Iänikuinen ohjelma-arvionti/yläkroppa

Wondadog

Liittynyt
12.5.2004
Viestejä
985
Sorry, mutta kai minäkin kun muutkin :)
Näitä vaihtoehtoja on miljoonia, lähinnä kiinnostaa onko näissä teidän mielestä jotain "päällekkäisiä" sarjoja, tai onko joku olennainen päässyt unohtumaan...

TI
Penkki 12-10-8
Vinopenkki 3 x 12
Ranskalaiset punnerrukset 3 x 12
Vipunostot penkillä maaten 3 x 12
Pystypunnerrus tangolla 3 x 12
Ojentajapunnerrus penkkiävasten (perse maahan, tiätte kyllä) 3 x 12 (tai mitä enää käsistä lähtee)

TO
Haukkari tangolla 3 x 12
Pystysoutu tangolla 3 x 12
Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Olankohautus tangolla 3 x 12
Maastaveto tangolla 3 x 12
"lokinsiivet" käsipainoilla 3 x 12 (eli lievässä kumarassa nostetaan sivuille hartian korkeudelle)

LA
jalat / vatsat

Onko jotain silmiinpistävää?
 
Pistää silmään...

-Pystysoutu on pääasiassa olkapääliike. Siirrä se tiistaille. Ja tee se ja pystypunnerrus ennen ojentajaliikkeitä, jotta ojentajat eivät ole liian väsyneet pystypunnerruksiin.
-Torstain järjestys uusiksi periaatteella massaliikkeet ensin, isolaatiot sitten
-Torstaille voisit ottaa toisen liikkeen selälle (latseille) kulmasoudun lisäksi. Hyvä valinta olisi ylätalja tai leuanvedot.
 
Omskakas sanoi:
-Pystysoutu on pääasiassa olkapääliike. Siirrä se tiistaille. Ja tee se ja pystypunnerrus ennen ojentajaliikkeitä, jotta ojentajat eivät ole liian väsyneet pystypunnerruksiin.
-Torstain järjestys uusiksi periaatteella massaliikkeet ensin, isolaatiot sitten
-Torstaille voisit ottaa toisen liikkeen selälle (latseille) kulmasoudun lisäksi. Hyvä valinta olisi ylätalja tai leuanvedot.
Click to expand...

Pystysoutu tiistaille, ok. Voihan tuota kokeilla...
Pakko myöntää että en tiedä mikä on massaliike ja mikä isolaatio..? Tarvii kohta söötsiä...
EDIT: Muotoliike: Täydentävä (pääasiallisesti isolaatio) liike, jolla pidetään yllä tai täydennetään lihassymmetriaa.

Hmm, onko jotkut noista mun liikkeistä erikseen massa/muotoliikkeitä?
Nää on vähän näitä, osa sanoo mulle että toi on ihan puppua jne. Mutta massaa ja näköä tässä kyllä haetaan eli kiinnostus heräilee...

Unohdin mainita että käytössä mulla on vain penkki, 2 tankoa ja käsipainot, painoja erikokoisia kyllä reilusti... Leuanvedon nyt pystyn ehkä jotenkin järkkään, mutta muuten tarviis onnistua ilman laitteita...
 
Omskakas antoi jo hyvää neuvoa.Hauiksille laittaisin ainakin toisen liikeen.Ite tekisin nuo liikkeet tässä järjestyksessä (lisäsin sinne ne pari muutakin liikettä):

Ti:
penkki
vinopenkki
vipunostot penkillä maaten
pystypunnerrus tangolla
pystysoutu tangolla
ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus

To:
Maastaveto tangolla
Kulmasoutu tangolla
Selälle kolmas liike, esim.kulmasoutu kp./leuvanveto
Hauis tangolla
Toinen liike hauiksille, esim.hauis kp.vuorotahtiin
Lokinsiivet kp.Eli vipunostot taakse
Olankohautukset tangolla

Ite lisäisin ehkä olkapäille vielä vipunostot sivuille, mutta jos saat hyvän tuntuman noin, niin hyvä.
 
Ojentajat saa kyllä aika rankasti kuritusta verrattuna esim. hauikseen.
Tämä on tietysti henkilökohtainen juttu, mutta itselleni ei ainakaan 3 sarjaa / viikko / lihasryhmä muutenkaan riitä. Toi hernekepin ehdotus näyttää vähän paremmalta.
 
Minä ottaisin tuon hernekepin ohjelman ja vaihtasin tiistain ja torstain ohjelmat keskenään, jottein tulisi alaselälle ihan niin kovaa rasitusta; Pystyy vetämään jalkatreenin kovempaa ja selkä pysyy ehjänä pidempään.
 
hernekeppi sanoi:
Ti:
penkki
vinopenkki
vipunostot penkillä maaten
pystypunnerrus tangolla
pystysoutu tangolla
ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus

To:
Maastaveto tangolla
Kulmasoutu tangolla
leuat
Hauis tangolla
hauis kp.vuorotahtiin
vipunostot taakse
Vipunostot sivuille
Olankohautukset tangolla

Muutin ohjelman tuollaiseksi kuin neuvoit, tuntuu ihan jees.
Ainoa mitä piti kysymäni, en osaa vielä oikein eritellä että mikä ottaa tarkasti mihinkäkin, mutta ainakin pystysoudussa myös epäkkäät tuntu joutuvan aika koville, kannattaisiko tuo olankohautus kanssa siirtää tiistaille? Vai ottaako se kuitenkin sen verran enemmän olkapäihin, että se ei "haittaa"...

Tuo selkätreeni ei haittaa jalkoja, kun varastossa teen vapailla painoilla, en ole keksinyt jaloille muita liikkeitä kuin kyykyn (vielä venytellessä, uskomaton jumitus etusäärissä estää kyykkyyn asti menon, nyt teen laudan avulla) ja sitten pohkeet, käsiin 70kg tanko ja laudan päälle varpaisilteen 3 x 12.. (onko tuo nyt sitten pohjenosto) Sitten vatsat. jalkoihin kyllä tarviis satsata enemmän.. :(
Click to expand...
Click to expand...
 
Pystysoutu on tarkoitettu olkapäille, mutta se ottaa epäkkäillekkin yleensä, se on totta.Ite en välttämättä menis siirtämään olankohautuksia tiistaille.Eli jos pystysoutu ottaa paljon epäkkäille, niin miksi et ota vipunostoja sivuille sen tilalle?Varsinkin jos et saa tuntumaa pystysoudulla, niin kannattaa vaihtaa viparit tilalle vaan.Muutenkin monilla on tullut olkapää vaivoja pystysoudusta, tosin toisille se sopii hyvin.

Jos et oo lukenu tompan ohjeita, niin tsekkaappas -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18630&page=2&highlight=vipunostot+sivulle
 
Itse neuvoisin sua tekemään silleen että otat neljännen tai viidennen päivän tohon käyttöön. Tulee aika raskaita päiviä jos meinaat noin monta lihasryhmää saada treenittyä tarpeeksi hyvin päivässä. Esim. mun treeniohjelmas on 5 eri päivää ja yleensä teen 8 päivän kierrolla. Toki tää on henkilökohtaista, mutta sun tilanteessa suosittelisin ainaki 4pv.
 
Ainii ja vielä semmonen juttu pitää sanoo että en välttämättä itse pitäis noin tarkkana tota ohjelmaa. Itse suosin liikkeiden vaihtelua. Jokainen treeni saa olla erilainen (:
 
Lukasin noi Tomin ohjeet, ja pari kuvaa hain netistä, kokeillaan.
Rautalangasta vielä, onko vipunostot taakse sama liike kuin vipunostot sivuille, mutta tehdään selkä noin 90 asteen kulmassa, jolloin liike vetää enemmän selkään päin?!?

Äh, tarviiko tässä mennä kohta kuntosalille kerran kysyyn mallia...
 
enpä tienny et mistä sitä kysyis, nii aattelin sit täältä, olen käynyt salilla noi puol vuotta ja lihaskasvu sutii paikalla varsinki rintalihaksissa ja hauiksissa(tai ainakin siltä tuntuu), treeni ohjelma mulla on tälläinen

Maanantai: Rinta ja hauis

levitykset ristitalja 2*10-12 tai pudotussarja
peck deck 2*10-12 tai pudotussarja
penkkipunnerrus 2*10
vinopenkkipunn. käsip. 2*10-12 tai pudotussarja
hauiskääntö kulmatanko 2*10
keskitetty hauiskääntö 2*10
hauiskääntö istuen kp. 2*10

Tiistai: Jalat´(tällä hetkellä en tee koska polvi on p**kana)

reidenojennus 3*15
jalkakyykky 1-2*10
jalkaprässi 2*15-20 tai pudotussarja
pohkeet seisten 2*10
pohkeet istuen 2*10

Keskiviikkona lepopäivä tai sit joku pieni lenkki

Torstai: Selkä

käsipainosoutu 2*12
ylätalja eteen 2*10 tai pudotussarja
alatalja 2*10
maastaveto 1*6-8
selänojennus 3*20

Perjantai lepopäivä tai sitten teen Maanantain ohjelman mukaan

Lauantai: lepopäivä

Sunnuntai: Olkapäät ja ojentajat

pystypunnerrus smith 2*10
vipunostot sivulle 2*10
vipunostot eteen 2*10
olankohautus tanko 2*10
olankohautus käsip. 2*15
ojentajapunn.istuen kulmat. 2*10
ojentajapunn. alas 2*10
keskitetty ojentajapunn. 2*10

Elikkäs onko ohjelmassa vika kun suditaan paikalla vai mistä voisi löytyä syy tähän ongelmaan.
Muuten olen urheilullinen, pelannut jalkapalloa noin 10vuotta ja harrastan muutenkin liikuntaa, ruokapuolen pitäisi olla kondiksessa (mutta välilla lipsahtaa, mutta ei pahasti). Voisko joku auttaa/neuvoa jotta tämä kehitys ei olisi koko aikaa paikalla.
 
Monet Wondadog tekee tällä tyylilllä, ja tuosta tekniikasta en ole varma, ite pyrin suurin piirtein tekemään, niin kuin tuo ukkeli tuossa videossa -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

Mutta kokeile erinlaisia liikekkeitä, ja katso mikä sopii parhaiten, tsekkaa täältä tuo takaolkapääliikkeet, eli tuosta Posterior Deltoidista alaspäin -> http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor786678


poko, jos olet tehnyt puolivuotta samanlaisella ohjelmalla, niin kokeile jotain erinlaista.Vaihda esim.jakoa, liikkeitä, sarja- ja toistomääriä jne.Hauiksen voit vaikka ottaa kaks kertaa viikossa, jos se kerkiää palautua, nykyisella jaolla maantaina ja torstaina selän päätteeksi -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=25658&highlight=ronnie

Ite tekisin nuo liikkeet rintalihaksille toisessa järjestyksessä, aluksi pääliikkeet, sitten supistavat.Eli penkkipunnerrus, vinopenkki kp., peck deck, ja ristikkäistalja.
Takaolkapäitä et treenaa ollenkaan, joten mukaan ne.Ja selälle laittaisin lisää sarjamääriä.

Edit.tässä vielä pokolle lukemista: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21457&highlight=rintalihas

ja

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20998
 
hernekeppi sanoi:
Ti:
penkki
vinopenkki
vipunostot penkillä maaten
pystypunnerrus tangolla
pystysoutu tangolla
ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus

To:
Maastaveto tangolla
Kulmasoutu tangolla
Selälle kolmas liike, esim.kulmasoutu kp./leuvanveto
Hauis tangolla
Toinen liike hauiksille, esim.hauis kp.vuorotahtiin
Lokinsiivet kp.Eli vipunostot taakse
Olankohautukset tangolla

Ite lisäisin ehkä olkapäille vielä vipunostot sivuille, mutta jos saat hyvän tuntuman noin, niin hyvä.
Click to expand...

Sitten kun vaihtelu vuoksi kokeilen erilaista, onko tämä paha?
Lähinnä, saako kaikki tärkeimmät lihasrymät pari liikettä, jääkö joku pois...?

TI Rinta ja olkapäät
Penkki (joka toinen viikko vinopenkki)
Viparit penkillä maaten
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Olankohautus


TO Selkä ja hauis
Mave
Kulmasoutu tangolla
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö kp
Leuanveto

SU
Kyykky
Pohjenousu
Vatsat (2 liikettä)
Ojentajapunnerrus
Ranskalainen punnerrus tangolla
 
Laita sunnuntaille vielä vaikka SJMV, että takareidetkin saa osansa. Tai jos tuntuu, että pelkkä kyykky riittää, niin eikai siinä sitten.... :kippis1:
 
Aika vähän liikkeitä, esim. jaloille.Laita leuvanvedot ainakin kulmasoudun jälkeen, tai maven, tai sitä ennen :D Sillä sehän on selkäliike.

Etureisille voisit ottaa vielä ojennukset koneessa, ja niinkuin DeSe sanoi, takareisille on SJMV hyvä.Ja takareiskoille voit ottaa vielä koukistuksia koneessa, jos ne ei vielä huua armoa SJMV:on jälkeen.

Jakoa muuttasin myös hieman, mutta jos toimii nuin niin hyvä.Jos ei toimi, niin toimivia jakoja, joita tästä suoralta kädeltä mieleen tulee on:

Rinta,olkapää,ojentaja

Jalat

Selkä,hauis

Tai:

Olkapää,ojentaja,hauis

Jalat

Rinta,selkä

Vatsat johonkin väliin, tai sitten himassa.

Edit.Mutta, jos vaihtelua kaipaat, niin tulee tuossa kaikki lihakset melkein käytyä läpi (takaolkapäät,takareidet eivät kyllä saa suoraa rasitusta, joten ne voit ottaa mukaan).Ja jotenkin tulee mieleen tuosta Mega Duty ohjelma, koska siinä käytetään vähän liikkeitä, mutta ne ovat niitä kokonaisvaltaisia "pääliikkeitä".Oletko Wondadog lukenut mega dutysta? (ite tiiän siitä treenimenetelmästä todella vähän, mutta ajattelin hommata sen kirjan lähiaikoina ja lukasta)
 
Kiitos ehdotuksista. Unohdin tosin mainita että liikkeet tehdään 6m2 varastokopissa, käytössä vain penkki, 2 tankoa, käsitangot ja 160kg painoja... Ne vähän rajoittaa.

Tiedän että jaloille liikkeitä on vähän. En koe olevani RHP, vaikkakin keskitän suurimman huomion yläkropalle. Lähinnä ne on tuossa nyt mukana ettei _kokonaan_ jää kelkasta. Tiedän että lenkkeily/ HIIT ei kasvata lihaksia, mutta pitää ne sentään kunnossa...
 
Niin joo, sullahan ei ollutkaan kokonaista salia käytössä.Ei se mittään, nuilla saa varmasti jo paljon aikaan.Joka tapauksessa jaloille voisit ottaa tavallisen kyykyn lisäksi, esim.etukyykky, askelkyykky, sjmv, hyvää huomenta..jotain tuommosta.Ei tietenkään nuita kaikkia tarvi ottaa kerralla, kokeile eri reeni kerroilla erinlaista, ja katso mikä sopii itselle.
 
Jaahas, kai se on aika vaihtaa, tuota on tullut melkein puolivuotta jo veivattua.. Ihan vaan että onko tuonne päässyt jotain lapsuksia, jotka voi haitata seuraavana vuorossa olevaa reeniä jne...
ja tosiaan, varastokoppitreeniä edelleen, käytössä vain penkki ja vapaat painot.

TI ojentajat&hauis
Kapea penkki 4 x 8
Ojentaja punnerrukset 3 x 10-15
3 x 8 hauis tangolla
2 x 8 hauis kp "vasaraotteella"

TO jalat&olkapäät
Kyykky 3 x 10-15
Vipunostot sivuille (sellainen "osaan lentää" :) ) 2 x 8
Pystypunerrus 4 x 8
Olankohautus 4 x 8

LA rinta&selkä
Penkki 3 x 5
Mave 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 8
Mahdolliset leuat

Vatsat teen silloin tällöin 1-2krt viikossa kotona...
Rinnalle on vain yksi liike, se on kasvanut enemmän kuin muut paikat... TOsin, olen kyllä tunnollisesti kaikki treenit tehnyt, onko tuo sitten tullut alitajuntaisesti vaan veivattua muita puhtaammin tai kovempaa.. Mutta kuitenkin...
 
pink_pussy sanoi:
Itse neuvoisin sua tekemään silleen että otat neljännen tai viidennen päivän tohon käyttöön. Esim. mun treeniohjelmas on 5 eri päivää ja yleensä teen 8 päivän kierrolla. Toki tää on henkilökohtaista, mutta sun tilanteessa suosittelisin ainaki 4pv.
Click to expand...

Pakkohan tähän on kommentoida...

Mitä etua aika alussa treenaamisen kanssa oleva kaveri saa jakamisesta useammalle päivälle? Itse tekisin tuossa vaiheessa ehkä mielluummin kahteen osaan jaetulle ohjelmalla tai korkeintaa kolmeen niinkuin tuo nykyinen on.

Jos lueskelet hiukan esimerkiksi tuota HST threadia niin huomaat, että loppujen lopuksi se perinteinen neljään jaettu ohjelma ei olekaan välttämättä se paras ainakaan useimmille. Tottakai neljään jaetulla ohjelmalla saa hyviä tuloksia, treenasinhan itsekin sellaisella vuosia, mutta samoihin tai parempiin tuloksiin voi päästä myös treenamalla useamman lihasryhmän samassa treenissä.

pink_pussy sanoi:
Tulee aika raskaita päiviä jos meinaat noin monta lihasryhmää saada treenittyä tarpeeksi hyvin päivässä.
Click to expand...

:hyper: Eikö treenaamisen ole tarkoituskin olla jossain määrin raskasta? Ainakin jos tuloksia haluaa. Toisaalta pystyy aivan hyvin treenaamaan vaikka koko kehon samassa treenissä "tarpeeki hyvin" jos vain tietää mitä tekee. :whip:
 
Back
Ylös Bottom