Ikämiesaloittelijalle neuvoja

[Poppis]

E: Ja mikä ihmeen ikämies 40v? Aloittelija kyllä mutta onhan tuossa vielä tehokkaita vuosia pirusti edessä.

Tätä minäkin ihmettelin. Mulle tulee mieleen ikämiehestä sellainen 60+ eläkkeellä oleva tai sinne siirtyvä mies.

Mutta mä aloittaisin treenaamisen sillai että tekisin 8-12 toistoja mitä ikinä tekisinkin. Se parantaa lihaskestävyyttä, pistää veren kiertämään ja sitä kautta hapensaantia. Lisäisin myös ihan lenkkeilyn, edes 30 min, salitreenin jälkeiselle päivällä palauttavaksi liikunnaksi.

Sitten kun tuntuu että rupeaa nousujohteisuus junnaamaan, lisäisin vastusta ja siirtyisin tekemään näitä 6 toistoja.

Ruokapuolesta jos puhutaan niin rupeaisin syömään edes lähellä lautasmallia 4 h välein. Lisäisin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialle. Puoli lautasta vihanneksia, neljäsosa perunaa/pastaa/riisiä ja neljäsosa proteiininlähdettä, mieluiten kalaa ja kanaa, punaista lihaa vähemmäksi. Einekset ja sokeri pois, vain puhdasta ruokaa mitä itse tehdään alusta loppuun perusaineista.

 

[doownek]

Tätä minäkin ihmettelin. Mulle tulee mieleen ikämiehestä sellainen 60+ eläkkeellä oleva tai sinne siirtyvä mies.

Mutta mä aloittaisin treenaamisen sillai että tekisin 8-12 toistoja mitä ikinä tekisinkin. Se parantaa lihaskestävyyttä, pistää veren kiertämään ja sitä kautta hapensaantia. Lisäisin myös ihan lenkkeilyn, edes 30 min, salitreenin jälkeiselle päivällä palauttavaksi liikunnaksi.

Sitten kun tuntuu että rupeaa nousujohteisuus junnaamaan, lisäisin vastusta ja siirtyisin tekemään näitä 6 toistoja.

Ruokapuolesta jos puhutaan niin rupeaisin syömään edes lähellä lautasmallia 4 h välein. Lisäisin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialle. Puoli lautasta vihanneksia, neljäsosa perunaa/pastaa/riisiä ja neljäsosa proteiininlähdettä, mieluiten kalaa ja kanaa, punaista lihaa vähemmäksi. Einekset ja sokeri pois, vain puhdasta ruokaa mitä itse tehdään alusta loppuun perusaineista.

Niinpä!
Itse tein hieman samoista lähtökohdista just 8-12 tyylistä treeniä mutta nykyisellä omalla tiedolla tekisin 3-6 toiston sarjoja dietatessa ihan alusta saakka.
Sitten aerobinen erikseen vaikka hiittinä ihan sama millä muodolla. (juoksu, uinti, pyörä, etc.)

 

[Poppis]

Niinpä!
Itse tein hieman samoista lähtökohdista just 8-12 tyylistä treeniä mutta nykyisellä omalla tiedolla tekisin 3-6 toiston sarjoja dietatessa ihan alusta saakka.
Sitten aerobinen erikseen vaikka hiittinä ihan sama millä muodolla. (juoksu, uinti, pyörä, etc.)

No tietenkin riippuu mitä haetaan. Jos haluaa kasvattaa lihasta niin 8-12 toistoa on siihen se optimaalinen, jos taas haluaa voimaa niin 1-6 on siihen passeli. 15 ja isommat määrät toistoja on sitten taas enemmän kuntouttavaa sekä sopii myös rasvanpolttoon paremmin.

Keski-ikäiset miehet harvoin venyttelee niin sen takia rauhallinen kävely seuraavana päivänä on hyvää palauttavaa lihaksille. Silloin ei tehdä hiittejä tai muuta, vain rauhallista kävelyä niin lihaksiin tulee uutta verta vieden kuonaa pois ja helpottaa domsseihin/jäykkyyteen.

 

[zakabara]

Keski-ikäiset miehet harvoin venyttelee niin sen takia rauhallinen kävely seuraavana päivänä on hyvää palauttavaa lihaksille. Silloin ei tehdä hiittejä tai muuta, vain rauhallista kävelyä niin lihaksiin tulee uutta verta vieden kuonaa pois ja helpottaa domsseihin/jäykkyyteen.

Ja jos hommaa tehdään pitkällä tähtäimellä, eikä liikuntataustaa ole, niin alkuun on syytä harrastaa sitä peruskuntoliikuntaa joka auttaa sitten myös siellä salilla sarjojen välissä palautumiseen. Samoin jos on paljon ylipainoa, niin hiitit ainakin juosten tehden kuormittaa ihan turhaan niveliä. Sitten kun peruskunto on parempi ja painoa vähemmän, niin voi halutessaan ottaa hiittejä tai vk treenejä mukaan.

 

[Poppis]

Nimenomaan, rakennetaan ensin se hyvä vahva kivijalka ja sitten vasta talo.
Eli mitä huonompi kunto sen varovaisemmin aloitetaan, eli unohdetaan ne ykkösmaksimit pitkäksi aikaa.

 

[doownek]

Ja jos hommaa tehdään pitkällä tähtäimellä, eikä liikuntataustaa ole, niin alkuun on syytä harrastaa sitä peruskuntoliikuntaa joka auttaa sitten myös siellä salilla sarjojen välissä palautumiseen. Samoin jos on paljon ylipainoa, niin hiitit ainakin juosten tehden kuormittaa ihan turhaan niveliä. Sitten kun peruskunto on parempi ja painoa vähemmän, niin voi halutessaan ottaa hiittejä tai vk treenejä mukaan.

Hiitit voi tehdä vaikka vesijuoksussa, eihän sillä ole merkitystä missä muodossa kunhan sykkeen saa tappiin. On samalla myös tehokas sydämen ja verenkierron tehostamiseen. Mutta joo, ei välttämättä ihan samantien kannnata vuosien sohvaperunailun jälkeen vaan perusliikuntaa ensin ja pikkuhiljaa lisätä tehoja.

 

[doownek]

No tietenkin riippuu mitä haetaan. Jos haluaa kasvattaa lihasta niin 8-12 toistoa on siihen se optimaalinen, jos taas haluaa voimaa niin 1-6 on siihen passeli. 15 ja isommat määrät toistoja on sitten taas enemmän kuntouttavaa sekä sopii myös rasvanpolttoon paremmin.

Keski-ikäiset miehet harvoin venyttelee niin sen takia rauhallinen kävely seuraavana päivänä on hyvää palauttavaa lihaksille. Silloin ei tehdä hiittejä tai muuta, vain rauhallista kävelyä niin lihaksiin tulee uutta verta vieden kuonaa pois ja helpottaa domsseihin/jäykkyyteen.

Minä en sun kanssa ala riitelee
Mutta mun valmentajan ohjeita oli ja on tehnyt kovia tuloksia voimailun puolella ja voittanut pari kertaa kehonrakennuksen kultaa niin uskonut hänen oppejaan.
Mutta kyllä noin ne perusteet menee miten sanoitkin pääpiirteittäin.
Eikä niitä hiittejä tehdä miten sattuu vaan suunnitellusti ja nimenomaan rasvanpolttoa tehostamaan, sitten kun on hieman kasvatettu peruskuntoa.

 

[Poppis]

Minä en sun kanssa ala riitelee
Mutta mun valmentajan ohjeita oli ja on tehnyt kovia tuloksia voimailun puolella ja voittanut pari kertaa kehonrakennuksen kultaa niin uskonut hänen oppejaan.
Mutta kyllä noin ne perusteet menee miten sanoitkin pääpiirteittäin.
Eikä niitä hiittejä tehdä miten sattuu vaan suunnitellusti ja nimenomaan rasvanpolttoa tehostamaan, sitten kun on hieman kasvatettu peruskuntoa.

Juu ei kannata riidellä. Mä taas olen saanut oppini Trainer4Youlta.
Kaikkihan kuitenkin riippuu siitä mikä on se aloittajan motiivi, miksi hän treenaa.

Fakta on kuitenkin se, että tuollainen 40 vuotias sohvaperuna ei ole enää nuori mies joka voi tehdä mitä vaan. Lihakset kyllä kasvaa vielä, mutta myös nivelet ja jänteet ja tukilihakset pitää saada aktivoitua/voideltua/vahvistettua että kroppa kestää kovia painoja.
Turha aloittaa heti mitään voimatreeniä koska sitten tulee loukkaantumisia jos niveliä, jänteitä ja tukilihaksia ei saada vahvistettua ja aktivoitua. Eli mitä vanhemmalla iällä aloittaa, sen maltillisemmin kannattaa aloittaa että paikat tottuu.

 

[Crimo]

Päätin nyt lopettaa arpomisen ja miettimisen ravinnon ja treenin suhteen. Tilasin Pt:ltä itselleni ruokavalion jolla saadaan painoa alas ja kaksijakoisen harjoitusohjelman joka tukee tätä. Ehkä näin alussa on parempi että kokeneempi kaveri häärää taustalla ja kertoo mitä syödään ja miten liikutaan. Käytännössä ruokavaliota monipuolistettiin, aterioita on yhteensä 5kpl päivässä ja yhteiskalorit 2250kcal/vrk. Salikäyntejä jatkossa 4krt.vko.
Nyt ei muuta kuin sanoista tekoihin, eli uudet ohjelmat käyttöön huomisesta, sitten muutama viikko seurantaa miten alkaa toimia.

 

[doownek]

Päätin nyt lopettaa arpomisen ja miettimisen ravinnon ja treenin suhteen. Tilasin Pt:ltä itselleni ruokavalion jolla saadaan painoa alas ja kaksijakoisen harjoitusohjelman joka tukee tätä. Ehkä näin alussa on parempi että kokeneempi kaveri häärää taustalla ja kertoo mitä syödään ja miten liikutaan. Käytännössä ruokavaliota monipuolistettiin, aterioita on yhteensä 5kpl päivässä ja yhteiskalorit 2250kcal/vrk. Salikäyntejä jatkossa 4krt.vko.
Nyt ei muuta kuin sanoista tekoihin, eli uudet ohjelmat käyttöön huomisesta, sitten muutama viikko seurantaa miten alkaa toimia.

Varmasti ihan fiksu päätös.
Näitä erilaisia PT titteleitä omaavia on sitten joka lähtöön ja jos tuntuu että ei mee nyt ihan oikein niin on ihan ookoo vaihtaa toiseen.
Ja vaikka olisikin ihan pätevä tyyppi niin saattaa olla ettei ole just sulle pätevin mutta eiköhän suurimmalla osalla ole perusasiat kunnossa

 

[Crimo]

Varmasti ihan fiksu päätös.
Näitä erilaisia PT titteleitä omaavia on sitten joka lähtöön ja jos tuntuu että ei mee nyt ihan oikein niin on ihan ookoo vaihtaa toiseen.
Ja vaikka olisikin ihan pätevä tyyppi niin saattaa olla ettei ole just sulle pätevin mutta eiköhän suurimmalla osalla ole perusasiat kunnossa

Kyllä mä uskoisin että tämä valitsemani on ihan pätevä kaveri neuvomaan ja opastamaan, taitaa olla melko tunnettukin tässä scenessä eli itsellä ainakin luotto on kova.

 

[byääää 136940]

Mää voin tulla riitelee.

Juu ei kannata riidellä. Mä taas olen saanut oppini Trainer4Youlta.
Kaikkihan kuitenkin riippuu siitä mikä on se aloittajan motiivi, miksi hän treenaa.

Fakta on kuitenkin se, että tuollainen 40 vuotias sohvaperuna ei ole enää nuori mies joka voi tehdä mitä vaan. Lihakset kyllä kasvaa vielä, mutta myös nivelet ja jänteet ja tukilihakset pitää saada aktivoitua/voideltua/vahvistettua että kroppa kestää kovia painoja.
Turha aloittaa heti mitään voimatreeniä koska sitten tulee loukkaantumisia jos niveliä, jänteitä ja tukilihaksia ei saada vahvistettua ja aktivoitua. Eli mitä vanhemmalla iällä aloittaa, sen maltillisemmin kannattaa aloittaa että paikat tottuu.

Mutta ei myöskään ole 20 vuotta rääkkiä pohjalla. Kenenkään ei kannata heti alkuun koittaa maksimeita, mutta mahdollisimman nopeasti kuitenkin kehottaisin alkamaan hakemaan voimaakin kun vaan siltä tuntuu. Olkoon se sitten 3, 6, tai 12kk kuluttua. Peruskunto on liian laaja käsite mutta aerobinen kuntohan on nostettu riittävälle tasolle muutamassa viikossa ja jos vaan salia harrastaa niin riittää että se on välttävä, erinomaisesta ei juuri mitään hyödy. Kunhan ei tee mitään typerää niin 90%+ kuormilla treenaaminen ei ole sen vaarallisempaa kuin kymppien takominen. Raskaat kuormat myös pitää yllä luun tiheyttä ja ihan vaan raaka voima ja lihasmassa lantion seudulla auttaa pääsemään ylös tuolilta vielä seuraavan 40v päästäkin.

Tässä nyt raju oletus että kropassa ei ole mitään vakavasti vialla joka haittaisi treenaamista.

Jos haluaa kasvattaa lihasta niin 8-12 toistoa on siihen se optimaalinen, jos taas haluaa voimaa niin 1-6 on siihen passeli. 15 ja isommat määrät toistoja on sitten taas enemmän kuntouttavaa sekä sopii myös rasvanpolttoon paremmin.

Nouseehan siinä syke pidemmällä sarjalla mutta ei ne toistot itsessään mitään ihmeellistä tee. Kevyillä 50-100+ toiston sarjoilla saa jänteisiin verta ja sillä tavalla niitä voi vahvistaa/huoltaa jos tarve vaatii.

...tekisin 8-12 toistoja mitä ikinä tekisinkin. Se parantaa lihaskestävyyttä...

Toisinsanoen vahvistu. Kumpi tekee penkissä enemmän toistoja 100kg:lla, se joka penkkaa 120 vai toinen joka penkkaa 200?

 

[Poppis]

Mää voin tulla riitelee.


Mutta ei myöskään ole 20 vuotta rääkkiä pohjalla. Kenenkään ei kannata heti alkuun koittaa maksimeita, mutta mahdollisimman nopeasti kuitenkin kehottaisin alkamaan hakemaan voimaakin kun vaan siltä tuntuu. Olkoon se sitten 3, 6, tai 12kk kuluttua. Peruskunto on liian laaja käsite mutta aerobinen kuntohan on nostettu riittävälle tasolle muutamassa viikossa ja jos vaan salia harrastaa niin riittää että se on välttävä, erinomaisesta ei juuri mitään hyödy. Kunhan ei tee mitään typerää niin 90%+ kuormilla treenaaminen ei ole sen vaarallisempaa kuin kymppien takominen. Raskaat kuormat myös pitää yllä luun tiheyttä ja ihan vaan raaka voima ja lihasmassa lantion seudulla auttaa pääsemään ylös tuolilta vielä seuraavan 40v päästäkin.

Tässä nyt raju oletus että kropassa ei ole mitään vakavasti vialla joka haittaisi treenaamista.


Nouseehan siinä syke pidemmällä sarjalla mutta ei ne toistot itsessään mitään ihmeellistä tee. Kevyillä 50-100+ toiston sarjoilla saa jänteisiin verta ja sillä tavalla niitä voi vahvistaa/huoltaa jos tarve vaatii.


Toisinsanoen vahvistu. Kumpi tekee penkissä enemmän toistoja 100kg:lla, se joka penkkaa 120 vai toinen joka penkkaa 200?

Se tekee enemmän toistoja joka tekee niitä enemmän.

Usein sohvaperuna aloittaa innostuksissaan liian intensiivisesti, lähes asuu salilla kun isot pojat sanoo no pain no gain, viikon kahden jälkeen saa kunnon flunssan, sitten odottaa kaksi viikkoa parantumista, aloittaa taas ja taas flunssa. Siinä mielessä on parempi alkaa rakentamaan ensin kirkon kivijalkaa.

Ekat treenit saa lihakset kipeäksi vaikka kahdella 12 toiston sarjalla, ei siihen tarvitse sitä kolmatta sarjaa runtata kun vasta sitten kun noista kahdesta ei enää domsseja oikein tule. Parin kuukauden jälkeen voi sitten jo alkaa lisää vastusta ja pienentää toistomäärää.
Näin mä tekisin.

 

[byääää 136940]

Se tekee enemmän toistoja joka tekee niitä enemmän.

Vesi on märkää.

Usein sohvaperuna aloittaa innostuksissaan liian intensiivisesti, lähes asuu salilla kun isot pojat sanoo no pain no gain, viikon kahden jälkeen saa kunnon flunssan, sitten odottaa kaksi viikkoa parantumista, aloittaa taas ja taas flunssa. Siinä mielessä on parempi alkaa rakentamaan ensin kirkon kivijalkaa.

Siis joo, kuuluu siihen ettei pidä tehdä mitään typerää. Toisaalta pitäähän se raja joskus ylittää että tietää missä se on. Mieluumin toki nousee liian varovasti kuin liian kovaa. Se on sitten oma keskustelunsa että millä periodisointityylillä haluaa tehdä, keskitytäänkö vaan ensin siihen sokkeliin vai tehdäänkö sivussa myös seiniä ja kattoa valmiiksi. Jos ei oo ennen taloa rakentanut niin sitten kannattaa opetella vaan tekemään se pohja mutta ei sitä kannata liian pitkään jäädä hinkkaamaan.

 

[Ramimi]

Täällä onkin päästy asian ytimeen

 

[THE CRONOS]

Päätin nyt lopettaa arpomisen ja miettimisen ravinnon ja treenin suhteen. Tilasin Pt:ltä itselleni ruokavalion jolla saadaan painoa alas ja kaksijakoisen harjoitusohjelman joka tukee tätä. Ehkä näin alussa on parempi että kokeneempi kaveri häärää taustalla ja kertoo mitä syödään ja miten liikutaan. Käytännössä ruokavaliota monipuolistettiin, aterioita on yhteensä 5kpl päivässä ja yhteiskalorit 2250kcal/vrk. Salikäyntejä jatkossa 4krt.vko.
Nyt ei muuta kuin sanoista tekoihin, eli uudet ohjelmat käyttöön huomisesta, sitten muutama viikko seurantaa miten alkaa toimia.

Hienoa omistautumista ja varmasti nostaa onnistumismahdollisuuksiasi. Hienoa olisi jos viitsit heittää väliraportteja aina välillä miten treenisi kulkee ja paino laskee. Omaan silmään näyttää että kalorit on nyt aika hyvällä tasolla tuon pt ohjeen mukaan, varmasti rupeaa paino laskemaan

 

[Crimo]

Hienoa omistautumista ja varmasti nostaa onnistumismahdollisuuksiasi. Hienoa olisi jos viitsit heittää väliraportteja aina välillä miten treenisi kulkee ja paino laskee. Omaan silmään näyttää että kalorit on nyt aika hyvällä tasolla tuon pt ohjeen mukaan, varmasti rupeaa paino laskemaan

Enköhän mä vielä kysymysteni kanssa asiaan palaa ja samalla voin kertoilla miten on lähtenyt kulkemaan. Treeni meni tänään uudella ohjelmalla ihan hyvin, tosin aikaa meni melko kauan kun oli uusia liikkeitä joiden liikeratoja yritin hioa. Mutta pikkuhiljaa eteenpäin...

 

[_Jemis_]

Erinomainen päätös lähteä kehittämään itseäsi! Paljon tsemppiä matkalle. PT:n palkkaaminen on mainio idea, mutta heitän silti muutaman ajatuksen pöytään samantyyppisen prässin läpikäyneenä.

Safka:

a) Aloittelija voi kehittää lihasta ja laskea painoa samaan aikaan. Myöhemmin se on vaikeampaa. Tee tämä. Unohda bulkkaukset ja muut "lihaskasvatusvinkit" tässä vaiheessa.
b) Älä tee ruokailusta liian monimutkaista. Unohda makrot ja sen sijaan valitse lautaselle vähän kaikkea - paljon vihreää. Valitse proteeinipitoisia ruokia (esim. paljon kananmunan valkuaista, kanaa, kasviksia), koska ne sisältävä vähän energiaa ja pitävät kylläisenä pitkään. Protskuakin tulee näin tarpeeksi ja sinun ei tarvitse olla siitä liian huolissaan.
c) Lataa joku ruoka-appi esim. Yazio. Kirjaa siihen KAIKKI - aivan kaikki syömisesi ainakin pari kuukautta. Selvitä kuinka paljon syöt kaloreita / vrk. Sitten vähennät niitä -200 per päivä. Tällä viikko ja taas -200.
d) Hommaa älyvaaka. Siinä näet painonkehitystrendin ja se kannustaa eteenpäin.

Salitreeni:

a) Keep it simple. Keskity moninivelliikkeisiin ja unohda toistaiseksi eristävät bodausliikkeet. Itse munin saliaikaa ainakin vuoden verran bodailemalla ja tekemällä käsipainoilla ja laitteilla kaikenlaista turhanpäiväistä. Bodailu on hyvä vähän myöhemmin, kun perusvoima on kunnossa. Kannattaa suhtautua varauksella PT-ohjelmiin, jotka sisältävät hemmetisti liikkeitä ja erityisesti silloin, jos moninivelliikkeet puuttuvat. Tämä näyttää olevan aika tyypillistä. Ajatuksena on lisätä aluksi voimaa. Voiman mukana tulee lihas. Mitä vahvempi olet, sen isompia painoja jaksat nostaa ja jossain vaiheessa, kun (jos) haluat siirtyä bodailuun, niin isommilla painoilla pidemmät toistosarjat tuottavat parempia tuloksia kuin pienemmillä painoilla. Näin yksinkertaista se on.

b) Liikkeinä pääosin mave, takakyykky, penkki, pystypunnerrus, leuat kuminauhoilla (vaikka useampi kuminauha), kulmasoutu. Vuorottele vaikka treenejä a) kyykky, penkki, kulmasoutu b) mave, pystypunnerrus, leuat kuminauhoilla. Kolme sarjaa ja toistoalue 4-7. Kun saat kaikki sarjat 7 toistoon, lisää 2.5kg tankoon ja tiputa toistot neljään.

Tärkeintä on kasvatella toistomääriä, kunnes saavutat toistotavoitteen ja sitten vaan lisää rautaa (vähän). Tällä pärjäät ainakin vuoden tai puolitoista. Kirjaa kaikki tulokset treenipäiväkirjaan.

Voit myöhemmin ihmetellä sitten muita treenausmalleja ja "piikkauksia". Unohda German Volume Training, SuperSquats, Nucleus Overload ja muut höpönlöpöt. Ne ovat ok siinä vaiheessa, kun perusvoima on kondiksessa, mutta toistaiseksi saat parhaat tulokset tällä. Ps. nyt tulee varmaan paskaa niskaan, että "nönnönnöö lineaarinen progressio on shittiä, mutta sorry, tämä toimii erittäin hyvin aloittelijoilla.

Keskity tekemään liikkeet oikein alusta lähtien. Itse paskoin olkapääni huonolla penkkitekniikalla ja myöhemmin oli aikamoinen duuni poisopetella huonot tavat puhumattakaan olkapäävaivoista.

c) Lämppää tosi hyvin! Olkapäiden terveyden vuoksi tee joka treenin aluksi 2-3 sarjaa Facepull-liikettä. Veri kiertämään!

d) Älä tissiposkeile salilla. Musa soimaan ja keskity treeniin - vain treeniin. Pistä itsesi koville ja treenaa joka kertaa pikkuisen kovempaa. Sanoisin, että neljän viikon välein kannattaa pitää kevyempi viikko esim. niin, että tiputat treenikerrat kahteen tai voit pitää vaikka koko viikon taukoa ja antaa kropan palautua. Viikon aikana voit harrastaa vaikka enemmän aerobista. Palaat salille entistä vahvempana.

Salitreeniä tukeva aerobinen:

a) Ei kannata istua perseellään välipäivinä. Silloin voi käydä vetämässä reippaan 30 minsan kävelylenkin tai kevyen juoksulenkin. Muista kirjata nämä kaikki ruoka-appiin. Aerobinen helpottaa merkittävästi painonpudotusproggista. Yllätyt sen tehosta.

Sitten se tärkein:

Vaikka välillä väsyttää niin lähde liikkeelle. Opeta aivoille rutiini. Jos tänään ei jaksa, niin huomenna et luista treenistä vaan pakotat itsesi liikkeelle. Kyllä se siitä :-)

 

[Monkas]

vaikka herat, kreatiinit, vitamiinit ja aminohapot on tutkitusti tehokkaita ne on kyllä täyttä rahantuhlausta aloittelialle. Käytä rahasi mielummin kirjoloheen, pähkinöihin tai johonkin muuhun "superfoodiin"