Hyvät aloittelijat! Kaikenlaisia vinkkejä treeniin (omia kokemuksia)

[Musketööri]

Olen harjoitellut nyt aktiivisesti 5vuotta saliharjoittelua säännöllisin ja epäsäännöllisin ohjelmin (vielä on rutkasti opittavaa) ja ajattelin tehdä ketjun, jossa kokeneemmat salillakävijät voisivat kertoa ihan kaikenlaisia vinkkejä treenaamiseen. Muistan itse lukeneeni satoja ketjuja joskus 15vuotiaana ihmetellen että mikä nyt olisi oikein ja mikä väärin.
Jaan tähän omia kokemuksiani missä olen mielestäni onnistunut ja mitä olisin tehnyt toisin.
-Ihan ensimmäinen. Älkää pelätkö ylikuntoa... en usko että yksikään aloittelija pystyy treenaamaan itseään ylikuntoon ihan hetkessä. Treenatkaa alusta asti ihan täysillä ja pitäkää kevyitä viikkoja noin. kerran kuukaudessa.
-Toinen. Laatikaa ohjelma ja noudattakaa sitä! huijaatte vain itseänne luistamalla ohjelmasta. Tehkää aina jokaikinen toisto mitä ohjelma käskee.
-Kolmas. Treenatkaa niitä jalkoja.. älkää välittäkö "nostan satasen penkistä" kavereista vaan tehkää varsinkin niitä kyykkyjä. Kyykyt kasvattavat "kivunsietoa" mielettömästi ainakin itselläni ja sen seurauksena myös muiden lihasryhmien treenaaminen äärirajoille helpottui huomattavasti. Nykyään ne "penkkikaverit" junnaavat vieläkin samoissa painoissa kun itselläni tulokset senkuin nousevat!
-Neljäs. Älkää heti alussa kiinnittäkö ruokavalioonne liikaa huomiota. Tuloksia syntyy nopeasti ihan normaalilla ruoalla ja kun lihakset kasvavat, niin se ruokakin alkaa maistua ihan eri tavalla... Sitten vasta kun ruokaa tulee syötyä ihan ylenpaattisesti, niin alkakaa miettiä mitä syötte.
-Jos tulokset alkavat junnaamaan paikoillaan yli 2kk, niin silloin on aika ottaa pieni tauko (itse olin kuukauden tekemättä mitään) ja vaihtaa ohjelmaa. Tällä tavoin sain taas tulokset aivan uudelle tasolle!
Muistakaa ettei ole sitä yhtä tapaa treenata ja kaikki asiat eivät toimi kaikilla. Tämä on toiminut minulla ja vasta tänä vuonna olen alkanut takomaan niitä tuloksia huomattavasti (kiitos kyykkyjen ja työnnön) aluksi olin paljon tyhmempi treenaaja ja toivon ettette tekisi samoja virheitä kuin minä tein.

Toivottavasti myös kokeneemmat herrat antavat kommentteja ja vinkkejä, niin voin myös itse kehittyä paremmaksi treenaajaksi!
Kovia treenejä -Terveisin "se entinen penkkikaveri"

 

[wound__]

Ei sinänsä mikään turhakaan ketju, vaikka nämä kaikki neuvot varmasti löytää "Aloittelija"-osiosta pienellä vaivalla..
Itse lisäisin listaasi vielä että "Unohda lesoilu" ja "Opettele tekniikka joka liikkeestä ensin kunnolla".

Tottakai jokainen meistä joskus, kun huomasi penatuloksessa ensimmäisen enkkansa :lol2:
Mutta kaikki on ohimenevää.
Tosin... ei näköjään kaikilla :s

 

[miksa666]

Yksi vinkki voisi ainakin olla että unohtakaa se pumpin metsästys ja keskittykää kasvattamaan niitä sarjapainoja.

 

[pakkiis]

valitsee epämukavimmat liikkeet ja tekee niitä. Itelleni toimi parhaiten kaikkien laitteiden unohtaminen ja vapailla painoilla harjoittelu.
progressiota unohtamatta.

 

[EmillimE]

Kannattaa myös kysyä siellä salilla sitä neuvoa jos ei ole jostain jutusta aivan varma eikä vain olettaa, että se menee hyvin

 

[stocker]

Omia havaintoja treenaamisen alkumetreiltä:

Isot ja kuormittavat vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet, kuten kyykyt, mavet, penkit, soudut, pystypunnerrukset (sekä leuat ja dipit), joita mm. Starting Strengthin ja Arnoldin Golden 6:n kaltaisissa toimivissa ohjelmissa tehdään, ovat varsinkin alussa paras tie nopeaan kehitykseen. Isot lihasryhmät, kuten reidet, selkä ja rinta kasvavat suhteellisen nopeasti. Minulla farkut ja paidat alkoivat selvästi kiristää puolen vuoden treenaamisen jälkeen.

Ja opettele liikkeiden tekniikka ja oikeat liikeradat kunnolla riittävän pienillä painoilla, niin pienennät loukkaantumisriskiä. Jos et osaa, kysy neuvoa kokeneemmilta tai hanki valmentaja/PT.

Oman saliharrastukseni alussa aloin syömään enemmän laskematta sen kummemmin kaloreita ja grammoja. Syö paljon lihaa ja kanaa, välipaloiksi ja lisukkeiksi rahkaa, tonnikalaa ja raejuustoa pitkin päivää, että proteiinia tulee riittävästi. Mutta muista myös hiilihydraatit ja rasvat. Jos maha kestää, juo paljon maitoa. Jätä rasvaton maito kauppaan ja osta niitä punaisia purkkeja. Kun treenaa kovaa ja energiaa kuluu, ei kaikki kerry heti läskiksi vyötärölle. Mutta lihas ei kasva, jos se ei saa tarpeeksi ravintoaineita.

 

[Ton]

Toi ss+gomad ny ei kauheen kannattavaa luultavasti oo varsinkin kun maidossa on melkolailla tyydyttyneitä rasvoja, jotka tulee ravinnosta muiden tyydyttyneiden lisäks.
Kannattaa kyl alusta asti oikeesti pitää jonkinlaista treenipv kirjaa johon kirjaa painot sarjat yms. ettei tarvi aina miettiä että mitäköhän sitä tuli tehtyä, ja näkee kehityksen helpommin.

Aika useille ihmisille pitäs opettaa myös se, että ei niitä painoja tarvi jättää tankoihin, jos niitä on käyttänyt. Tekis yhen toiston vähemmän niin varmasti painotki jaksas ottaa pois.

 

[Käkätti]

Treeni ohjelmaan järkevä progressio on mielestäni erittäin tärkeä. monet tuntuvat hinkkaavan samoilla liian pienillä painoilla monta treeniä peräkkäin ilman sarjojen tai toistojen lisäämistä ja toiset taas jumittuvat siihen liian suureen painoon jolla sarja menee aina failureen ja toistot eivät lisäänny silti ego ei vain anna periksi lähteä nousemaan pienemmistä painosta kohti uusia ennätyksiä.

Toinen tärkeä asia on treenien jaksotus jossa huomioidaan kevyet viikot

 

[Bleeder]

Kattokaa Gymlogit.

 

[Alec]

Ruokavalion merkitystä ei voi korostaa liikaa.Sitä ruokaa pitää oikeasti syödä ja paljon jos haluaa lihaa hihaan.sen kanssa ei tarvitse hifistellä,mutta mahdollisimman puhdasta ruokaa kannattaa pyrkiä syömään

 

[J..]

Mä taas oon vähän noita syökää paljon, juttuja vastaan siinä mielessä, että on ihmisiä (kuten allekirjoittanut), jotka voisivat yhdeltä istumalta syödä vaikka mitä. Tälläisille tapauksille tuo paljon syöminen tietenkin aiheuttaa ylimääräisen rasvan kertymistä. Mutta suurimmalle osalle aloittelijoista toimii tietenkin se, että sanoo tuon syökää paljon ja ottakaa välipaloiksi sitten rahkaa/raejuusto/tonnikalaa, jotta proteiinin saanti on taattu. Puhdasta ruokaa vaan naamaan ja siihen tarpeeksi kasviksia joka aterialle.

Treenin taas pitää olla fiksua. Ei kenenkään vasta-alkajan tarvitse käydä siellä salilla 6 kertaa viikossa. 3-4 kertaa on aivan optimaalinen aluksi ja pääpainon pitää olla näissä isoissa liikkeissä: mavet, kyykyt, penkit, pystärit, leuat, dipit ja kulmasoudut. Noistakin liikkeistä mieluiten niitä vapailla painoilla tehtäviä versioita eikä mitään smith- tai koneversioita.

Treenipäiväkirjaa kannattaa pitää heti alusta alkaen, koska näin 1) saa pidettyä progressiota yllä 2) voi tarkistaa viime treenin painot ja muistiinpanot, jos niitäkin sinne tekee 3) on jotain mitä sitten isona ja vanhana voi hymyillen katsella.

Sitten ottakaa tavoitteet itsellene. Niin pitkällä kuin lyhyelläkin aikavälillä. Voit päättää, että haluat joskus painaa vielä 80kg. No jos painat 140kg tällä hetkellä niin tua ei ole aivan lähin mahdollinen tavoite. Silloin tarvitaan myös niitä lyhyempiä tavoitteita, kuten kahden kuukauden päästä painat x kg jne. Sen motivaation pitää myös tulla itsestä! Painoa ei kannata tarkkailla jatkuvasti, käy pari kertaa viikossa vaa'alla, jos haluaa, ja laskee niistä sitten keskiarvoa TAI parempi vaihtoehto katsoo itseään peilistä.

Kuitenkin tärkein asia aloittelijoille on, että menee sinne salille tai lenkkipolulle ja liikkuu. Ei ylianalysoi vaan tekee!