Hyvää voimaohjelmaa?

[Kiska]

Terve,

Eli olis hakusessa jonkinnäköinen toimiva voimaohjelma. Hieman googlailin ja eri ohjelmia selailin, mutta ei oikein löytynyt mitään joka olisi liian hyvin vakuuttanut itseä joten päätin kysäistä täältä. Eli suunnitelmassa olisi nyt ainakin tämän vuoden loppuun testailla voimatreenia ja koittaa voimatasoja parannella (tätä ennen mennessä väännetty elaston 2-jakoista, joten lyhyemmät sarjat eivät ole ihan uusi juttu).

Salilla kerkeän käymään ainakin 4-5 kertaa viikossa eli treenipäivien määrästä tuskin tarvitsee tinkiä hirveästi. Eli ainakin mave-penkki-kyykky -akselia varmaan saisi tulla väännetyksi, mutta jos saisi siihen vielä lisäiltyä jotakin pystäriä, dippejä, leukoja yms. Vai onko järkeä? Haluttaisi ainakin tehdä enemmän kuin esim. Starting strength -ohjelma tarjoaa, vaikka sen toimivuutta en toki epäile.

Kiitokset ehdotuksista ja vastauksista!

 

[Täysiii!]

Mikä sun tulostaso nyt on? Wendlerin 531 on ehdottomasti tutustumisen arvoinen vaikkei se varsinainen maksimivoimaohjelma olekaan, sitä voi kuitenkin muokata maksimia painottavaksi. Sheiko tyyppiset ohjelmat ovat mielestäni ehkä parhaimpia puhtaita voimanosto ohjelmia mutta niistä ei välttämättä ole paljoakaan hyötyä bodytaustaiselle henkilölle, taitaa intensiteetti olla turhan matala.

Jos nyt treenaat 4x viikossa voisi perinteinen ylä-/alakroppa jako toimia hyvin, tässä voi käyttää ihan vaan kahta eri treeniä mutta laitan kuitenkin mielekkyyden vuoksi esimerkkiohjelmaan neljä erilaista toisiaan tukevaa treeniä.

1.
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Face Pull
Hauiskääntö

2.
Kyykky
Julle
Jalkaprässi
Vatsa

3.
Kapea Penkki
Leuat
Vinopenkki
Alatalja
Dippi

4.
Maastaveto
Etukyykky
Hack-Kyykky
Vatsa

- Apuliikkeiden idea olisi luonnollisesti tukea pääliikettä mutta tuossa olisi aika yleispätevä setti. Jos kuitenkin tiedät että esimerkiksi penkin heikko kohta on rinnaltalähtö voit vaihtaa kapean penkin stoppipenkkiin jne.

- Pyri voimaliikkeissä jonkinlaiseen progressioon. Jton 3x4->6x6 on hyvä, alkuun pärjäät todennäköisesti myös simppelillä 5x5 ohjelmalla, tuo tosin on aika tylsää.

- Selkäliikkeissä, pystärissä, vinopenkissä, dipissä, jalkaprässissä, hack-kyykyssä ja vatsaliikkeissä voit tehdä pidempää sarjaa. esim 2-4x(6)8-12(15) on ihan hyvä. Pyri näissäkin jonkinlaiseen nousujohteisuuteen. Leukoja voit tehdä toisessa treenissä lyhyemmillä toistoilla vaikka lisäpainoilla ja toisessa pidemmillä jos niitä tykkäät kehittää.

- Peruskauden jälkeen suoraviivainen piikkaus toimii edistyneillekin hyvin. 1-2 viikkoa kolmosia, 1viikko kakkosia, 1 viikko ykkösiä ja mahdollisesti kakkonen tai pari päälle, kevennys viikko ja lopullinen maksimi.

 

[Jerkku]

Toimiva voimaohjelma riippuu aika monesta asiasta. Tärkeimmät asiat oikeastaan on, treenihistoria, tavoite ja onko tekniikat hallussa.

Siinä on pitkä listaus ohjelmista, jokaisen ohjelman kohalla on karkea kuvaus.
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

 

[Gebertoh]

Tai sitten opettelet youtuben avulla painonnostoa. :D Mukava harrastus ja vaihtelua hyvinkin paljon, kun nostoista saa väännettyä vaikka minkä näköistä variaatiota.