HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Grotesk]

Ei mun mielest tartte ottaa kummempaa progressioita nuihin, tekee vaan fiiliksen mukaan jos on aikaa, on kuitenkin niin pienet lihakset kyseessä. Kerran viikkoon/kahteen tulee esim. viparit tehtyy

Ihan yhtälailla taas nekin voi tehdä progressiivisesti (mielestäni tuon käsitteen pitäisi olla koko harjoittelun perusta, eikä niinkään "fiilispohja") muiden liikkeiden ohella.
Sikanaudalle: kokeilemalla se selviää, lisää vaikka se viparit ja poista rannekäännöt, sekä tee pohkeet vuoropäivin seisten/istuen. Tuon kierron jälkeen tunnet taas itseäsi vähän paremmin ja seuraavaan HST kiertoon saat jo taas itsellesi sopivamman liikerepertuaarin valittua.

 

[Zalkku]

Vipareihin voi olla vähän vaikeeta säätää tuo progressio, meiän salilla ainaki käsipainojen välit on 2kg ja taljassa 5kg Voi tietty ekalla viikolla tehdä tietyllä painolla ja seuraavalla 2kg raskaammalla, tuleehan siinä sitä progressioo

 

[ellivville]

Joo, progression saaminen vipareihin on vaikeeta, ite yritän ottaa progression nostamalla toistomäärää.

 

[-Lauri-]

Oon kahessa edellisessä HST-kierrossa ottanu olkapäille pystypunnerruksen ja viparit, mutta nyt jätin noi viparit pois ja otin tilalle raa'an rinnallevedon. Ei mun mielestä mikään huono valinta oo kyllä ollu. On ainaki kokonaisvaltasempi liike ku viparit.

 

[Sikanauta]

Salilla kässärit on 10 kilosta eteenpäin 2,5 kg välein mikä kyllä haittaa vähän progression rakentamista. Eli taidanpa jättää ainakin toistaiseksi noi viparit pois. (Samoin täytyy vaihtaa yhden käden ranskalainen johonkin muuhun.) Kysyin asiaa lähinnä siksi, sillä en oikein tiedä, ottaako tuo pystypunnerrus vain etuolkapäähän vai koko olkapäähän. Veikkaisin kyllä jälkimmäistä.

 

[Juoni]

Ensimmäinen HST-kierto alkaa lähestyä loppuaan, ja pohdin tässä liikevalikoimaa seuraavaa kiertoa varten. Tämän kierron olen vetänyt seuraavanlaisella setillä:

Kyykky
Penkki
Mave
Kulmasoutu
Ylätalja
Pystypunnerrus smithissä
Yhden käden ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Rannekääntö
Vatsat

Olen ollut tuohon suht tyytyväinen, mutta mietin kuitenkin, että
- kannattaisiko lisätä epäkkäille oma liike (olankohautukset)?
- riittääkö olkapäille pelkkä pystypunnerrus vai kannattaisiko lisätä jokin sivuolkapääliike, esim. viparit sivulle?
- pitäisikö treenata pohkeet myös seisten? Siis esim. päivä 1 istuen, päivä 2 seisten, päivä 3 istuen jne.

Ajattelin myös testata maksimit uusiksi seuraavaa kiertoa varten. Olisiko se järkevää tehdä ennen vai jälkeen SD:n?

Mielestäni tuossakin on jo melko paljon liikkeitä perus-HST:ksi, mutta jos koet että epäkkäät eivät muuten turpoa niin sitten kohautuksia.

Itselleni (ja luullakseni monelle muulle myös) pystypunnerrus ottaa enimmäkseen etuolkapäihin. Tosin olen tehnyt sitä tangon kanssa. Käsipainoilla saattaa olla hieman eri. Itse olen tehnyt pystyp./viparit sivulle jaolla. Siis joka toinen kerta viparit.Takaolkapääthän tuossa sinun versiossa eivät saa juuri lainkaan kyytiä, että ehkä jotain niille.

Alkuperäinen HST-idea on, että olisi kaksi eri koko kropan treeniä, eli pohkeillekin olisi kaksi eri liikettä, mutta itse ainankin saan progression huomattavasti paremmin toteutettua yhdellä liikevalikoimalla.

Uusia maksimejahan ei tarvitse testata, vaan edellisiin lisätään 2,5-10% lisää, sen mukaan mitä luulet että menee.

 

[huumor]

Salilla kässärit on 10 kilosta eteenpäin 2,5 kg välein mikä kyllä haittaa vähän progression rakentamista. Eli taidanpa jättää ainakin toistaiseksi noi viparit pois. (Samoin täytyy vaihtaa yhden käden ranskalainen johonkin muuhun.) Kysyin asiaa lähinnä siksi, sillä en oikein tiedä, ottaako tuo pystypunnerrus vain etuolkapäähän vai koko olkapäähän. Veikkaisin kyllä jälkimmäistä.

aika paljolti se etuolkapäälle menee. progressiotahan ei ole pakko rakentaa pelkästään kilojen mukaan, vaan esim. vipunostoissa voisi nostaa myös sarjamääriä ja tehdä vaikka kymppiviikot (en tiedä viparipainojasi) tyyliin: 1x10-6x10.

 

[Alec]

Vipareihin voi olla vähän vaikeeta säätää tuo progressio, meiän salilla ainaki käsipainojen välit on 2kg ja taljassa 5kg Voi tietty ekalla viikolla tehdä tietyllä painolla ja seuraavalla 2kg raskaammalla, tuleehan siinä sitä progressioo

voi myös tehdä kaksi treeniä peräkkäin samoilla painoilla,ei se niin vaarallista ole.

 

[Sikanauta]

No mitenkäs olisi sivuolkapäille pystysoutu tangolla? Siinä pystyisi progression toteuttamaan helpommin.

 

[Zalkku]

voi myös tehdä kaksi treeniä peräkkäin samoilla painoilla,ei se niin vaarallista ole.

Juu eihän se, ite en siis tee vipareita kun kerran viikkoon/kahteen niin teen tosiaan sen progression sitten toistoilla, paljon helpommin se silleen hoituu käsipainoliikkeis

 

[Jouni]

Mulla on töitä siihen tyyliin että mahdolliset treenipäivät on käytännössä sunnuntai, maanantai ja torstai. HST:llä kuitenkin päätin ryhtyä taas treenaamaan, mutta tulee kaksi päivää perätysten koko kropalle treeni, palautumisen kanssa voi tulla vähän ongelmia... Onkohan mitään järkeä?

 

[Alec]

mutulla:jos pystyt tekemään niin että teet sunnuntaina aamulla ja maanantaina illalla,että saat esim.30 tuntia treenien väliin niin miksei voisi onnistua.
mutta tämä siis puhtaasti mutulla,kokeilet omalla vastuulla :D

 

[pååtta]

Huh vihdoin pääsi tänää salille, taukoa taudin takia tulikon reilut 2 viikkoa. Aloitin 10 toiston treenit alusta, tuntui kyllä rauta suht raskaalta, mutta lihasmuisti toivottavasti toimii

 

[juham85]

Ens viikolla olis tarkotus alottaa toine hst-sykli. Dieetti loppuu sunnuntaihin ja maanantaina tarkotus olisi tehdä jo eka 2x15-treeni. Sitä kyselisin että miten kannattaisi alkaa taas syömään enemmän, heti maanantainako kunnolla hiilareita vai hiljalleen nostaen?

 

[Franss]

Ens viikolla olis tarkotus alottaa toine hst-sykli. Dieetti loppuu sunnuntaihin ja maanantaina tarkotus olisi tehdä jo eka 2x15-treeni. Sitä kyselisin että miten kannattaisi alkaa taas syömään enemmän, heti maanantainako kunnolla hiilareita vai hiljalleen nostaen?

Mun käsitys on, että ei kannata mitään muutoksia tehdä ruokavalioon kertarysäyksellä. Jos vaikka dieetillä oot vetäny sen 50 g - 100 g hiilaria per päivä (?), niin sen voisi siitä nostaa vaikka 20 g / viikko lisäyksissä, eli vko 1: 120 g, vko 2 140 g jne.. Aina sinne "tavoitteeseen" asti. Näin ainakin itse teen koska nopeat muutokset varsinkin hiilareissa aiheuttaa aina kaaoksen sekä mielialassa että vyötäröllä

Mut tosta HST:stä, aloitin itse juuri tämän threadin innoittamana tällä viikolla ko. treenin (ensin meni 2 vkoa maksimeita määrittäessä) ja täytyy sanoa että nyt kahden treenin jälkeen olen todella positiivisesti yllättynyt. Ainakin tuo 15 toistoisten treenien jälkeinen pumppi on ihan jumalallinen ja jälkifiilikset muutenkin hyvät. Toisaalta lihakset ei ole olleet mitenkään erityisen kipeät ja välipäivinä jaksaa vetää aamuaerobiset hyvin ja jokaista lihasta pystyy jopa venyttelemään tehokkaasti. Ruokahalu on parempi kuin koskaan, mikä johtuu toisaalta kyllä dieetistäkin osittain.

Innolla odottelen tulosten nousua seuraavalle syklille. Mites muuten, monta sykliä porukalla täällä on ollut tapana tehdä? Ite ajattelin kahta, jonka jälkeen vähäksi aikaa muihin kuvioihin.

 

[juham85]

Mun käsitys on, että ei kannata mitään muutoksia tehdä ruokavalioon kertarysäyksellä. Jos vaikka dieetillä oot vetäny sen 50 g - 100 g hiilaria per päivä (?), niin sen voisi siitä nostaa vaikka 20 g / viikko lisäyksissä, eli vko 1: 120 g, vko 2 140 g jne.. Aina sinne "tavoitteeseen" asti. Näin ainakin itse teen koska nopeat muutokset varsinkin hiilareissa aiheuttaa aina kaaoksen sekä mielialassa että vyötäröllä

Olen kans miettinyt tuota että varmaan paras pikkuhiljaa nostaa ruokamääriä ja panostaa hieman enemmän näihin 100% painoilla tehtäviin kertoihin ruoan puolesta. Empä noita hiilareita laskeskellu, mutta vähensin aika paljon viime vuoden määristä, jolloin ylimääräistäkin kertyi.
Sunnuntaina loppuu 10½ viikon dieetti ja tämän 6vk hst:n jälkeen tarkoitus vielä 3-4 viikkoa dieetata ennen kesää, niin ei viittisi entiseen palata tämän 6 viikon aikana :lol2:

 

[ahmad]

Hst

Kyselisin vähän tosta HST treenistä hulkki sanoi että pitäisi syödä pirusti bodi ruokaa jotta sillä voisi reenata. Viekö tälläinen reeni tyyli niin paljon kaloreita ja rasittaa kroppaa liikaa??! Alan olla HST systeemistä aika kiinnostunut. Ja täälläinen reeni tyyli sopisi varmasti minulle jolta sitä CC body kilpailijan perusmassaa puuttuu. Toistoilla 12-6-4

 

[justerr]

Kyselisin vähän tosta HST treenistä hulkki sanoi että pitäisi syödä pirusti bodi ruokaa jotta sillä voisi reenata. Viekö tälläinen reeni tyyli niin paljon kaloreita ja rasittaa kroppaa liikaa??! Alan olla HST systeemistä aika kiinnostunut. Ja täälläinen reeni tyyli sopisi varmasti minulle jolta sitä CC body kilpailijan perusmassaa puuttuu. Toistoilla 12-6-4

Tuskinpa tämä liikaa kroppaa rasittaa. Jos on monijakoisilla ohjelmilla tottunut treenaamaan, niin voihan se aluksi tuntua raskaalta. Mutta kyllä siihen nopeasti tottuu. Ja voi tietenkin hiukan peruskulutus nousta, kun tulee raskaita perusliikkeitä kolme kertaa viikossa.

Itse teen toistoilla 12-8-5. Mun mielestä sunkin kannattais aluks kokeilla hiukan suurempaa toistomäärää toisella jaksolla. Esim 12-8-4.

 

[juham85]

Tänään sitten aloitettiin toinen hst-sykli 2x15 75% treenillä. Oli kyllä tuskaisia nämä 15 toiston sarjat etenkin mavessa,penkissä,ylätaljassa ja vipareissa. Dieetillä kuitenkin tehnyt koko ajan 4-8 toistoja. Toivottavasti ens kerralle kroppa hieman tottuu jo näihin 15 toiston sarjoihin.

Montako sarjaa olette tehneet näitä 15 toiston sarjoja, 2 vai 3 aluksi?

 

[beefy]

Itse treenaan myös hst:llä, tai oikeastaan hieman mukautetulla ohjelmalla. Aion kokeilla hst tuplasplittiä dieetin aikana. Eli yksi treeni aamulla ja toinen illalla.

Ajattelin vähentää illan raskaasta treenistä settejä ja laittaa tilalle kevyempiä pumppisarjoja aamun treeniin. Eli aamulla 10-20 toiston sarjoja kevyillä painoilla ja iltaisin vitosia. Treenit suht lyhyet, aamulla 15-25 min ja illalla 30-40 min. Lisäksi pari kertaa viikossa kevyttä aerobista. Miltä kuulostaa? Onko joku tehnyt vastaavaa?