Intermediate/Advanced Routine by Kelei

[Pupumies]

Terve kaikille!

Olen nyt lähes pari vuotta painojen kanssa leikkinyt, enimmäkseen 1-jakoisella. Arnoldin G6 aloitin ja sitä olen muokannut tarpeiteni mukaan. Hyvä ohjelma, hyvin on painot nousseet ja lihaakin tullut kiitettävästi. Nyt vain kaipaisin jotain uutta. Kaveri salilta mainitsi muutama viikko sitten yhdestä treenistä tuolla bb.com foorumilla. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313

D1 Rinta/etu- ja sivu olkapäät/ojentajat
D2 Yläselkä/takaolkapäät/hauis
D3 Jalat/alaselkä
D4 Toista D1
D5 Toista D2
D6 Toista D3
D7 Lepo

D1 - Bench press, incline bench press, rope pressdowns, overhead dumbbell extensions (single arm), dumbbell side laterals
D2 - Chin-ups, pull-ups, chest-supported rows (or seated rows), rear delt flyes, preacher curls
D3 - Romanian deadlifts, front squats, leg curls, leg extensions, standing calf raises, seated calf raises

Ideana on siis ottaa paino, jolla saa kymmenen toistoa ensimmäisessä sarjassa. Sen jälkeen pidetään 30s tauko ja tehdään samalla painolla seuraava sarja. Näin jatketaan kunnes 50 toistoa on saavutettu.

Esimerkki 10RM penkissä 80kg

1 setti = 10 toistoa
30s tauko
2 setti = 5 toistoa
30s
3 setti = 3 toistoa
30s
4 setti = 3 toistoa
30s
5 setti = 3 toistoa

Näin siis jatketaan kunnes 50 toistoa on täynnä. Tuo 30s tauko ei ole kiveen kirjoitettu, se voi heittää eri liikkeiden välillä 10-40s. Pointti on, että kolmannesta sarjasta eteenpäin toistoja olisi se kolme. Tauko on liian pitkä, jos saat tehtyä enemmän. Jos saat ensimmäisessä sarjassa 12 toistoa niin laita enemmän painoja seuraavalla kerralla.

Alkuperäisessä ohjelmassa treeniä on kuutena päivänä viikossa. Ohjelman saa muutettua 2-jakoiseksi, jos ei pysty kuutena päivänä salilla käymään yhdistämällä D1+D2 treenit. Silloin voi pudottaa toistomäärän 30 per liike.


Aloitan treenin tänään. Vähän testailua tämä ensimmäinen viikko, painojen hakemista ja totuttelua tuohon volyymiin. Omasta mielestä hyvin mielenkiintoinen ohjelma ja vissiin ihan toimiva kun lukee ihmisten kokemuksia. Olen lukenut noin 50 sivua tuolta foorumista so far. Hyvin on ketjun tekijä vastaillut kaikkiin ihmisten kysymyksiin siellä. Pätevältä vaikuttaa kaikin puolin. D2 leuanvedot ja D3 kyykyt pelottaa hiukan! :whip:


Mitä mieltä te olette kyseisestä ohjelmasta?

 

[Viittasankari]

Ihan jees varmaan antamaan uutta ärsykettä lihoille plussakaudella, dieetillä vie vain mehut tuollainen.
*edit voimaahan tuolla ei varmasti kauheasti tule jos se sun tavoitteisiisi edes kuuluu

 

[Pupumies]

Kyseessä on tosiaan bodaukseen tarkoitettu ohjelma. Voimaakin pitäisi tulla, mutta hitaammin kuin monella muulla ohjelmalla. Ja aina välillä voi ottaa väliin voimaohjelmia, jos siltä tuntuu. Luulen, että saan nostettua tavoitteeni, vaikka vääntäisin lähes pelkästään tätä ohjelmaa. Dieettejä/bulkkausta en harrasta, yritän pysyä semi tiukassa tikissä ympäri vuoden.
2013 tavoitteina, jos ketään nyt kiinnostaa..

Penkistä 1x130kg
Kyykystä 1x150kg
Mave 1x170kg

 

[Viittasankari]

Kyseessä on tosiaan bodaukseen tarkoitettu ohjelma. Voimaakin pitäisi tulla, mutta hitaammin kuin monella muulla ohjelmalla. Ja aina välillä voi ottaa väliin voimaohjelmia, jos siltä tuntuu. Luulen, että saan nostettua tavoitteeni, vaikka vääntäisin lähes pelkästään tätä ohjelmaa. Dieettejä/bulkkausta en harrasta, yritän pysyä semi tiukassa tikissä ympäri vuoden.
2013 tavoitteina, jos ketään nyt kiinnostaa..

Penkistä 1x130kg
Kyykystä 1x150kg
Mave 1x170kg

Varmasti toimii jos pidät homman progressiivisena.
Itse en kävisi salilla kuutta kertaa viikossa paitsi overreachingia jos haluaisin testata, tulisi itsellä ainakin laiminlyötyä muita tärkeitä osaalueita varsinkin lihashuoltoa.
Oletan että sulla on tavoitteet enemmänkin fysiikan puolella kuin voiman kuitenkin niin kannattaa kuitenkin pitää mielessä pidemmän ajanjakson tavoitteet eikä pelätä sitä fläsää liikaa.

 

[Pupumies]

Pakko olla progressiivista, ei siitä muuten tule mitään! En ole tottunut hinkkaamaan samoja painoja kovinkaan kauan.

Ensimmäinen treeni takana ja tuntui älyttömän hyvältä! Oli vähän erilaista vääntää 13-15 sarjaa 3-2 toistoja täysillä

Tämä viikko menee puhtaasti painojen etsimiseen ja treeniin tottumiseen. Tauot vaihtelevat liikkeissä hieman, tarkoitus on levätä sen verran ettei tule enempää kuin 3 toistoa. Penkissä ja vinopenkissä tauot olivat luokkaa 30-40s. Taljassa ja vipareissa 10-20s ja ranskalaisessa tauot kestää niin kauan kuin toinen käsi tekee duunia.

Penkki 80kg 11 4 4 3 3 3 3 2 2 2 3 2 2 2 2 2 = 50
Vinopenkki 60kg 11 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 = 50
Ojentaja taljassa 25kg 12 7 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3 = 52
Ranskalainen käsipainoilla 8kg 14 6 5 4 4 3 3 3 3 3 3 = 51
Vipunostot sivuille 6kg 14 8 5 4 3 3 3 3 3 3 3 = 52

Huomenna leukoja leukoja leukoja.......

 

[Pupumies]

Dodiin, toinen treeni takana ja hyvinhän se meni! Leuat eivät olleet niin pahoja kuin etukäteen ajattelin. Ei ne helppoja ollu missään nimessä, mutta en kuollut

Paikat on ihan semi arkoja eilisestä treenistä. Huomenna varmaan tuntuu selässä ja haboissa. Edelleen tuntuman hakemista liikkeissä ja sopivien taukojen etsimistä.
Huomenna ois sitten jalkojen vuoro....... Etukyykkyä en olekaan ikinä tehnyt. Ihan mukava kokeilla ja oppia uusia muuveja!

 

[Oranki]

Tuon on varmaan tarkoitus olla jonkin sortin laktaattitreeniä. Kyllähän toi ainakin ärsykevaihteluna menee muutaman viikon.

 

[lolwtf]

Tuon on varmaan tarkoitus olla jonkin sortin laktaattitreeniä. Kyllähän toi ainakin ärsykevaihteluna menee muutaman viikon.

miksi ei pidempään?

 

[Nikula]

Tollanen laktaattitreeni menee itseasiassa dietilläkin oikein mainiosti. Eroaa kuitenkin merkittävästi perinteisestä korkeanvolyymin diettipumppailusta.

Itse ottaisin tohon jokaiseen treeniin yhden pääliikkeen täysin voimapainotteisena alkuun, loppu sitten tuota. Ihan vaan joku perus nouseva sarja ja 3x3-5 jossa tuplaprogressio.

 

[Höömy]

Varmaan tuottaa lihaa ihan hyvin. Itse olen aika ajoin tehnyt 30 toistoa mahdollisimman lyhyessä ajassa ja aika identtinen on penkkikuvio. Siinä palautus failuren jälkeen on korkeintaan kymmenen sekuntia ja siksi vähempi toistomäärä riittää. Epäilen, että tuolla menee melko tukkoon, jos ei ole kevyempää viikkoa melko tiheään (joka kolmas).

 

[lolwtf]

Tollanen laktaattitreeni menee itseasiassa dietilläkin oikein mainiosti. Eroaa kuitenkin merkittävästi perinteisestä korkeanvolyymin diettipumppailusta.

Itse ottaisin tohon jokaiseen treeniin yhden pääliikkeen täysin voimapainotteisena alkuun, loppu sitten tuota. Ihan vaan joku perus nouseva sarja ja 3x3-5 jossa tuplaprogressio.

Voisitko Nikula vielä valaista tuota tuplaprogressio -termiä? Voisi olla ihan asiallinen idea lisätä tuohon se voimaliike. Olisiko jotain tiettyjä liikkeitä mitä suosittelisit? Tai no, penkki, mave, kyykky ja pystypunnerrus ne varmaan ovat, mutta entä mikä millekkin päivälle?

Varmaan tuottaa lihaa ihan hyvin. Itse olen aika ajoin tehnyt 30 toistoa mahdollisimman lyhyessä ajassa ja aika identtinen on penkkikuvio. Siinä palautus failuren jälkeen on korkeintaan kymmenen sekuntia ja siksi vähempi toistomäärä riittää. Epäilen, että tuolla menee melko tukkoon, jos ei ole kevyempää viikkoa melko tiheään (joka kolmas).

Kolmen viikon jälkeen olo on kieltämättä kuin kävelevä kuollut... Iskee henkiselle sekä fyysiselle puolelle melko kova väsymys! Ja ohjelman laatija kyllä ohjeistanut, että joka kolmas viikko on totaalilepo.

 

[Oranki]

kolmas viikko on totaalilepo

Kuulostaa täysin idioottimaiselta.

 

[lolwtf]

Kuulostaa täysin idioottimaiselta.

tai siis neljäs. kolme viikkoa treeniä ja neljäs on lepo. tai vastaavasti deload, jossa tehdään vaan liikkeiden ensimmäiset sarjat.

voisitko oranki perustella vähän näitä mielipiteitäsi vai tulitko vaan huutelemaan?

 

[Oranki]

tai siis neljäs. kolme viikkoa treeniä ja neljäs on lepo. tai vastaavasti deload, jossa tehdään vaan liikkeiden ensimmäiset sarjat.

voisitko oranki perustella vähän näitä mielipiteitäsi vai tulitko vaan huutelemaan?

Kunnollisesti toteutettu kevyt viikko on aina parempi kuin totaalilepo, koska liikekohtainen hermotus kärsii jo selvästi kun on viikon tekemättä mitään. Ymmärtäisin ton viikon paussin ehkä 1-2 vuodessa ihan nollaamistarkoituksessa, mutta muutaman viikon välein toteutettuna toi on sama kuin ampuisit itseäs jalkaan. Sanotaan vielä loppuun, että tuo pätee natutreenaajille, muihin en ota kantaa.

 

[Nikula]

Voisitko Nikula vielä valaista tuota tuplaprogressio -termiä? Voisi olla ihan asiallinen idea lisätä tuohon se voimaliike. Olisiko jotain tiettyjä liikkeitä mitä suosittelisit? Tai no, penkki, mave, kyykky ja pystypunnerrus ne varmaan ovat, mutta entä mikä millekkin päivälle?.

Niin tarkoittaa ihan vaan että kun saat 3x5, niin lisäät painoa ja aloitat 3x3 sarjoista etenemään taas kohti 3x5.
Jos voimatasot on jo suhteellisen korkeat niin sitten voi vielä 3x5 tavoitenousun jälkeen tehdä muutaman treenin jossa pyrkii manipuloimaan toistojen laatua esim hidastamalla negatiivista tai tekemällä stopeilla. Pyrkii siis olemaan mahdollisimman vahva yhdellä painolla ennenkuin nostaa ja aloittaa taas 3x3 sarjat. Liikkeiksi käy sinänsä mikä tahansa isompi liike joka mahdollistaa sarjapainoprogression, toisinsanoen tankoliike olisi parempi kuin kp. Ottaisin myös ehkä eri liikkeen voimaliikkeeksi jolla en tekisi enään noita laktaattisettejä, sekä eri liikkeet joka toiselle saman lihasryhmän treenille (penkki/pystypunn, kyykky/mave, Leuat/kulmasoudun variaatio). Tekisin myös ehkä treenit 4pv kierrolla 3on1off, jolloin kevennys tapahtuisi aina 6 täyden kierron jälkeen.

Ja tosiaan, totaalilepo on huono idea noin usein tehtäväksi.. Mieluummin teet niin että tiputat kaikki nuo laktaattisarjat veke ja teet vaikka pelkät voimaliikkeet 1on1off syklillä 3 treeniä ja sitten jatkat taas samalla seuraavat 6 kiertoa.