HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Gdane sanoi:
Mites kyykky ja veto?
Click to expand...

Testaan kyykyn lauantaina. Veto tuntuu aika jäykältä ja on varmaan tullut väärään suuntaan. Tein vedolle jo erikoisohjelman seuraavalle jaksolle, että päästään siinäkin reilusti 250 yli... ;)

Kyykky tuntui eilen ainakin nopeustreenissä hyvältä, mutta katsotaan nyt miten se ykkönen irtoaa lauantaina.
 
Larzan sanoi:
Niin, ja (RAW-)penkkiykkönen tuli testattua ja tulos nousi 150 --> 160 ilman mitään piikkailuja. :D Penkkiin löytyi myös jostain lisää nopeutta / räjähtävyyttä ja erityisesti rinnalta lähtö parani hurjasti.

En tiedä olisiko tuohon saanut vielä vähän lisää, jos olisi ottanut perinteisen piikkauksen ohjelman perään. Lauantaina pitäisi vielä kokeilla miten kyykyn kävi... :whip:
Click to expand...

älyttömän kova nousu penassa :rock:

jto:lla on toi näpsäkkä ja selkee piikkauskyhäelmä:

1. maksimitesti (1*90, 1*95, 1*100, ...)
2. maksimivakautus (2*2*90, 3*1*95, 2*2*90)
3. kevennys (2*3*80, 2*2*85, 2*3*80)

2-3 kiertoa tota sopis hyvin, jos sun paikat on vaan kunnossa jo.

koita, koita, koita, koita...;)
 
pevelius sanoi:
älyttömän kova nousu penassa :rock:

jto:lla on toi näpsäkkä ja selkee piikkauskyhäelmä:

1. maksimitesti (1*90, 1*95, 1*100, ...)
2. maksimivakautus (2*2*90, 3*1*95, 2*2*90)
3. kevennys (2*3*80, 2*2*85, 2*3*80)

2-3 kiertoa tota sopis hyvin, jos sun paikat on vaan kunnossa jo.

koita, koita, koita, koita...;)
Click to expand...

En taida ottaa tuota piikkailua ennenkuin seuraavan 8-9 viikkoisen jälkeen. Ojentaja on vielä vähän sellainen jäykkä ja annan sille suosiolla hiukan aikaa, ennenkuin hyppään taas mihinkään yli 90% rautoihin. Seuraavan ohjelman jälkeen olisi kuitenkin tarkoitus tehdä myös 2-3 piikkailukierrosta tuohon jto:n tyyliin ja katsoa saisiko jo sitten 170 rikki penkissä ja jos kyykyssä pääsisi taas hiukan lähemmäs 300. :whip:

Laitan tuosta uudesta virittelystä kuvausta kunhan saan sen tehtyä valmiiksi...
 
joo nyt olis hst sykli takana ja kyllä siitä apua oli, mokasin vaa siinä ku laskin painot vähän yläkanttiin ja kaks viimistä 5 toiston päivää jouduin tekee samalla painolla, mutta toimii ite kyl jätän noi 15 toistoa veke, kun ens kerralla tätä lähden tekemää. paino nousi 2 kiloa vaikka en bulkannu hulluna ja sarjapainot tuli ylöspäin, joten annan suositukseni tälle ohjelmalle.
 
mä voisin suositella semmosta piikkausjaksoa, missä perusvoimat säilyy hieman paremmin, ellei nyt ole kisaan menossa. esim. jos perusvoimissa ois päästy tasolle 3*5*200 ja 5max ois 210. oletusmaksimi tällöin 250 nurkilla.

1. 2*210, 2*220, 2*1*230, 2*5*190
2. 2*210, 2*220, 1*235, 1*240, 2*5*190
3. 2*200, 1*230, 1*250, 1*255, 5*200
4. 2*3*160, 2*2*170, 2*1*180, 2*6*150
5. 1*200, 1*230, 1max (260-270), 3*230, 5*200
6. 1*200, 1*220, 1*240, 1max (265-275), 3*230, 5*210
 
Larzan sanoi:
En taida ottaa tuota piikkailua ennenkuin seuraavan 8-9 viikkoisen jälkeen. Ojentaja on vielä vähän sellainen jäykkä ja annan sille suosiolla hiukan aikaa, ennenkuin hyppään taas mihinkään yli 90% rautoihin. Seuraavan ohjelman jälkeen olisi kuitenkin tarkoitus tehdä myös 2-3 piikkailukierrosta tuohon jto:n tyyliin ja katsoa saisiko jo sitten 170 rikki penkissä ja jos kyykyssä pääsisi taas hiukan lähemmäs 300. :whip:

Laitan tuosta uudesta virittelystä kuvausta kunhan saan sen tehtyä valmiiksi...
Click to expand...

Otat sitten saamari nauhalle niitä maksimeja kun runkit että nään missä mennään! Mä teen sen kans :)
 
Lauantain kyykky:

3 x 190, 1 x 215, 1 x 215, 1 x 245, 1 x 255, 1 x 260

Enemmänkin olisi varmaan saanut laittaa, mutta ei uskallus riittänyt ilman varmistajia, vaikka powerrackissä kyykkäsinkin... :jahas:

Edit: tarkoituksena oli muuten lauantaina kokeilla myös siteillä kyykkytulosta tuon RAW-kyykyn lisäksi, mutta jäi tekemättä. Kokeilin siteiden kanssa kordinaatiosarjaa 215:llä ja vasemman puolen levyt otti kiinni rackin reunaan --> koko tanko heiltahti hetkeksi kenoon ja säikäytti aika perkeleesti... Hippoksen rackissä jää tilaa ehkä 1-2 senttiä levyjen ja rackin rungon väliin eli aika paska rackki ottaa maksimikokeiluja...
 
Larzan sanoi:
Kokeilin siteiden kanssa kordinaatiosarjaa 215:llä ja vasemman puolen levyt otti kiinni rackin reunaan --> koko tanko heiltahti hetkeksi kenoon ja säikäytti aika perkeleesti... Hippoksen rackissä jää tilaa ehkä 1-2 senttiä levyjen ja rackin rungon väliin eli aika paska rackki ottaa maksimikokeiluja...
Click to expand...

jossain tapauksissa tohon on apuna se, että laittaa ylimääräiset lukot ensin tankoon ja levyt sitten siihen. tosin sun raudoilla pitääkin sitten jo olla 50 kilon levyjä, että mahtuu. tai sitten niitä kapeita 20-25 kilon levyjä, joissa ei ole pehmusteita.
tiedän tilanteen, ilkeä homma.
 
pevelius sanoi:
jossain tapauksissa tohon on apuna se, että laittaa ylimääräiset lukot ensin tankoon ja levyt sitten siihen. tosin sun raudoilla pitääkin sitten jo olla 50 kilon levyjä, että mahtuu. tai sitten niitä kapeita 20-25 kilon levyjä, joissa ei ole pehmusteita.
tiedän tilanteen, ilkeä homma.
Click to expand...

Tota lukkoviritelmää voisi kyllä seuraavan kerran kokeilla. Salilla on hyvin 25 kilon levyjä ja niitä saanee mahtumaan vielä tankoon, vaikka siellä olisikin ylimääräiset lukot "pohjalla"... :thumbs:
 
King Fear sanoi:
Kuinka vatsatreeni toteutetaan tässä ohjelmassa? Seuraako sekin 15-10-5 periaatetta vai tuleeko treeni tehdä esim. 2x max?
Click to expand...

On tuostakin jossain aiemmin ollu puhetta(?)..jotkuu piiskaa vatsaa ja pohkeita jonkun muun systeemin mukaan HST-treenissä. Joku valitteli 5:ten olevan liian lyhyitä sarjoja pohkeille. Ehkä tuntumaa jää runtatessa vähän vähemmälle...
Itse teen 15-10-5 mukaan, tosin nyt vasta 10-reeni menossa. En kyllä tajua miks sitä pitää mennä ite säätämään treeniä, mikä on tieteen avulla osoitettu, että näin kannattaa tehdä. Ei ne vatsa- ja pohjelihakset muista eroa lihaksena, ehkä siten, että ne ovat jumalattomassa käytössä pitkin päivää ja siten suht' kestäviä.
Eli tee vaan 15-10-5 -periaatteella. Katsot sitten syklin jälkeen onko muutosta tullut.
 
DC:llä 5 kk treenattua aattelin koittaa jotain muuta treenityyliä.
HST näytti kovaa treenaamaan tottuneelle hyvältä, joten modasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Elikkä perus HST 2vko 15 toistoa, 2vko 10, 2vko 5
ja treenikaverin puututtua ajattelin vikan 2vko ottaa 3:sia.

Liikkeet olisivat joka treenissä erilaiset

Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer/hauis käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa

Elikkä mitä olette arvon herrasmiehet mieltä ohjelmasta?
Maastavedon ajattelin pitää n. 2 metrisenä ja pitkäselkäisenä kerran vko.
Huomenna vika 15 toiston treeni ja ensi viikolla alkaa kympit.
 
Made in Pain sanoi:
DC:llä 5 kk treenattua aattelin koittaa jotain muuta treenityyliä.
HST näytti kovaa treenaamaan tottuneelle hyvältä, joten modasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Elikkä perus HST 2vko 15 toistoa, 2vko 10, 2vko 5
ja treenikaverin puututtua ajattelin vikan 2vko ottaa 3:sia.

Liikkeet olisivat joka treenissä erilaiset

Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer/hauis käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa

Elikkä mitä olette arvon herrasmiehet mieltä ohjelmasta?
Maastavedon ajattelin pitää n. 2 metrisenä ja pitkäselkäisenä kerran vko.
Huomenna vika 15 toiston treeni ja ensi viikolla alkaa kympit.
Click to expand...

Mietityltä näyttää. Itse vaan koen tuon samojen liikkeiden käytön mielekkäämpänä sarjapainojen laskemisen ym. kannalta. Tosin itsekin vaihtelen kahta rinta-, selkä- ja ojentajaliikettä.
Ainakaan tuolla HST-factbookissa ei mitään kummempia perusteluja ollut että liikkeitä tarttisi vaihdella. Ehkä tuo liikkeiden vaihtelu on tärkeämpää pidemmissä kierroissa, näissä 3 krt/vko ärsytystä sinällään tulee jo riittämiin. Sitten vielä kun on valinnut liikkeiksi perusliikkeitä, niin en näe syytä vaihdella koko ajan.
Mutta kukin tavallaan, tärkeintä kuitenkin noudattaa progressiota jne...

Niin ja koska olet kovaa treenaava (DC) niin en sinuna keskittyisi kovinkiaan paljon noihin 15 toistoon. Noiden tarkoitus kun on factbookin mukaan valmistella nivelet ja jänteet kovempiin menoihin. Factbookissa esim. roinaajille suositellaan 15 skippaamista...
Itselläni ainakin tuntui tylsältä alussa pumppailla vaan, tosin orjallisesti pumppailin. Seuraavassa kierossa skippaan 15 kyllä melko varmasti, tai otan niitä vaan yhden viikon reiluilla korotuksilla.
 
Siima sanoi:
Mietityltä näyttää. Itse vaan koen tuon samojen liikkeiden käytön mielekkäämpänä sarjapainojen laskemisen ym. kannalta. Tosin itsekin vaihtelen kahta rinta-, selkä- ja ojentajaliikettä.
Ainakaan tuolla HST-factbookissa ei mitään kummempia perusteluja ollut että liikkeitä tarttisi vaihdella. Ehkä tuo liikkeiden vaihtelu on tärkeämpää pidemmissä kierroissa, näissä 3 krt/vko ärsytystä sinällään tulee jo riittämiin. Sitten vielä kun on valinnut liikkeiksi perusliikkeitä, niin en näe syytä vaihdella koko ajan.
Mutta kukin tavallaan, tärkeintä kuitenkin noudattaa progressiota jne...

Niin ja koska olet kovaa treenaava (DC) niin en sinuna keskittyisi kovinkiaan paljon noihin 15 toistoon. Noiden tarkoitus kun on factbookin mukaan valmistella nivelet ja jänteet kovempiin menoihin. Factbookissa esim. roinaajille suositellaan 15 skippaamista...
Itselläni ainakin tuntui tylsältä alussa pumppailla vaan, tosin orjallisesti pumppailin. Seuraavassa kierossa skippaan 15 kyllä melko varmasti, tai otan niitä vaan yhden viikon reiluilla korotuksilla.
Click to expand...

Joo laskurin käyttöä tuo kyllä vaatii. 3:n liikkeen vaihtelussa "tavallaan" jää kaksi treeni kertaa välistä, mutta tietenkin kun kyse on samanlaisesta liikkeestä, niin eiköhän progressiivista kehitystä kuitenkin tapahdu joka liikkeessä.
Ajattelin itsekin näin aluksi vetää kiltisti 2vko 15 toiston sarjoja ja katsoa jatkossa kannaattaako lyhentää esim. yhteen viikkoon.
DC:ssä tuli kyllä totuttua pitkiinkin sarjoihin jalkatreeneissä. Kovan 8 toiston jälkeen 20 toiston widowmaker teki aika nannaa.
8:n viikon treenin ja 1:n lepoviikon jälkeen 15 toiston pumppitreenillä voi kyllä olla hyvä taas aloitella.
 
Made in Pain sanoi:
Joo laskurin käyttöä tuo kyllä vaatii. 3:n liikkeen vaihtelussa "tavallaan" jää kaksi treeni kertaa välistä, mutta tietenkin kun kyse on samanlaisesta liikkeestä, niin eiköhän progressiivista kehitystä kuitenkin tapahdu joka liikkeessä.
Ajattelin itsekin näin aluksi vetää kiltisti 2vko 15 toiston sarjoja ja katsoa jatkossa kannaattaako lyhentää esim. yhteen viikkoon.
DC:ssä tuli kyllä totuttua pitkiinkin sarjoihin jalkatreeneissä. Kovan 8 toiston jälkeen 20 toiston widowmaker teki aika nannaa.
8:n viikon treenin ja 1:n lepoviikon jälkeen 15 toiston pumppitreenillä voi kyllä olla hyvä taas aloitella.
Click to expand...

Yhdessä/kahdessa liikkeessä on mielestäni vielä se etu, että suoritustekniikka kehittyy hitosti. Esim. oma SJMV on nätimpi kuin koskaan ja tuntuukin että nyt menee perille. Sama oikeestaan joka liikkeessä, eli oon saanu ne tuntumaan eri tavalla.
Tämä vain siksi, koska niitä tehdään 3krt/vko, normikierroissa se 1 krt/vko vaan.
Pääkopalle myös on mielestäni tärkeää saada kaikenlainen säätö pois ja luottaa, että varmasti nyt tekee oikein.
Tuossa omassa versiossasi todellakin tulee taukoa liikkeen välillä, mutta
hittoja sitä kun kokeilemaan, tuskin tuosta vaihtelustakaan kummempaa haittaa on :thumbs:
Hyviä treenejä vaan...
 
noob

Moro vaan.

Oon nyt pari kuukautta käynyt salilla vetämässä jollain salilta saadulla ohjelmalla 2 x vko koko kropan läpi. Painot on ollu lähinnä sellasia et on totuttanu lihakset salilla käyntiin, eli pienet :)
Nyt olis sitten tarkotus alkaa vetään kolmesti viikkoon tällä HST-systeemillä. Täs oon tätä boardia lueskellu ja tällasen "ohjelman" väsäilin:

prässi
reisikoukistus
penkki
alatalja/ylätalja (vuorotellen vai molemmat samalla kertaa?)
ojentajat taljassa
hauis taljassa
pohkeet
vatsat

Tarkotus olis ensin harjotella pari viikkoa liikkeitä kokeneemman kaverin opastuksella(siis oppia tekeen kaikki edes suurinpiirtein oikeella tekniikalla) ja sit testata 15 10 ja 5 maksimit ja sit levon jälkeen alkaa vääntään ihan tosissaan.
Tosta en päässy iha selkoon et kannattaako ylä- ja alatalja tehdä samalla kertaa vai vuorokerroin? Entäs vatsat, jotkut tuntuu tekevän eri jaolla ja jotkut taas samalla 15 10 ja 5 toistoilla?
Kaikki muutkin vinkit/korjausehdotukset otetaan mielellään vastaan.

T: toivottavasti ex-kynis
 
Poks sanoi:
Moro vaan.

Oon nyt pari kuukautta käynyt salilla vetämässä jollain salilta saadulla ohjelmalla 2 x vko koko kropan läpi. Painot on ollu lähinnä sellasia et on totuttanu lihakset salilla käyntiin, eli pienet :)
Nyt olis sitten tarkotus alkaa vetään kolmesti viikkoon tällä HST-systeemillä. Täs oon tätä boardia lueskellu ja tällasen "ohjelman" väsäilin:

prässi
reisikoukistus
penkki
alatalja/ylätalja (vuorotellen vai molemmat samalla kertaa?)
ojentajat taljassa
hauis taljassa
pohkeet
vatsat

Tarkotus olis ensin harjotella pari viikkoa liikkeitä kokeneemman kaverin opastuksella(siis oppia tekeen kaikki edes suurinpiirtein oikeella tekniikalla) ja sit testata 15 10 ja 5 maksimit ja sit levon jälkeen alkaa vääntään ihan tosissaan.
Tosta en päässy iha selkoon et kannattaako ylä- ja alatalja tehdä samalla kertaa vai vuorokerroin? Entäs vatsat, jotkut tuntuu tekevän eri jaolla ja jotkut taas samalla 15 10 ja 5 toistoilla?
Kaikki muutkin vinkit/korjausehdotukset otetaan mielellään vastaan.

T: toivottavasti ex-kynis
Click to expand...

Joo, hyvä ettet suinpäin lähe tekemään jotain sikamegaverilentää -treeniä. Järkevä totuttelu ja suunnittelu on hyvä!!
Eri kerroilla kuuluu tehdä nuo vaihtelevat liikkeet kuitenkin siten, että jos aloitat ylätaljalla 70% maximitoistomäärästä, niin teet seuraavan ylätaljasession 80%:lla. Sen alataljan teet siis siinä välissä 75%:lla jne. Seuraava alatalja taas 85%:lla...no tuolla ekasivun postauksissa tää on selvemmin sanottu....
Sitten tutki tarkkaan salisi mahikset tuohon progressioon, eli onko käsipaino millä väleillä ja onko taljoja millä väleillä...
Tarkasta tuo hauis/ojentaja taljassa...Yleensä taljat 5:n välein..ehkä liian iso nosto..käsipainot yleensä 2,5:n välein...
oletan, että oot tehny vatsoja vaan pitkiä sarjoja, niin ei muutakun käyt tekemään vatsojakin lyhyemmillä vaan...
 
Yhden kierron HST:tä tehneenä huomaan painon hieman nousseen, mutta voimaa ei ole tullut mielestäni yhtään lisää. Eli onko mahdollista että massa kasvaa, mutta voima ei? Proteiinia vahvempia aineita en siis käytä.
 
Back
Ylös Bottom