Jälkeen jääneet?

[aloittelija]

Minkälaisia treeni menetelmiä te käytätte jälkeen jääneille lihas ryhmille? Olis tarkoitus saada reidet ja pohkeet samalle tasolle kuin ylä kroppa. On ollut hiukka vaikeuksia noitten jalkojen treenamisessa koska selkä leikattu viime vuonna kahdesti. Mutta nyt kykenis joten kuten rakentamaan uudet jalat. Olen huomannut minulle sopivaksi perus treeni jaoksi seuraavan:

MA ->Rinta->Hauis->Pohkeet
TI ->Selkä->Vatsa->Kiertäjät->(keskivartalo kokonaisvaltaisesti)
TO ->Olkapää->Ojentaja->Epäkäs
PE ->Reidet

Reisien palautuminen kestää n. 5pv ja siksi niitä on aika vaikea treenata useammin. Tekisinkö etu ja taka reidet eri päivinä ja hinkkais esim. takareisiä tunnin niin eiköhän tulis tarpeeksi ärsykettä. Pohkeet vois ehkä just tehdä 2 kertaa viikos.

Reisille teen hack, ojennus ja koukistus. Muita ei toistaiseksi selkä kestä. Nyt äkkiä hyviä vinkkejä niin saan jalat kuntoon ja keväällä kuvat kuva puolelle. Ruokailut sun muut säädän itse kohdilleen ja nyt ei ole ravinnosta kiinni mikään. Tahtoo lihaa kinttuihin :evil:

 

[aloittelija]

Hö... Jääkö jalkani nyt sitten riisitikuiksi kun en saa neuvoja keltään? :itku:

 

[Hulkki]

Kyllähän näitä "heikot lihasryhmät kuntoon" -threadeja on ollut aiemminkin, esimerkiksi tuossa:

Heikot lihasryhmät (ja mitä olette tehneet niille)

Noin yleensä omien heikkojen lihasryhmien kehittäminen vaatii aikaa käyttää erilaisia treenimenetelmiä ja panna merkille mikä toimii, mikä ei. Itse olen viimeisen parin kuukauden aikana huomannut mitkä liikkeet ottaa mulla parhaiten reisiin ja millä suoritustavalla minun kannattaa kyseiset liikkeet tehdä.

Mikä kannattaa muistaa on että mikään ei ole pyhää, vaikka joku liike toimisi todella hyvin 99 treenaajalle sadasta ei se välttämättä toimi sinulle. Itse tein syväkyykkyä lähes uskonnollisella kiihkolla 3 vuotta koska joka puolella kyykkyä toitotetaan ylivoimaisesti parhaana reisiliikkeenä. Valitettavasti syväkyykky ei antanut mitään muuta kuin vahvan perseen ja alaselän, reisiin ei tullut melkein yhtään lihaa.

Syksyllä heitinkin vihdoin syväkyykyn romukoppaan ja lähdin kokeilemalla etsimään itselleni sopivia liikkeitä. Tähän mennessä parhaat ovat olleet:
Puolikyykky (jää 5-10 cm vajaaksi voimanostosyvyydestä)
Vajaa jalkaprässi etukäteisväsytettynä reisiojennuksella, itse prässissä toistot 10-20
Smith-kyykky suurin piirtein paralleliin, jatkuvaa hissiliikettä ja paljon toistoja - reidet tulessa ekasta toistosta lähtien
Hack-kyykky kunnon tunteella tehtynä, melkein niin alas kuin vain menee ja taas toistot 10-20

Lisäksi kunhan opin tekemään etukyykkyä paremmin uskon saavani siitä tehokkaan etureisiliikkeen. Syväkyykkykin saattaa toimia, kunhan kantapäiden alla käytetään laudanpätkää, liike on yhtäjaksoista ja toistoja 10-30.

Takareisille teen reisikoukistusta maaten ja suorin jaloin maastavetoa. Jonkin aikaa treenasin takareidet omana päivänään, mutta IMHO 2 liikettä (+ pohkeet) on hieman liian vähän duunia per treeni. Jos haluaa takareidet treenata erikseen laittaisin ne ainakin itse selkäpäivälle, jolloin sjmv:n tilalla voisi ottaa kunnon maven.

Yleisesti jos olet treenannut monta vuotta ja jotkut lihasryhmät ovat jääneet selvästi jälkeen eivät ne siitä yhtään parane ellei treenimenetelmiä niiden kohdalla muuteta melko radikaalisti. Jos olet tehnyt lyhyitä sarjoja raskailla painoilla kokeile pudottaa sarjapainoja reilusti ja pumpata pitkiä polttosarjoja lyhyillä palautuksilla. Näin käsittääkseni ainakin Mike ja Tomi jalkojaan paistavat, itsekin enenemässä määrin.

 

[Timba79]

Mulla on pohkeissa ollut seuraavanlainen "tehosysteemi " jo jonkin aikaa, eli jalkapäivänä teen pohkeita seisten neljä sarjaa "isoilla" painoilla ja toistot siinä 10 paikkeilla ja reilummilla palautuksilla, sitten lisäksi vielä pohkeita istuen 3-4 sarjaa ja toistot 10-12, sitten selkäpäivänä vielä 4-5 sarjaa pohkeita pienemmillä painoilla, toistot siinä 12-15 paikkeilla ja max minuutin palautuksilla ja hyvi on ruvennut sekä painot nousemaan että pohkeet turpoamaan...