Idea ylläpidolle

[Hulkki]

Harmillista. Ei tunnu mikään muu noista osa-alueista niin mielenkiintoiselta, että voisi ottaa omakseen?

Kaikilla muillakin osa-alueilla on ihan sama ongelma, eli mulla on niin omat jutut ettei niistä normaaleille, tervejärkisille ihmisille mitään hyötyä ole.

Voisi jengi olla "hieman" ihmeissään kun lukisivat esim. mun kirjoittamaa juttua siitä, kuinka kehonrakennusmunkin askeettinen jalkatreenielämä on ainoa oikea tapa elää ellei haluta joutua helvetin kadotukseen kehonrakennuksen tuonelaan, missä on meneillään tästä ikuisuuteen bodykisat, joiden ainoa osanottaja on Poutiainen, ja jolle yleisö eli Jippiin puuhelmirintahauispelleistä koostuva elävien kuolleiden levoton armeija hokee tästä ikuisuuteen katatonisesti samaa fraasia:
"Mauri hoi!... Mauri hoi!... Mauri hoi!..." :jahas:

 

[Delmonte]

Seuraava teksti on jotain sentyylistä jota itse olisin kaivannut tuossa muutama kuukausi kun taas aloittelin projektia kesäksi 2007 kuntoon. Korjatkaa virheitä ja antakaa palautetta, jos ei muuta niin nyt protreenarit joutuu kommentoimaan, kun alla olevassa voi olla aivan hulvattomia virheitä.

Tekstiä saa vapaasti käyttää pakkotoiston foorumin sivistyksellisiin tarkoituksiin.

Saliharjoittelua aloittelijalle versio 0

Tämä teksti on vasta luonnos ja sisältää (mitä luultavimmin) virheitä älä siis ota tätä vielä täytenä totuutena

Kuinka kauan ja usein sitten salilla kannattaa harjoitella ?
Ensimmäinen kysymys on toki kuinka usein voit käydä salilla, jos haluat kehitystä niin olisi hyvä käydä vähintään kaksi kertaa viikossa, toisaalta levon määrää ja laatua ei kannata aliarvioida. joten aloittelijan tuskin yli neljää kertaa viikossa kannattaa salilla käydä. Varsinkaan kun harvemmin osaa kuitenkaan kuunnella omaa kehoaan ja sen merkkejä ylikunnosta ja omasta jaksamisesta.
Entä sitten salilla, hyvä nyrkkisääntö on, ettei itse punttitreeni kestäisi yli tuntia, koska loppuvaiheessa alkaa olemana väsynyt ja ei jaksa kunnolla treenata.
Esim.
Treenaus salilla kokonaisaika noin 1 h 10min
Alkulämmittely 10min
Itse harjoittelu 50min
Loppuvenyttely 10min
Tämä aika on aikomus sitten myös treenata, toisaalta jos aikomuksenasi on näyttäytyä ajoittain salilla, tehdä vähän penkkiä ja lukea päivän lehdet, niin tuskin olet muutenkaan jaksanut lukea näin pitkälle.

Mitä liikkeitä kannattaa salilla tehdä?
Aloittelijan kannattaa keskittyä perusasioihin ja perusliikkeisiin. 9-Jakoiset pro-bodari ohjelmat kannattaa jättää suosiolla vähän pitemmälle päässeille harjoittelijoille. Harjoittelussa kuitenkin kannattaa muistaa monipuolisuus, aika surkuhupaisaa katseltavaa ovat ihmiset jotka tekevät aina vain penkkiä ja habaa, lisäksi mitä uskottavaa on ihmisessä joka nostaa penkissä oman painonsa, mutta jonka jalkojen paksuin kohta on polvi. Vielä tärkeämpää on se, että yksipuolisella harjoittelulla tekee helposti hallaa itselleen. Vaikkapa se jokapojalle tärkeä penkkipunnerrus tarvitsee tuekseen vahvan selän, jos aikomuksena on nostella joskus tulevaisuudessa oikeasti isoja painoja.

Liikkeiden suorittamisesta
Alkuun paino ei ole olennaisin asia, tärkeintä on oppia tekemään liikkeet oikein,
Painoista ei kannata olla huolissaan, sillä kun liikkeet on oppinut tekemään oikein, niin suorituskyky, varsinkin alussa kasvaa aivan uskomatonta tahtia. Jos taas huijaat ja yrität alussa tehdä liian suurilla painoilla, niin tulevaisuudessa se herkästi kostautuu pahimmillaan rikkoutuinena paikkoina, kun väärällä liikkeellä koitetaan nostaa liian suurta painoa, lisäksi väärällä suoritustekniikalla tulee treenattua usein ihan muuta kuin haluttua lihasta. Esimerkkinä voisi olla vaikkapa normaali hauiskääntö, joka valitettavan usein näytää enemmän takaselkätreeniltä, kuin hauiskäännöltä.
Yleisohjeena liikkeet kannattaa suorittaa rauhallisesti, ilman turhaa hosumista ja heiluntaa. Tärkeätä on myös keskisttyä liikkeen molempiin suuntiin, sillä lihakset rasittuvat niin ylösnoston kuin alaslaskunkin aikana.

Perusliikkeitä
Liikkeitä on miljoona erilaista, mutta pakkotoiston ainoantotuuden raati on valinnut seuraavat liikkeet, nämä kun osaat niin pääset pitkälle.
Rinta
Penkkipunnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Vinopenkki käsipainoilla
Jalat
Jalkakyykky http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
Jalkaprässi http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LV45LegPress.html
Selkä
Maastaveto http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Leuanveto http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
Pohkeet
Pohjeliike koneessa seisten http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLStandingCalfRaise.html
Olkapäät
Pystypunnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
Vipunostot sivuille http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Vatsat
Rutistus http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
Hauis
Hauiskääntö käsipainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
Ojentajat
Ojentajapunnerrus taljassa http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html


Mitä haluat hakea harjoittelulla ?
Haluatko voimaa, voimahakuisessa harjoittelussa toistomäärät ovat sangen pieniä esim 3-8 toistoa per liike
Haluatko lisää lihasta, bodytyylisessä harjoittelussa sarjat ovat pitempiä normaali vaihteluväli voisi olla 10-15 toistoa liike
Sarjamääristä, isoja lihaksia tarvitsevat isomman ärsykkeen joten niille sarjoja voi olla 3-4 ja pienemmille lihasryhmille/lihaksille määrä sarjamäärä voisi olla vaikkapa kaksi sarjaa/treenikerta.

Perusohje harjoittelulle on, että sen olisi syytä olla nousujohteista, jos siis tällä viikolla menee vaikkapa penkistä kevyesti yli 15 toistoa, niin seuraavalla viikolla voi lyödä hiukan lisää painoa tangon päihin ja tunnustella taas omaa nostoaan. Muista kuitenkin, että hyvä suoritustekniikka on painoja tärkeämpää.

Esimerkkiohjelmia
Esimerkki ohjelmat eivät ole jumalantotuuksia, kannattaa alkuun kuunnella omaa kehoaan ja osin myös etsiskellä itselle parhaiten toimivia ja tuntuvia liikkeitä.
1 jakoinen perusohjelma
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Alatalja http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Vatsat

2 jakoinen perusohjelma
Yläkroppa
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Alatalja http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Leuanveto

Alakerta
Kyykky
Jalkprässi
Pohkeet
Vatsat
3 jakoinen perusohjelma

1. treenipäivä työntävät
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Ojentajapunnerrus taljassa

2. treenikerta vetävät
Maastaveto
Leuanveto
Ylätalja http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Alatalja http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Hauikset

3. treenipäivä jalat
Kyykky
Jalkaprässi
Takareidet koneessa http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Pohkeet
Vatsat

Venyttelyt
Eikä sitten unohdeta treenin jälkeen kevyttä venyttelyä.
Rinta http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/Doorway.html
Selkä
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Cat.html
Etureidet http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html
Takareidet http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Standing.html
Pohkeet http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/FloorBoard.html
Hauikset http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Lying.html
Ojentajat http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

Perustermejä ja erikoistekniikoita
Sarja montako sarjaa toistoja teet
Toisto montako kertaa teet yksittäisen liikkeen
esimerkki kaksi kymmenen toiston sarjaa jalkakyykkyä tarkoittaa: treenaaja tekee kymmenen toistoa kyykyn pitää haluamsa tauon ja tekee seuraavat kymmen toistoa.
Supersarja: Treenataan vastakkaiset lihakset nopeasti peräkkäin. esim. tehdään sarja hauiskääntöä, jonka jälkeen heti perään ilman taukoa tehdään sarja ojentajapunnerruksia.
Pakkotoisto: Varmistaja auttaa sarjan lopussa keventämällä hiukan painoja, jolloin treenaaja saa vielä pari toistoa tehtyä

---

ps. oikkoluku, mitä se on ?

 

[ZweCCo]

On noita postauksia tulvinu tähän jo melko paljon niin en kaikkia jaksanut lukea. Laitan nyt tähän kuitenkin pari ehdotusta mitä vois stickata.

-Tärkeimpänä pitäisin sitä oikeastaan mistä aloittelija voisi katsoa perusliikkeiden suoritustapoja. Aivan loistavaa olisi jos ne saisi jotenkin kuvilla tai videoilla höystettynä. Se tosin voi olla hieman vaikeaa? Yhdellä sivustolla kyllä on hyvin niitä videoita missä näytetään liikkeen suorittaminen ja sinne voikin laittaa linkkejä varmaan että aloittelijat löytää sen sivuston. Ne tuntuu olevan monilla hakusessa aivan kuten liikkeiden nimetkin. Itselläkin oli täällä alussa liikkeiden nimien perusteella tietää mikä liike oli kyseessä. Oikeastaan kukaan aloittelija ei niitä liikkeiden nimiä tiedä oikein.

-Ruokavaliosta ja diettaamisesta tulee ihan tulvimalla noita uusia threadeja niin niistä olis hyvä olla. Siinä voitais ihan ees neuvoa perusasiat että mitä hiilihydraatit proteiinit ja rasvat on sekä mihin ne vaikuttaa ja mitä ne saa aikaseks. Vois myös käydä vitamiineistä ja muusta juttua. Omaa ruokavalioo on sit alottelijankin helpompi kehitellä kun tietää mitä aineksia on saatava ja mistä syömisistä/elintarvikkeista niitä haluamiaan saa parhaiten.

-Myös lisäravinteista vois olla jotain ihan perusjuttua. Tämän tosin vois sisällyttää tuohon ruokavalio-osioonkin. Ihan semmosta perusjuttua että mitä lisäravinteita on olemassa, miksi niitä kannattaa käyttää, mitä ne sisältää jne.

Nuo tuli näin äkkiä ajateltuna mieleen. Oikeet treenaustavat ja ruokavalio on kyllä melkosen hakusessa aina. Tuntuu hiukan turhalta se kun kokoajan kysytään neuvoa täällä ruokavalioon. Paljon helpompaa lienee olisi juuri se että stickaisi jonkun ruokavaliovinkin tänne niin sen vois sit alottelijat käydä lukemassa.