Järkevä korkean frekvenssin voimaohjelma

[sakkemo]

TLDR: Jos perustelut ei kiinnosta, voi skipata loppuun ja lukea ohjelman ja yhteenvedon.

Viimeisen vuoden aikana on tullut kokeiltua paria uutta ohjelmaa aiempien lisäksi. Näiden kokemusten perusteella olenkin viimein ajatellut siirtyä omaan ohjelmaan, ja tunkata sitä pikkuhiljaa oikeaan suuntaan, ohjelman vaihtamisen sijaan. Tänä vuonna nostetut maksimi ovat 150/110/180 kiloa, painon ollessa n. 74 kiloa.

Yleisesti:

• Salikertoja tulee viikkoon 3-6, riippuen fiiliksestä ja viikon kunnosta. Jonkun verran siis itsesäätelyä mukana tässäkin kohtaa.
• Ykköskokeilut (pl. testiviikot) ja toistomaksimien hakeminen vain silloin kun nostoista voi olla varma, että nosto onnistuu: Tarkoituksena varmistaa kehityksen jatkuminen pitkällä aikavälillä.
• 10 viikon kierto, jossa kolme 3 viikon minisykliä ja 10. viikolla kevennys+testipäivä.
• Sekä kovia painoja (80-95%) että toistomaksimeja (60-75%) säännöllisesti, jotta tulee rakennettua sekä pohjaa, että pidettyä tuntuma isompiin rautoihin. Näiden suhdetta ja vallitsevuutta kierrossa voi sitten säätää kierron ja kauden (perus/maksimivoima) mukaan.

Kiertoa ei rakenneta viikottaisen ruumiinosajaon mukaan, vaan käytän omaa kokemusta eri liikkeiden sopivasti treenikierrosta syklin suunnittelussa.

Kyykky:
Kyykky on liike, jonka kanssa olen joutunut taistelemaan eniten. Sekä tekniikka että progressio on ollut usein ja pitkään hukassa, ja osaksi tästä syystä haluan kyykätä usein ja päästä sinuiksi liikkeen kanssa. Lisäksi aion pitää kyykkytyylin saman pitkään, kunnes hyvä pohja on rakennuttu. Tänä vuonna kyykkäsin 150 kiloa maksimitestissä, mutta tuntui että kehitys ei olisi voinut jatkua koska pohja ei ollut riittävän hyvä: esimerkiksi 100 kilolla toistomaksimi olisi ollut luultavasti 5 toistoa.

Aloitan kyykyn treenaamisen pohjalta, 60-80 kilon sarjapainoilla. Treenikertoja viikkoon tulee 2-3, ja toistoalueina sekä 3-5 ja 8-12. Progressio tulee olemaan lineaarista, toistomaksimien ja PR:ien hakemista treenistä tai vähintään viikosta toiseen, mutta maltilla ja hitaasti. Toistoja viikkoon olisi hyvä tulla n. 100.

Penkki:
Nykyisellä ohjelmalla penkki on tuntunut kehittyvän vain vähän, joten palaan tässä osin vanhaan. Treenasin Jamie Lewiksen ohjelmalla, jossa pääliikkeissä tehtiin useita 2-4 toiston sarjoja kovilla painoilla. Sopivien painojen hakeminen oli hieman vaativaa (aluksi tein liian kovilla raudoilla ja sitten kevensin liikaa), mutta kehitystä tuli silti: 110 kilon penkki onnistui, kun kovimmat treenisarjat tehtiin n. 85 kilolla (kakkosia tai kolmosia) ja tähän päälle vain ykkösiä.

Nyt ajattelin tehdä penkin 2 kertaa viikkoon, joista toinen on Max Effort -treeni ja toinen joko volyymi- tai nopeuspenkki. Aloitan ME-treenin hieman kovemmilla painoilla kuin aiemmin tein, mutta lisään volyymia ja intensiteettiä 3 viikon aaltojen ja 9 viikon syklin sisällä.

Treenin sisällä teen ME-treenissä useita helppoja sarjoja 2-4 toistoa, jonka jälkeen lisään tai vähennän painoja ja haen toistomaksimiennätyksiä. Vastaavasti DE/RE(=nopeus/volyymi)-treeneissä teen ensin sarjat jotka menevät varmasti ja rakentavat pohjaa, minkä jälkeen painoja voi lisätä ja hakea toistomaksimia.

Maastaveto:
Maastavedossa nykyisen ohjelman ME/DE/RE -tyylien viikottainen rotaatio (yksi treeni viikkoon, tyyli vaihtuu viikoittain) tuntuu toimivan parhaiten. Lisäksi Wendlerin 5/3/1 -ohjelma toimi maastavedossa hyvin, joten näillä vaikutteilla maastaveto rakennetaan myös toistomaksimien varaan. Sekä sumovedon että kapealla jalkojen asennolla vetämisen ajattelin pitää ohjelmassa.

Maastavetotreenin teen kerran viikkoon, ja toisena päivänä mahdollisesti SJMV:tä, rinnallevetoa tai pukeiltavetoa. Varsinaisena maastavetopäivänä tehdään joko maksimi, volyymi tai nopeustreeni, jonka jälkeen toiseen variaatioon lisätään painoja ja haetaan joko lisää toistoja tai toistoennätystä. Tämän jälkeen kolmanteen liikkeeseen pienennetään painoja ja jälleen voidaan halutessa kokeilla toistoennätyksen hakemista. Esimerkki RE-päivään:

• Maastaveto (sumo): 2x5x140 kg
• Maastaveto (kapea/sumo): 3x150 kg, AMRAPx150 kg (eli 6-8 reps)
• Maastaveto korokkeelta: 2x8x130 kg

Yhteenveto ja viikko-ohjelmaesimerkki:
MA: Kyykky, 8-12 toistoa
TI: ME-penkki
KE: kehonrakennustreeni + pystäri
TO: Maastaveto + kevyt kyykky
PE: DE/RE penkki
LA: Kyykky 3-5 toistoa + maastavedon variaatio
SU: vapaa

Kyykky:
Korkea frekvenssi, paljon toistoja tekniikan hiomiseen ja kovan pohjan rakentamiseen myöhempää, kovaa voimatreeniä varten. Lineaarinen progressio, jonkin näköinen painojen vaihtelu 3 viikon aaltojen sisällä (esim. kova, kovempi, kevennys).

Penkki:
3-10 sarjaa, 4-2 toistoa kerran viikkoon ME-treeninä, toinen treeni nopeus- tai toistopenkkinä. Aloituspainona esimerkiksiä 8RM ja sarjoina kolmosia. Toistomaksimien hakemista, kun ensin on tehty helpot/varmat toistot, joilla rakennetaan pohjaa. Intensiteettiä ja volyymia kasvatetaan 3 viikon aaltojen ja 9 viikon syklin sisällä.

Maastaveto:
Toistoja jopa 8 toistoon asti. ME/DE/RE-treeni kerran viikkoon, ja joka treenissä ensin perustan rakentamista 2-3 sarjalla (painot treenin mukaan), jonka jälkeen lisää toistoja kahdella variaatiolla (toinen jalkojen asento, pukeilta tai korokkeelta). Variaatioissa voi hakea toistomaksimeja.

Kommentteja? Vaikuttavatko perustelut, joiden perusteella ohjelma on rakennettu, järkeviltä? Löytyykö vastaavalla tavalla ohjelman rakentaneita?

Myös murskakritiikki on tervetullutta, vaikka ohjelman tällaisena kokeiluun otankin. Säätöä voidaan toki aina tehdä, ja varmasti tehdäänkin!

 

[a_p.r]

VS: Järkevä korkean frekvenssin voimaohjelma

Oon siirtynyt kans tekemään perusperiaatteiltaan saman tapasta treeniä voimanosto -innostuksen myötä.

Kyykky kannattaa mielestäni tehdä kovaa vain kerran viikkoon ja toinen kerta sitten selvästi kevyemmin (kuten sulla olikin, lähinnä toi kolmas kyykky päivä mietityttää -> ehditkö palautua?). Toisena kyykkypäivänä on hyvä keskittyä esim. heikon kohdan parantamiseen kunhan muistaa pitää intensiteetin maltillisena (esim: Box-kyykky tai nopeuskyykky). MaVen voi hyvin tehdä kevyenä kyykky päivänä ja apuliikkeinä vielä takareisi/pakara liikkeitä niin tulee jalkatreenit samalla jaettua kätevästi kahteen osaan (takareidet&etureidet). Suosittelen tekemään myös etukyykkyä kovana kyykkypäivänä.

Itse en pysty tekemään vetoa kovalla intensiteetillä kahta kertaa viikkoon eli toi variaatiopäivä kannattaa olla lähinnä tukevia harjoitteita (selkä?). (Edit: sulla okikin toi systeemi vähän erilainen vedon kanssa, ite oon tehnyt pyramidiharjoitteluna ja joka viikko kovemmalla intensiteetillä ykkösen. Mulle max toistomäärä vedossa kovalla intensiteetillä on 3, ei jaksa pitää paineita kauempaa.)

Penkkiä vähintään 2-kertaa viikkoon (kuulemma voi tehdä kolmekin kertaa viikkoon!) joista toinen taas "kevyempänä" ja keskittyen heikkoon kohtaan/tekniikkaan/räjähtävyyteen.

Vaikeinta voimailun ja bodailun yhdistämisessä on mielestäni yhdistää olkapäiden, käsien ja yläselän monipuolinen harjoittaminen ohjelmaan niin, että treenit pysyy kohtuu pituisina ja ehtii palautumaan. Mielestäni kannattaa keskittyä enemmän noihin pääliikkeisiin ja tehdä kaikki muu enemmän/vähemmän fiilispohjalta. "Bodaus" -treeneissä liikevalikoima myös omien heikkouksien/kehitystoiveiden mukaan, itsellä ei tosin oo juurikaan "kehitystä" tullut apuliikkeissä (mikä ei tietysti oo tarkoituskaan). Saattaa olla turhan maltilliset kaloritkin kyllä syynä.

Sitten se palautuminen: tommosta ohjelmaa jaksaa kokemuspohjalta tehdä hetken aikaa putkeen, mutta itse oon tullut siihen pisteeseen että joka kolmas viikko pitää olla selvästi kevyempi ettei kroppa mee tukkoon. Kevyellä viikolla voi jättää esim: MaVen kokonaan pois ja keskittyä enemmän siihen bodailuun ts. jättää hermostoa rasittava harjoittelu pois.

Tohon syklittämiseen vielä sen verran että kun siirryt korkeampaan intensiteettiin (piikkaus?) vähennä apuliikkeet minimiin niin saattaa rautaa liikahtaa yllättävän hyvin ja motivaatiokin nousee kun pääsee salilta ihmisten aikaan vielä poiskin. ;)


Mielelläni katsoisin ohjelmaasi tarkemminkin lähinnä siltä pohjalta jos sais uusia vinkkejä/ideoita omaan harjoitteluun. Tällä hetkellä tulokset K: 160kg, P: 130kg ja MV: 240kg. Omapaino tosin lähes 100kg tällä hetkellä. Tsemppiä treeneihin!

 

[Oranki]

Äkkisiltään näyttää ihan järkevältä. Alaselän palautuminen voi olla tiukalla riippuen siitä miten kyykkäät(kapea pysty vai voimanosto). Minusta kannattaisi muuttaa yksi noista kyykyistä etukyykyksi, joko lauantai tai torstai. Sillä saisit vähän erilaista ärsykettä ja säästät alaselkää. Penkissäkin kannattaa ehkä vaihdella oteleveyttä. Yleensäkin jos teet noita isoja liikkeitä usein niin pikku vaihtelu siinä ärsykkeessä(variaatiot) vaikuttaa positiivisesti kehitykseen ja palautumiseen.

 

[sakkemo]

Päivitelläänpä kiinnostuneille pienen tauon jälkeen: Oli kaikenlaista kremppaa (erityisesti lonkissa) ja huomasin että tuli otettua aivan liikaa stressiä tuosta yhteistuloksen kehityksestä, niin lueskelin Jamie Lewiksen oppeja hieman uudestaan ja ajattelin treenailla vähän aikaa oman mielen mukaan, ilman kummempaa ohjelmaa. Tekee hyvää päälle, vaikka tuollaisen tavoitteellisempi treenaaminen nyt jää.

Lyhykäisyydessään päädyin treeniohjelmaan, jossa tehdään 3-4 kertaa viikossa kyykky, työntö ja veto. Lisäksi 2-3 kertaa viikossa (välipäivinä) kevyt ja lyhyt treeni, jossa vaikkapa käsiä, pohkeita, vatsoja tai kehonpainoliikkeitä aikaa vastaan. Pääliikkeissä teen aluksi n. 5 sarjaa ja 3 toistoa, ja lisään volyymia ja rautoja vähitellen. Lisäksi seurailen RPE:tä ja tarkoituksena pitää se ainakin aluksi alle 9.

Liikkeinä kyykyissä ainakin hyppykyykyt (erityisesti lämmittelyissä), high-bar kyykky kapealta ja leveältä, low-bar kyykky leveältä ja etukyykky.
Työntöinä penkki kisaotteella, kapelta, vastaotteella ja lattiapenkkinä sekä pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja Klokov press.
Vetoina maastaveto kapealta ja sumona, räkkivedot, korokkeelta vedot ja rinnalleveto raakana.

Painoina aluksi nousu helppoon kolmoseen ja sillä nuo sarjat läpi, eli tonne 80% tuntumaan. Ohjelman edetessä tarkoitus kasvattaa intensiteettiä aina tuonna 85-100% asti (toistot 1-4). Pari kertaa tällaista kovan frekvenssin, kovien painojen ja helppojen toistojen (sarjoille stoppi kun toisto hidastuu!) kokeilleena hienointa on kun lämmittelyt alkavat tuntua turhilta ja 20 kilon kiekkojen lastaaminen ja purkaminen 2 kerrallaan tuntuu yhtä kevyeltä kuin kymppien. Johtuu varmaan tuosta frekvenssistä millä kovia painoja käsitellään. Toivottavasti edellisistä kerroista on otettu oppia, nyt ainakin seuraan tuota RPE:tä tiiviisti. Tarvittaessa tunkataan sitte enemmän tuon aloituspostin suuntaan, jos järjestelmällisyys alkaa houkuttaa.

Toivottavasti ei mene mainostuksen puolelle, mutta Jamien kirjat ovat 50% alennuksessa tällä hetkellä. Miehen blogi löytyy hakusanoilla 'jamie lewis blog', NSFW-varoitusta kannattaa uskoa ja bannerin kautta pääsee ostoksille. Alennus näytti näkyvän vasta ostoskorissa. Hieno mies, hyvä voimanostaja.