..ja taas ois yks treeniohjelma arvosteluja vailla!

[-saku-]

eli jos joku jaksais viel vähä kommentoida ja neuvoa tuota ohjelmaa..
vaikka niitä nyt on ollu esillä jo muutama.. :D

1. rinta, selkä, vatsat
2. lepo
3. jalat, alaselkä
4. lepo
5. hauis, ojentaja, olkapäät
6. lepo
7. lepo

1.
penkki 2 x 10
vinopenkki 2 x 10
vipunostot maaten 2 x 12
ylätalja 3 x 10
kulmasoutu 2 x 10
yhdenkädensoutu 2 x 12
vatsat

2. lepo

3.
selänojennus 2 x 20
maastaveto 2 x 8 - 10 (melko kevyesti)
askelkyykky 2 x 10
kyykky 2 x 10
reiden ojentaja 3 x 15
raiden koukuistaja 3 x 15
pohkeet seisten ja istuen.

4.lepo

5.
keskitetty hauiskääntö 2 x 10
hauiskääntötangolla 2 x 10
vasara hauiskääntö 2 x 10
ojentajat taljassa 2 x 10
ranskalainen punnerrus 2 x 10
kapea penkki 2 x 10
vipunosto sivuille 2 x 10
kohautus 2 x 10
pystypunnerrus 2 x 10
forkut

6.lepo

7.lepo

ja alusta....

 

[Taskuamatsoni]

5.
keskitetty hauiskääntö 2 x 10
hauiskääntötangolla 2 x 10
vasara hauiskääntö 2 x 10
ojentajat taljassa 2 x 10
ranskalainen punnerrus 2 x 10
kapea penkki 2 x 10
vipunosto sivuille 2 x 10
kohautus 2 x 10
pystypunnerrus 2 x 10
forkut



Laittaisin nuo olkapää liikkeet ekaksi. Tai sitten tekisin vuorotellen olka, haba, ojentaja jne. Minusta ainakaan ei saa pysypunnerrukseen tarpeeksi tehoa jos tekee ojentajat ensin. Voin olla kyllä väärässä ja Suosittelisin pystysoutua ottamaan mukaan! Muuta en osaa sanoa

 

[hafanafa]

selänojennus 2 x 20
maastaveto 2 x 8 - 10 (melko kevyesti)
askelkyykky 2 x 10
kyykky 2 x 10
reiden ojentaja 3 x 15
raiden koukuistaja 3 x 15
pohkeet seisten ja istuen.

Mä taas puuttusin tohon treenipäivään. Miksi alaselkä ennen jalkatreeniä? Ja miksi askelkyykky ennen varsinaista kyykkyä? Ite tekisin näin:
Kyykky 2-3* 6-12
jalkaprässi 2*10
jalankoukistus 3*8-15
pohkeet seisten 3*10-12
pohkeet istuen 2*10-15

ja alaselän treenin siirtäsin muun selkätreenin yhteyteen.

 

[toolate]

Olkapäät on tosiaan parempi treenata päivän ensimmäiseksi. Jos niihin pitäisi jotain liikettä lisätä, niin sitten takaolkapäille.

Exrx

Ojentajilta ja hauiksilta ottaisin henkilökohtaisesti yhdet liikkeet pois. Tolla ohjelmalla forkut lopussa ovat turhat kun isket niihin jo vasarakäännöllä. Ojentajissa kannattaa aloittaa kapealla penkillä ja sitten toiseksi liikkeeksi ranskalaista ja välillä vaikka taljaa.

Trapsit (kohautukset) voisit ehkä treenata selkä/rinta-päivänä kuten alaselänkin. Siirrät sitten vatsat vaikka olkapää/käsipäivään tai jalkapäivään.

 

[-saku-]

kiitän vastauksista ja lisää mielipiteitä kaivataan..