HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[ebeni]

Onko muilla ollut ongelmia tuon Excel-laskurin kanssa? Minulla herjaa avatessa, että "This file is not in a recognizable format", mutta tiedosto avautuu kuitenkin. Kaikkiin kenttiin tulee vain #NAME? kun syöttää arvot. Jostain syystä avautuu myös Analys32.XLL-niminen tiedosto, jonka sisältö on siansaksaa. Analysis ToolPak on käytössä ja Excel on ENG-versio 2003.

Openoffice on kätevä paketti ja ilmainen. Hop hop lataamaan

 

[kiwi^]

Moro! Tänää alotin treenin, tuntu ehkä liiankin kevyeltä, toivottavasti tuo treenien tiheys tuo tulosta. Menossa on siis Viikko 1, eka treeni takana, eli 2x15 mennään. Jaloille tuntu melko raskaalta, johtu varmaa nyt loppuneesta lepoviikosta. Hauis kans yllättäen väsyi melkoisesti. Eli tämmöinen ohjelma

Kyykky/Prässi
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Viparit /Dipit
ranskalaiset/pystyp.
Hauis tangolla/scott
Pohkeet
Vatsat

Etureisille ei tuu oikeestaan mitään, auttasko koukistusten sijaan reisien ojennukset? Rinnalle kans lisää, ristitalja? Toi ranskalaiset/viparit/dippi/pystypunnerrus-osasto kans vähä mietityttää miten ton säätäs. Pistäkääs vinkkiä osaamattomalle

 

[MC Aropupu]

Kyykky/Prässi
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Viparit /Dipit
ranskalaiset/pystyp.
Hauis tangolla/scott
Pohkeet
Vatsat

Etureisille ei tuu oikeestaan mitään, auttasko koukistusten sijaan reisien ojennukset? Rinnalle kans lisää, ristitalja? Toi ranskalaiset/viparit/dippi/pystypunnerrus-osasto kans vähä mietityttää miten ton säätäs. Pistäkääs vinkkiä osaamattomalle

No nämähän on makuasioita, mutta mielestäni kannattaisi keskittyä enemmän isoihin perusliikkeisiin. Esimerkiksi näin:
Kyykky
Mave
Penkki
Ylätalja (tai leuanveto)
Alatalja (kulmasoutu)
Pystypunnerrus
Hauis tangolla
Pohkeet
Vatsat

Vähän turhaa alkaa hifistelemään mitään vipareita ja ranskalaisia punnerruksia. Minusta tuo kahden eri liikeen vuorottelu on aika HST:ssä turhaa ja sotkee vaan sitä progressiota. Noilla ylläolevilla liikkeillä tulee kaikki lihakset treenattua. Seuraavaan sykliin voi vaikka sitten ottaa vähän eri liikkeitä.

 

[kiwi^]

...

Ka tuo näyttääkin jo paljon paremmalta, koulun salilta ku ei noita käsipainoja mitenkää hyvin löydy(3-4-6-10) nii niitten kanssa sohlaamisekshan se menee. Pitää muuttaa vielä ohjelmaa perjantaiks. ämseelle kiitokset
Saa vielä muutkin pistää jos mielipiteitä

 

[Army]

Voiko HST:hen soveltaa mikrosyklitystä?
Esimerkiksi siten että yksikerta olisi 2x15 toinen kerta 2x10 ja kolmas 2x5. Samalla periaatteella yhden sarjan viikot.

Saattaa olla että tällainen ei toimi.

 

[Jasa]

Voiko HST:hen soveltaa mikrosyklitystä?
Esimerkiksi siten että yksikerta olisi 2x15 toinen kerta 2x10 ja kolmas 2x5. Samalla periaatteella yhden sarjan viikot.

Saattaa olla että tällainen ei toimi.

Kaikki toimii. Pääasia että suunnittelee/jaksottaa homman kunnolla.

 

[Fierfly]

Aloittelija salitouhuissa olen, niin sen takia kiinnostaisi tätä ruveta tekemään, koska saisi selkeän kaavan, eikä tarvitse itse miettiä progressiota tai sitä kuinka raskaasti tulisi tehdä. Vähän toisaalta tuntuu jännältä lähteä kokeilemaan jotain maven 5-maksimia kun en ole koko liikettä tehnyt kunnolla kuin muutaman kerran. Tekniikan pitäisi kuitenkin sielläpäin olla. Kyykyn kanssa hieman sama juttu.

Tuosta ylempää nappasin tämä ohjelman ja hieman muuttelin. Tässä järjestyksessä myös olisi liikkeet tarkoitus tehdä.

Kyykky
Penkki
Mave
Pystypunnerrus
Pohkeet (pohjesarjoihin 5 toistoa lisää)
Ylätalja (leukoja menee niin vähän, että tällä kertaa taitaa jäädä väliin)
Kulmasoutu
Hauis tangolla tai kp

Vetäisin mieluummin leukoja, mutta saan niitä sen verran heikosti (~10), että ei oikein onnistu mukaan ottaminen, niin pakko melkein käyttää taljaa. Onko mitään järkeä tehdä ylätaljaa vastaotteella suurinpiirtein samalla leveydellä kuin leuanvetoa? Jotenkin kuvittelisin, että se voisi hieman leuanvetoa kuitenkin auttaa. Jos tekisin ylätaljaa vastaotteella, niin voisiko hauiksen jättää pois vai onko järkevämpää tehdä vain myötäotteella ylätaljaa ja hauis lisäksi vielä erikseen? Vai voisiko sen jättää pois tekipä taljaa miten tahansa?

Takareisille en haluaisi mitään koneliikkeitä, niin saavatko ne tuossa kuitenkin riittävästi rasitusta? SJMV:n lisääminen kuulostaisi jo kohtuullisen raskaalta. Vai kannattaisiko esim. mave tehdä vain kerran viikkoon ja sjmv kahdesti? Tämä toisaalta sotkisi ohjelmaa turhan paljon...

Tuohon arvelin sitten kerran viikkon tehdä lisäksi sisäiset vatsat sekä kyljet, takaolkapäät ja yksi pikkuhinkkaus pitää vielä keksiä. Noille kun en oikein ole keksinyt sellaisia liikkeitä, joihin voisi vastusta lisätä tai vähentää. Vatsojen tekoa taljassa en ole kylläkään kokeillut, niin ehkä se olisi kokeilemisen (ja ohjelmaan lisäämisen) arvoinen...

Näitä kysymyksiä on jo aika reilusti täällä, mutta koko threadin kuitenkin luin läpi enkä ihan varmuutta kaikkiin kysymyksiini saanut, eikä sellaista täydellistä (riittävän yksinkertaista) ohjelmaa sattunut vastaan. Kiitoksia vastauksista jo etukäteen.

 

[Sikanauta]

Kysymys HST:hen ja ruokailuun liittyen:

Miten olette syöneet SD:n aikana? Ilmeisesti ei kannata kiskoa ihan yhtä paljon kaloreita kuin treenijakson aikana.

Entä välipäivien ruokailut - saman verran kaloreita kuin treenipäivänä vai vähemmän?

 

[Partahauki]

Tässä on tullut pidettyä treeni paussia parisen vuotta erinäisistä syistä johtuen.

Nyt uuden motivaation löydyttyä ajattelin kokeilla Hst-treeniä mutta eräs asia vielä mietityttää:

Kävin mittaamassa toistomaksimit(15, 10 ja 5). Tulokset olivat onnettomia kahdenvuoden takaisiin tuloksiin verrattuni niinkuin oli odotettua. :(
Nyt vaan tuli mieleen että kuinka pian voimat palautuvat tauon jälkee vai palautuvatko olleenkaan? Eli pitääkö ottaa jotenkin huomioon ohjalmaa laadittaessa?

Niin ja olen tässä jo jokusen viikon salilla käynyt lihaksia totuttamassa treenaamiseen, joten en ole suinpäin kylmiltään Hst:tä alottelemassa.

Mitenkäs te muut olette hoitaneet tuon progression sellaisissa tapauksissa joissa ei ole mahdollista lisätä painoa kuin esim. 5kg välein ja näin suuria korotuksia ei ole mahdollista tehdä pienillä lihaksilla(esim. vipunostot jne.)?

Vinkkejä?

 

[justerr]

Tässä on tullut pidettyä treeni paussia parisen vuotta erinäisistä syistä johtuen.

Nyt uuden motivaation löydyttyä ajattelin kokeilla Hst-treeniä mutta eräs asia vielä mietityttää:

Kävin mittaamassa toistomaksimit(15, 10 ja 5). Tulokset olivat onnettomia kahdenvuoden takaisiin tuloksiin verrattuni niinkuin oli odotettua. :(
Nyt vaan tuli mieleen että kuinka pian voimat palautuvat tauon jälkee vai palautuvatko olleenkaan? Eli pitääkö ottaa jotenkin huomioon ohjalmaa laadittaessa?

Niin ja olen tässä jo jokusen viikon salilla käynyt lihaksia totuttamassa treenaamiseen, joten en ole suinpäin kylmiltään Hst:tä alottelemassa.

Mitenkäs te muut olette hoitaneet tuon progression sellaisissa tapauksissa joissa ei ole mahdollista lisätä painoa kuin esim. 5kg välein ja näin suuria korotuksia ei ole mahdollista tehdä pienillä lihaksilla(esim. vipunostot jne.)?

Vinkkejä?

Laskee painot niin että viimeiset treenit on yli tän hetkisten maksimien. Esim. 5-10% yli, riippuen paljon olet vanhoista maksimeistasi jäljessä.

Ja vipunostoja ei varmaan kannata hst:ssä tehdä. Olkapäille parempi on esim. pystypunnerrus. Mutta esim. leuanvedossa olen progression hoitanut toistoja lisäämällä. Eli tekee 1. viikolla esim. 9,10,11 toistoa omalla painolla ja sitten toisella viikolla samat toistot 10kg:lla.

 

[Eemeli]

Laskurin käyttäminen ?

Larzanin HST laskuri

Tarvitsee Excelissä AnalysisToolpakin toimiakseen ((Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.

Näin olen tehnyt, eli olen aktivoinut tuon toolpakin (suomeksi: työkalut - apuohjelmat - analyysityökalut ?), mutta ei vaan toimi. Mikä avuksi?

Minulla on suomenkielinen Windows XP ja Microsoft Office Excel 2003

#NIMI? ilmestyy joka paikkaan. :(

 

[Eemeli]

Hommasin open officen ja sillä toimii:thumbs:

Siitä miten saisi toimimaan perus excelillä ei ole hajuakaan...

 

[JFG]

Ajattelin aloittaa HST jossain vaiheessa keväällä, vaihdan BS5x5:n SF:sta, eli 3x/vk tuttua.

Kyssäri leuanvedosta: Haluan ehdottomasti tehdä leukoja HST:ssä lisäpainoilla. Lisäpainot tulevat kuvioon vasta 10 toiston sarjoissa, koska voimatasot nyt eivät salli lisäpainojen käyttöä 15 toiston vaiheessa. Jos saan nyt esim vaan tasan 15 leukaa, niin kuinka hoidettaisiin tuo 2 viikon 15 toiston jakso siten että saan progressiota jokaiseen kuuteen treeniin?

(Aloitanko eka treenin munasiltaan ja lisään viikko viikolta lisää vaatteita päälle??? )

 

[Alec]

Ajattelin aloittaa HST jossain vaiheessa keväällä, vaihdan BS5x5:n SF:sta, eli 3x/vk tuttua.

Kyssäri leuanvedosta: Haluan ehdottomasti tehdä leukoja HST:ssä lisäpainoilla. Lisäpainot tulevat kuvioon vasta 10 toiston sarjoissa, koska voimatasot nyt eivät salli lisäpainojen käyttöä 15 toiston vaiheessa. Jos saan nyt esim vaan tasan 15 leukaa, niin kuinka hoidettaisiin tuo 2 viikon 15 toiston jakso siten että saan progressiota jokaiseen kuuteen treeniin?

(Aloitanko eka treenin munasiltaan ja lisään viikko viikolta lisää vaatteita päälle??? )

itse tekisin varmaan näin (tää on sitten puhdasta mutua)
1.treeni 5 toistoa
2. 7 toistoa
3. 9 toistoa
4. 11 toistoa
5. 13 toistoa
6. 15 toistoa

E:hahah,justerrhan tuossa selittää samaa vain pari postia ylempänä :D

Mutta esim. leuanvedossa olen progression hoitanut toistoja lisäämällä. Eli tekee 1. viikolla esim. 9,10,11 toistoa omalla painolla ja sitten toisella viikolla samat toistot 10kg:lla.

 

[MC Aropupu]

Itse tein tuon leuanvedon niin, että tein viidentoista sarjat ylätaljaa leuanveto-otteella ja sitten kympit ja vitoset leuanvetoa lisäpainoilla ihan normaalisti. Hyvin tuntui pelittävän noin.

 

[Larzan]

Hommasin open officen ja sillä toimii:thumbs:

Siitä miten saisi toimimaan perus excelillä ei ole hajuakaan...

Johtunee tuosta suomenkielisyydestä excelissä. Sekun taitaa kääntää funkiotoiden nimet suomeksi eli esim. SUM() onkin SUMMA() tjsp. Ei sitten ilmeisesti tunnista tuota mun käyttämään MROUND funtiota.

 

[justerr]

Muuttaa MROUND-funktioden nimeksi PYÖRISTÄ.KERR, niin toimii.

 

[Heikki722]

Nyt on sitten HST -kokeilu loppusuoralla. Tällä viikolla vielä viimeiset viitoset, ja sen jälkeen palaan takaisin perinteiseen lihasryhmä per päivä treeniin.

HST on ihan hyvä juttu. Sillä on hyvä shokeerata systeemiä ja saada näin kehityspyrähdys aikaiseksi. Kilpakehonrakentajana en sitä kuitenkaan pysyväksi systeemiksi ota. Muutaman kuukauden kuluttua ehkä pyöräytän HST-syklin läpi uudelleen.

6vkon HST:n tiivistelmä:

- takareisi venähti
- polvi kipeytyi
- voimaa tuli reilusti
- paino pysyi samana
- lihasmassaan ei näkyviä muutoksia

Olen varma, että siirtyessäni takaisin perinteiseen treenityyliin, voin alottaa pykälää suuremmilla treenipainoilla, kuin mitä ennen olen käyttänyt. Hyvä juttu!

Suurimpana miinuksena kilpabodausta ajatellen on liikkeiden vähäinen määrä, lihasta ei pääse rasittamaan useista eri kulmista kun liikkeet on perusliikkeitä. Kun systeemiä ei jatka kuukausitolkulla, tämä ei haittaa. On hyvä idea käydä hakemassa HST:llä uutta ärsytystä lihakseen ja nostaa voimatasoja.

 

[pååtta]

Nyt lähtee HST testiin. Liikevalikoiman nappasin Larzanin laskurista

Kyykky
Penkki
Mave
Kulmasoutu
Ylätalja
KP punnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla

 

[pååtta]

Huh eka 15 toiston treeni takana. Kyllä sitä hengästyi aivan kympillä, kun ei aikaisimmin tehnyt noin pitkää. Varsinkin maastavedossa 2x15 oli johtaa:urjo: vaikka painot laskin 5 toiston maksimin perusteella eikä ne tosiaan kovin isot olleet.