Järkevä treeni ja ruoka?!

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

minttu81

Liittynyt
2.11.2009
Viestejä
10
Olen siis täysin aloittelija näissä raudannostoissa ja kaipaisin apuja korkeammilta tahoilta :worship:
Lähinnä niin, että treenissä olis joku tolkku ja syömisestä jotain hyötyä..
Lähtömitat 170/63 ja tavote kasvattaa lihasta armottomasti :whip:

Tänhetkinen viikkosisältö on seuraava: Ma salitreeni, ti vauhtiaerobick, ke salitreeni, to bodypump, pe salitreeni, la lepo, su jääkiekko. Lisäksi sekaan mahtuu reipasta lenkkeilyä kävellen ja 1-2 lenkkiä/vko juosten. KOMMENTTEJA?

Salitreenien sisällössä ei oo mitään järkee, kiertoharjotteluna teen laitteita sikinsokin, toistoja 10-15 ja sarjoja 3. APUJA?

Syöminen on myöskin aivan mitä sattuu. Kotiruokaa lähinnä, mutta protskut jää takuulla liian vähäks. Mikä olis järkevä määrä/päivä? Heraa löytyy pussillinen kaapista, mutta käyttömäärästä ei mitään tietoo?

Olen ääääääärettömän kiitollinen jos joku vaivautuis auttaan :hyvä:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Viestistä ei käy ilmi sukupuoli, mikä tietysti vähän määrittelee sitä kuinka helppoa sitä lihasta on armottomasti rakentaa. Kummallekin sukupuolelle kuitenkin käy ne samat perusasiat..

Ensimmäisenä heivaisin nuo vauhti-aerobicit ja pumpit pois. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, silloin kannattaa keskittää energiavarat siihen eikä kestävyysharjoitteluun.

Toisena lähtisin lukemaan Aloittelijoiden osiolla olevia ns. sticky-ketjuja, eli "aloittelija lue tämä" -henkiset ketjut. Sieltä löydät aloittelijalle sopivia ohjelmia. Aluksi kannattaa ottaa ns. 1- tai 2-jakoinen ohjelma, jossa tehdään paljon perusliikkeitä (kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, leuanveto..).

Syömiseen sen verran, että lihaksen kasvattamiseen tarvitaan proteiinia n. 2g jokaista rasvatonta painokiloa kohden. Jos pyrit alkuun syömään n. 120g proteiinia päivässä, sen pitäisi suunnilleen riittää. Sinun täytyy myös syödä yli kulutuksen jotta lihasta kasvaa, tosin täysin aloittelijalla lihas voi kasvaa tietyn aikaa epämääräisellä ravinnollakin. Pyri syömään useita aterioita noin kolmen tunnin välein.

Sitten vain pitkäjänteisyyttä ja älä polta itseäsi loppuun liialla urheilulla heti alkuun, lihas kun kasvaa levossa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Nyt oon kolmisen päivää merkkaillu noita syömisiä ja laskeskellu prosentteja :eek:
Miltä tämmönen jakauma kuullostaa p24%/hh49%/r27% ? Grammoissa protskuja tuli noin 105,8g.
Tää on siis keskiarvo laskettuna tosta kolmesta päivästä.
 
minttu81 sanoi:
Nyt oon kolmisen päivää merkkaillu noita syömisiä ja laskeskellu prosentteja :eek:
Miltä tämmönen jakauma kuullostaa p24%/hh49%/r27% ? Grammoissa protskuja tuli noin 105,8g.
Tää on siis keskiarvo laskettuna tosta kolmesta päivästä.
Click to expand...

Lisää proteiinia ja laske hiilihydraatteja, muttei radikaalisti vaan aavistuksen. Siltikin tuota viilaamista tärkeämpi on se mistä nuo koostuvat, eli hyvistä puhtaista lähteistä.
 
Jelppaisko joku viä senkin suhteen, että paljonko tota proteiinia ja etenkin hiilareita olis hyvä saada per päivä GRAMMOISSA? Olis vähä helpompi suhteuttaa :hyvä:
 
eikös se ole kuitenkin proteiinis se about 2g per lihaskilo eikä painokilo....
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
minttu81 sanoi:
Öö.. okei.. ja lihaskilon ja painokilon ero on mikä? Tää ei tajua..:wtf:
Click to expand...

Eli painokilolla tarkoitetaan tässä sinun kokonaispainoa (63kg). Lihaskilolla tarkoitetaan painoa, kun kokonaispainosta "vähennetään kehon rasvat". Esim, jos rasvaprosenttisi on 15%, niin lihaskilot = 63kgx0,85=n.54kg. Tarvitsisit siis proteinia päivässä 54*2g=108g
 
Lieman meinaa että 2-3g x rasvatonpainokilo.. turhaa hifistelyä.. IMO :rolleyes:
Otat sen 130-190g protskua päivässä..
 
Saattaa tuon kokonen neitokainen selvitä vähemmälläkin aluksi kun 190grammalla :eek: Tai sit mulla on kovin vääristynyt kuva protskun tarpeesta.
 
Laitoinki että 130-190g..
Mut eihän toi 190 oo kun 3g/kg :)
Protskua eioo koskaan liikaa :D
Kunhan tuosta 130g pidät kiinni niin pitäs olla ihan ok.
 
Looks sanoi:
Laitoinki että 130-190g..
Mut eihän toi 190 oo kun 3g/kg :)
Protskua eioo koskaan liikaa :D
Kunhan tuosta 130g pidät kiinni niin pitäs olla ihan ok.
Click to expand...

Joo samaa mieltä. Ei tarvitse turhia hifistellä. 2-3g per painokilo eikä mitään 56,7kgx0,85%x1,8g. Iteki tulee otettua 200-300g per päivä riippuen vähän mitä tulee syötyä kuitenki vähintää se 2g x paino.
 
Looks sanoi:
Laitoinki että 130-190g..
Mut eihän toi 190 oo kun 3g/kg :)
Protskua eioo koskaan liikaa :D
Kunhan tuosta 130g pidät kiinni niin pitäs olla ihan ok.
Click to expand...
Niimpä. Ihan hyvä toi on, perus reenillä 2g riittää, 3g jos massaa niin siihen tähtää. :kippis1:

e. Niin ja lihas kiloille se vaan lasketaan, mutta paskan väliä, sinneppäin vaan :P
Ite en kyllä laske ees noita, syön vaan.

e2. Esim. 200g(raakana) kanaa => 45g prodee + 1L maito => 17g ==>80g prodee jo noista.

Kalorilaskurista..

220 kcal 200 g Broilerifileesuikale (Atria)

330 kcal 1000 g Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen (5 lasia)


P 80g H 50g R 4g

Aamulla vetää kanamunan ja puuron niin arvot näyttää jo

P 90g H 70g R 13g

Noin helposti saa jo ton verran prodee, vähällä syömisellä. Tuohon vielä kouluruoka,palkkari jne. :)
Kyllä se 130-160g prodee tulee sitten päiväs kohtuu helposti..Pitää tietty muistaa kattoa että hiilareita ja rasvoja on kans sopivasti. :I
 
Olethan myös tietoinen valkoisen riisin, perunan, makaroonin ym tärkkelyksien vaaroista? Jos nuo sinulla kuuluu oleellisesti ruokavalioon ja olet jatkuvasti plussalla, niin läskin tarttuminen alkaa olemaan aika todennäköistä. Esim vaalea leipä oli muistaakseni pahempaa, kuin puhdas taloussokeri. Kannattaa tutustua ruokien/juomien GI-arvoihin(glykeeminen indeksi)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom