöliekille eikä niistä läskeistä sitten tahdo päästä millään eroon. Nopeita hiilareitakaan et (toivottavasti) syö pikkunapostelun muodossa... Tuo Milkboyn ehdottama 0,5kg/viikko on hyvä, se saavutetaan -500ckal/päivä miinuskaloreilla, eikä varmasti mene poltto lukkoon kokoisellasi äijällä.

Kaloreita voit mitata osoitteessa http://laam.ath.cx/ruoka , ellei paperille kynäily ja purkkien ravintosisältöjen laskeminen innosta. Tuolta löytyvät oikeastaan kaikki tavallisimmat ruoka-aineet.

Sitten on niitä jotain lisäaineita, jotka estävät elimistöä menemästä säästöliekille, mutta kun en niistä mitään tiedä jätän viisaammille.

 

[kopsis]

En tiedä mitä muut ovat mieltä mutta tuo näyttää aika vähältä ruokamäärältä kokoisellesi miehelle, aamupalaan etenkin enemmän syötävää, protskua enemmän ja hiilareita...

Yikes...siis aamupalaan enemmän...tai muuten...? Nälkä ei ole ollut neljän viikon aikana kertaakaan, ennemminkin saa "pakottaa" itsensä syömään

Aamulla 4dl kaurapuuroa/neljä siivua ruisleipää (kaksi kokonaista ruispalaa) ja kahdeksan siivua kalkkunaa...+maito/mehu+rehut...ei napa vedä enempää aamulla... :(

Rahkaa 0.5kg/päivä = n. 50g proteiinia + n. 400g broileria/kalaa/päivä.

Tummaa pastaa/riisiä n, 0.5kg/päivä, kuten myös kasviksia + raejuustoa 200g/päivä. Rypsiöljyä lisäilen ruokaan 2-3 rkl - onko liian vähän ???

Mites sitten tuon painonpudotuksen laita - eli nyt alussa on pudonnu kilo/viikko, ajattelin pitää kuukauden tauon punnituksessa ja katsoa vähän pidemmällä aikavälillä ?

Punttiharjoittelun olen siis aloittanut sohvaperunan nollatasolta ja tässä neljän viikon aikana olen hilannut tasoa koko ajan ylemmäs - olo ja kunto tuntuu paranevan kohisten.

Ja nopeita hiilareita en syö - pelkkää ruisleipää/puuroa...ellei sitten hedelmiä (omena, banaani, kiivi) lasketa mukaan ???

Alkoholia olen juonut kerran tänä aikana, en tosin aiemminkaan juonut kuin n. sixpäk/viikko

 

[Timba79]

Jos ylimääräistä rasvaa on reilusti, lähtee helposti alussa kilo viikossa tahtiin, eli sen takai ei ole IMO syytä himmailla yhtään. Pikkuhiljaa se tahti sitten hidasatuu kun rasvavarastot hupenevat.

 

[haba]

Hyvältähän tuo näyttää! Kiva kuulla, kun joku on ottanut itseään niskasta kiinni ainaisen haaveilun sijaan :thumbs:
Ravintoa saat hyvin ja oot hyvin jaotellu tuon pitkin päivään. Se ruoan nauttiminen aamulla taitaa olla opettelu/tottumiskysymys, mutta voisit tosiaan ottaa enemmä protskua ja hiilaria. Mulle ei aamuisin puuro maistu, kun se on lämmintä, joten syön aina mysliä maidolla. Kannattaa kokeilla, ei tee niin tiukkaa.

Treenimahdollisuudethan on tosi hyvät, kun löytyy vapaita painoja ja taljatkin vielä. Voisit kokeilla klassista kolmijakoista eli olkapäät-rinta-ojentaja/jalat-vatsa/selkä-takaolat-hauis(kyljet). Ja rakennat sen just niille raskaille perusliikkeille. Esim. olkapäille pystypunnerrus ja viparit, ojentajille dippi ja ranskalaiset ja rinnalle penkki ja vaikka viparit vinopenkissä. Eli pari liikettä per lihasryhmä ja sarjoja 3 per liike. Ja isoille lihaksille(jalat-rinta-selkä)yht. enemmän sarjoja (ja liikkeitä) kuin pienille(kädet-olkapäät). Toistoja ottaisin näin alkuun 10-15, että alkaa koordinaatio ja motoriikka pelaamaan. Painoja sitten lisää, kun liike sujuu ja treenattava lihas tekee työn. Tsemiä!

edit

 

[lexx]

On kyllä hatunnoston arvoinen juttu! Olo varmasti paranee entisestään kun pääset eteenpäin.

Mulle tuo olisi ainakin ihan passeli ruokavalio, en itekkään syö tuon enempää hiilareita ja ihan hyvin tuntuu jaksavan. Eli kannattanee kokeilla parin viikon ajan pienellä hiilarien / protskun lisäyksellä ja tarkkailla kehittymistä normaalia tarkemmin. Jos muutos on positiivinen, koita isommilla määrillä. Tälleen sitten haarukoi sen oman optiminsa.

 

[kopsis]

Ravintoa saat hyvin ja oot hyvin jaotellu tuon pitkin päivään...mutta voisit tosiaan ottaa enemmä protskua ja hiilaria.

Ruokaa menee äänen suuntaan karkeasti laskettuna yli 2kg päivä ja vielä pitäis syödä... :itku:

Riittäiskös tuohon lisäykseen vaikka päivällisellä syötynä 2-3 moniviljanäkkäriä tms. leipää ja vaikka kolmas rahka päivän aikana, vai täytyykö jotain jo syötyä vaihtaa toiseen ?

Täytynee mennä salille ohjaukseen, niin oppii nuo liikkeet oikein - tässä taloudellisessa tilanteessa käyn kuitenkin mieluummin ilmaisella salilla...mutta tsemppiä riittää, se on mulle henkilökohtaisesti hemmetin iso juttu

 

[Replay]

Tsemppiä vaan :thumbs:

Ittekin olin reilu vuosi sitten samassa kunnossa, joulun jälkeen vaaka näytti 112 ja osia. Hyvältä tuo vaikuttaa ja tulostakin on jo tullut, toivottavasti jatkossakin.

 

[tseif]

Tosiaan melko pieneltä nuo ruokamäärät näyttävät kokoisellesi äijälle. Jos kaloreita haluaa lisätä, vaikka syöminen tökkii jo noilla safkoilla, niin imaset vielä esim. litran rasvatonta maitoa päivässä. Veikkaan kyllä että vähän ajan päästä tuo ruokahalusikin nousee. Itse en aamulla pysty syömään enempää kuin lautasellisen puuroa ja protskudrinkin, mutta seuraava välipala pitää ottaa jo 1,5-2h päästä.
Tsemiä treeneihin.

 

[kopsis]

No hitto, kai se on pakko alkaa vaan syömään enemmän - vaimokin huomautti eilen "ku syötkin niin vähän, et laihdu..." - ei vaan mene mun jakeluun toi määrä Ja toisaalta lapset "kauhistelee" lautasella olevaa ruokavuorta :D

Eilen söin tuon kalorilaskurin mukaan n. 2900 kaloria (1.9kg ruokaa) - mikäs se luku nyt on, millä paino kerrotaan, niin saadaan about peruskulutus ? 22, 23 vai 24 ?

Prossat meni eiliseltä muistaakseni p/hh/r - 27/52/21, lienee liikaa hiilareita ???

Jos nyt kertoo vaikka sillä 24:llä, niin kulutus on 2640 kalorial/päivä, vaikken tekis yhtään mitään. Eilen poljin 45 minuuttia kuntopyörällä, keskinopeus n. 30km/h vastus 7/10 ja syke siellä 120-130, pyörän kalorilaskurin mukaan palo sellanen 350 kaloria + töissä kulutetut yms.

Kunhan tuossa saan rukattua ohjelman tynkää kuntoon, niin laittelen sitä vielä tähän ! Mutta pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa salille ma/ke/pe ja kuntopyörää/kävelyä yli puoli tuntia kerrallaan 3-4 krt/viikko.

Niin ja tseif: rasvatonta maitoa juon sen litran päivässä, aamulla/päivällisellä :thumbs:

 

[kopsis]

Kas, ei voi editoida edellistä enää - lienee aikaraja ?

Tuli verikokeen tulokset: Maksakoe koholla, samoin rasva-arvo. Paastoverensokeri 5,4. Kokonaiskolesteroli 4,3 (hyvä 0.87/huono 1.6)

Eli todella yllärinä arvot perseellään...

Noi lukemat pistää nyt kyllä "vähän" :whip: tähän touhuun :curs:

Nyt siis tarttis vinkkiä siihen, miten tästä eteenpäin kannattais syödä ???

Liikunta tulee pysymään vähintään nykyisen tasolla, todennäköisesti pikkuhiljaa vielä lisääntyy tuosta !

 

[Eemeli]

Välipala klo 10: Hedelmä, yleensä banaani

Jos/kun tuota ruokamäärää lisäilet, niin tohon kohtaan ainakin 30g proteiinia. Rahkaa, raejuustoa tai jotain vastaavaa.