Lupailin, että laitan taas kuvausta uudesta ohjelmasta kunhan saan sen tehdyksi, joten tässä se tulee. Pysyn edelleen tuossa koko keho kolmesti viikossa rungossa, mutta tällä kertaa otin mukaan vähän voluumipainotteisempaa treeniä ja toisto- ja sarjavaihtelua eri treeneissä. Viikko on jaettu kolmeen eri tyyppiseen treeniin seuraavasti:
Treeni A (eli maanantai)
Perusliikkeet jto:n tutulla idealla eli 3 * 4 * X --> 6 * 6 * X+ olisi se idea. Perusliikkeinä maanantaille Penkki, Kyykky ja leuanveto. Jos joku ihmettelee mihin mave katosi, sille on oma päivä perjantain treenissä.
Sarjat, toisto ja painot on lainattu suoraan jto:n voluumiharjoitteluartikkelista.
Viikko Sarjat x toistot x painot % 1RM
1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Kapea penkki
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Jalkojen nostoa
Treeni B (eli keskiviikko)
Voluuminkasvatusta olisi tarkoitus harjoittaa myös tässä treenissä perusliikkeille, mutta nyt suuremmilla toistomäärillä eli idealla 3 * 8 * X --> 5 * 10 * X+. Liikkeinä tuohon voluumitouhuun seuraavat Hack, Vinopenkki käsipainoilla ja kulmasoutu. Otan lisäksi vipunostot sivulle olkapäille samoilla sarjoilla ja toistoilla kuin nuo perusliikkeet.
Viikko Sarjat * toistot * Painot kokeillusta 3 x 8 RM
1. 3 * 8 * 95%
2. 2 * 10 * 95%, 1 x 8 * 100%
3. 3 * 10 * 95%
4. 1 * 10 * 95%, 2 * 8 * 100%, 1 * 6 * 105%
5. 2 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%, 1 * 6 * 110%
6. 2 * 10 * 100%, 1 * 105%, 2 * 10 * 100%
7. 3 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%
8. 5 * 10 * 105%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Hauis tangolla
Dippi
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Treeni C (perjantai tai lauantai)
Tämä sitten on mavetustreeni eli alkuun nämä:
Mave
Zecher-kyykky 4-5 * 3-5
Julle 4-5 * 3-5
Vatsa lisäpainoilla 3 * 10-5
Mavelle mennään näillä sarjoilla ja toistoilla:
Viikko Sarjat * toistot
1. 3 * 5, 15 cm korokkeelta
2. 3 * 3, 15 cm korokkeelta
3. 3 * 1, 15 cm korokkeelta
4. Ei vetoja, apuliikkeet
5. 3 * 5, Polven yläpuolelta
6. 3 * 3, Polven kohdalta
7. 3 * 1, Polven alapuolelta
8. Ei vetoja, pelkät apuliikkeet
Tuon jälkeen otan vinopenkin aiemmasta ohjelmasta tutulla idealla eli:
Viikko Sarjat * toistot * Painot 5RM:stä
1. 3 * 6 * 80%
2. 3 * 6 * 90%
3. 4 * 5 * 80%
4. 4 * 5 * 90%
5. 6 * 4 * 85%
6. 6 * 4 * 95%
7. 6-8 * 3 * 85%
8. 6-8 * 3 * 95%
Ensimmäisillä viikoilla mukana on myös kapeaa penkkiä samalla idella, mutta hiukan pienemmillä sarjamäärillä. Perään nämä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Pohkeet
Tarkoitus on hiukan keventää / karsia apuliikkeistä, jos homma alkaa menemään tukkoiseksi voluumien kasvaessa sekä mahdollisesti pitää ensimmäisen 4 viikon jälkeen mahdollinen kevyt viikko. Painoja saatan korjailla matkalla tuntuman mukaan niinkuin edellisessäkin ohjelmassa. Viikkovoluumit ohjelmassa nousee kyllä korkeiksi ainakin mulle, joten voi olla, että pitää säätää tätä tarpeen mukaan kun saa hiukan kokemusta miten homma kulkee.
Tämän jälkeen olisi sitten tarkoitus jo hiukan piikkailla ja kokeilla uudet ykköset. :whip:
Sanoit että mielestäsi voimaa ei ole tullut. Oletko ihan testannut maksimeja? HST on nimensä mukaan nimenomaan lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua. Voimaa tulee sivutuotteena kun lisäät painoja ajan myötä.