HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§
 
Noniin, viimeinen viikko vitosia alkaa. Mitenkäs sitten toi piikkaminen noilla kolmosilla? Se vissiin on hyvä vaihtoehto kun noi negatiiviset on vähän nihkeitä vakituisen treenikaverin puuttuessa.

Jatkuuko toi progressiivisuus noissa samaan tapaan ja teen vaan 2vk 2x3:sia? TS. kopion vaan tuolta edellisten viikkojen painojen nousut?

Ihan hyvältä on kyllä tuntunu tähän mennessä, seuraavaksi varmaan sitten kokeillaan 12/8/6 meiningeillä.

Liikkeethän oli tässä ekassa kierrossa seuraavat :

Kyykky
Penkki/vinopenkki
SJMV
Kulmasoutu/leuanveto
Reidenojennukset
Pohkeet hackissa
Pystypunnerrus tangolla
Hauiskääntö tangolla
Ranskalaiset tangolla
Kohautukset
Vatsat

Ehkä vähän massasta poikkeva kun tuolla on noi ojennukset + kohautukset mutta tungin ne sinne ihan tarkoituksella. Jalat laahaa perässä niin meinasin kokeilla noin, ihan hyvin noi ojennukset tonne istu mutta taida nyt viimeiseksi viikoksi tiputtaa ne pois että menee noi kyykkysarjat varmasti läpi. Kohautukset taasen sen takia että sais toi hartia/yläselkä seutu jotain kutittelua maven puuttuessa, enkä oo niitä muutenkaan tehny pitkään aikaan niin kivaa vaihtelua.

Vaikutuksia (kun ei jotain potentiaalista HST-kokeilijaa kuitenkaan mikään muu kiinnosta :)) :
Painoa tullut parisen kiloa, mutta on tässä kyllä tarkoituksella myös lapattu tota ruokaa. Näkyy se siis myös vatsassa (mullakun on yleensä rasvat aina melko alhaalla niin huomaa, ei siis mitään hirveetä lihomista tapahtunu) mutta positiivisena puolena jalat on ottanu tosi hyvin vastaan, jätin kyllä heti alussa vyön pois ja oon nyt tiputtanu itteäni niin alas kun vaan voi että liekö tollakin jotain vaikutusta. Penkkisarjat on myös tuntunu yllättävän kevyiltä tässä loppupuolella ja tekniikka parantunu kun on jauhanu sitä 3krt/vk. Penkissäkin levensin tarkoituksella otetta koska normaalisti oon nostanu aika kapeella ja nyt jos muuta rintatreeniä ei ole niin parempi saada sinne perille. Alaselkä on joissain määrin kovilla ollut kun ekaan kuukauteen en käyttänyt vyötä laisinkaan, tässä lopussa nyt oon ottanu vyön tohon SJMV:n. Toi tuntuminen tosin kyllä ihan selvästi myös näkyy tossa keskivartalossa että hyvä niin.

Negatiivisina puolina mainittakoon se hämärä fiilis joka vieläkin vähän kalvaa mieltä että miten tässä voi muka kasvaa kun treenin jälkeen tuntuu aina siltä että olis just lämmitelly :)

Lisäksi käsissä ja olkapäissä en ole huomannu mitään vaikutuksia(ulkoisia), olis varmaan kannattanu mitata paikat niin tietäs varmuudella. Ranskalaisissa taisin tosin alimitottaa noi painot kun ne treenit ei ekaan kolmeen viikkoon tuntunu yhtään miltään, nostin niitä treenipainoja lennosta sitten ylemmäs ja nyt on tuntunu ihan hyvältä.

Samaten mulla on nyt vähän toi polvi vihotellu kun siitä on nivelkierukka revenny joskus. Liekö sitten ton ass to the grass kyykyn vai kolme kertaa kyykky/vk ansiota, huono sanoa.

Overall ihan toimiva setti, suosittelen ainaki kokeilee. Avartaa hyvin silmiä tässä kehoilutouhussa. Itse oon ainaki tyytyväinen ja teen varmasti toisen kierron lähiaikoina. Pistän vielä noista treenipainojen nousuista lisää jahka noi kolmoset on ohi.

Edit. Muun elämän kannalta myös tämä 3/jakonen ja lyhkäset treenit on erittäin suotuisa, ja koska noita suht kevyitä treenejä on aika paljon niin ei haittaa vaikka oliski aika kuitti jo mennessä, ei tuu siis sellasta huonoa fiilistä että treenit ei kulje joka varsinkin allekirjoittaneella pilaa sitten sen loppupäivänkin.

:kippis1:
 
Chd: noi 3x3 voi ottaa samalla progressiolla kuin muukin ohjelma, määrittelet vaan sen 3x3 maksimis ja lasket painot sen mukaan. Itse aion myös kokeilla noita kolmosia tässä kierrossa joka alkoi tänään.

Laitanpa hieman omia kuulumisia myös tähän. Eli toinen kierto loppui vähän yli viikko sitten kun sain 1x5 maksimireenit tehtyä perjantain treenissä. Joka liikkessä sain kyllä ennätyksen, mutta tiukkaa teki ja sit iskikin flunssan oireet viikonlopulle joten päätin pitää sitten SD:n etuajassa ja se olikin hyvä idea, koska ei pukannut pahempaa flunssaa päälle.

Nyt alkaa sit kolmas kierto ja 5 kuukauden dietti alkaa myös tänään. Alotan suht suurilla kaloreilla kiristelemään (3000kcal) nyt alussa ja lisäilen aerobisen määrää ennen kuin tiputan kaloreita. Tarkoitus ois treenata 3x HST viikossa ja siihen Hiit tyylistä aerobista 3x viikossa näin alkuun. Painoa pitäisi puotella semmoiset 15kg, mutta peilin mukaan mennään enimmäkseen..

Liikkeet ja sarjat seuraavalle kierrolle.

Hack kyykky 2x
vinopenkki/penkki käsipainoilla 2x
Ylätalja/leuat 2x
Pystypunnerrus 1x
Kulmasoutu 2x
Dippi 1x
reiden koukistus 2x
Hauis tangolla 1x
Pohkeet seisten/istuen 2x
Vatsat lisäp./voimapyörä 2x
 
Öö no eikai tässä mitään kolmosten maksimeja aleta määrittää? :wtf:

Tarkotin että jos edelliset viikot on mennyt esimerkiksi näin :

vk5/1 : 80x2x5
vk5/2 : 85x2x5
vk5/3 : 90x2x5
vk6/1 : 95x5
vk6/2 : 100x5
vk6/3 : 105x5

niin kolmoset jatkuis :

vk7/1 : 90x3x3
vk7/2 : 95x3x3
vk7/3 : 100x3x3
vk8/1 : 105x3x3
vk8/2 : 110x3x3
vk8/3 : 115x3x3
 
Chd sanoi:
Öö no eikai tässä mitään kolmosten maksimeja aleta määrittää? :wtf:

Tarkotin että jos edelliset viikot on mennyt esimerkiksi näin :

vk5/1 : 80x2x5
vk5/2 : 85x2x5
vk5/3 : 90x2x5
vk6/1 : 95x5
vk6/2 : 100x5
vk6/3 : 105x5

niin kolmoset jatkuis :

vk7/1 : 90x3x3
vk7/2 : 95x3x3
vk7/3 : 100x3x3
vk8/1 : 105x3x3
vk8/2 : 110x3x3
vk8/3 : 115x3x3
Click to expand...

Juuh käyhän se tolleenkin ja varmasti toimii ihan hyvin. Mut sen voi tehä myös silleen, että laskee noiden vitosmaksimien perusteella ton 3x3 maksimin ja siitä sitten tekee progression kahelle viikolle.
 
Välillä on silmäkulmaan eri paikoissa sattunut juttua HST:n jonkin tapaisesta priorisoimisesta heikoille lihaksille.
Omassa tapauksessa kun eivät sivuolkapäät ja rinta meinaa ottaa millään lihasta kuitenkin esimerkiksi kyykkyjen ja pystypunnerrusten huidellessa aivan eri lukemissa.
Kuinka tämä priorisointi sitten pitäisi hoitaa, jos alkaa vaikkapa olkapääliikkeitä lisäilemään niin on varmaankin melko nopeasti olat tulehduksessa?
 
Perkele, homma kyrvähti seuraavanlaisesti:

Tein yhden syklin ilman 15 toiston viikkoja ja pidin puolitoista viikkoa lepoa. 5-sarjamaksimit testailin viimeisellä viikolla. 5 % nousu tuli kaikkiin liikkeisiin suurinpiirtein. Tauon jälkeen testailin uudet maksimit 10 toiston liikkeisiin. Penkissä meni 80 kg x 10. Lepäilin vähän (4 pv) ja aloitin 10-syklillä tuo 10x80kg maksimina. Mutta 1x10 viikolla 1. päivänä jämähti 75 kg niin, etten saanut kuin 9 toistoa. Mietin, missä vika. Failureenhan se saatana meni, vaikkei pitäisi. Tuumailin, että huono päivä, kun oli muutenkin huono fiilis. Reippaasti lähdin kuitenkin tänään uudelleen 75 kg:llä tyrkkimään, kun funtsailin, että se nyt pitäisi saada varmasti. Näin ollen olisin tyytynyt 10x77,5 kg maksimiin, eihän sillä niin väliä, kun kiinnostaa enempi nuo viiden toiston sarjat muutenkin. Maksimit nousee kuitenkin siellä (siltä ainakin omalla kohdalla tuntuu). Mutta tapahtui samalla lailla, 9 toistoa ja yhtäkkiä voimat loppuivat.

Miten tästä nyt etenisin ja missä mahtaa olla vika? Voisin kai toimia monellakin tapaa

a) aloittaa koko kierto alusta. Tässä on vaan se paska juttu, että 10x80 kg oli ihan oikeasti testattu maksimi. Pitäisikö se muka laskea 10x75 kg:een, mikä oli ensimmäisessä koko kierrossa maksimina. Voimathan kuitenkin olivat todistetusti nousseet. Muissa liikkeissä homma sujuu odotetusti, joten vääntäisinkö saman setin alusta yhden liikkeen vuoksi? Ajatus tuntuu rasittavalta. Ei oikein löydy fiilistä. Ja fiilis on mulle kuitenkin tärkeä.

b)aloittaa 1x10 alusta eli palata vaan pari päivää taaksepäin (ehkäpä 3 päivän levon jälkeen). Mutta miten sitten laittaisin painot? Olisiko 10x77,5 kg hyvä uusi maksimi? Eli 10x72,5, 10x75 ja 10x77,5 ja sitten vitosiin? Mahtaako toimia, kun ei vittu toiminut nyt edes 10x75 kg?

c) siirtyä suoraan vitosiin, koska ne tuntuivat viime kerrallakin olevan se toimiva juttu. hyväksyä vaan se, että kympit nyt jostain syystä kusee. Tämä tuntuisi itsestä mukavimmalta. Fiiliksen kannalta hyvä, mutta mahtaako olla kehitykselle huono? Kiveen hakattuahan ei taida olla se, että 6 10 toiston päivää. Miksei vaan 5, jos katto tulee vastaan?

Onko kellään samanlaisia kokemuksia ja mahdollisia vinkkejä? Kiitos.
 
Kyssäri:

Itellä nyt sellanen tilanne että treenit sopii kaikkein parhaiten tonne ihan aamuun heräämisen jälkeen, eli puolet palkkarista naamaan ja menoks. :whip:
Puoleen tuntiin yritän mahduttaa koko reissun, mutta noita mahtuukin sit 5-6 viikkoon.

Pari viikkoo hinkkailin ihan monijakosella, ennen kun muistin että HSThan oli sellanen mikä tohon vois sopia (korkeseen treenifrekvenssiin)..

Eli mitäs huonoja puolia tossa vois olla jos ottais perus HST-systeemin ja jakais ne treenit puoliks, eli ma-la?
Lähinnä nyt tulee siis mieleen jotain CNS-ylirasittumista.. vastaavia kokemuksia?

Tosin niistä ihan ekoista 15toiston kertojen puolikkaista tulis kyllä varmaan aika aamuvenyttelyn tuntusta touhua... :rolleyes:
 
Sellainen asia ihmetyttää, että eikös tämä HST-ohjelma jotenkin kumoa sen iänikuisen väitteen, että liikkeitä täytyy jatkuvasti vaihdella, ettei lihas "totu" niihin? Tässähän käytetään samoja liikkeitä koko ajan... Vai olenko ymmärtänyt jotain väärin?

Olen nyt tehnyt HST:llä nelisen viikkoa ja täytyy sanoa, että ei kyllä tällä treenillä tunnu kroppa saavan ollenkaan "kyytiä". Ihmeen löysältä tuntuu treenaaminen vaikka sarjamaksimit hainkin ihan 110% lasissa ja ne todellakin ovat omat maksimit. Voiko pelkästään tuo painojen progressio riittää tarvittavan stimulaation antamiseen vaikka liikkeelle lähdetään ihan naurettavista painoista??
 
kyllä se vaan tuntuu riittävän lihasten ja voimien kasvuun. et sä kyllä voimia/lihasta saa pidemmän pääl kasvamaan jos treenaat joka kerta kovimpia sarjoja, koska just siinähä hermosto tottuu ja alkaa jo pian menee tukkoon. omal kohal ainaki..
 
Kahta asiaa piti vielä kysyä:

1. Saako joku tällä HST-systeemillä lihaksiinsa minkäänlaista pumppia?!? Itsellä ei ole sellaisesta tietoakaan. Oikein tulee ikävä sitä fiilistä kun ei suihkussa pysty omaa niskaa pesemään kun kädet ei taivu lihasten ollessa niin täynnä verta... Eikö tuo ole jonkinlainen merkki hyvästä treenistä...?

2. Eikö myös vatsat kannattaisi liittää tuohon HST-systeemiin? Joka paikassahan sitä toitotetaan, että vatsalihakset ovat ihan niin kuin kaikki muutkin lihakset, joten mitäs ihmeen järkeä ne on sitten jättää ohjelman ulkopuolella tehtäviksi?
 
NVT sanoi:
Kahta asiaa piti vielä kysyä:

2. Eikö myös vatsat kannattaisi liittää tuohon HST-systeemiin? Joka paikassahan sitä toitotetaan, että vatsalihakset ovat ihan niin kuin kaikki muutkin lihakset, joten mitäs ihmeen järkeä ne on sitten jättää ohjelman ulkopuolella tehtäviksi?
Click to expand...
Tuolla ekalla sivullahan on liikevalikoima esimerkki missä on vatsalihakset.

Löytyypi vielä HST:n omalta sivultakin:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
 
Jepsistä jeps! Maanantaina alkais itellä HST-jutut. Luin thredin ja innostuin tästä, kun haluttaa kokeilla jotain järjestelmällisempää, kuin perus itse tehty treeniohjelma.

Liikevalikoima olisi seuraavanlainen:

Penkki
PP
Ranskis
Mave
Hack
Pohkeet istuen
Kulmasoutu/Leuat/Ylätalja
Hauis mutkatangolla
Vatsarutistus/voimapyörä

Mitä mieltä? Ainakin omaan silmään ihan ok juttu.
Treenikokemusta 1 vuosi ja mitat 175/85, ikää 17 vee. Tässä samalla dieettailen ja koittas lenkkiäki tehä.
 
Ymmärrän mistä negatiiviset kommentit kumpuavat

", kun haluttaa kokeilla jotain järjestelmällisempää, kuin perus itse tehty treeniohjelma."

Minkä takia sitten teit oman ohjelman kun Bryan Haycock teki mallin valmiiksi jo v. 2000?
Eikö tässäkin olisi parempi uskoa että asian "isä" osaa asian paremmin ja tehdä ensimmäinen 5 viikkoa "suoraan raamatusta".
Sitten kun olet tätä kokeillut, voit seurata mitä muut ovat asian tiimoilta huomanneet ja miten muutokset vaikuttivat.

Mutta toisaalta, sinun kehosi ja sinun harjoituksesi...

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html


http://www.hypertrophy-specific.com/
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=14
 
NVT sanoi:
Oikein tulee ikävä sitä fiilistä kun ei suihkussa pysty omaa niskaa pesemään kun kädet ei taivu lihasten ollessa niin täynnä verta... Eikö tuo ole jonkinlainen merkki hyvästä treenistä...?
Click to expand...
Ei ole. Hyvän treenin tunnistaa siitä, että painot+sarjamäärät nousevat kuukausien kuluessa. Yksittäisiä treenejä ja treenifiiliksiä on ihan turha tuijottaa.

Kehittymisen kannalta on parempi, että kuormitusta (sarjat*toistot*painot) vaihdellaan jatkuvasti. Välillä tullaan alas, jolloin kroppa saa rauhaa oikeasti kehittyä, ja sitten taas nostetaan kuormitusta kunnes ollaan hetkellisesti ylirasitustilassa (mikä kehittyy viikkojen aikana - ei yhdessä treenissä). Kuukausien aikavälillä keskimääräinen kuormitus tietenkin nousee koko ajan. Tällaisella aallottelulla ei tarvitse yrittää arvuutella sitä palautumisen aikaväliä kuten noissa perusohjelmissa: haetaan rohkeasti ylirasitusta ja palaudutaan sitten aktiivisesti kuormaa hetkeksi vähentämällä.

Yksittäisten liikkeiden vaihtelu ei ole niinkään tärkeää kunhan kuorma vaihtelee. Ei se hauis tiedä rasitatko sitä taljalla vai käsipainolla.

Jos pumppia kaipaa, niin voithan sä välillä vetää aina jonkun 12-15 toiston pumppaussarjan treenin loppuun.
 
Jooh, eka reeni takana ja ihan hyvin meni, tosin mave tuntui ihan eroottiselta niiden 15 toiston sarjojen takia :)

Ja sitten kysymykseen, johon en löytänyt vastausta:

Otetaanko ne 15, 10 ja 5 -toiston maksimit vasta sen kuuden viikon jälkeen ku koko paska vedetty, vai 15 toiston maksimit sen ekan 2. viikon jälkeen, jolloin on tehty viistoistasia, ja 10 maksimit 3-4 viikon jälkeen, kun on tehty kymppejä jne. ?

Kiitosta jo etukäteen.
 
Koko paskan jälkeen ja kaikki maksimit eri treeneissä. Eli käytät toisin sanoen yhden viikon pelkästään maksimien testaamiseen. Ma 15-max, ke 10-max ja pe 5-max. Esimerkiksi.
 
Nyt tuli sitten kolmas hst tehtyä loppuun. Tämä oli enemmänki dieetillä hävinneiden voimien palautus-hst, mutta hyvin tulokset nousi. Negatiivisia en aio tehdä, joten pidänkö nyt sitten viikon tauon salista ja aloitan sitten toisen hst:n 2,5-5% isommilla painoilla? En ole aiemmin tehnyt kahta hst:tä peräkkäin.
Ajattelin muuttaa seuraavaan hst:hen toistot 15/10/5 --> 12/8/4. Tuo vaihto olisi enemmänki tuon 15 toiston takia, koska 15 toiston sarjat tuntuvat hieman turhilta.
 
Back
Ylös Bottom