Järkevä treeni ja ruoka?!

[minttu81]

Sitten tarvis saaha jotain tolkkua tohon reeniin myös :itku:
Olisko mun paree tehä kaikki samalla kertaa vai kuinka? Nyt oon tehny vuoropäivinä (ma-ke-pe-la ja satunnaisesti myös su) yläkroppaa ja alakroppaa.

Myöskään minkäänlaista käsitystä ei oo ns. järkevästä järjestyksestä liikkeiden suhteen. Paan tähän esimerkin reenistä

Yläkroppa:

hauiskääntö 4-5 x 12
penkkipunnerrus 5 x 12
pystysoutu 5 x 12
kulmasoutu 5 x 12
perus punnerrukset 3 x max.
vatsat (2-3 eri liikettä, noin 3 x 20-30/liike)


Alakroppa:

kyykky 5 x 12
sivukyykky 4 x 12
varpaillenousu 5 x 12
askelkyykky 4 x 12 /per jalka
sjmv 5 x 12
vatsat (2-3 liikettä, 3 x 20-30/liike)

Näillä siis menty. Yhtenä päivänä viikossa oon tehny myös koko kropan jolloin ohjelma seuraavanlainen:

selkä laitteessa 4 x 15-20
jalkaprässi 4 x 10-12
pakarat laitteessa 4 x 12
reiden loitontaja 4 x 12
reiden lähentäjä 4 x 12
twist 3 x 20
lat pull (?) 4 x 12
ojentajapunnerrus taljassa 4 x 12
pystypunnerrus laitteessa 4 x 8-10
pull down (?) 4 x 10-12
vatsa laitteessa 4 x 15-20

APUJA?!

 

[Solid10]

5 treeniä viikossa on ainakin aivan liikaa, varsinkin jos oikeasti treenaa kovaa.

Kopsaan tähän hyvän esimerkkiohjelman (täällä lisää):

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Liikkeiden järjestys menee siten, että raskaimmat liikkeet ja moninivelliikkeet tehdään aina ensimmäisenä. Päivää ei aloiteta vatsalihaksilla ja hauiskäännöillä, vaan kyykyllä tai penkillä jne..

Suosittelen tekemään vaikkapa tuota mainitsemaani yksijakoista ohjelmaa pari kuukautta, että saat vähän ymmärrystä omaan motoriikkaasi ja opit hieman käyttämään kehoasi, ja toki vähän varmaan tulee sitä pattiakin. Perusliikkeillä kun sitä tulee, ei millään varpaillakävelyllä.

Muitakin ohjelmia on kyllä miljoona kun vähän kaivat vain Pakkista. Sinulla tuskin tulee vastaan sellaista ongelmaa mistä täällä jo ei olisi keskusteltu, joten "search"..

 

[Upii]

No totta helvetissä kuuluu, vai mitä meinasit, että syön, jos ei perunaa,riisiä tai makaroonia saa syödä ?
Ja tottakai läskiä tulee, jos kulutus on plussalla. -.-

Kyllähän niitä bulkilla voi vedellä ja varmaan dieetilläkin ennen ja jälkeen treenien. Siinä on vain se ongelma, että tärkkelys nostaa insuliinit tappiin ja silloin huonolla lykyllä lähes kaikki mitä syöt menee sinne vyötärölle. Insuliini on tuon puoleen vittumainen. Ilman sitähän kukaan ei lihoa, vaikka söisi kuinka.