HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Mites korotukset kannattaisi käsipainoliikkeissä hoitaa, jos tekee vipunostoja sivulta (nk. flyers) penkillä esim. 15 toistoa 11,5kg käsipainoilla, niin miten nuo korotukset laskee kun käsipainossa pykälät on 2,5kg ja menee hyvin äkkiä niin että pelkällä käsipainotangolla tehdään eka kerta ja siinä ei järkeä ole...? Eli nostetaanko painoa sitten vaan harvemmin, ja miten alas asti mennään, vai miten?

Samalla painolla voi tehdä kaksikin kertaa peräkkäin. Pienissä liikkeissä painoa kannattaa nostaa 1,25/2,5 kilon välein ja isommissa viiden kilon välein.


Nyt iski kuume kesken tokan viikon (15REP) ja mietinkin, että jatkanko ensi viikolla 10REP ekasta viikosta jättäen 15REP tokan viikon väliin josta ehdin siis tehdä vain yhden treenin vai aloittaisinko koko HST treenin alusta?

Nyrkkisääntönä oli että 1-2 välistä jäävää treenipäivää ei haittaa, jatketaan vaan siitä mihin jäätiin. Jos jää välistä enemmän (3 tai 4) niin palataan 2 viikon kierron alkuun. Jos tätä enemmän niin todetaan että tulipa tehtyä SD, ja aloitetaan koko roska alusta.
 
Mitenkä ootte noi 15,10 ja 5:n maksimit testannu? Veikataan mitä ne vois olla ja vedetään kylmästi kolme maksimireeniä ennen varsinaisen kierron aloittamista? Varmaan 5:sista kannattaa aloittaa ja siitä lisätä toistoja?

Maksimien kokeiluun ei mene "hukkaan" kuin kaksi treenikertaa. Itse olen tehnyt homman niin, että olen tehnyt liikkeet samassa järjestyksessä kuin oikeassakin treenissä; ensin parin lämmittelysarjan kautta sarjaan, jolla menee 4-6 toistoa ja sitten painoa kaksi kertaa vähentäen. Noitten sarjojen toistomääristä riippuen olen sitten päättänyt ne 10 ja 15 sarjamaksimit, eli jos tokalla sarjalla on mennyt vaikka 12, niin olen laittanut kymppimaksimiksi kokeiltua vähän isommat romut jne.



E:toivottavasti Larzan ei pahastu jos vähän ojennan auttavan käpälän :D opettaja jätti tulematta tunnille niin tuli yllättäen vapaa-aikaa :D
 
Larzan sanoi:
Vuorottelen treenissä kahden liikkeen kesken, miten lasken painot?

Kannattaa laskea ensiksi molempiin liikkeisiin painot kaikille 6:lle treenille eli esimerkiksi.

Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110

Alataljalle lasketut painot:

110, 115, 120, 130, 135, 140

Treeneissä


<pre>
1 2 3 4 5 6

Alatalja 110 120 135

Ylätalja 90 100 110

</pre>
Ei se tuon hankalampaa tarvitse olla. ;)
Click to expand...

Se mua askarruttaa, varmaan ihan tyhmä asia, mutta tuntuu että jääkö tuolla lailla, kahta liikettä vuoroon tekemällä, toisesta liikkeestä saatu hyöty vain puolitiehen,
kun maksimipainoilla tehtyjä reenejä on vain yks per toistojakso, eli toisesta liikevaihtoehdosta jää se kovin reeni tekemättä?

Nää on näistä bodauslehdistä jääneitä traumoja, kandeeko salille ees mennä jos ei tee lihakselle kaikkia mahdollisia liikevariantteja...
 
Alec sanoi:
E:toivottavasti Larzan ei pahastu jos vähän ojennan auttavan käpälän :D opettaja jätti tulematta tunnille niin tuli yllättäen vapaa-aikaa :D
Click to expand...

Hyvä vaan, jos apulaisia löytyy! :kippis1:
 
SerialLoser sanoi:
Se mua askarruttaa, varmaan ihan tyhmä asia, mutta tuntuu että jääkö tuolla lailla, kahta liikettä vuoroon tekemällä, toisesta liikkeestä saatu hyöty vain puolitiehen,
kun maksimipainoilla tehtyjä reenejä on vain yks per toistojakso, eli toisesta liikevaihtoehdosta jää se kovin reeni tekemättä?

Nää on näistä bodauslehdistä jääneitä traumoja, kandeeko salille ees mennä jos ei tee lihakselle kaikkia mahdollisia liikevariantteja...
Click to expand...

Jotenkin tuli sellainen olo, että kannattaisi vielä kerran lukea ajatuksella tuo ensimmäinen postaus ja perustelut HST:n takana, niin kokisit ahaa-elämyksen, että ehkä sen kehittymisen kannalta on muitakin paljon oleellisempia asioita kuin ne maksipainoilla tehdyt treenit! ;)
 
matowako sanoi:
Tuossa ei puhuta mitään lämmittelysarjoista. Tarvitseeko näihin paljon lämmitellä? Ihan normi lämmittelysarjat?
Click to expand...

HST FAQ Bookissa lämmittelyjä suositellaan tekemään seuraavasti:

15 toiston sarjat eivät vaadi varsinaisia lämmittelyjä, ehkä jonkun kordinaatiosarjan joissain liikkeissä.
10 toiston sarjoille suositellaan yhtä noin 5 toiston sarjaa 70% käytettävästä painosta.
5 toiston sarjoille suositellaan seuraavat lämmittelyt:
* 1 x 3 70% käytettävästä painosta
* 1 x 2-3 80% käytettävästä painosta
* 1 x 1 90% tarvittaessa.

Itse lämmitelen yleensä enemmän ensimmäisissä liikkeissä kuten vaikka penkissä, kyykyssä ja maastavedossa ja muissa liikkeissä oletan paikkojen olevan riittävän lämpimät aiemmista liikkeistä. Ehkä 5 toiston viikoilla saatan ottaa lämmittelyjä myös muissa liikkeissä.

Toisaalta lämmittelyn tarve riippuu hiukan myös painoista eli on eri asia lämmitellä siihen 100 kilolla tehtävään tiukkaan vitoseen kuin 200 kilolla tehtävään tiukkaan vitoseen. ;)
 
Larzan sanoi:
Jotenkin tuli sellainen olo, että kannattaisi vielä kerran lukea ajatuksella tuo ensimmäinen postaus ja perustelut HST:n takana, niin kokisit ahaa-elämyksen, että ehkä sen kehittymisen kannalta on muitakin paljon oleellisempia asioita kuin ne maksipainoilla tehdyt treenit! ;)
Click to expand...

Köhöm, kieltämättä hyvä pointti, tänks :nolo:
 
Tästä täytyy vallan kysyä, onko kukaan kokeillut esimerkiksi tuolla FAQ-pdf:ssä ollutta aamu-iltasplittiä.
Nimittäin minulla olisi sikäli siihen tilaisuus, että vajaan 2 minsan matan päässä työpisteeltä on duunipaikan sali,
jossa on kaikki perusjutut, joilla saa koko kropan reenattua.
Ajattelin vain, että käykö moinen ainoastaan geneettisille hirviöille.

Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions

PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise
 
SerialLoser sanoi:
Ajattelin vain, että käykö moinen ainoastaan geneettisille hirviöille.
Click to expand...
Käy kenelle vaan jos säätää volyymin/intensiteetin sopivaksi.
 
SerialLoser sanoi:
Tästä täytyy vallan kysyä, onko kukaan kokeillut esimerkiksi tuolla FAQ-pdf:ssä ollutta aamu-iltasplittiä.
Nimittäin minulla olisi sikäli siihen tilaisuus, että vajaan 2 minsan matan päässä työpisteeltä on duunipaikan sali,
jossa on kaikki perusjutut, joilla saa koko kropan reenattua.
Ajattelin vain, että käykö moinen ainoastaan geneettisille hirviöille.
Click to expand...

Ei ole mahdollista itselle moista kokeilla. :( Sinänsähän ei ole mitään estettä etteikö voisi treenata lihasryhmän useamminkin päivässä kunhan edelleen pitää mielessä failuren välttämisen ja voluumin kohtuullisen matalana. Eli ei tarvitse olla geneettinen friikki käyttääkseen tuollaista aamu ja iltajakoa. Pääasia lienee pitää treeniväli samalle lihasryhmälle sopivana eli siinä 36-48 tunnissa eli iltatreenistä seuraavaan aamutreeniin saisi olla vähintään tuo 36 tuntia. Muokatulla aamu-iltatreenillähän voisi päästä lähelle sitä 36 tuntia lihasryhmälle tyylillä.

Ma aamu klo 8 etureidet, takareidet, pohkeet
Ma ilta klo 20 Rinta, selkä
Ti aamu klo 8 Olkapäät, Hauis, ojentajat
Ti ilta klo 20 etureidet, takareidet, pohkeet
Ke aamu klo 8 Rinta, selkä
Ke ilta klo 20 Olkapäät, Hauis, ojentajat
To aamu klo 8 etureidet, takareidet, pohkeet
To ilta klo 20 Rinta, selkä
Pe aamu klo 8 Olkapäät, Hauis, ojentajat
(Pe ilta klo 20 etureidet, takareidet, pohkeet
La aamu klo 8 Rinta, selkä
La ilta klo 20 Olkapäät, Hauis, ojentajat)

Tuossa menisi näppärästi keho kolmesti läpi vajaassa viidessä vuorokaudessa ja neljästi kuudessa päivässä jos tuon suluissa olevan ottaisi mukaan :D Tuohon sitten soveltavasti muuta HST-teoriaa eli matala voluumi, suunnitelmallinen progressio ja failuren välttäminen. Ehkä vähän liikkeiden vuorottelua samalle lihasryhmälle voisi ottaa mukaan. Sitten sopivaan väliin jokin deloading viikko (vaikka 3-4 viikon jälkeen) ja sitten 6-8 viikon jälkeen tuollaisen viikon jälkeen SD.

Edit: tarkennusta.

Edit2: olisi muuten tuollainen treeni varmaan ainoa konsti saada mut takaisin kolmijakoiseen... Tosin ei olisi ihan perinteinen kolmijakoinen tuo.
 
Timba oli ystävällisesti linkitelly noita ketjun tärkeimpiä linkkejä ja kysymyksiä vastauksineen tuonne ekaan postaukseen. Kiitos siitä! :kippis1:
 
Larzan sanoi:
Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:
1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.
Click to expand...

Nyt en varmaan tajua kunnolla. Eihän tos oo mitään iloo tehdä tota kun jos jo kokeiluvaihees teet tolla 100kg 15 toistoa ja laitat sen saman tavoitteeksi tonne parinviikon päähän. Eli tos ei tapahdu mitään kehitystä.:confused:
 
15-toiston viikot voi ohjeen mukaan jättää pois, mutta kuinka hyvin niistä saa hittiä, jos nyt sen pari viikkoa pitää taukoa. Kannattaako tehä? Vai oisko vaikka hyvä vääntää suoraan se toinen 15-toiston viikko ja siitä sitten normaalisti etiäppäin?
 
Topah sanoi:
15-toiston viikot voi ohjeen mukaan jättää pois, mutta kuinka hyvin niistä saa hittiä, jos nyt sen pari viikkoa pitää taukoa. Kannattaako tehä? Vai oisko vaikka hyvä vääntää suoraan se toinen 15-toiston viikko ja siitä sitten normaalisti etiäppäin?
Click to expand...

Kai se on aika yksilöllistä kuinka noista 15 viikoista hyötyy massan kasvun kannalta. Toisaalta on ainakin omasta mielestä tavallaan hauskaa puristaa itsestään kaikki irti. Kohtuullisen kovia nimittäin tiukat 15 vaikkapa kyykyssä.

Toisaalta mikäänhän ei estä poikkeamasta tuosta 15/10/5 kuviosta ja tekemästä vaikkapa 12/8/5 tms. Tai sitten jättämällä 15 viikot kokonaan pois tai tekemällä vain yhden viikon niinkuin ehdotit.
 
Ymmärsinkö oikein eli HST:n perusversio on kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen 1-2 viikkoa totaalilepoa?

Tuo tuntuu aika pitkältä setiltä, niin olisko eka kierto järkevää tehdä vaikka 12/8/5-toistoalueet läpi 2,5% korotuksilla ja sitten kevyt viikko. Eli kierto olis kuusi viikkoa? Ei negatiivisia siis ollenkaan.

Sori, jos on tyhmä kysymys ei kauheen tuttu ole tämä treenimetodi.

Tosin tuli kyllä hyvään aikaan, kun just olin ajatellut että kiinnostais koittaa kyseistä treenimenetelmää, mutta ei jaksais kahlata läpi sitä järkyttävän pitkää threadia. Kiitti Larzan! :worship:
 
Mä tein täysin allaolevan linkin mukaan, joskin jätin maastavedon pois ja korvasin normi selänojennuksilla. Viimeinen viikko menossa nyt (siis viikko 6, ton systeemin mukaan). On toiminut aivan käsittämättömän hyvin!! Lihaa silminnähden lisää ja sitä voimaa vielä lihaakin enemmän!! Ei voi muuta kuin suositella aivan jokaiselle kokeilemisen arvoisena treenisysteeminä!

http://www.musclenet.fi/HST1.php

Onks porukalla kokemusta HST:stä dietillä?? Pitäis alkaa kiristelemään parin viikon päästä kesäkuntoa päälle...
 
Ingersoll sanoi:
Ymmärsinkö oikein eli HST:n perusversio on kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen 1-2 viikkoa totaalilepoa?

Tuo tuntuu aika pitkältä setiltä, niin olisko eka kierto järkevää tehdä vaikka 12/8/5-toistoalueet läpi 2,5% korotuksilla ja sitten kevyt viikko. Eli kierto olis kuusi viikkoa? Ei negatiivisia siis ollenkaan.

Sori, jos on tyhmä kysymys ei kauheen tuttu ole tämä treenimetodi.

Tosin tuli kyllä hyvään aikaan, kun just olin ajatellut että kiinnostais koittaa kyseistä treenimenetelmää, mutta ei jaksais kahlata läpi sitä järkyttävän pitkää threadia. Kiitti Larzan! :worship:
Click to expand...

Katos toi linkki. siinä 6 viikon versio aiheesta. Toimii.

http://www.musclenet.fi/HST1.php
 
Ingersoll sanoi:
Ymmärsinkö oikein eli HST:n perusversio on kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen 1-2 viikkoa totaalilepoa?

Tuo tuntuu aika pitkältä setiltä, niin olisko eka kierto järkevää tehdä vaikka 12/8/5-toistoalueet läpi 2,5% korotuksilla ja sitten kevyt viikko. Eli kierto olis kuusi viikkoa? Ei negatiivisia siis ollenkaan.

Sori, jos on tyhmä kysymys ei kauheen tuttu ole tämä treenimetodi.

Tosin tuli kyllä hyvään aikaan, kun just olin ajatellut että kiinnostais koittaa kyseistä treenimenetelmää, mutta ei jaksais kahlata läpi sitä järkyttävän pitkää threadia. Kiitti Larzan! :worship:
Click to expand...

No, perusversio ja perusversio, eihän nuo negatiiviset mitään ehdottoman pakollisia ole ja saisit varmaan hyvää tulosta ekaan kiertoon 6 viikon versiollakin. Tai sitten voi tehdä kahdeksan viikkoisen vaikka toistoilla 15/12/8/5 tjsp ja joko 2,5 tai 5% progressioportailla.

Edit: Niin, itse asiassahan tuo 2,5% progressio on raskaampi kuin 5%, koska siinähän kaksi viikkoisen ekan treenin paino on 87,5% toistomaksimista ja 5% progressiolla vaan 75%.
 
Back
Ylös Bottom