HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Noniin tänään oli sit 15 toiston maksimit taas vuorossa. Joka liikkeeseen sai sen 5% iskettyä rautaa taas lisää paitsi hauiskäännössä ja penkissä 2.5%. Hyvin kyllä toimii, ens viikolla taas kymppejen kimppuun sitten!

Ajattelin tämän kierron ottaa vielä massaa ja sitten aloittaa pitkän 4-5 kuukauden kiristelyn. Mitenkäs jotenkin musta tuntuu, että noi 15 toiston reenit ois miinuskaloreilla aika myrkkyä ja palautumisen kanssa tulisi ongelmia? Mitenkä täällä porukka on tehnyt dietin aikana oletteko tehneet esim 12-8-5 toistoilla nuo kierrot?

Entäs jos tekee 15 toistoilla niin silloin tekee ne 15 toiston viikot 1x15 molempina viikkoina olisiko tämä huono vaihtoehto?
 
Morjes! Meikäläinen ei oo salilla käyny varmaan vuoteen erinäisistä syistä. Nyt suunnitelmissa on pistää snadi remppa elämäntapoihin ja alkaa kasvattaa lihasta tikkukasan ympärille. Tarkotus on treenata hst-systeemillä, mutta alottamiseen liittyy joitakin pieniä ongelmia, joiden ratkaisemiseksi toivon saavani kokeneempien mielipiteitä.

Eli: Salitaustaa on jonkun verran ja tiedän treenaamisesta kaiken oleellisen, eli liikkeiden tekniikat jne on selkärangassa ja safkat osaan suunnitella pakkiksen avulla. Mutta kun taukoa on niin paljon tästä hommasta, niin onko fiksua alottaa treenaaminen samantien tolla hst:llä, vai alottaa eka vaikka jollain 2-jakosella, että sais vähän totuteltua lihaksia treenaamiseen ja ehkä vähän kasvatettua sarjapainoja samalla? Homman nimi on kuitenkin se, että sarjapainot nousis aluks varmaan aika nopeesti, joten voiko toi hst:n progressio olla liian kevyt? Jotenkin tuntuu myös, ettei kehtaa mennä vääntämään jollain ihan lelupainoilla noita hst-kierron ekoja treenejä, mut se nyt ei saa olla mikään ylitsepääsemätön ongelma:D

En osaa nyt ite päättää miten teen, joten jos jollakulla on jotain hyviä pointteja, niin otan ne kiitollisena vastaan:)
 
Itse alotin HST:n maanantaina ja on se aikamoista painamista vaikka pienemmillä painoilla alotinkin. Saattaa tulla aikamoinen väsy jos et vuoteen ole treenannut. Melko todennäköistesti yliarvoit painot jolloin pääset failureen(tai sitten et).

Itse totuttelisin lihakset treeniin ja alottaisin vasta sitten.
 
Niin siis, aerobinen kunto on suht hyvä kyllä ja sen puolesta ei varmaan tuu ongelmia, mutta just noi painoasiat vähän mietityttää. Ehkä alotan ihan hissukseen ja vedän vaikka kuukauden 2-jakosella, sit testaan noi maksimit ja pidän viikon breikin ja sit alan tykittää hst:llä lihaa!:D
 
mielipiteitä liikkeistä?

Leuat lev.myötäote
Dippi
Kyykky
niskan takaa punnerrus (seisten)
kulmasoutu
mave
hauis tangolla
pohkeet seisten
kapea penkki

Liikkeet on tarkoitus tehdä tässä järjestyksessä, jotta mahdollisimman monta liikettä saisi tehtyä vaihtamatta paikkaa.

Tämä on toinen kierto hst-ohjelmalla. Ensimmäinen mentiin dieetillä ja hieman eri liikkeillä joten nyt täytyy testata treenipainot uudelleen. Dieetistä huolimatta ohjelma meni onnistuneesti läpi, tosin loppui viikon etuajassa talviloman takia.
 
Kaksi liikettä ojentajille? Itse ehkä vaihtaisin kyykyn etukyykkyyn, maven SJMV ja ottaisin selänojennuksia treenin loppuun. Tosin jos saat kyykyn menemään etureiskoille reilusti niin ei etukyykkyä tarvita.

e. Vai teetkö dipin niin että se menee tisseille? tarkemman tarkastelun jälkeen vaikuttaisi siltä?
 
julein, hyvältä vaikuttaa. Juuri sopiva määrä liikkeitä ja kaikki suuria perusliikkeitä niinkuin HST:ssä pitääkin olla. Mulleki pisti silmää, että ihan puhasta rinta liikettä ei ole mutta ilmeisesti otat dipin rinnalle sitten?
 
Rombous sanoi:
Kaksi liikettä ojentajille? Itse ehkä vaihtaisin kyykyn etukyykkyyn, maven SJMV ja ottaisin selänojennuksia treenin loppuun. Tosin jos saat kyykyn menemään etureiskoille reilusti niin ei etukyykkyä tarvita.

e. Vai teetkö dipin niin että se menee tisseille? tarkemman tarkastelun jälkeen vaikuttaisi siltä?
Click to expand...

Dippi tehdään tisseille.

Nyt kun dieetti on ohi ja kalorit taas plussalla, niin ajattelin yrittää miten onnistuu tällainen raskaampi treeni. Siksi kyykky ja mave samassa treenissä. Etukyykkyä olen miettinyt aika paljon. Silloin saisi etureidet ja takareidet treenattua tasapainoisemmin. Toisaalta se keventäisi treeniä, siksi vielä takakyykky mukana.
Etukyykky oli ensimmäisessä kierrossa mukana joten siitä on painot suurin piirtein tiedossa. Mikäli käy liian raskaaksi niin voi vaihtaa.
Maven vaihto ei äkkiseltään innosta. Takareidet huutaa jo tavallisenkin vedon jälkeen, lisäksi siinä voi käyttää reilusti isompia painoja.

Sjmv treenissä ja treenin jälkeen selänojennuksia? Vatsat (ja joskus kyljetkin) teen kyllä joka treenin jälkeen, mutta eikö sjmv, saati mave, ota jo ihan tarpeeksi alaselkään?

Jonkin verran epäilyttää miten dippi, pystypunnerrus, kapea penkki yhdistelmä käy etuolkapäihin.
 
Juu, jos normimave ja kyykky ottaa takareisiin hyvin niin jatka ihmeessä noin. Itsellä vain takareisien kanssa on vähän ongelmia kun tuollaiset ns. kokonaisvaltaiset liikkeet ei sinne oikein tuppaa käymään. Muttajuu, hyvä kokonaisuus toi on.
 
hammer^ sanoi:
julein, hyvältä vaikuttaa. Juuri sopiva määrä liikkeitä ja kaikki suuria perusliikkeitä niinkuin HST:ssä pitääkin olla. Mulleki pisti silmää, että ihan puhasta rinta liikettä ei ole mutta ilmeisesti otat dipin rinnalle sitten?
Click to expand...

Saan tehtyä dipit reilusti rinnalle (karsee etukeno ja lisäpainoja) ja kapea penkkikin ottanee kuitenkin hiukan myös rintaan. Toivottavasti tarpeeksi. Samalla oli vähän hakusessa isommat treenipainot. Dipissä on samantason painot kuin penkissäkin, hiukan isommatkin (omapaino mukaan luettuna), ja kap.penkki on reilusti raskaampi kuin vaikka ranskalainen. Nämä siis raa'asti kiloissa ajatellen.

Tuleeko tuosta liikaa rääkkiä ojentajille? Niskantakaapunnerruksen painot ei siihen juuri vaikuta kun ajattelin ottaa ne seisten. Painot on sen takia melko pienet, mutta dippi+kap.penkki liikuttelee sitten jo isompia painoja (minulle isompia..). Kenelläkään kokemusta tuollaisesta yhdistelmästä?
 
julein: Kenelläkään kokemusta tuollaisesta yhdistelmästä?
Click to expand...
Olen tehnyt Tuollaista yhdistelmää ja ihan hyvin toimi.
Tietysti voi vetää punnerrusliikkeet nopeasti tukkoon,jos lähtee liian isoilla painoilla.
 
julein sanoi:
Saan tehtyä dipit reilusti rinnalle (karsee etukeno ja lisäpainoja) ja kapea penkkikin ottanee kuitenkin hiukan myös rintaan. Toivottavasti tarpeeksi. Samalla oli vähän hakusessa isommat treenipainot. Dipissä on samantason painot kuin penkissäkin, hiukan isommatkin (omapaino mukaan luettuna), ja kap.penkki on reilusti raskaampi kuin vaikka ranskalainen. Nämä siis raa'asti kiloissa ajatellen.

Tuleeko tuosta liikaa rääkkiä ojentajille? Niskantakaapunnerruksen painot ei siihen juuri vaikuta kun ajattelin ottaa ne seisten. Painot on sen takia melko pienet, mutta dippi+kap.penkki liikuttelee sitten jo isompia painoja (minulle isompia..). Kenelläkään kokemusta tuollaisesta yhdistelmästä?
Click to expand...

Joo toi on ihan hyvä systeemi, en usko että ojentajat ottaa liikaa hittiä noista. ITse teen penkin, dipin ja pystypunnerruksen istuen samassa treenissä ja hyvin on jaksanut vetää treenit läpi.
Ottaahan toi kapea penkki tietenki enemmän ojentajiin, mutta en usko et tulee palautumisen kanssa ongelmia.
 
Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?
 
julein sanoi:
Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?
Click to expand...

Olisiko tekniikka erilainen? Olit tällä kertaa tarkempi tekniikan kanssa ja aiemmin hiukan huijasit saadaksesi uudet ennätykset. Yöunet ja huono päivä voisi hyvin vaikuttaa yhden tai kahden toiston verran, mutta aika merkillistä jos toistoissa on 50% muutos ja painojen pienenemistä - ilman tekniikan muuttamista. Kyykyssä varsinkin voi suhteellisen helposti huijata itseäänkin erilaisissa suoritustaktiikoilla ja muutamien senttien liikeratamuutokset jalkojen leveydessä, jalkaterien kulmassa, kyykyn syvyydessä jne muuttavat liikettä todella paljon kun tekee sen muutaman sentin tai kymmenenkin sentin muutoksen jokaiseen kohtaan.
 
julein sanoi:
Nyt tuli pulma.

Kävin testaamassa painoja, muuten meni suht. oletetusti, mutta
kyykky 5x130? viimeksi n. 8viikkoa sitten meni 10x137,5

maastaveto 8x130, viimeksi 10x137,5.

maastavedon kehnous johtuu varmaan siitä, että tein kyykyn ensin.
Mutta kyykyssä ei voimat ole voinut noin paljon hävitä, tässä on kuitenkin vain viikon tauko edellisestä hst-ohjelmasta, eli ei 8viikon totaalilepoa. Mutta minkä painon tässä nyt arpoisi?

Löytyy monia syitä miksei sujunut, huonot yöunet, huonot ruuat jne.

Menisikö pahasti metsään, jos painot laskisi 10x135 tuloksen mukaan?
Click to expand...

Tuota tuota... Siis etkö tee ollenkaan 15 toistoja vai miks alotat 10 toistoilla SD:n jälkeen? Jos olet tehnyt vitosia 4 viikkoa ennen sitä lepoviikkoo ja sit alat tekee taas pitkää sarjaa niin kyllä se tuntuu ihan erilaiselta.

Itsellä ekan kierron jälkeen pidin viikon tauon. Sen jälkeen oli vuorossa 15 toiston sarjat ja voi jumalauta sitä pumppia ja tuskaa treeneissä. Meinas taju lähtee ja laattakaan ei ollu lähellä. Sen jälkee oli sen koko ekan viikon paikat aika hellänä, mutta hyvin kulki silti ja sai 5% melkeen joka liikkeeseen lisää rautaa.

Tuo kyykkytulos on kyllä tippunut aika runsaasti, teitkö millä painoilla ne 5 toiston sarjat ennen lepoviikkoa?
 
hammer^ sanoi:
Tuota tuota... Siis etkö tee ollenkaan 15 toistoja vai miks alotat 10 toistoilla SD:n jälkeen? Jos olet tehnyt vitosia 4 viikkoa ennen sitä lepoviikkoo ja sit alat tekee taas pitkää sarjaa niin kyllä se tuntuu ihan erilaiselta.

Itsellä ekan kierron jälkeen pidin viikon tauon. Sen jälkeen oli vuorossa 15 toiston sarjat ja voi jumalauta sitä pumppia ja tuskaa treeneissä. Meinas taju lähtee ja laattakaan ei ollu lähellä. Sen jälkee oli sen koko ekan viikon paikat aika hellänä, mutta hyvin kulki silti ja sai 5% melkeen joka liikkeeseen lisää rautaa.

Tuo kyykkytulos on kyllä tippunut aika runsaasti, teitkö millä painoilla ne 5 toiston sarjat ennen lepoviikkoa?
Click to expand...

Tämä ei siis ollut vielä varsinainen ohjelman mukainen treeni, vaan pelkkä painojen testaus. Muutama liike vaihtui, joten testasin kaikki painot uudestaan. Lisäksi tällä viikolla mahdollisuus treenata vain kerran. Varsinainen ohjelma alkaa ensi viikolla.

Ennen taukoa viimeisessä treenissä oli 2x5x135, ensimmäinen sarja kevyt, toinen melko tiukka. Viimeinen viikko tosiaan jäi väliin lomien takia. En usko, että olisin luonnostaan kyykännyt tavallista syvemmälle. Sen sijaan kyykkäsin eri telineellä kuin tavallisesti, mahdollisesti eri jalan paikat/ asennot. Ainakin alusta oli erilainen..
Ylävartalo meinasi kaatua liikaa eteen ja liike muistuttaa hyvää huomenta liikettä. Tanko eri paikassa?

Taidan keskittyä nyt venyttelyyn ja yrittää ehtiä vielä uudelleen salille. Testata tuleeko vielä sama tulos ja mahdollisesti kamera mukaan jos vaikka tekniikassa löytyisi jotain. Kyykkäämistä onkin pitänyt kuvata jo jonkin aikaa..
 
julein sanoi:
Tämä ei siis ollut vielä varsinainen ohjelman mukainen treeni, vaan pelkkä painojen testaus. Muutama liike vaihtui, joten testasin kaikki painot uudestaan. Lisäksi tällä viikolla mahdollisuus treenata vain kerran. Varsinainen ohjelma alkaa ensi viikolla.

Ennen taukoa viimeisessä treenissä oli 2x5x135, ensimmäinen sarja kevyt, toinen melko tiukka. Viimeinen viikko tosiaan jäi väliin lomien takia. En usko, että olisin luonnostaan kyykännyt tavallista syvemmälle. Sen sijaan kyykkäsin eri telineellä kuin tavallisesti, mahdollisesti eri jalan paikat/ asennot. Ainakin alusta oli erilainen..
Ylävartalo meinasi kaatua liikaa eteen ja liike muistuttaa hyvää huomenta liikettä. Tanko eri paikassa?

Taidan keskittyä nyt venyttelyyn ja yrittää ehtiä vielä uudelleen salille. Testata tuleeko vielä sama tulos ja mahdollisesti kamera mukaan jos vaikka tekniikassa löytyisi jotain. Kyykkäämistä onkin pitänyt kuvata jo jonkin aikaa..
Click to expand...

Alkuperäisen ohjeen mukaanhan SD:n jälkeen laitetaan se 5% joka liikkeeseen lisää ja sit aloitetaan ohjelma. Tosin jos muutama liike vaihtunut niin sit niille on ihan hyvä testane maksimit, mutta jos suurin osa samoja liikkeitä niin turhapa niitä melkein on testata enää, lisää vaan sen 5% niihin.

Lepoviikonhan jälkeen se rauta painaa ihan eri tavalla kun ei ole salilla käynyt ja paineet hävinny lihaksista. Tämäkin voi vaikuttaa ja myös se tekniikka kyykyssä. Mitenkäs muissa liikkeissä tuliko enemmän rautaa ylös?
 
hammer^ sanoi:
Alkuperäisen ohjeen mukaanhan SD:n jälkeen laitetaan se 5% joka liikkeeseen lisää ja sit aloitetaan ohjelma. Tosin jos muutama liike vaihtunut niin sit niille on ihan hyvä testane maksimit, mutta jos suurin osa samoja liikkeitä niin turhapa niitä melkein on testata enää, lisää vaan sen 5% niihin.

Lepoviikonhan jälkeen se rauta painaa ihan eri tavalla kun ei ole salilla käynyt ja paineet hävinny lihaksista. Tämäkin voi vaikuttaa ja myös se tekniikka kyykyssä. Mitenkäs muissa liikkeissä tuliko enemmän rautaa ylös?
Click to expand...

Sen verran liikkeitä vaihtui, että päätin testata uudestaan. Tiesin kyllä ettei niitä normaalisti enää testata.
Aika tarkkaan samoja painoja, mutta omapaino 7kg pienempi. Parissa liikkeessä oli pientä parannustakin, muttei kehuskeluun asti. Eli kyllä tässä ihan odotusten mukaan mentiin siltä osin.
Varsinaista tulosten parannusta odotellaan tältä seuraavalta kierrolta. Tarkoitus saada oma paino taas kevyeen nousuun(alle kilo kuussa) ja tulokset sitä myöten paranemaan.
 
Ensimmäinen viikko takana... Nyt alkaa jo tottua tohon mutta ekat 2 treeniä oli jopa aika pahat kun en oo tehny 15 toiston sarjoja ties kuinka pitkään aikaan :)

Mites tuo liikkeiden vaihtelu, meneekö se nyt niin että jos nyt oon tehny pystypunnerrusta ekan viikon ja otan toiseksi viikoksi viparit, niin viparipainot menee taulukosta viikon 2 mukaan? Siis että se eka viikko vaan jätetään väliin? Vastaavasti sitten viikolla neljä on taas jätetty viikko 3 välistä.
 
Chd sanoi:
Ensimmäinen viikko takana... Nyt alkaa jo tottua tohon mutta ekat 2 treeniä oli jopa aika pahat kun en oo tehny 15 toiston sarjoja ties kuinka pitkään aikaan :)

Mites tuo liikkeiden vaihtelu, meneekö se nyt niin että jos nyt oon tehny pystypunnerrusta ekan viikon ja otan toiseksi viikoksi viparit, niin viparipainot menee taulukosta viikon 2 mukaan? Siis että se eka viikko vaan jätetään väliin? Vastaavasti sitten viikolla neljä on taas jätetty viikko 3 välistä.
Click to expand...


Näinhän se juuri menee, jos teet ekan viikon pystäriä ja tokan viikon vipareita. Mun mielestä kannattais tehä ekalla viikolla vipareita, koska sillon on pienemmät painot käytössä ja voi panostaa siihen vipareiden tekniikkaan enemmän kuin raskaammalla viikolla. Toisella viikolla ottais sitten pystypunnerrusta isommilla painoilla eli niillä toisen viikon prosenteilla. Näin tekisin itse, koska mulla meinaa vipareissa isommilla painoilla tekniikka ruveta hajoomaan ja vipareissa on vaikea tota progressioo pitää yllä kun ne tehdään käsipainoilla.

Toinen vaihtoehtohan on sitten tehdä vuorotreenein noita liikkeitä ja laskee ne painot niiden päivien mukaan. esim. pystypunnerrukselle tulis 75% 85% 95%. Vipareille 80% 90% 100%. Tämä on myös kätevä vaihtoehto ja tätä onkin suositeltu tuolla threadin alussa.
 
Back
Ylös Bottom