HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


yksi vaihtoehto on tehdä painonnostoa kuntopiirinä, tulee tekniikat turvallisesti tutuiksi ja kunto nousee.

alkuun lämppä.
1. raaka tempaus
2. tempausvala
3. raaka rinnalleveto
4. etukyykky
5. tempausveto
6. ylöstyöntö
7. takakyykky
8. työntöveto

eka kierros 8x50%, toka kierros 5x60%. kiertojen välissä 1-5 minsaa taukoa.

raaka rinnalleveto sopii massanrakennukseen mainiosti, jos tehdään isommilla romuilla.
 
:offtopic:

Raaka rive on mulla nyt HST:ssä mukana toistoilla 8-5-3. Muut liikkeet teen toistoin 12-8-5. Mielestäni huippuliike kaikin puolin. Tekee vaan HST:stä melko raskaan, jos haluaa pitää sen ~10-12 liikettä mukana. Ittellä liikejärjestys seuraava:

1. leuanveto
2. kyykky
3. rive
4. sjmv
5. penkki
6. kulmasoutu
7. pystypunnerrus
8. hauiskääntö
9. kapea penkki
10. pohjenostot
11. voimapyörä/istumaannousu lisäpainoin

Teen kaikki liikkeet tangolla. Tuossa penkin kohdalla alkaa jo puuskututtaa, vaikka aerobinen kuntoni ei kuitenkaan kaikkein huonoinkaan ole. Sarjatauot mulla n. 1 min. Sarjoja 4 ekassa reenissä 2/liike, 2 viimeisessä vähemmän.
 
MagnaVolt sanoi:
....

Tuo on muuten aikamoinen yhdistelmä tuo kyykky ja heti perään mave, ainakin 15 toiston sarjoina, vetää sykkeet ainakin meikäläisellä niin ylös, että joutuu huilailemaan aika kauan ennen seuraavaa liikettä... saas nähdä sitten tänään, että miten on tullut adaptaatiota.
Click to expand...

no älä ihmeessä peräjälkeen noita tee...ite vedän kyykyn jälkeen esim. vinopenan ja vielä jonkuu muun liikkeen, millon minkäkin..sitten vasta mave...
 
Olin tuossa toista vuotta kunnon salin jäsen ja sain sieltä aina nuo ohjelmat niin ei o ennen oikein ite tarvinnu kehitellä. Nyt sitten kun ehin vaan pari kertaa tuolla yliopiston salilla käymään niin ostin kotiin vähä käsipainoo ja tankoo että saa sitten useemmin reenailla. Mitään penkkejä ei kotona o joten se vähä sääteleekin näiden päivien ohjelmaa.

Tällanen on ohjelma nyt, sanokaa jos muuttaisitte jotain tai muuten vaan vinkkejä.

Maantantai (Salilla: Rinta&selkä)
Penkki tangolla 3x6
Ylätalja niskan taakse 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Alataljasoutu 3x8
Ristikkäistalja 3x12
Kyljet koneella 2x15/kylki
Selkä 3x20
Vatsa 3x15

Tiistai (Kotona: Hauis)
Tangolla 3x10
Käsipainoilla 3x8
Käsipainoilla tuetusti 3x8
Käsipainoilla vasarakäännöt vuorokäsin 3x12/käsi

Keskiviikko (Salilla: Jalka&rinta)
Jalan ojennus 2x12
Jalkaprässi 3x10
Alatalja soutu 2x12 (kevyt)
Jalan koukistus maaten 3x10
Penkki tangolla 3x6
Pohkeet 3x20
Vatsa 3x15

Torstai lepoa

Perjantai (Kotona: olkapäät)
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus edestä tangolla 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot eteen 3x10
Vipunostot kulmassa 3x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Sisärotaatio 3x12
Ulkorotaatio 3x12

Lauantai (Kotona: ojentaja)
Ranskalainen 3x10 (tässä painoa rajottaa se että teen sen lattialla ilman apua)
En tiä tän liikkeen nimee mutta ojentajaa seisten silleen että vartalo on kulmasoutu asennossa, kyynerpää kyljessä ja suoristetaan sitten kättä 3x10
Ranskalainen käsipainolla 3x10
Penkki kapealla otteella 2x20 (sama ongelma kun ranskalaisessa)
Ranskalainen seisten käsipainolla 2 kädellä 3x10
Vatsa 3x15

Et semmosia... miltäs näyttää? Kehitystä on tullu jonkin verran kaikissa, ojentajissa heikommin.
 
Pistin sitten väärään osioon, sorppa, piti pistää sinne alottelijoiden arvostelu juttuun...

En vaan tarkistanu että missä olin ku aloin postaan, no mokia sattuu, moderaattori varmaan voi rykästä nää molemmat postit pois tästä topiikista.
 
pevelius sanoi:
yksi vaihtoehto on tehdä painonnostoa kuntopiirinä, tulee tekniikat turvallisesti tutuiksi ja kunto nousee.

alkuun lämppä.
1. raaka tempaus
2. tempausvala
3. raaka rinnalleveto
4. etukyykky
5. tempausveto
6. ylöstyöntö
7. takakyykky
8. työntöveto

eka kierros 8x50%, toka kierros 5x60%. kiertojen välissä 1-5 minsaa taukoa.

raaka rinnalleveto sopii massanrakennukseen mainiosti, jos tehdään isommilla romuilla.
Click to expand...

Jess, just jotain tollasta tarkoitin, kiitos!
Miten tempausveto eroaa työntövedosta? Oteleveys? Pitääkö ylöstyönnössä alkaa saksaamaan vai tekiskö raakana?
 
Meinasin ny ensviikolla alottaa tolla hst:llä. Epäilyttää isosti kyllä ekat viikot sellasilla hilupainoilla, kun oon kuitenkin tottunut treenaamaan kovaa. Tosin nyt kyllä kroppa huutaa armoa siihen malliin että ehkä tollanen kevyt viikko onkin ihan hyvä vaan. Mutta olis kysymys (älkää lynkatko mua tän takia)
Onko viikon pakko olla viikon mittainen? Siis meinaan että en millään malttas käydä salilla vaan 3krt viikossa, eli meneekö homma ihan reisille jos vaikka alotan viikon ma-ke-pe ja seuraava viikko su-ti--to seuraava la-ma-ke jne? Jos on erityisen tärkeää että käydään vaan se 3krt, niin tokihan sitten. Väännän vaikka vatsoja himassa etten kuole vierotusoireisiin ;)
 
mä ainakin ekan 15 treenin jälkeen mietin että mihinkäs tässä nyt oksentaisi :D kun tekee todella keskittyen ja negatiiviset vaiheet hitaaaaaasti,homman saa tuntumaan ihan kunnon treeniltä :D

tohon jälkimmäiseen kohtaan sanoisin,että kokeile eka kierto ihan täysin annettujen ohjeiden mukaan,ja jos sen jälkeen tuntuu että oli liian kevyttä,niin kokeile sitten seuraavassa kierrossa tota juttua.mutta tuskin homma siihen kaatuu jos käyt sen 4 kertaa :D

muistathan pitää SD:n ;)
 
Taratin sanoi:
Onko viikon pakko olla viikon mittainen? Siis meinaan että en millään malttas käydä salilla vaan 3krt viikossa, eli meneekö homma ihan reisille jos vaikka alotan viikon ma-ke-pe ja seuraava viikko su-ti--to seuraava la-ma-ke jne? Jos on erityisen tärkeää että käydään vaan se 3krt, niin tokihan sitten. Väännän vaikka vatsoja himassa etten kuole vierotusoireisiin ;)
Click to expand...

Kyllä alkuun kannattaa tehdä ohjeen mukaan ja jos myöhemmin tuntuu, että voit vetää vaikka 6 kertaa viikossa kehon läpi ja palaudut siitä, niin ei muuta kuin anna mennä. Kyllä tuollaisella sun ehdottamalla joka toinen päivä treenillä pystyy ihan hyvin treenaamaan ja ehtii palautua kunhan vaan on ensiksi tottunut tiheämpään treenitahtiin samalle lihasryhmälle. Jos tohon hyppää suoraan jostain 3- tai 4-jakoisesta voi seinä tulla nopeasti vastaan...
 
Larzan sanoi:
Kyllä tuollaisella sun ehdottamalla joka toinen päivä treenillä pystyy ihan hyvin treenaamaan ja ehtii palautua kunhan vaan on ensiksi tottunut tiheämpään treenitahtiin samalle lihasryhmälle. Jos tohon hyppää suoraan jostain 3- tai 4-jakoisesta voi seinä tulla nopeasti vastaan...
Click to expand...

Itse olen tehnyt koko kroppa kerralla, rankkaa treeniä, 4-5 krt/vk tässä viimeisen kuukauden. Siksi ajattelinkin että kuinka motivaatio riittää tällaiseen "löysempään" treenaustyyliin. Vaikka kaipa kuten Alec tuossa sanoi, kyllä senkin saa tuntumaan ihan kunnon treeniltä.

No sehän nähdään pian, tänään lepoa ja huomenna ensimmäinen 2x15 setti sitten. Kysymys vielä noihin maxeihin liittyen, kun ne nyt on vähän hakusessa, o9letettavasti liian kevyitä koska oon vaan kirjannut niitä normi treenien lomassa jollon pakostikkin on vähän väsähtänyt ekojen raskaampien liikkeiden jälkeen. Niin voiko esim 15 viikkojen jälkeen nostaa 10maxin isommaksi jos menee? vai pitääkö edetä alkuperäisillä painoilla koko sykli läpi? No, asennoidun niin että tää eka sykli on nyt kokeilua ja hakemista, toinen kierros sitten paremmalla tiedolla.
 
Taratin sanoi:
Itse olen tehnyt koko kroppa kerralla, rankkaa treeniä, 4-5 krt/vk tässä viimeisen kuukauden. Siksi ajattelinkin että kuinka motivaatio riittää tällaiseen "löysempään" treenaustyyliin. Vaikka kaipa kuten Alec tuossa sanoi, kyllä senkin saa tuntumaan ihan kunnon treeniltä.

No sehän nähdään pian, tänään lepoa ja huomenna ensimmäinen 2x15 setti sitten. Kysymys vielä noihin maxeihin liittyen, kun ne nyt on vähän hakusessa, o9letettavasti liian kevyitä koska oon vaan kirjannut niitä normi treenien lomassa jollon pakostikkin on vähän väsähtänyt ekojen raskaampien liikkeiden jälkeen. Niin voiko esim 15 viikkojen jälkeen nostaa 10maxin isommaksi jos menee? vai pitääkö edetä alkuperäisillä painoilla koko sykli läpi? No, asennoidun niin että tää eka sykli on nyt kokeilua ja hakemista, toinen kierros sitten paremmalla tiedolla.
Click to expand...

Kyllä noita maksimeja voi huoletta korjailla kohtuudella ylöspäin matkan varrella. Sulle tuo joka toinen päivä systeemi voisi varmaan toimia, kun olet jo aiemmin tottunut treenaamaan koko kehon noin useasti. Toisaalta, vaikka aloittaisit "kevyemmin" ainahan sitä voi loppua kohti lisätä treenejä per viikko jos varaa tuntuu olevan.
 
Tänään alkoi HST -treenit ja ai että kun tuntu hyvältä!! 15 toistoa tuntu tosin joissain liikkeissä todella paljolta, mutta hyvin onnistui arviointi ja sain kaikissa liikkeissä tehtytä sen 2*15 hyvin. Hikeä tuli kyllä todella paljon, varmaan ikinä hikoillut yhtä paljon. Treenin jälkeen olin aivan poikki ja paskana suoraan sanottuna, mutta innolla odotan mitä tästä seuraa :lol2:

:worship:
 
Itse vetelin aiemmin volyymitreenillä joskus jopa 4 reeniä peräkkäisinä päivinä. Tein HST:n juuri joka toinen päivä, eikä palautumisen kannalta ollut ongelmia. Pari kertaa jäi reeni väliinkin...
Jos siis on tottunut reenaamaan kovaa ja ainakin tiheästi voi mielestäni HST:n tehdä ihan hyvin joka toinen päivä, ilman siis tuota 2:n päivän lepoa. Itsellä ainakin toiminut noin...

Sarjapainoja olen myös korjaillut...esim. vinopenassa max. 10 viimeisessä reenissä jouduin lisäämään 10 kg alussa kokeilemastani maximistani...
Kyllä tulokset nousevat siihen malliin, että veikkaan 5:n loppureeneissä tulosten olevan eriluokkaa, kuin alussa kokeiltaessa maximeja. Tosin tuo näyttäisi olevan noin ainakin omalta kohdaltani isompien lihasryhmien kohdalla noin. Esim. kädet eivät kehity niin huimasti. Toki esim. kyykyn "oikean" tai tehokkaamman suoritustekniikan oppiminenkin vaikuttaa jne...
 
Äh. Ajattelin et kokeilen yhden kierron HST:iä, mut sit tajusin, et en voi saada tasaista jakoa treenipäiville...

Onko nahdollista tehdä esim. kahta peräkkäistä päivää? Mä käsitin, et ei.

Piti vielä kysyä...
 
Onko tuossa ensimmäisellä sivulla kaikki tieto mitä tarvitsen alottaakseni HST:n?

Onko HST:stä ollut missään bodaus lehdessä artikkelia, tai mistä voisi saada suomenkielistä lisätietoa?

Jos on jotain hyviä juttuja aiheeseen liittyen tällä sivustolla jotka kannattaisi lukaista siis jotain sellaisia joihin tuossa etusivulla ollut linkkiä niin kertokaa.
 
marqs sanoi:
Onko tuossa ensimmäisellä sivulla kaikki tieto mitä tarvitsen alottaakseni HST:n?

Onko HST:stä ollut missään bodaus lehdessä artikkelia, tai mistä voisi saada suomenkielistä lisätietoa?

Jos on jotain hyviä juttuja aiheeseen liittyen tällä sivustolla jotka kannattaisi lukaista siis jotain sellaisia joihin tuossa etusivulla ollut linkkiä niin kertokaa.
Click to expand...
BODY-lehdessä oli pieni pätkä joskus.sitä kautta itse hommasta kiinnostuin.sitten etin pakkikselta searchilla,niin sitähän löyty perkele 5o sivun keskustelu aiheesta :D
kannattaa tsekata se alkuperäinen ketju,oikeesti.linkki varmaan löytyy siitä ekasta postista.

E:äh,eihän siellä ollukkaan sitä linkkiä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4832&highlight=koko+kroppa+3+kertaa+viikossa
 
Epäselvää vieläkin

Elikkäs vieläkin jäi epäselväksi, että jos 15 toiston maksimi on vaikkapa 6okg, niin eikö 1-2X15X30kg ole sinällään liian kevyttä lihaksen kasvun kannalta?

Yleensähän kuuluu, että "isot painot, isot lihakset" ja sitten puuhelmikuntoilijoita haukutaan juuri näistä 30kg:n painoista..

Tekisi mieli muuttaa seuraava ohjelma 1-jakoiseksi, ja HST on muuten hyvä vaihtoehto, mutta kasvattaako se lihaksia niin mainittavasti, että tällaisen hernekepin (69/179) kannattaa se aloittaa?:nolo:
 
wnb sanoi:
Elikkäs vieläkin jäi epäselväksi, että jos 15 toiston maksimi on vaikkapa 6okg, niin eikö 1-2X15X30kg ole sinällään liian kevyttä lihaksen kasvun kannalta?

Yleensähän kuuluu, että "isot painot, isot lihakset" ja sitten puuhelmikuntoilijoita haukutaan juuri näistä 30kg:n painoista..

Tekisi mieli muuttaa seuraava ohjelma 1-jakoiseksi, ja HST on muuten hyvä vaihtoehto, mutta kasvattaako se lihaksia niin mainittavasti, että tällaisen hernekepin (69/179) kannattaa se aloittaa?:nolo:
Click to expand...

Luepa vielä kerran oikein ajatuksella se eka postaus, niin huomaat, että siellä on jo vastaus kysymykseesi. Ja sen luettuasi ei muuta kuin HST:n kimppuun! :whip:
 
Back
Ylös Bottom