Ikämiesaloittelijalle neuvoja

[Crimo]

Moro!
Täysin noviisi kaipailee selkeyttä tähän nettimaailman informaatiotulvaan.
Olen siis reilu 40v. pituus 168cm ja paino 94kg (läskiä). Mitään taustaa urheilusta ei ole, vaan vuodet 12v.-38v. meni päihteiden parissa, jolloin ei paljon paino tms.kiinnostanut. Nyt kun reilun 4vuotta on ollut raittiina, on alkanut myös oma hyvinvointi kiinnostaa eritavalla ja tarkoitus olisi olla rantakunnossa vielä jonain päivänä. Kysymys kuuluu, jos tarkoituksena on kasvattaa itselleen mahdollisimman paljon lihasmassaa, kannattaako mun ensin pudottaa painoa ja sen jälkeen vasta aloittaa ns.massakausi vai keräänkö massaa lihaksiin ja diettaan ylimääräiset joskus tulevaisuudessa pois? Mikäli oikein olen ymmärtänyt niin yhtäaikaa tämän tekeminen on melko tekemätön paikka.
Tällähetkellä olen räpiköinyt salilla n.3kk. Tehnyt isoja toistomääriä pienillä painoilla ja totuttanut ylipäätään lihaksia siihen että jotain tarvitsisi tehdäkin. Treenikertoja olen tehnyt nyt 3krt/viikko ja ohjelman olen pohjannut Arnoldin kultaiseen kuusikkoon, vaihdellen välillä järjestystä jne. Paino on pysynyt tämän 3kk.käytännössä koko ajan samana eikä myöskään vatsan ympärys esim.ole pienentynyt kuin pari cm, mutta selkeästi olen saanut voimatasoja ylös, koska harjoituspainoja olen pystynyt lisäämään jo alkuun verrattuna reilusti.
Nyt kuitenkin polte olisi kova aloittaa oikeasti treenaaminen ja saada jonkinnäköisiä tuloksia myös aikaiseksi.
Entä ruokapuoli? Alla esimerkki mun normaalista salipäivän ruokavaliosta, välipäivänä muuten syön samoin, poislukien laturi ja palautus juoma.
Sana on vapaa ja ohjeita otetaan vastaan kuinka kannattaa edetä.

Aamiainen
-Mustikka 100 g
-Heraproteiinijauhe 40 g
-Soijalesitiini Rakeita 15 g
-Kaurahiutale 50 g

Laturi
-kreatiini 5 g
-osmolite 30 g
-EAA 20g

Palautus
-hera 40 g
-kreatiini 5 g
-osmolite 30 g

Lounas (saliruoka)
-Naudanjauheliha (10% Rasvaa)
150 g
-Broccoli Mix
100 g
-Tumma Makaroni 100g kuivapaino

Välipala
-Vaasan Ruispalat
1 pala, 27,5 g
-Kalkkunaleike
2 x 1 siivu, 28 g
-Kermajuusto 17%
4 x 1 siivu, 40 g

Päivällinen
-Naudanjauheliha (10% Rasvaa)
150 g
-Broccoli Mix
100 g
-Tumma makaroni 50g kuivapaino

Iltaruoka
-Naudanjauheliha (10% Rasvaa)
150 g
-Broccoli Mix
100 g
-Tumma makaroni 50g kuivapaino

Iltapala
-maitorahka 250g
-mustikka 100 g
-Kauralese tai hiutale
50 g

-Kalorit 3071
-Rasva 85g
-Hh 291g
-Prot 254

 

[Ramimi]

Lähtisin polttamaan suurimman rasvamassan ensin poies, ei kuitenkaan heti siihen rantakuntoon, jonka jälkeen rauhassa keskittyisi siihen lihasmassan kasvatukseen. En usko, että lihaskasvu olisi ihan suotuisimmillaan nykyisissä rasvoissa.
Safkojen osalta ehkä vähän tiputtaisin proteiinia alemmas ja pelaisin hiilarit niin, että paino lähtee hiljalleen laskuun.

 

[wbb]

Ruokavalioon lisäisin hyviä rasvoja (lohi, pähkinät, oliiviöljy). Pudota klo 18 jälkeen hiilarit pois pariksi viikoksi ja katso jos alkaisi rasva palamaan paremmin?

muokkaus: Punaista lihaa tulee ihan törkeen paljon viikkoon, vähintään puolet voisi korvata kanalla.

 

[Crimo]

Ruokavalioon lisäisin hyviä rasvoja (lohi, pähkinät, oliiviöljy). Pudota klo 18 jälkeen hiilarit pois pariksi viikoksi ja katso jos alkaisi rasva palamaan paremmin?

muokkaus: Punaista lihaa tulee ihan törkeen paljon viikkoon, vähintään puolet voisi korvata kanalla.

Eli käytännössä jos tiputan tuon viimeisen ilta aterian pois, ja iltapalan muutan siten että kaurahiutale vaihtuu 50g Saksanpähkinää ja 30grammaan proteiinijauhetta jäisi hiilarit illasta pois, mutta tilalle tulisi hyvää rasvaa. Samoin jos jauhelihan määrän tiputtaa 100g/annos saa liikaproteiinin määrää alaspäin. Tuo kalansyönti ei onnistu allergian vuoksi, eli niitä rasvoja olen korvannut omega3 kapseleilla, pari kapselia aamuin illoin. Kanaa olen välillä syönyt, pitänee myös sitä lisätä. Jos vaihdan naudan kanaan, kannattaako silloin ruokaan lisätä esim.oliivi öljyä rasvaksi?

Näillä laskelmilla jakautuisi macrot:
-rasva 78g
-Hh 215g
-prot 196g
-kcal 2414

 

[byääää 136940]

Ruokavalioon lisäisin hyviä rasvoja (lohi, pähkinät, oliiviöljy). Pudota klo 18 jälkeen hiilarit pois pariksi viikoksi ja katso jos alkaisi rasva palamaan paremmin?

muokkaus: Punaista lihaa tulee ihan törkeen paljon viikkoon, vähintään puolet voisi korvata kanalla.

Eli käytännössä jos tiputan tuon viimeisen ilta aterian pois, ja iltapalan muutan siten että kaurahiutale vaihtuu 50g Saksanpähkinää ja 30grammaan proteiinijauhetta jäisi hiilarit illasta pois, mutta tilalle tulisi hyvää rasvaa. Samoin jos jauhelihan määrän tiputtaa 100g/annos saa liikaproteiinin määrää alaspäin. Tuo kalansyönti ei onnistu allergian vuoksi, eli niitä rasvoja olen korvannut omega3 kapseleilla, pari kapselia aamuin illoin. Kanaa olen välillä syönyt, pitänee myös sitä lisätä. Jos vaihdan naudan kanaan, kannattaako silloin ruokaan lisätä esim.oliivi öljyä rasvaksi?

Näillä laskelmilla jakautuisi macrot:
-rasva 78g
-Hh 215g
-prot 196g
-kcal 2414

Jätä mieluumin heraa vähemmälle tai pois kokonaan. Mieluumin vaikka 200g raakapainoa lihaa/annos, siitäkään ei kypsennyksen jälkeen paljoa syötävää jää. 100 grammasta jää vaan likainen pannu.
Hiilareiten ajoituksella ei ainakaan tässä vaiheessa ole yhtään mitään merkitystä, aterioiten koot, määrät ja kellonajat sen mukaan mikä hyvältä tuntuu. Punainen liha on ravinnerikasta eikä siitä syöpää saa, kanassa on vähemmän rasvaa joten sillä on hyvä karsia kaloreita tarpeen tullen tai voi syödä isomman määrän samoilla kaloreilla. Mutta kanassa ei sitten myöskään ole juuri rasvaa joten sitä pitää saada muualta, vaikka saman kanan munista tai siitä oliiviöljystä. Ja ihan vaihtelun nimissä ainakin itse syön eri lihoja ja hiilarinlähteitä, yksinkertaistettu ruokavalio vaan sitten helpottaa seurantaa ja muutosten tekemistä.

 

[jto]

Mulla on muutamia yli 40v pelkästään terveys- ja kuntoilumielessä treenaavia mukana valmennuksessa ja hyvin pitkällä kokemuksella sekä tutkittuun tietoonkin nojaten suosittelen treenaamaan samantien kunnolla lihas- ja voimapainotteisesti siellä salilla ja pudottaan rasvamassan määrää ravinnolla. Ei missään nimessä siten, että ensin laihduttelisit läskit pois ja vasta sitten alottasit lihastreenit.

Punainen liha lisää syöpäriskiä selkeästi. Valmisteet vielä hieman enemmän kuin jauhis tai pihvit. Syöpäjärjestöjenkin 500g/vko on varsin hyvä suositusraja. Ruokapuolta ku katellaan, se kaipaa huomattavasti enemmän ja monipuolisemmin kasviksia. Eläinlihapuoli suurimmaksi osaksi kanaan ja kalaan. Hiilarit pelkästään täysjyväkamaksi. Mitään taikatemppuja sillä puolella ei siis tarvita.

 

[byääää 136940]

suosittelen treenaamaan samantien kunnolla lihas- ja voimapainotteisesti siellä salilla ja pudottaan rasvamassan määrää ravinnolla.

Mikäli oikein olen ymmärtänyt niin yhtäaikaa tämän tekeminen on melko tekemätön paikka.

Ehdottomasti täysin tehtävissä aloittelijana. Reeniä vaan mutta pään sisällä keskittyminen olisi kuitenkin ylimääräisen rasvan poltossa.

Punainen liha lisää syöpäriskiä selkeästi.

Riippuu mikä on muodissa ja onko perinnöllisesti altis.

Ruokapuolta ku katellaan, se kaipaa huomattavasti enemmän ja monipuolisemmin kasviksia.

Valikoidusti mikroravinteiden takia, muutenhan ne on vaan täyttämässä vatsaa.

Hiilarit pelkästään täysjyväkamaksi.

Jos kokee että vatsa tykkää niin joo, muuten on vaan kalliimpaa ja harvemmin mikään makuelämys.

 

[THE CRONOS]

Treeniohjelmana tuo Arnoldin golden six ei ole huonoimmasta päästä, sillä kyllä jerkku kasvaa. Itsekin treenaisin ja söisin niin kuin meinaisin elää "jatkossakin" eli lihasmassaa ja voimaa kasvattaen. Läskin polttamisestakin tulee helpompaa kun saat lisää lihasta. Lihasta siis voi kasvattaa vaikka laihtuisitkin rasvoista pois.

Ruoasta suosittelen jättämään kaikki välipalat pois ja keskittyisin vain "pääaterioihin" ja nekin koostaisin vähähiilihydraattisiksi. Välipaloilla pidät vain verensokerin koholla jatkuvasti ja hommaat 2-tyypin diabeteksen. Aterioita 3-4kpl päivässä. Aamupala, lounas, päivällinen, iltapala. Jos olet kova jätkä niin voit kokeilla Intermitent fastingia(pätkäpaasto) ja jättää aamupalan pois, eli syödä vain Lounas, päivällinen ja iltapala.

Lautaselle aluksi
- Laadukasta proteiinia (Liha, sisäelimet, kana, kalat, kananmuna) noin 30-40g proteiinia per ateria eli vastaa 150-200g lihaa per ateria. Päivän kokonaisproteiini siis 120-160g
- Sitten päälle hyviä rasvojen lähteitä kuten avokado, pähkinät, oliivi(öljy), chee, voi, kookosöljy. öljynä 1-2rkl per ateria tai 1-2kpl avokado, tai kourallinen oliiveja
- Sitten viimeiseksi kasviksia oman maun ja fiiliksen mukaan. Vähän voi laittaa toki vaikka juureksia ja muita korkeampi hiilihydraattisia kuten riisiä ja perunaa mukaan mutta näissä ei kannata hullutella.

Itse olen pudottanut painoa painoluokkaurheilijana kymmeniä kymmeniä kertoja ja voin sanoa että liikaa ei kannata kikkailla ja pidä hommat yksinkertaisena niin pysyt kurssissa helpommin ja pääset lopulta tavoitteisiisi. Lisään vielä että "välttämättömiä" hiilihydraatteja ei ole olemassakaan, mutta proteiini(aminohapot) on välttämätöntä kuin myös rasva(rasvahapot) ja näihin kahteen kannattaa panostaa laadullisesti ja määrällisesti kaikista eniten. Rehut ja hiilihydraatit tulee sitten kolmantena ja vähiten merkittävänä imo.

 

[zakabara]

Valikoidusti mikroravinteiden takia, muutenhan ne on vaan täyttämässä vatsaa.

Sitten viimeiseksi kasviksia oman maun ja fiiliksen mukaan. Vähän voi laittaa toki vaikka juureksia ja muita korkeampi hiilihydraattisia kuten riisiä ja perunaa mukaan mutta näissä ei kannata hullutella.

Millähän perusteella edelliset vastaajat ei pidä tuota kasvisten vuorokautista 500g minimisuositusta validina? Löytyykö tähän jotain faktaakin, että niitä voi syödä oman maun ja fiiliksen mukaan?

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten...

www.terveyskirjasto.fi

 

[byääää 136940]

Millähän perusteella edelliset vastaajat ei pidä tuota kasvisten vuorokautista 500g minimisuositusta validina? Löytyykö tähän jotain faktaakin, että niitä voi syödä oman maun ja fiiliksen mukaan?

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten...

www.terveyskirjasto.fi

Nimenomaan valikoidusti. Ei kasviksia, hedelmiä ja marjoja oikein voi liikaa syödä mutta minimiä en asettaisi. Syön itse lähinnä lisukkeena mutta en niille juuri ravitsemuksen kannalta anna arvoa.

Pitäisi noita tutkimuksia lukea läpi että voisi sanoa onko niissä tolkkua, on loputon määrä muita muuttujia ja isompia huolia.

 

[THE CRONOS]

Millähän perusteella edelliset vastaajat ei pidä tuota kasvisten vuorokautista 500g minimisuositusta validina? Löytyykö tähän jotain faktaakin, että niitä voi syödä oman maun ja fiiliksen mukaan?

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten...

www.terveyskirjasto.fi

Marjoja ja kasviksia kannattanee syödä, mutta en itse lähtisi laskemaan niiden osuutta, vaan niin kuin sanoin, laittaa fiiliksen mukaan lautaselle tai ns "täyttää loppulautasen" kasviksilla. Marjat oli hyvä lisäys Zabaralta.

 

[doownek]

Kala on hyvä mutta kannattaa huomioida etenkin lohessa että siinä on aika paljon rasvaa, vaikka onkin hyviä rasvoja niin silti hyvätkin rasvat sisältää energiaa 9kcal/g.
Jos tuollaisella ruokamäärällä putoaa paino niin saa kyllä taputella itseään olkapäille, onpahan siinä ainakin varaa heti jauhelihasta ja makaronista tiputella pois ja jos nälkää meinaa pukata niin korvaa ne samalla määrällä kasviksia niin niitä on ainakin vähintään riittävästi.
E: Ja mikä ihmeen ikämies 40v? Aloittelija kyllä mutta onhan tuossa vielä tehokkaita vuosia pirusti edessä.

 

[zakabara]

Nimenomaan valikoidusti. Ei kasviksia, hedelmiä ja marjoja oikein voi liikaa syödä mutta minimiä en asettaisi. Syön itse lähinnä lisukkeena mutta en niille juuri ravitsemuksen kannalta anna arvoa.

Pitäisi noita tutkimuksia lukea läpi että voisi sanoa onko niissä tolkkua, on loputon määrä muita muuttujia ja isompia huolia.

Joo ei voi oikein syödä liikaa, mutta se että edes tuo 500g päivässä tulisi täyteen niin on hyvä edes parina päivänä niitä punnita ja seurailla niiden saantia. Mitä on pidemmän aikaa seuraillu ihmisten kasvisten syöntiä, niin varmaan 80% ihmisistä ei saa tuota suositusta täyteen.

 

[byääää 136940]

Joo ei voi oikein syödä liikaa, mutta se että edes tuo 500g päivässä tulisi täyteen niin on hyvä edes parina päivänä niitä punnita ja seurailla niiden saantia. Mitä on pidemmän aikaa seuraillu ihmisten kasvisten syöntiä, niin varmaan 80% ihmisistä ei saa tuota suositusta täyteen.

Ja kuulun siihen 80%. Kai se kertoo jotain siitä että ihminen on lihansyöjä eikä vaistomaisesti rehuja paljoa syö.

 

[RSH]

Kai se kertoo jotain siitä että ihminen on lihansyöjä eikä vaistomaisesti rehuja paljoa syö.

Ihminen on kylläkin sekasyöjä.

 

[byääää 136940]

Ihminen on kylläkin sekasyöjä.

Peto kumminkin.

 

[Crimo]

Mulla on muutamia yli 40v pelkästään terveys- ja kuntoilumielessä treenaavia mukana valmennuksessa ja hyvin pitkällä kokemuksella sekä tutkittuun tietoonkin nojaten suosittelen treenaamaan samantien kunnolla lihas- ja voimapainotteisesti siellä salilla ja pudottaan rasvamassan määrää ravinnolla. Ei missään nimessä siten, että ensin laihduttelisit läskit pois ja vasta sitten alottasit lihastreenit.

Treenaamisen olen aloittanut n.3kk sitten. Nyt alkaa jo huomata vaikutuksia koska olen pystynyt lisäämään painoja ja esim.pystypunnerrus meni aluksi vain 6kg käsipainoilla 3x12 toistoa, nyt käytössä 9kg käsipainot ja niillä samat 3x12 toistoa. Eli tarkoitus olisi nyt tässä vaiheessa saada painoa pois, mutta kuitenkin samalla treenata lihaskuntoa. Lopullinen tavoite sitten joskus tulevaisuudessa olisi että paino voisi olla n.85kg.mutta ilman ilman keskivartalolihavuutta.
Nyt alkuun olisi siis ilmeisesti hyvä saada paino 75kg-80kg välille, keskittyä treenaamaan samalla siten että lihakset tottuu ylipäätään treeniin ja löytää sopiva ruokavalio jolla paino tippuisi sopivassa tahdissa (esim. 1kg/vko).
Tuo alussa listaamani ruokavalio on esimerkki miten nyt olen syönyt, kasvisten määrä vaihtelee, on päiviä että tulee syötyä enemmän mutta tuo on se vähimmäismäärä.
Teen yleensä 3-4päivän ruoat kerralla ja punnitsen annokset rasioihin jotta ainkaan kiire ei tulisi oikein syömisen esteeksi. Olen kyllä välillä syönyt myös kanaa, mutta useamminkin voisi olla, kalaa tai äyriäisiä en voi syödä allergian vuoksi.
Osaisiko joku sanoa miten mun kannattaisi nyt jakaa rasva, proteiinit ja hiilihydraatit nythän ne jakaantuu näin.
-Kalorit 3071treenipäivä ja välipäivänä 2577
-Rasva 85g
-Hh 291g
-Prot 254
Jos tiputtaa Kalorit esim.2200/pvä niin onko se liian raju pudotus, toki treenipäivinä lataus ja palautusjuoma sitä vähän nostaa niinä päivinä?

 

[byääää 136940]

Osaisiko joku sanoa miten mun kannattaisi nyt jakaa rasva, proteiinit ja hiilihydraatit

Kunhan rasvaa tulee minimi täyteen(~50g) ja proteiinia tarpeeksi niin hiilareilla täyttää loput. Rasvaa voi myös olla enemmän -> hiilareita vähemmän, ihan makuasia. Kalorit ratkaisee.

os tiputtaa Kalorit esim.2200/pvä niin onko se liian raju pudotus

Jos aloitit 3000kcal niin ota seuraavaksi vaikka 2700, sitten 2500 jne. 500kcal ero treeni- ja välipäivien välillä on aika paljon, jos nälkä tulee tehdessä niin antaa mennä mutta ei siellä salilla niin paljoa kulu. Tarkastelujakso ainakin viikko, jos alkaa mennä toista viikkoa eikä paino/mitat muutu niin on aika tehdä muutoksia.

 

[doownek]

Toiset sanoo ettei pitäisi punnita itseään vaa´alla mutta mulla toimi kyllä.
Joka päivä samojen aamurituaalien jälkeen paino ylös niin 1-2 viikon jaksoissa näki muutokset kun muutti kalorimääriä.
Tottakai siinä tulee pomppuja ylös ja alas mutta just parin viikon jaksoilla näkee kyllä selkeästi suunnan ja auttaa huomaamaan kalorimäärien muutokset.

 

[Järvii]

Kun vasta on aloittanut salitreenit ja syömään kunnolla niin paino ei välttämättä heti laske vaan saattaa jopa nousta pikkuisen.
Seuraile mittanauhalla myös vyötärön ympärystä, jos se laskee vaikka paino ei niin suunta on ainakin oikea. Sopiva tarkkailuväli on vaikka kerran viikossa.