HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[schrödinger]

Eipäs muuten ole, jos sä oisit jaksanu lukee näit HST-threadeja ni joka toisel jampal o jääny kyseinen ohjelma kesken koska on tullu kipeeks pari viikkoo alottamisen jälkeen, koska treeni on niin raskasta et mennää sinne ylikunnon ja ylirasituksen puolelle jolloin vastustuskyky rupee heikkenemään ja flunssa pääsee iskeen.

Mut joo turha kai tähän enää mitään lisätä. Jokanen tavallaan

vaikka HST:ssä pysytellään melkein koko ajan pienemmissä painoissa ja vähemmissä sarjoissa kuin G6:ssa tai SS:ssä? Eikö idea ole siinä, että ei vedetä äärirajoilla kuten muissa ohjelmissa, vaan kehitytään rauhallisesti mutta varmasti

 

[Deleted member 70276]

vaikka HST:ssä pysytellään melkein koko ajan pienemmissä painoissa ja vähemmissä sarjoissa kuin G6:ssa tai SS:ssä? Eikö idea ole siinä, että ei vedetä äärirajoilla kuten muissa ohjelmissa, vaan kehitytään rauhallisesti mutta varmasti

Jep, mutta intensiteetti pidetään kuitenkin korkealla, vaikka onkin vähemmän sarjoja, niin palautukset on lyhyempiä. Ja tätä kuuluukin tehdä tietääkseni ainakin 2 tai 3 kiertoa, jotta saa täyden hyödyn ohjelmasta. Itse en ole vielä kokeillut, mutta mietin juuri aloitanko tämän vai 4- jakoisen, mutta funtsin, että jaksaako sitä nyt kesällä panostaa satalasissa tähän, koska ohjelmaa pitäisi kurinalaisesti noudattaa ja kolme kertaa viikossa kyykkääminen vaatii itsellä ainakin palautumiselta paljon, vaikkei sarjoja ikinä vedetäkään failureen.

 

[Maximus Bicepus]

tämä ohjelma on kevyempi ja haluan päästä helpomalla

Schrödinger ihan ihme trolli . Tolla asenteella ei paljo lihaksia hankita. Voisit yhtä hyvin jäädä himaan vatkaan Shake Weightiä Abtronic vyötäisillä pizzapala kädessä.

 

[schrödinger]

Schrödinger ihan ihme trolli . Tolla asenteella ei paljo lihaksia hankita. Voisit yhtä hyvin jäädä himaan vatkaan Shake Weightiä Abtronic vyötäisillä pizzapala kädessä.

kyllä ollaan muuten ihan tieteellisillä tutkimuksilla todistettu että shakeweight toimii. se aktivoi lihasmikrosoluja todella tiheässä frekfrenssillä. Mutta saunabelt on abtroniccia parempi. Teen myös ab-cicrcle pro:ta aina kun katon telkkaa.

 

[efine]

En oo jaksanu lukee iha joka postausta tältä threadilta, mutta tämmönen painais mieltä.
Olen testaillu nyt noita 15 toiston maximeja, niinku esim. itellä menee hauiskääntöä tangolla maximilla se 12.5 x 15 niin et minkälaisen progression tolle sais oikeen aikaan ku ei noi laskuritkaa toimi ku oo tällä vistalla mitää noista, vai pitäskö mun tehä hauista käsipainoilla alussa ja sit vaihtaaa siihen tankoon koska jos lisään hauikseenki aina joka treenipäivän alkuun se 5 kiloo niin menee pahasti failuren puolelle jo ennen 15 syklin päätöstä et tää on jääny hiukan kaivelee mieltä.

 

[efine]

Ja sitte vielä toinen kysymys, että kun nyt varmaan jo ensiviikolla alotan tän HST:n ekaa kertaa, niin minkälainen ois suunnilleen tälläsen 82kg/178cm pojanklopin päivittäinen saantisuositus proteiinien ja kalorien suhteen. Että noin arviolta mitenkä paljo menis yli 100 g toi proteiinien määrä ja kalorien, ku en tiiä et kuinka paljon tossa polttaa kaloreita.

Niin paljon ois kaikkee kysyttävää jos joku ainaki noihi kahteen jaksais jotai sanoo nii ois hyvä

 

[Alec]

En oo jaksanu lukee iha joka postausta tältä threadilta, mutta tämmönen painais mieltä.
Olen testaillu nyt noita 15 toiston maximeja, niinku esim. itellä menee hauiskääntöä tangolla maximilla se 12.5 x 15 niin et minkälaisen progression tolle sais oikeen aikaan ku ei noi laskuritkaa toimi ku oo tällä vistalla mitää noista, vai pitäskö mun tehä hauista käsipainoilla alussa ja sit vaihtaaa siihen tankoon koska jos lisää hauikseenki aina joka treenipäivän alkuun se 5 kiloo niin menee pahasti failuren puolelle jo ennen 15 syklin päätöstä et tää on jääny hiukan kaivelee mieltä.

niin siis sun 15 toiston maksimi hauiskäännössä on 12,5kg?

 

[schrödinger]

Mullakin on sama kysymys, että jos noi 15 toiston maksimit on niin pieniä, että progression mukaan aloitetaan pelkällä tangolla, niin onko siinä mitään järkeä?

Jäätävä ei saa vastata

 

[efine]

niin siis sun 15 toiston maksimi hauiskäännössä on 12,5kg?

Niin no tosin aina en oo ihan varma siitä hauistangon tarkasta painosta onko se se 7.5 vai 10 kg, mut 7.5 kg tangolla ja siihe 2.5:set niin sehän tekee sen 12.5 kg ainakin pyörötangossa, mutta 10 kg tangolla tää samaha ois sillo 15 kg. (Juu kuulostaa sekavalta mut tosiaa 15 toiston maksimeja ajoin tässä takaa). Ja hauista saisin varmaa isommallaki painolla sen 15 mut sit menee jo selällä vetelyks ja haluun tietty tehä aina mahollisimman puhtaasti joka liikkeet ettei paikat hajois.

 

[Alec]

Niin no tosin aina en oo ihan varma siitä hauistangon tarkasta painosta onko se se 7.5 vai 10 kg, mut 7.5 kg tangolla ja siihe 2.5:set niin sehän tekee sen 12.5 kg ainakin pyörötangossa, mutta 10 kg tangolla tää samaha ois sillo 15 kg. (Juu kuulostaa sekavalta mut tosiaa 15 toiston maksimeja ajoin tässä takaa). Ja hauista saisin varmaa isommallaki painolla sen 15 mut sit menee jo selällä vetelyks ja haluun tietty tehä aina mahollisimman puhtaasti joka liikkeet ettei paikat hajois.

voitko postittaa koko ohjelmasi näytille?

 

[Maximus Bicepus]

Olen testaillu nyt noita 15 toiston maximeja, niinku esim. itellä menee hauiskääntöä tangolla maximilla se 12.5 x 15 niin et minkälaisen progression tolle sais oikeen aikaan ku ei noi laskuritkaa toimi ku oo tällä vistalla mitää noista, vai pitäskö mun tehä hauista käsipainoilla alussa ja sit vaihtaaa siihen tankoon...

Kyllä.

...koska jos lisään hauikseenki aina joka treenipäivän alkuun se 5 kiloo niin menee pahasti failuren puolelle jo ennen 15 syklin päätöstä et tää on jääny hiukan kaivelee mieltä.

Noille pikkulihaksille (hauis, ojentajat, olkapäät) ja kässäreil tehtävil isolaatioliikkeille kannattaa ehkä mieluummin käyttää 2 tai 2,5 kilon lisäyksiä.

Ja sitte vielä toinen kysymys, että kun nyt varmaan jo ensiviikolla alotan tän HST:n ekaa kertaa, niin minkälainen ois suunnilleen tälläsen 82kg/178cm pojanklopin päivittäinen saantisuositus proteiinien ja kalorien suhteen. Että noin arviolta mitenkä paljo menis yli 100 g toi proteiinien määrä ja kalorien, ku en tiiä et kuinka paljon tossa polttaa kaloreita.

Prodee 160-200g päiväs. Ei sun ees tartte tietää niitä totaalikalorien määrää. Voit kyl selvittää asian käyttämällä jotain netist löytyvää kalorilaskuria, mut helpompaa on vaan lisätä 200-300kcal siihen mitä syöt NYT, niin painon pitäis lähtee nousuun. Sit ku painonnousu lakkaa (=kuukauden välein) lisäät taas 200-300kcal. Repeat ad infinitum!

Mullakin on sama kysymys, että jos noi 15 toiston maksimit on niin pieniä, että progression mukaan aloitetaan pelkällä tangolla, niin onko siinä mitään järkeä?

Ei ole järkeä. Käytä käsipainoja.

 

[schrödinger]

onx OK, jos joka liikkeessä ero 15,10 ja 5 toiston maksimipainoissa on tasan 5kg?
Sattumalta kävi näin...

 

[Alec]

ylätalja kapealla vastaotteella vois olla myös hyvä vaihtoehto hauisliikkeeksi jos ei kääntö tangolla onnistu

 

[Maximus Bicepus]

onx OK, jos joka liikkeessä ero 15,10 ja 5 toiston maksimipainoissa on tasan 5kg?
Sattumalta kävi näin...

Mikäs siinä.

 

[Lomax]

Nämä on näitä elämän suuria kysymyksiä joihin ei välttämättä osaa antaa yksiselitteistä vastausta. Laitetaan nyt varmuuden vuoksi HST Faq. Reippaat 150 sivua luettavaa, eiköhän kaikki olennainen löydy sieltä.

http://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf

 

[ebeni]

Vieläköhän Larzan täällä ketjussa pyörii? Sinulla ollut vähintään mielenkiintoisia ideoita tämän threadin varrella, olisi ihan kiva kuulla tuliko kokeiltua ja miten meni.. Nuo kolme nyt ainakin pistivät silmiin.

@ 18.02.2006
...
1a 3 x 6 x 60% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 70% 5MR
1b 3 x 6 x 64% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 15
1c 3 x 6 x 68% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 80% 5RM
2a 3 x 6 x 72% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 15
2b 3 x 6 x 76% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 90% 5RM
2c 3 x 6 x 80% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 15

3a 4 x 5 x 64% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 70% 5MR
3b 4 x 5 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 10
3c 4 x 5 x 72% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 80% 5RM
4a 4 x 5 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 10
4b 4 x 5 x 80% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 90% 5RM
4c 4 x 5 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 10

5a 6 x 4 x 64% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 70% 5MR
5b 6 x 4 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 5
5c 6 x 4 x 72% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 80% 5RM
6a 6 x 4 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 5
6b 6 x 4 x 80% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 90% 5RM
6c 6 x 4 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 5
...


@ 05.01.2007
....
Vko 1-2 2x12 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 2x12 on tiukka. Liikkeitä normaali HST-määrä
vko 3-4 3x8 sama idea kuin edellä
vko 5-6 4x6 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 4x6 on tiukka, vähän karsitaan liikkeitä eli isoja moninivelliikkeitä tyyliin kyykky, mave, penkki, kulmasoutu höystettynä rajoitetulla määrällä apuliikkeitä osassa treeneistä.
vko 7-8 6x4 sama idea kuin edellä
Vko 9-12 5x5 BILL STARRIN & GLENN PENDLAY mukaan: Liikkeinä kyykky, mave, penkki, DF-soutu ja push press. Apuliikkeet 5x5:n mukaan.
Vko 13-14 6x4 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
vko 15-16 8-10x3 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
...




@ 29.07.2009
...

Idea on karkeast tämä

viikot 1-2

Sarjat 2 x 15, niin, että viimeisen treenin 2x15 olisi tiukka. Progressio treenien välillä luokkaa 4-5%. Rauta tuohon tiukkaan 2 x 15:n on vielä arpomatta, mutta aattelin kokeilla olisiko joku 95% vanhasta 15 toiston maksimista lähellä.

Viikot 3-4

Sarjat 3 x 10, niin että viimeisen treenin sarjat tiukkoja. Vastaava progressio kuin ensimmäisillä viikoilla. Tässäkin saattaa olla vaikea arpoa painoja, mutta ekan kierron jälkeen on jo paljon viisaampi.

Viikot 5-6

Sarjat 6 x 5 vastaaalla progressiolla edelleen. Tähän jo itsellekin löytyy helpommin raudat viimeiseen treeniin eli haarukasta 90-93% vanhasta 5 maksimista pitäisi 6x5 mennä.

Viikot 7-8

Sarjat 10 x 3 edelleen vastaavalla progressiolla. Tässä painot lienee helpoin arpoa ykkösestä pääliikkeissa eli haarukasta 85-88 % ykkösestä tai liikkeen 6-7 toiston maksimi.
...

Eli:
Toteutitko?
Onnistuiko?
Progressio/painojen kehitys?
Fiilikset?

 

[Maximus Bicepus]

^ Varmaan Larzan saanu ittensä ihan juntturaan noilla treeneillään ja on nyt määrittelemättömän pitkällä toipumislomalla ylikunnon seurauksena

Nuo 10x3 on ihan hulluutta. Pelkästään kolmella liikkeelläkin tehtynä treenit kestäis iäisyyden. 6x4:kin on ihan liikaa. Toisekseen tässä sivuutetaan HST:n perusidea siitä, että 1-2 sarjaa riittää aktivoimaan lihaskasvun. Nuo Larzanin ideat sopis paremmin johonki monijakoiseen erikoistreeniin kuin yksjakoiseen saati HST:hen.

 

[ameeba]

Tänään käynnistyi toinen kierros HST:llä. Olen varmaan alussa laskenut maksimipainot väärin, kun joissakin liikkeissä painot on korkeammat, kuin ensimmäisen kaksi viikkoisen viimeisessä. Eli esim penkki 15max 50, 10krt kierros lähtee 55kg:sta. Useimmissa liikkeissä kuitenkin lähtöpaino on edellisen kierroksen maksimia alhaisempi. Ekassa kierrossa jätin negatiiviset tekemättä ja lopetin 6 viikon kohdalla, mutta tähän seuraavaan ajattelin tehdä negatiivisten sijasta 3krt.

Aloitin myös Air Alert 3:sen tähän samaan syssyyn, katsotaan riittääkö paukut molempiin ohjelmiin.

 

[Maximus Bicepus]

Tänään käynnistyi toinen kierros HST:llä. Olen varmaan alussa laskenut maksimipainot väärin, kun joissakin liikkeissä painot on korkeammat, kuin ensimmäisen kaksi viikkoisen viimeisessä. Eli esim penkki 15max 50, 10krt kierros lähtee 55kg:sta. Useimmissa liikkeissä kuitenkin lähtöpaino on edellisen kierroksen maksimia alhaisempi.

Ei oo väärin. Mulla oli kaikis liikkeis seuraavan kierroksen alotuspainot aina isommat tai samat ku edellisen kierroksen maksimipainot.

Ekassa kierrossa jätin negatiiviset tekemättä ja lopetin 6 viikon kohdalla, mutta tähän seuraavaan ajattelin tehdä negatiivisten sijasta 3krt.

Voi myös tehä niin, että jatkaa niil vitosmaxeilla viel kaks viikkoa tai koittaa tehä niihin pieniä korotuksia. Näin HST faqissa.

 

[Velisammakko]

Kaiken muun olen nyt tästä aiheesta ymmärtänyt mutta yksi kysymys mielessä. Eli sitten kun on tehty koko toi kuudenviikon setti loppuun ja pidetty 7-14pv taukoa niin testataanko maksimit aina uudestaan ennen seuraavaa kuutta viikkoa ?