HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


tekemäni HST-laskuri, jolla voi arvioida 15, 10 ja 5 toiston maksimit kunhan 1-maksimi tai joku sarjaennätys on tiedossa. toimii joillakin, toisilla taas ei. lisäksi laskuri laskee kaikki treenipainot HST-sykliin. toimii excelillä ja openofficella.

tein laskurin omaan käyttöön, en mitenkään viralliseksi HST-laskuriksi. eli muokatkaa itse eteenpäin jos ei miellytä.

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

laiska mies läiskäisee laskuriin, että sai 7 toistoa 50 kilolla. ahkerampi painuu sen jälkeen salille testaamaan todelliset 15, 10 ja 5 toiston maksimit käyttäen hyväkseen laskurin antamia arvioita.
 
ironisti sanoi:
Hieno homma Larzan :5:

Modeille pieni toivomus. Jos Larzanille ei voi antaa editointioikeutta tuohon ensimmäiseen postaukseen (softan tms. takia), niin voisiko joku mode ystävällisesti yhdistellä sitten Larzanin lisäykset siihen. Ettei tälle ketjulle kävisi samoin kuin sille alkuperäiselle.
Click to expand...

En tiedä onko tämä softan puolesta mahdollista, Mike varmaan vastaa kun lukee tämän.

Mutta jokatapauksessa Larzan voi vaikka privailla että mitä haluaa siihen ykkösviestiin laitettavan, niin nopeastihan vaikka minä niitä sinne liitän.
 
pevelius sanoi:
tekemäni HST-laskuri, jolla voi arvioida 15, 10 ja 5 toiston maksimit kunhan 1-maksimi tai joku sarjaennätys on tiedossa. toimii joillakin, toisilla taas ei. lisäksi laskuri laskee kaikki treenipainot HST-sykliin. toimii excelillä ja openofficella.

tein laskurin omaan käyttöön, en mitenkään viralliseksi HST-laskuriksi. eli muokatkaa itse eteenpäin jos ei miellytä.

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

laiska mies läiskäisee laskuriin, että sai 7 toistoa 50 kilolla. ahkerampi painuu sen jälkeen salille testaamaan todelliset 15, 10 ja 5 toiston maksimit käyttäen hyväkseen laskurin antamia arvioita.
Click to expand...

Tässä sitten vaihtoehtoinen laskuri noille ekoille 6:lle viikolle. Tässä erona tuohon Peveliuksen laskuriin on, että voi itse määrittää progressiolle prosentin ja jos haluaa jostain syystä kokeilla tehdä viimeisen treenin isommilla kuin kokeiltu toistomaksimi, niin voi määrittää paljonko viimeisen treenin paino on yli testausta maksimista. Lisäksi laskuri pyöristää painot lähimpään 2,5 kiloon.

Tarvitsee Excelissa AnalysisToolpakin toimiakseen (Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.

Linkki laskuriin...
 
Larzan sanoi:
Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.
Click to expand...

Tuohon voisin lisätä, että jokaisessa sarjassa ja toistossa pitäisi pyrkiä käyttämään 20X vauhtia (eksentrinen vaihe 2s, 0s pysäytys ja konsentrinen vaihe niin nopeasti kuin mahdollista), siis myös aikaisemmilla viikoilla. Tämä siksi, että jokaisessa harjoituksessa saataisiin rekrytoitua mahdollisimman paljon lihassoluja ja eritoten niitä nopeita lihassoluja joilla on suurin potentiaali kasvuun.

ps. hyvä tiivistelmä tuo eka posti :thumbs:
 
Grotesk sanoi:
Tuohon voisin lisätä, että jokaisessa sarjassa ja toistossa pitäisi pyrkiä käyttämään 20X vauhtia (eksentrinen vaihe 2s, 0s pysäytys ja konsentrinen vaihe niin nopeasti kuin mahdollista), siis myös aikaisemmilla viikoilla. Tämä siksi, että jokaisessa harjoituksessa saataisiin rekrytoitua mahdollisimman paljon lihassoluja ja eritoten niitä nopeita lihassoluja joilla on suurin potentiaali kasvuun.

ps. hyvä tiivistelmä tuo eka posti :thumbs:
Click to expand...

Tuo oli kyllä hyvä lisäys, mikä jää useimmiten mainitsematta. Eli niin HST:ssä kuin muissakin ohjelmissa kasvun kannalta on eniten hyötyä ottaa konsentrinen vaihe aina niin "räjähtävästi" kuin mahdollista.

Lisäksi tuolla HST:n saitillahan suositellaan, että ne alkupään kevyemmät treenit voi ottaa jopa hiukan korostaen toiston negatiivista vaihetta ja sitten kun painot käy raskaamaksi "jarruttelua" negatiivisessa vaiheessa vähennetään sopivasti, että pystytään tekemään tavoitetoistomäärä jokaisessa treenissä.

Mihinkään liiotteluun tuo negatiivisen vaiheen korostamisen kanssa ei kuitenkaan kannattane ryhtyä ja tuolla lienee lopputuloksen kannalta aika vähän merkitystä (hifistelyä?) korostaako negatiivista vaihetta kevyemmissä treeneissä vai ei?

Edit: typoja
 
Larzan sanoi:
Tässä sitten vaihtoehtoinen laskuri noille ekoille 6:lle viikolle. Tässä erona tuohon Peveliuksen laskuriin on, että voi itse määrittää progressiolle prosentin ja jos haluaa jostain syystä kokeilla tehdä viimeisen treenin isommilla kuin kokeiltu toistomaksimi, niin voi määrittää paljonko viimeisen treenin paino on yli testausta maksimista. Lisäksi laskuri pyöristää painot lähimpään 2,5 kiloon...
Click to expand...

mun laskurissa on myös progressioprosentti käyttäjän määriteltävissä joka liikkeelle ja joka rep-rangelle. oletuksena olen laittanut valmiiksi joka kohtaan 5% (sarake ennen 2 viikon jaksojen ekaa treeniä). lisäksi voi halutessaan syöttää käsin sen viimeisen treenin kilomäärän joka liikeeseen, niin laskuri laskee loput treenit sen mukaan. jos näin tekee, niin se kaava häviää siitä viimeisen treenin painosta, eikä siihen enää vaikuta nuo laskurin arvioimat 15, 10 ja 5 toiston maksimit. eli ajatus on, että testattuaan maksimit eri toistomäärille voi halutessaan syöttää juuri sen painon (tai vähän isomman) käsin viimeiseen treeniin jolloin kaikki menee taiteen sääntöjen mukaan.
ilmeisesti olen onnistunut tavoilleni uskollisena siirtämään ajatukseni kehnosti suurelle yleisölle :)
 
Timba79 sanoi:
En tiedä onko tämä softan puolesta mahdollista, Mike varmaan vastaa kun lukee tämän.

Mutta jokatapauksessa Larzan voi vaikka privailla että mitä haluaa siihen ykkösviestiin laitettavan, niin nopeastihan vaikka minä niitä sinne liitän.
Click to expand...

Hieno homma :thumbs: Kiitos paljon!
 
pevelius sanoi:
mun laskurissa on myös progressioprosentti käyttäjän määriteltävissä joka liikkeelle ja joka rep-rangelle. oletuksena olen laittanut valmiiksi joka kohtaan 5% (sarake ennen 2 viikon jaksojen ekaa treeniä). lisäksi voi halutessaan syöttää käsin sen viimeisen treenin kilomäärän joka liikeeseen, niin laskuri laskee loput treenit sen mukaan. jos näin tekee, niin se kaava häviää siitä viimeisen treenin painosta, eikä siihen enää vaikuta nuo laskurin arvioimat 15, 10 ja 5 toiston maksimit. eli ajatus on, että testattuaan maksimit eri toistomäärille voi halutessaan syöttää juuri sen painon (tai vähän isomman) käsin viimeiseen treeniin jolloin kaikki menee taiteen sääntöjen mukaan.
ilmeisesti olen onnistunut tavoilleni uskollisena siirtämään ajatukseni kehnosti suurelle yleisölle :)
Click to expand...

Heh, mun täytyy kyllä tunnustaa, etten ole tuota sun laskuria kokeillut kun on ollut alusta asti joku oma versio käytössä. Eli löytyihän ne progressiot sieltäkin. :kippis1:
 
Otetaampa nyt näitä kysymyksiä, jotka tuntuu toistuvan usein:

Kannattaako toistomaksimit testata samana vai eri päivinä?

Eri päivinä testaamalla saa tarkemmin oikeat toistomaksimit määritettyä eli noin viikko näiden testaamiseen kannattaa varata. Ei kannata oikoa maksimien testaamisessa, koska ensimmäinen kierto sujuu paljon paremmin kun tietää oikeat maksimit arvioitujen sijaan.

Maksimien testaamisen jälkeen kannattaa pitää sellainen motivaatiota kasvattava ja hermostoa palauttava tauko ennenkuin käy HST:n kimppuun.

Miksi jakson viimeiseen treeniin suositellaan painoksi testattua toistomaksimia? Eikö sen pitäisi olla hiukan yli?

HST:ssähän ensimmäinen kierto tehdään niin, että viimeinen treeni tehdään juuri tuolla testatulla maksimipainolla. Sitten seuraavaan kiertoon lisätään tuohon painoon 2,5-5%.

Kuitenkin monet lisäävät testattuun painoon jo ensimmäiseenkin kiertoon tuon 2,5-5% (aloittelijoilla jopa 10% menee useimmiten). Kannattaa olla kuitenkin varovainen liian suurien tavoitepainojen kanssa, koska koko kierto menee helposti päin seiniä, jos tavoitepaino on liian suuri ja sarjat joko menevät failureen tai tavoite toistomäärään ei päästä enää edes toisen viikon alussa. Seurauksena ei pystytä pitämään riittävää progressiota pitkällä aikavälillä ja toisaalta ylikuntokin tulee helpolla kylään.

Lihakset ei tule samalla tavalla kipeäksi HST-treenistä kuin aiemmassa jaetussa ohjelmassa, missä vika?

Sinänsä lihakset ei HST:ssä pitäisikään tulla varsinaisesti kipeäksi kuin korkeintaan kaksiviikkoisjakson viimeisestä kovasta treenistä. Suurimman osan aikaa lihaksissa saattaa olla sellainen pieni jäykkyys, mutta ei mitään kunnon kipuja kuten jossain heavy duty treenissä.

Voiko painojen laskemisen jättää tekemättä ja treenata tuntumalla ja lisäillä painoja kun tuntuu, että kulkee?

Ei! Suunnitelmallinen progressiviisuus on olennainen osa HST:n toimivuutta ja siitä kannattaa pitää kiinni, jos haluaa ohjelmasta täyden hyödyn. Painoja voi tosin korjata varovasti ylöspäin jos homma tuntuu oikein kevyeltä kesken kierron.

Viiden toiston sarjat tuntuu lyhyiltä muutamille lihasryhmille, voinko tehdä ohjelmaa jollain muilla toistomäärillä?

Tuo 15/10/5 ei ole mikään kiveen hakattu, vaan ideana on vaan toteuttaa progressio toistomääriä lyhentämällä. Vaikkapa pohkeille voi yhtä hyvin tehdä 20/15/10 tai 15/12/8. Pääasia on, että painot kahden viikon jaksossa kasvaa riittävästi, ei niinkään tietty toistomäärä.

Siinäpä muutama. Seuraavaksi yritän tehdä esimerkin liikkeiden vuorottelusta ja painojen laskemisesta niihin.
 
olenko ymmärtänyt oikein?

(6viikkoa treeniä jonka jälkeen 1viikko lepoa.)



Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet
Vatsalihakset


kyykky 1a) 2 x 15 x 45kg
1b) 2 x 15 x 50kg
1c) 2 x 15 x 55kg
2a) 1 x 15 x 60kg
2b) 1 x 15 x 65kg
2c) 1 x 15 x 70kg

3a) 2 x 10 x 55kg
3b) 2 x 10 x 60kg
3c) 2 x 10 x 65kg
4a) 1 x 10 x 70kg
4b) 1 x 10 x 75kg
4c) 1 x 10 x 80kg

5a) 2 x 5 x 65kg
5b) 2 x 5 x 70kg
5c) 2 x 5 x 75kg
6a) 1 x 5 x 80kg
6b) 1 x 5 x 85kg
6c) 1 x 5 x 90kg
 
Laitetaanhan taas muutama kysymys vastauksineen!

Onko tuo 1-2 viikon tauko pakollinen HST-kiertojen välissä vai voinko jatkaa suoraan uudella kierrolla?

Tuo 1-2 viikon paussi on olennainen osa HST:tä ja jos haluaa saada hommasta täyden hyödyn se kannattaa pitää. Tauon merkitys on tietenkin tuo progression aikaansaaminen uudessakin kierrossa ja toisaalta elimistön palauttaminen täysin, jolloin treenistä saatu ärsyke on tehokkaampaa jo 15 toiston viikoilla.

Tavallaan tuo tauko on myös Dual Factor teoriasta tuttu deloading vaihe. Ideanahan tuossa on 6-8 viikon ajan pitää keho kokoajan tilassa, jossa ei palauduta kokonaan edellisestä treenistä ja kasvavalla progressiolla viedä keho lähelle ylikuntoa, mutta ei kuitenkaan ylikuntoon. Tuolla pakollisella levolla annetaan sitten hermoston (ja kehon muutenkin) palautua tuosta ennen seuraavaa samanlaista.

Eikö tuon 1-2 viikon aikana saa tehdä mitään punttitreeniä?

Ei, kevyttä aerobista vain ja antaa hermoston palautua kunnolla ennen seuraavaa jaksoa.

Vuorottelen treenissä kahden liikkeen kesken, miten lasken painot?

Kannattaa laskea ensiksi molempiin liikkeisiin painot kaikille 6:lle treenille eli esimerkiksi.

Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110

Alataljalle lasketut painot:

110, 115, 120, 130, 135, 140

Treeneissä


<pre>
1 2 3 4 5 6

Alatalja 110 120 135

Ylätalja 90 100 110

</pre>
Ei se tuon hankalampaa tarvitse olla. ;)

Ja lissää tulee kun taas ehdin. Joku modeista voisi yhdistellä näitä tuohon aloituspostiin jossain vaiheessa.
 
Kiitokset Larzanille threadistä. Tulihan se sieltä, kun hieman potki. :whip: :D Mulla on nyt eka Hst-treeni takana ja täytyy sanoa, että voimaa ja massaa tuli kiitettävästi, vaikka en tehnytkään aivan 100% oikein treeniä. Annanpa omat kommenttini kokonaisuudesta.

Ehkä vaikein asia Hst-treenin aloittamisessa oli tapa, jolla testata maksimit. Tuli ehkä liikaa pähkäiltyä milloin kokeilla mitäkin. Jos vaikka yrität hauiskäännöllä 15-toiston sarjaa Z-tangolla ja arvioit painot väärin ja saatkin vain 13-14 toistoa, niin maksimisarjan testailu jää siihen ja paukut uuteen yritykseen ovat menneet. Itse vähensin hieman painoa ihan perstuntumalta arvioiden, enkä enää kokeillut uudestaan. Mun mielestä sarjapainot 5, 10 ja 15 sarjoissa pitää ekassa Hst-syklissä olla suuntaa antavia, mutta jos nyt joka liikkeestä ei ole 100% varma; ei treeni mene hukkaan. Kannattaa kuiteskin testata ne sarjamaksimit parina/kolmena päivänä. Mulla tuli muutamia uusia liikkeitä ohjelmaan, joten aloitin aika varovaisesti sarjat ja halusin oppia tekniikan. Mielummin siis vähemmän painoa ja tekniikka kuntoon, kuin repii liian suurilla.

Hst on kuitenkin mulla toiminut hyvin. 3.1.2006 alko eka sykli. Massaa tullut n.6 viikossa yli 4 kiloa. Voimaa on myös tullut todella tyydyttävästi.

Seuraavaan sykliin osaan lähteä järkevämmin. Joissakin liikkeissä ei toimi 5-sarjat, kuten esmes pohkeisiin. Ei kannata liikaa pelätä sitä, että lihakset eivät ole kipeenä seuraavana päivänä. Progressiivinen rasituksen kasvu tekee hyvää ainakin mulle. Nyt on mulla kahen viikon paussi ja sitten alkaa kyllä toinen Hst-sykli ja näyttää siltä, että vuodelle 2006 asettamani tavoitteet on saavutettu jo ennen kevättä. :)
 
Onkos muuten sillä väliä että jos esim. 15 ja 10 toiston kiertojen painot menee tavallaan ristiin?

Esim.

15RM liikkeessä X on 100kg ja henkilö Y (:D) tekee 2. viikon viimeisellä kerralla (olkoon vaikka perjantai) tuolla 100 kilolla sen 15 toistoa. Sitten maanantaina hän aloittaa 10 toiston viikot ja 10RM on liikkeessä X 120kg.

Pitäisikö henkilön Y tehdä se 10-toiston eka treeni laskennallisesti oikealla painolla (75% 10RM:stä = 90kg) vai sillä edellisen viikon viimeisen treenin painolla (100kg) ettei tulisi "takaumia". Sitten tietenkin laskisi ne 10-toiston viikon painot sillä tavalla että menisi sopivasti 100kg->120kg. Onko suurtakaan väliä? Jos tekisi "laskennallisesti" oikein niin tulisi aina suurempi kehitys niissä sarjapainoissa... -> suurempi kehitys myös fysiikassa? En mielestäni löytäny tuohon vastauksta ainakaan alkuperäiseltä HST sivulta...

EDIT: Paitsi unohdin sen että henkilö Y ei välttämättä saa sillä 100kg 2x10 toistoa, vaikka meneekin 1x15... Mutta toisen sarjanhan "saa" ja käsittääkseni se pitääkin jättää kesken ennen failurea...
 
Lapo sanoi:
Onkos muuten sillä väliä että jos esim. 15 ja 10 toiston kiertojen painot menee tavallaan ristiin?

Esim.

15RM liikkeessä X on 100kg ja henkilö Y (:D) tekee 2. viikon viimeisellä kerralla (olkoon vaikka perjantai) tuolla 100 kilolla sen 15 toistoa. Sitten maanantaina hän aloittaa 10 toiston viikot ja 10RM on liikkeessä X 120kg.

Pitäisikö henkilön Y tehdä se 10-toiston eka treeni laskennallisesti oikealla painolla (75% 10RM:stä = 90kg) vai sillä edellisen viikon viimeisen treenin painolla (100kg) ettei tulisi "takaumia". Sitten tietenkin laskisi ne 10-toiston viikon painot sillä tavalla että menisi sopivasti 100kg->120kg. Onko suurtakaan väliä? Jos tekisi "laskennallisesti" oikein niin tulisi aina suurempi kehitys niissä sarjapainoissa... -> suurempi kehitys myös fysiikassa? En mielestäni löytäny tuohon vastauksta ainakaan alkuperäiseltä HST sivulta...

EDIT: Paitsi unohdin sen että henkilö Y ei välttämättä saa sillä 100kg 2x10 toistoa, vaikka meneekin 1x15... Mutta toisen sarjanhan "saa" ja käsittääkseni se pitääkin jättää kesken ennen failurea...
Click to expand...

Tässähän on kyse HST-termeillä zig zaggingsta eli seuraavan toistomäärän ekoissa treeneissä painoa on vähemmän kuin edellisen toistomäärän viimeisissä.

Tämä on täysin "sallittua" ja noin sen kuuluu mennäkin. Tarkoituksena on pitkällä aikavälillä pitää homma progressiviisenä ja ei ole haittaa, vaikka tuossa tuleekin tuollaista aaltoilua. Jos yrittää jatkaa seuraavaa toistomäärää suoraan isommilla, voi tulla ongelmia tuon riittävän progression pitämisessä treenien välillä, joten painojen kasvattamisesta tuossa sinun esimerkissä ekaan 10 toiston treeniin 90 --> 100 voi olla enempi haittaa kuin hyötyä.
 
Yksi lisää...

Harrastan aktiivisesti muita lajeja. Soveltuuko HST treeniohjelmaksi esimerkiksi jääkiekkoilijalle tai kamppailulajien harrastajalle.

Kyllä. HST soveltuu esimerkiksi jääkiekkoilijalle todennäköisesti paremmin kuin perinteinen 4-jakoinen, koska HST:ssä vaikkapa jääkiekkoilijan luistelussa tärkeitä reisiä ei treenata failureen, eikä jalat ole näin ollen kipeät punttitreenistä seuraavan päivän pelissä.

Lisäksi HST:ssä on helppo säädellä kokonaisrasitusta keholle venyttämättä kuitenkaan treeniväliä lihasryhmälle viikkoihin. Eli jos on paljon lajitreenejä ja palautuminen alkaa tuottaa ongelmia voi jollain viikolla treenatakin kolmen treeni sijaan vain kaksi tai sitten jättää yhdessä treenissä ne tukkoon menevät lihasryhmät väliin.

Ja lisää taas kun ehdin siitä mammuttithreadista kahlaamaan! :D
 
Back
Ylös Bottom