HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[@ntti]

Sain itse kaverilta semmosen HST ohjelman, missä tehtiin muuten samalla periaatteella kuin tässä ketjussa on mainittu, mutta sarjat meni niin että 15 toiston sarjoja tehtiin 1 per treeni, 10 toiston 2 per treeni ja 5 toiston 3 per treeni. Eli
1-6 treeni 1*15
7-12 2*10
13-18 3*5
19-24 3*5 negat, pudotussarjat, tai koitettiin saada 6 toistoo.

Muuten kierto sujui hyvin, paitsi 3*5 toiseks viimesellä viikolla oli pakko jättää kierto kesken kun iski flunssa päälle ja alko tuntumaan että joka paikkaa kolottaa...varmaankin liian rankka systeemi kun tulee kamppailu treeniäkin 3 kertaa viikkoon lisäks. Ylikuntoa se ei kuitenkaan varmaan ole kun leposykkeet on ihan normaalit.

Nyt ajattelinkin että pitäisin SD:n kun on jo 3 päivää taukoo reeneistä alla, ja ottaa sitten käyttöön täältä luetun mallin, vai kannattaisko jatkaa kierto loppuun ja vaihtaa vasta sitten...on tässä kuitenkin vielä kolme viikkoa jäljellä.

Kuulostaako teistä tämä malli vähän liian kovalta vai olenko vain heikko

 

[80cid]

Sain itse kaverilta semmosen HST ohjelman, missä tehtiin muuten samalla periaatteella kuin tässä ketjussa on mainittu, mutta sarjat meni niin että 15 toiston sarjoja tehtiin 1 per treeni, 10 toiston 2 per treeni ja 5 toiston 3 per treeni. Eli
1-6 treeni 1*15
7-12 2*10
13-18 3*5
19-24 3*5 negat, pudotussarjat, tai koitettiin saada 6 toistoo.

Muuten kierto sujui hyvin, paitsi 3*5 toiseks viimesellä viikolla oli pakko jättää kierto kesken kun iski flunssa päälle ja alko tuntumaan että joka paikkaa kolottaa...varmaankin liian rankka systeemi kun tulee kamppailu treeniäkin 3 kertaa viikkoon lisäks. Ylikuntoa se ei kuitenkaan varmaan ole kun leposykkeet on ihan normaalit.

Nyt ajattelinkin että pitäisin SD:n kun on jo 3 päivää taukoo reeneistä alla, ja ottaa sitten käyttöön täältä luetun mallin, vai kannattaisko jatkaa kierto loppuun ja vaihtaa vasta sitten...on tässä kuitenkin vielä kolme viikkoa jäljellä.

Kuulostaako teistä tämä malli vähän liian kovalta vai olenko vain heikko

Toi on myös ihan hyvä malli. Jos taukoa on vain 3 päivää voit mun mielestä jatkaa siitä mihin jäit. Jos esim. 4-6 päivää, aloita 3x5 alusta. Jos venyy vielä pitempään, pidä SD. Mulla ainakin 3X5 antaa kehitystä eniten, eli pyrin sen tekemään jotta saan varmasti lisätä seuraavaan kiertoon painoja. Kaikilla ei toimi tämäkään samalla tavalla, eli kokeile...

 

[@ntti]

Toi on myös ihan hyvä malli. Jos taukoa on vain 3 päivää voit mun mielestä jatkaa siitä mihin jäit. Jos esim. 4-6 päivää, aloita 3x5 alusta. Jos venyy vielä pitempään, pidä SD. Mulla ainakin 3X5 antaa kehitystä eniten, eli pyrin sen tekemään jotta saan varmasti lisätä seuraavaan kiertoon painoja. Kaikilla ei toimi tämäkään samalla tavalla, eli kokeile...

Oleks kokeillu kummanki laista jakoo? Tai onko joku muu kokeillut? Näin äkkiä ajatellen tää 1. vk 2 sarjaa, toinen 1 sarja olis kevyempi vaihtoehto. Mutta onko mitään mikä puoltas tota mun kertomaa mallia...kaveri kuitenkin tekee sillä niin ois helpompi tehä munkin kun on sama ohjelma. Ainakin tolla sais lyhennettyä yhden treenin kestoa, meinaan kun liikkeitäkin on aika paljon. Ja noin viimeset kaks viikkoo (7 ja 8) luulis olevan aika raskaita, es. maveen 9 maksimi sarjaa per viikko!!!

 

[pååtta]

Noista negatiivisten sijasta tehdyistä vitosista sen verran, että onko tarkoitus siis lisätä perinteisiin tyyliin toistoja max 5-toiston painoihin vai mikä on idea? Päässyt lipumaan silmien ohi..

 

[80cid]

Oleks kokeillu kummanki laista jakoo? Tai onko joku muu kokeillut? Näin äkkiä ajatellen tää 1. vk 2 sarjaa, toinen 1 sarja olis kevyempi vaihtoehto. Mutta onko mitään mikä puoltas tota mun kertomaa mallia...kaveri kuitenkin tekee sillä niin ois helpompi tehä munkin kun on sama ohjelma. Ainakin tolla sais lyhennettyä yhden treenin kestoa, meinaan kun liikkeitäkin on aika paljon. Ja noin viimeset kaks viikkoo (7 ja 8) luulis olevan aika raskaita, es. maveen 9 maksimi sarjaa per viikko!!!

En oikein usko että ekan viikon sarjoilla tässä on suurta merkitystä. Eli 1x15 tai 2x15. Ne on tosi helppoja ja nopeita treenejä joka tapauksessa, ja progressio toteutuu tolla 1x15 tyylillä jopa paremmin. 7-8 viikot ON tosi raskaita. Jotkut jättää ne kokonaan pois. Ite en malttais koska ennätykset paukkuu joka liikkeessä. Ainakin ekalla kierrolla hurjasti. En tosin negoja tee ollenkaan, vaan lisäilen painoa vain.

 

[-Lauri-]

Huh eka 15 toiston treeni takana. Kyllä sitä hengästyi aivan kympillä, kun ei aikaisimmin tehnyt noin pitkää. Varsinkin maastavedossa 2x15 oli johtaa:urjo: vaikka painot laskin 5 toiston maksimin perusteella eikä ne tosiaan kovin isot olleet.

Jees sama homma mulla. Tänään siis vaihdoin ohjelman taas pitkästä aikaa HST:hen ja oli kyl paljon raskaampi mitä muistin! Varmaan kyllä osaltaan johtuu siitä, että kaikki liikkeet mitä tein oli perusliikkeitä eli mitään vipareita tai hauiskääntöjä en tehny niinku edellisissä HST-kokeiluissa. About tunti noitten tekemiseen meni lämmittelyineen ja aikamoista puuskutusta kyl oli! :D

Liikkeet oli (tässä tekojärjestyksessä):
-Penkki
-Maastaveto
-Pystypunnerrus edestä tangolla
-Ylätalja (v-kahvalla)
-Etukyykky
-Raaka rinnalleveto

Uskoisin, että noilla liikkeillä tulee koko kroppa ihan hyvin vaivattua läpi. Pohkeita ja vatsoja vetelen varmaan jatkossa joko ennen varsinaisia HST-liikkeitä tai sitten jälkeen. Kattoo nyt miten puhtia riittää. Vatsat tosin ottaa hittiä maastavedossa ja etukyykyssäkin ihan mukavasti.

 

[Partahauki]

Puolitoista viikkoa HST:tä takana, tässä joitakin kommentteja:

-Ensimmäiset 2x15 treenit kyllä tuntuu melkokevyiltä, mutta loppuviikosta alkaa jo rauta painamaan:whip:

-Nyt menossa olevan 1x15 viikon treenin vetäsee kyllä läpi melkosen nopeesti (30-45min). Tuntuu kyllä oudolta viettää salilla noin vähän aikaa. Varsinkin se yksi sarja/liike oudoksuttaa. Tosin tein melko pelkistetyn ja kevyen ohjelman koska on tässä ollut treenitaukoa jonkin verran.

-Nyt jalat särkeny paripäivää. Alaselästä pohkeisiin asti kiristää kovasti, hyvä kun saa nukuttua. Onko muilla ollu kokemuksia vastaavasta? Olen kuullut joidenkin puhuvan venyttelystä tms.? Voisko tämän asia puuttumisella olla jotain tekemistä asian kanssa
Muuten treeni tuntuu kropassa hyvältä, eikä paikat ole muutenkaan liiakasi kipeytyneet(vielä).

Tälläisella ohjelmalla aikaa kuluttelen:

-Raaka rinnalleveto
-Penkki
-Prässi
-Ylätalja niskantaakse
-Alatalja
-Pystypunnerrus KP
-Hauis KP
-Ojentajat taljalla
-Hauis myötäotteella
-Vatsarutistus

Ei muuta kun reeniä reeniä....

 

[-Lauri-]

-Nyt jalat särkeny paripäivää. Alaselästä pohkeisiin asti kiristää kovasti, hyvä kun saa nukuttua. Onko muilla ollu kokemuksia vastaavasta? Olen kuullut joidenkin puhuvan venyttelystä tms.? Voisko tämän asia puuttumisella olla jotain tekemistä asian kanssa

No tot maar venyttelyn puute on pahasta. Vedä vaikka semmonen 10 minuutin pitunen koko kropan pieni venyttely aina treenin jälkeen. Ainaki parempi ku ei mitään... Jos jaksat, ni vielä kunnon pidempi venyttely parin tunnin jälkeen treenistä. Välipäivinäkään venyttely ei olisi huonompi idea.

 

[pååtta]

Täytyy sanoa, että nimenomaan raskasta on ollut vetää 2x15 setit kyykyssä ja maastavedossa. Muutenhan ohjelma ei ole mitenkään raskas tähän mennessä vielä.

 

[Partahauki]

15 x sarjat takana HST:stä, loistavaa settiä, tulokset on jo nyt noussut niin paljon että esim. rinnallevedossa tein viimisen 15x-sarjan 10rep MAX:lla

Tähän suureen kehitykseen suurmipana syynä on pitkä treenitauko ennen HST:n alottamista, joten voimat ns. vasta palautuu.
Ohjelmaa olen muokannut hiukan painoja korotellen mutta kuitenkin progression säilyttäen, josta seuraa tälläinen ongelma:

-Koska tulokset ovat noussut reilusti, ovat ennen aloitusta testatut 10 rep Max tulokset pahasti alakanttiin, lähes joka liikkeessä tein viimeisen 15x sarjan 10rep MAX:lla tai jopa suuremmalla. Näin ollen voiko nyt tiedossa olevista nykyisistä 15rep MAX:sta arvioida jotenkin uuden 10rep MAX:n?
Sama ongelma on varmaan vastassa 10xsarjoista 5xsarjoihin siirryttäessä?
Eli jos jollain on jotain esim. prosentti luku millä näitä painoja voisi arvoida niin helpottaisi kummasti säätämistä?

Sekavaa tekstiä vissiin....:down:

 

[Joona]

Tuolla alkuperäisissä ohjeissahan taisi olla jonkin sortin laskukaava noille maksimeille. Koitapa vaikka 10-15% lisää 15RM:än 10RM:ksi ja pohdi tilannetta uudelleen kymppitreenien jälkeen. Niihin voi varmaan lyödä 15-20% lisää, hieman nostajan voimaominaisuuksista riippuen.

 

[Kersi]

Olen aloittamassa ekaa HST-kiertoani, mutta kokemusta on jo muista 1-2 jakoisista.
Pyytäisin mielipidettänne ohjelmastani:

Etukyykky
MV
Penkki
Pystypunnerrus seisten
Dippi
Ranskalainen
Hauis tangolla
Pohkeet
Leuat
Alatalja

Aion käyttää samaa treeniä joka kerta, koska progressio on mielestäni helpompi toteuttaa niin (kokemus aiemmista ohjelmista).
Onko 3 x mave viikkoon liikaa, vai kannattaisiko se jättää esim viikon keskimmäisestä treenistä kokonaan pois? Tai korvata esim. SJMV:llä?

Ojentajille tulee melko paljon treeniä, haluaisin kuitenkin pitää sekä dipin ja ranskalaiset mukana. Treenaan niitä normaalistikin melko paljon ja hyvin ovat palautuneet/kehittyneet varsinkin usein treenaamalla failurea välttämällä. Voisin tyytyä yhteen dippisarjaan/treeni, onko sekin silti liikaa ranskalaisten kanssa?

Reiden koukistuksia en ole ottanut mukaan, mielestäni MV riittää takareisille.

 

[Joona]

Vertaa viikkorasitusta vanhoihin treeneihin ja tee sen mukaan dippiä ja ranskista. Älä haukkaa liian suurta palaa kerralla. Ite oon jättäny maven varsinaisesta ohjelmasta kokonaan pois ja teen sitä kevyesti välipäivinä rinnallevedon ohella, eli siis lähinnä lyhyitä sarjoja enemmänkin nopeuteen keskittyen. Reisikoukistuksen voi ottaa mukaan, mikäli siltä tuntuu. Pystypunnerrus seisten on kiva liike, mutta vipareitakaan ei välttämättä kannata unohtaa, sulla tulee nyt muutenkin aivan helvetisti rasitusta ojentajille ja etuolkapäille. Eli jos haluat välttämättä pitää tuon pystypunnerruksen mukana, niin tee vaikka joka toinen päivä sitä, joka toinen taas vipareita sivulle ja taakse, tai jollain muulla systeemillä, mitä sitten haluatkaan. Itsellä ainakin tuppaa vaan taka- ja sivuolat jäämään paitsioon pystäreillä, etuolkapäät taas tuntuvat kasvavan ihan jo etukyykyn ja vinopenkin ansiosta. Yksi vaihtoehto tietty pystypunnerrukselle on vaihtaa penkki vinopenkkiin kokonaan.

 

[Kersi]

Hyviä pointteja, itse tulee helposti sokeaksi joillekin asioille. Kenties toteutan dipit ja ranskalaiset niin, että kumpaakin vain yksi sarja/treeni. Kumpaakaan en pois pysty jättämään, kun tykästynyt niihin olen. On totta, että etuolkapäille tulee treeniä melko paljon, koska dippikin rasittaa olkapäitä. Ehkä jätän keskiviikon olkapäätreenin kokonaan väliin, ei sekään varmaan haitaksi olisi.

Etukyykyn vaikutusta olkapäiden kasvuun en ole ikinä ajatellutkaan, koska tanko ainoastaan lepää olkapäiden päällä. Toki ne ovat kovan rasituksen alla, mutta etukyykkypainoni ovat melko pienet (50-85 kg).

Toiset täällä vannoo maastavedon nimeen, mutta 3 x viikossa sitä kuulostaa melko rankalta. Jos sen jättää pois, jokin takareisiliike on melkein välttämätön. Jos keskiviikolta jättäisi olkapäätreenin tekemättä, niin mave olisi kenties silloin hyvä tehdä, jos sen tekisi kerran viikkoon. Maastavedosta myös sellainen seikka, että 15 toiston vedot kuulostaa ennalta ajatellen todella raskailta...

Entä ottaako mielestäsi/mielestänne alatalja riittävästi takaolkapäihin, vai jäävätkö ne siinä täysin paitsi?

 

[Miuku]

Pyydän anteeksi, jos tämä aihe on jo pöngitty tässä 45-sivuisessa superketjussa. Jaksoin lukea vain ensimmäiset parikymmentä sivua...

Voiko HST:tä tehdä kahtiajaetulla ohjelmalla, vai meneekö liian rankaksi? Eli siis ihan normaali kahtiajaettu, treenit siis 6 kertaa viikossa, jotta koko kroppa tulisi kolme kertaa.

Olen HST:tä tehnyt jo jonkin aikaa ja tykännyt kovasti, mutta nyt mieli tekisi ottaa jotain muuta vaihteeksi kuin ihan perusliikkeitä.

 

[JFG]

Pyhitän seuraavan viikon sarjapainomaksimien etsimiseen seuraavissa liikkeissä jotka muodostavat HST-treenini SF 5x5 jälkeen:

1 Box-kyykky
2 Maastaveto (2krt/vk)
3 Penkkipunnerrus
4 Dippi
5 Leuat apinaotteella
6 Kulmasoutu (2krt/vk)
7 Pystypunnerrus niskan taakse
8 Vipunostot sivuille kp
9 Ranskalainen punnerrus
10 Hauikset mutkatangolla
11a Pohkeet istuen
11b Pohkeet seisten
12 Voimapyörä

Kokemusta on menestyksekkäästä 1-jakoisesta, joten sen perusteella tuohon valittiin paljon (10-11 ) kovia perusliikkeitä. Kattotaan miten tuo nyt lähtee käyntiin..

 

[Sikanauta]

Pyhitän seuraavan viikon sarjapainomaksimien etsimiseen seuraavissa liikkeissä jotka muodostavat HST-treenini SF 5x5 jälkeen:

1 Box-kyykky
2 Maastaveto (2krt/vk)
3 Penkkipunnerrus
4 Dippi
5 Leuat apinaotteella
6 Kulmasoutu (2krt/vk)
7 Pystypunnerrus niskan taakse
8 Vipunostot sivuille kp
9 Ranskalainen punnerrus
10 Hauikset mutkatangolla
11a Pohkeet istuen
11b Pohkeet seisten
12 Voimapyörä

Kokemusta on menestyksekkäästä 1-jakoisesta, joten sen perusteella tuohon valittiin paljon (10-11 ) kovia perusliikkeitä. Kattotaan miten tuo nyt lähtee käyntiin..

Kierron loppuvaiheessa sulle tulee sitten 36 sarjaa per treeni mutta ei siinä mitään. Itellä sama systeemi ja kroppa tykkää :D

 

[dacombat]

Terve!

Tässä muutama tunti topiccia tarvottu läpi ja into kokeilemiseen suuri
Mutta itselläni on dietti pahasti päälä, ja kysymykseni onkin että onko kukaan kokeillut HST jakson läpivetämistä dietillä? itsellä Ketoosi-dietti päällä ja vähän mietityttää että miten kroppa ton jaksais.:whip:

 

[Ocha]

Kyllä monet diettaa samaan aikaan. Itsellä alkaa huomenna HST-treeni ja vhh- dieetti

 

[Alec]

onhan tuota moni vääntänä dietillä,allekirjoittanut mukaanlukien.kyllä pystyy,vähän voi kroppa alkuun järkkyä mutta kyllä se tottuu

E:kyllähän tuota ainakin sarjapainot nousi.tosin oli niin pienet painotkin että nous väkisinkin