HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


pimmi sanoi:
En oo ehtiny vielä koko ketjua lukee,mutta olis kysyttävää tuosta Larzanin laskurista...Kun yritin valita arvon treenien väliseksi progressioksi,niin se ei anna muuttaa sitä,vaan palaa takasin 0,0% vaikka olisi klikannut siihen jonkun annetuista arvoista!Sama siinä viimeisen treenin paino toistomaksimista.Enks vaan osaa vai mikä mättää?Vaikeuttaa aika oleellisesti tätä alotusta,kun laskuri ei toimi/en vaa osaa!
Click to expand...

Itse en ole koskaan koko laskuria käyttänyt, mutta ensimmäinen kierto saattaa olla hieman kehon totuttelua ja opettelua muutenkin. Oman kehosi parhaiten tuntien osaat kyllä valita varmasti heti alkuun suurinpiirtein oikeat painot.
 
jostain luin,täältä tai muualta,että ei kannata olla sd:llä miinuksella,miulummin vaikka ylläpitokaloreilla
 
User Name

Itse olen ainakin aika romuna jos on sattunut vähänkään huonommin syötyä hst:n aikana. Treenit menee ihan poskelleen eikä paikat palaudu.
 
Kannattaskohan mun laskee ihan ilman laskureita nuo progressiot...Tulee nimittäin yhdessäkin kohtaa KAIKILLE 15 toiston päiville sama paino nostettavaksi?!Vai johtuuko se vaan säälittävän pienistä alle 10 kg:n painoista joissakin liikkeissä...Ei nimittäin kuulosta kovin järkevältä progressiolta.

Joten,varmistetaan nyt vielä,teenkö oikein jos lasken kaikille liikkeille progression näin:

2x15x75%
2x15x80%
2x15x85%
1x15x90%
1x15x95%
1x15100%

Tietysti vielä 10 ja 5 myös.

Tämäkö on siis se perusperustapa miten edetään?Luin koko threadin kyllä läpi,mutta laskuriongelmiin se ei tuonut vastausta.Itse laskemalla taidan saada selkeyttä tähän hommaan,meinaa nimittäin mennä tän tytön pää ihan sekasin.
 
Noinhan se homma tosiaan menee. Muista kuitenkin, ettei mikään yksittäinen prosenttilukujen sarja ole homman ydin, vaan se, että kukin liike muuttuu treeni treeniltä raskaammaksi. Joissain liikkeissä voi olla käytännön syistä järkevää käyttää erilaisia prosentti lukuja.

Mutta ei tuolla mainitsemallasi progressiolla voi pahasti pieleenkään mennä. :thumbs:
 
Minkälaisia liikepareja on jengi käyttänyt HST:n kanssa? Itse suunnittelin vähän modifioida nykyistä rutiinia seuraavasti:

1a) etukyykky/maastaveto
1b) vinopenkki

2a) leuanveto kapealla vastaotteella
2b) dippi

3a) pystypunnerrus tangolla*
3b) kulmasoutu

4a) pohkeet hack
4b1) hauiskääntö tangolla
4b2) rannekääntö selän takana**

5) rutistus/voimapyörä

* Pystypunnerruksen tarpeellisuutta olen vähän miettinyt. Olkapäät on mulla (harvinaista kyllä) hyvä lihasryhmä ottamaan treeniä vastaan, joten voisi olla että dipit ja vinopenkki antaisivat riittävän stimulantin?

** pohkeille teen pääsääntöisesti 3-6 sarjaa joten siinä ehtii toi parina toimiva liike vaihtua. Kyynärvarsille on oma liikkeensä sen takia, koska olen kädetön paska.

Tässä kerran muuten pohdin, että nostaisi pohkeiden voluumia vitosviikolla tyyliin tekemällä joka kerta yhden sarjan enemmän. Viimeisessä treenissä olisi siis ehkä seitsemän sarjaa. Oiskohan tuossa mitään itua? Suuremmilla toistoalueille varmaan tulis seinä vastaan, mutta voisi toimia vitosille.

Heh, tästä piti alunperin tulla pelkkä kysymyspitoinen viesti, mutta tulikin jonkin sortin pohdiskelma :D Noh, ottakaahan joku kantaa.
 
Eka viikko takana,nyt alkaa 1x15 viikko siis.Mietityttää vaan,kuinka raskaalta saa tuntua...Koska ekalla viikolla esim. kyykky,mave ja kulmasoutu eivät menneet keveästi,mutta ei kuitenkaan failureen.Prosentteja pyöristelin alaspäin kun laskeskelin progressioita.Viime aikoina tullut pyöräiltyä reippaalla vauhdilla kouluun viikolla n. 6 km yhteensä ja jalat tuntuneet välillä veteliltä jo enne salille menoa...!

Kui tässä toimis oikein?Missä vaiheessa pitää vähentää painoja?Viime viikolla tein siis 2 ekaa kertaa samoilla painoilla,3. kertaan taisin kaikkiin jo nostaa painoja.Nyt olisi tarkotus alottaa taas hieman raskaammilla,mut mietityttää.Toisaalta,tällä viikolla tulee sarjoja vaan 1 per liike.

edit. Se meinas unohtua,että kui kova se kunkin 2-viikkoisen vika kerta eli 100%(tai enemmän jos sattus menee) saa olla?
 
Tuon 15x-viikon aikana tuntuva raskaus voi johtua hengitys- ja verenkiertoelimistön rasituksesta, ei välttämättä siitä että itse hermosto olisi piipussa. Itse vähentäisin painoja siinä vaiheessa kun juuri tehty sarja tuntui ehdottomalta maksimilta (pois lukien syklin vikat treeni). Näin jouduin itse tekemään parin kuukauden tauon jälkeen, aliarvioin voimatasojen tippumista aika paljon.

Se meinas unohtua,että kui kova se kunkin 2-viikkoisen vika kerta eli 100%(tai enemmän jos sattus menee) saa olla?
Click to expand...
Tätä mä en oikein ymmärrä. Oletko sä siis vaan arvioinu noi sun maksimit? Kaikissa treeneissähän noi toistomäärät pitäisi toteutua :)
 
pimmi sanoi:
edit. Se meinas unohtua,että kui kova se kunkin 2-viikkoisen vika kerta eli 100%(tai enemmän jos sattus menee) saa olla?
Click to expand...

Vedän stetsonista, mutta tarkoittanet sitä, että pitääkö toi kunkin toistomäärän viimeinen 1x-treeni vetää tappiin jos menee enemmän kuin suunnitelmissa lukee. Itse olen saanut parhaat tulokset juuri niinä kiertoina joilloin olen jättänyt sarjat vajaiksi. Toisin sanoen, kunto on siis noussut sen verran kivasti, että enemmänkin olisi mennyt (2-3 toistoa). Liian kireää ohjelmaa on mulla usein seurannut jonkinasteinen flunssa ja nykyään teen aina todella maltillisla tavoitteita, vaikka vähän alle nykyisten maksimien. Vasta vitosissa nostan tavoitteet maksimeihin tai yli, jos fiilistä riittää. Tämä toimii minulla. Viime kierrossa entinen pena-max-vitonen tuli kasiksi, ykkönen x 3 ja max +7,5kg.

Reenejä! :thumbs:
 
Salihanska osui oikeaan,tuota tarkoitin.Epäilyttää vaan miten ensi viikko alkaa,kun vuorossa on 2x10:t.Edes eka 2x15 treeni ei tuntunut kyykyn osalta erityisen keveältä,niin ajattelin jos lähtisi nostaa painoja 75 %:n sijaan vähän alempaa ensi viikolla.Liekkö ollut tyhmää,mutta yritin tehdä reidenkoukistusta takakyykyn ja maven lisäksi...En siis ole joka kerta edes tehnyt,ja kun olen,niin ei ole mennyt ihan putkeen.Ei ole ainakaan jalkarasitusta keventänyt!Turhauttaa nuo lättänät takareidet,mutta ei kyllä kärsi tehä reidenkoukistusta,kai ne sittne ilmankin kasvaa...

Ja ihan olen testannut maksimit,liekkö edes kaikki ihan maksimeita olleet.Vähän harmittaakin,kun ei ole lähtenyt kovin keveästi alku kaikilta osin,vaikka niin kai pitäisi?!Mut empä ole tehnytkään pitkään aikaa 15 toiston sarjoja,ja varsinkin kyykyssä ja mavessa reilusti alle kymppejä lähinnä.Pitää toivoo,et siitä johtunu pienet hankaluudet alussa.
 
pimmi sanoi:
Epäilyttää vaan miten ensi viikko alkaa,kun vuorossa on 2x10:t.Edes eka 2x15 treeni ei tuntunut kyykyn osalta erityisen keveältä.
Click to expand...

Omasta puolesta vielä sen verran, että nuo 15-viikot ovat mulla kyllä aina ne tiukimmat, niin henkisesti kuin fyysisestikin. Syynä varmaan vähäinen pitkien sarjojen teko aikaisemmin. Erityisen kevyeltä HST ei mun mielestä tunnu kyllä oikein missään vaiheessa. Saitko nuo 15-treenit kuitenkin tehtyä suunnitelman mukaisesti vai tiputitko painoja/toistoja? Jos sait, niin mun mielestä on aika hyvät lähtökohdat myös kymppien tekoon. Mun mielestä kannattaa kuitenkin valita painot sen mukaan, että saa ainakin ohjelman suoritettua loppuun, se opettaa loppupeleissä eniten ja treenitaustasta riippuen tuloksiakin tulee takuuvarmasti... Ja heitä ne takareisiliikkeet roskikseen ja keskity pääliikkeistä suoriutumiseen. Tsemiä!
 
tän threadin ekasta postista?
Larzan sanoi:
Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.
Click to expand...

eli
75%,80%,85%
90%,95%,100%
 
Montakos eri liikettä tähän HST-systeemiin kannattaa ottaa mukaan yhelle reenipäivälle? Ite aattelin ottaa 7 eli siis:

1.penkki/vinopenkki
2.kyykky/maastaveto
3.leuanveto/kulmasoutu
4.Pystypunnerrus seisten/punnerrus niskan takaa
5.Hauiskääntö/hauiskääntö käsipainoilla
6.Ranskalainen/kapea penkki
7.Vatsat

Korjailkaa jos tekisitte ite toisin. Varmaan ollu puhetta tästä jo, mutta en jaksa sellailla koko treadia läpi kun ei aika riitä :zzzz:
 
no mä ottaisin noista pystypunnerruksista vain toisen ja tekisin sen lisäksi vaikka vipareita.muutenhan tolla on ihan jees lähteä liikkeelle
 
"15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s."

hst:n sivuilta lainaus. Kuinka itse olette tehneet, oletteko pitäneet nuo "ei-niin-kivat" 15 toiston sarjat mukana muissakin kuin ensimmäisessä kierrossa? Käsittääkseni niillä ei ole kovin suurta merkitystä kasvun kannalta, lähinnä valmistelevat kehoa tulevaan koitokseen. joten jos ei loukkaantumisherkkä ihminen tunne olevansa, voi suoraan aloittaa 10 toiston sarjoista?

Itse teen ensimmäisen HST-kiertoni viimeisiä harjoituksia eli 5-maksimeja, negatiiviset jätin siis välistä. Tyytyväinen olen tuloksiin, painoa tullut tosin "vain" muutama kilo, mutta se on ymmärrettävää, kun sykli on ollut hiukan rikkonainen enkä ole malttanut juoksuharjoittelusta tarpeeksi tinkiä, kävin välissä juoksemassa mm. maratonin ;)

Sopii kokemukseni mukaan hyvin lenkit välipäiville, ehkä hiukan joutuu karsimaan jalkatreenien kovuudesta, mutta vaikka lenkilläkin tykkää käydä, ei sen takia kannata jättää HST:tä kokeilematta. Ruokaa kuluu silloin vain entistä enemmän, koko ajan saa olla syömässä eikä sekään tahdo riittää.
 
Juuartsi sanoi:
Montakos eri liikettä tähän HST-systeemiin kannattaa ottaa mukaan yhelle reenipäivälle? Ite aattelin ottaa 7 eli siis:

1.penkki/vinopenkki
2.kyykky/maastaveto
3.leuanveto/kulmasoutu
4.Pystypunnerrus seisten/punnerrus niskan takaa
5.Hauiskääntö/hauiskääntö käsipainoilla
6.Ranskalainen/kapea penkki
7.Vatsat

Korjailkaa jos tekisitte ite toisin. Varmaan ollu puhetta tästä jo, mutta en jaksa sellailla koko treadia läpi kun ei aika riitä :zzzz:
Click to expand...

Kyllä tuokin hyvin toimii. Ite olen tehnyt 90%:sti vastaavan HST kierron läpi neljä kertaa viimeisen 1,5 vuoden aikana ja tulokset on aina ollut hyvät kun ruokapuoli on kunnossa. Oikeestaan itellä on ollut vielä yksi liike lisää eli 2b. SJMV/Jalankoukistukset. Lisäksi 1:sen olen tehnyt ennen 3:sta ja kapean penkin sijaan ojentajat taljassa. Maanantaina lähtee taas ja pari kiertoa ehtii tekemään ennen joulua. Sarjoissa ajattelin kokeilla 15-10-5 sijaan 12-8-5. Pointti oli siis kuitenkin että vaikka moni valitsee pari liikettä vähemmän niin kyllä tämäkin toimii.
 
itse aloittanut systeemillä:

penkki/ vinopenkki
kyykky/ mave
dippi/ ojentaja talja
leuat levee/ leuat kapee
viparit/ takaolkapää kone
haukat/ haukat köysi
vatsat/ kyljet

miltäs kuulostaa? Mites kun muista asioista riippuen tulee joskus 4-7 päivän tauko niin jatkatteko mihin jäitte vai kuseeko homma tähän?




starbury sanoi:
Kyllä tuokin hyvin toimii. Ite olen tehnyt 90%:sti vastaavan HST kierron läpi neljä kertaa viimeisen 1,5 vuoden aikana ja tulokset on aina ollut hyvät kun ruokapuoli on kunnossa. Oikeestaan itellä on ollut vielä yksi liike lisää eli 2b. SJMV/Jalankoukistukset. Lisäksi 1:sen olen tehnyt ennen 3:sta ja kapean penkin sijaan ojentajat taljassa. Maanantaina lähtee taas ja pari kiertoa ehtii tekemään ennen joulua. Sarjoissa ajattelin kokeilla 15-10-5 sijaan 12-8-5. Pointti oli siis kuitenkin että vaikka moni valitsee pari liikettä vähemmän niin kyllä tämäkin toimii.
Click to expand...
 
Back
Ylös Bottom