Hiukan ketosta?

[aloittelija]

Mitenkäs toi ketogeenisen dietin proteiinin ja rasvan suhde olikaan? Mitä muita lisäravinteita kannatta yhdistää diettiin?
En nyt jaksa vanhoja juttuja selailla kun käytössä on GPRS ja kaikki varmaan tietää kuinka saatanan hidasta mun on ruveta kaiveleen vanhoja threadeja.

 

[Tietäjä]

Ketogeeninen Dieetti!

Viime keväänä kun matalahiilihydraattinen dieetti alko käydä voimille, siirryin ketogeeniseen dieettiin.

Ketogeeninen dieetti on siis dieetti, jossa keho siirtyy ketoosiin. Ketoosiin keho vaihtaa silloin kun hiilihydraatteja on saatavilla vain minimaalisesti... that is max 30-40grammaa. Eli kun hiilihydraatteja ei ole saatavina aivoille ja keholle energiaksi niin maksassa rasva palaa epätäydellisesti ketoneiksi, joita aivot voivat sitten käyttää energiana.

Kun ruokavalio on miinuskaloreilla, eikä hiilihydraatteja/glykogeenia ole saatavilla, mistä energia otetaan? Kehon rasvavarannoistahan ne palaa juu. Rasvan palamista voisi verrata aamulenkkiin, joka tyhjällä vatsalla tehtynä alkaa poltaa melko nopeasti rasvaa yöaikana kulutettujen glykogeenivarastojen vähyyden takia. Ketogeenisellä dieetillä tämä efekti on vaan läsnä koko ajan, kaikessa liikkumisessa, aina palaa rasvaa.

Ketoosiin siirtyminen kestää teoriassa 72 tuntia, mutta sitä voi nopeuttaa aeroobisella. Omasta kokemuksesta voin todeta, että ensimmäinen pari päivää on pikkusen puolihölmö olo, mutta se tasaantuu hetkessä ja ajatus alkaa jälleen kulkemaan. Vois ehkä sanoo, että hitusen verran euforinen olo on ketodieetillä.
Hyvä puoli on siinä, että makeeta ei todellakaan tee mieli, eikä nälkä vaivaa, koska syödä saa silti ihan hyvän satsin joka päivä. Miinuspuolena on ehkä se, että treenata ei jaksa aivan niin lujaa kun normaalisti, sillä lihaksista puuttuu glykogeenit kokonaan.

Palautuminen toisaalta on yllättävänkin hyvää, sillä proteiineja on keholle koko ajan saatavissa enemmän kuin riittävästi. Itse huomasin jopa lievää kehitystä ketodieetin aikana, vaikka dieetillä kehittyminen onkin aika absurdi ajatus.

Ketodieetillä siis syödään vain proteiineja ja rasvaa. Protskudrinkit, kananmunat, pekoni, liha, jauheliha, kana, kala ovat hyviä ruokia. Salaatteja sopii syödä ja vihanneksia hiilihydraattipitoisuudet huomioiden. Tomaattia eritoten on hyvä syödä, sillä ketoosilla keho pyrkii happamaan tilaan ja emäksinen tomaatti tasapainottaa sitä. Kurkku on myös hyvä mahantäyte. Juurekset ja hedelmät ovat ofköös kiellettyjä, koska sisältävät hiilihydraattia liikaa. Leseitä tai salaatttia eritoten on hyvä ottaa, sillä ruokavalio on sellanen, että maha menee helposti kovalle ja that is todellakin kovalle, jos ei pidä kuidunsaannista huolta. Raejuustoa voi vetää aminohappopoolin tasapainon säilyttämiseksi, kunhan ottaa sen sisältämät hiilihydraatit päivän kokonaisannoksessa huomioon.

Rasvoista kylmäpuristettu rypsiöljy on ehdottomasti paras. Itse otin rypsäristä päivittäin noin 1000kcal... eli join sitä desin verran. Ketoosi on muuten siitä opettavainen olotila, että oppii hyvin kuinka tärkeetä on tasainen syönti kun kaikki käyttöenergia on otettava ruoasta, eikä glykogeeneilta saa mitään apua. Ensinnäkin huomaa reilu parin tunnin päästä, että voi vehnä, taas on nälkä ja kun ottaa vaikka pari ruokalusikallista rypsäriä (n20g=176kcal) niin hetken päästä alkaa taas tuntumana paljon voitokkaammalta. Tämä näläntunne ei ole mitenkään huomattavaa, kun vertaa normaaliruokavalioon. Joillakin näläntunnetta ei juuri edes tule, vaan syömättä vois periaattessa olla vaikka koko päivän.

Ketodieetillä on syytä vältellä hiilareita kuin ruttoa, sillä kunnon hiilarisatsi siirtää kehon pois ketoosista jonka jälkeen kestää taas hetken siirtyä takaisin ketoosiin.

Ketodieettiä ei kuitenkaan voi jatkaa määräänsä kauempaa kerralla, sillä se ei ole keholle se kaikista tervein olotila. 7päivän välein on hyvä pitää hiilaripäivä, jolloin vetää kunnon satsit nopeita hiilareita; vaaleeta leipää, jätskiä ja tavallista kotiruokaa, puuroa, mysliä jne. ja samalla sitten psyykkistä hyvinvointia vaalien voi / pitää herkutella niillä jutuilla jotka on viikolla pyöriny mielessä, potematta siitä sen kummempaa huonoa omaatuntoa. Eikä tarvikkaan, sillä ei ne yhden päivän satsit kerkiä rasvaksi varastoitumaan. Kokemuksesta voin sanoa, että se hiilaripäivä on -ah- niin autuas, hiilaripäivää tulee odotettua ja kun se koittaa niin tulee mähkittyä kaikenlaista naamioon ja kun insuliinit alkaa oudokseltaan erittymään, niin tulee semmonen raukea mukava olo (itse menin 3 tunnin päiväunille kun rupes nukuttaan)...

Kenelle ketogeeninen dieetti sopii?
Ei tietysti voi eritellä joukkoa, kenelle erityisesti sopii, mutta jos omaa vaivoja munuaisissa tai terveys ei muuten ole sataa prosenttia, niin kannattaa jättää ketogeeninen dieetti väliin.

Toisaalta taas ne jotka ovat olleet pitkään dieetillä ja tuntuu, että mitään ei tapahdu, niin muutama viikon pyrähdys ketodieettiä voi tehdä oikein eetvarttia ja viedä fysiikkaa haluttuun suuntaan

Toivottavasti tästä oli vähän edes apua?
(Tämä sama teksti oli siellä "matka ketomaailmaan" theadista) joten älkää ihmetelkö...(kuitenkin oma Teksti,eli itse tämän lähetin :D eli en kopioinut toisilta)

Edit: tässä vielä linkki kyseiseen theadiin

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=12626

 

[aloittelija]

Kyllähän tuo jo valaisi asiaa. Paljonkos mun nyt pitäs sit ottaa proteiinia ja rasvaa kun olen 76kg/171cm. Kun ei oikein nyt selviä noista aikaisemmista jutuista ja eikä täs nyt oikein oo mahdollisuutta selailla noita kaikkia juttuja läpi.

 

[jhulmi]

Lukekaa Mannisen Anssin juttu uuteen Muscular Developmenttiin:

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Manninen7.pdf

 

[Fatso]

Originally posted by jhulmi
Lukekaa Mannisen Anssin juttu uuteen Muscular Developmenttiin:

Joku vois valaista minua siitä mitä erikoista uutta esimerkiksi Manninen tuo näillä "artikkeleilla" ketodiettiin tai diettaamiseen? 99% Mannisenkin viittaamat tutkimukset on viitattu jo 100 kertaan aikaisemmin. Teksteissä on jatkuvasti "Dr se ja se on sitä ja sitä mieltä" So what, ne on jo kerrottu moneen kertaan aiemmin, vuosien varrella muskelilehtiä seuranneena minulle on jäänyt kuva että hyvin hyvin harvoin tuollaiset "artikkelit" tuovat mitään uutta esille. Ja sitten kirjoittajasta usein kohotetaan taivaaseen Guru kun hän on nyt artikkelin julkaissut

Sitten tässä Manninen mainitsee omana mielipiteenään dietti juttuja.. niin no, saahan henkilö mielipiteitään lausua kuten me kaikki pakkiksellakin Mutta eipä tuossakaan tapauksessa taida hirveästi näyttöjä olla tukena noille mielipiteille.

Sanan "Manninen" voi tietty korvata haluamallaan artikkelin kirjoittajalla

Omg, Omg Anssi on nyt proteiini SEKÄ diettiguru ;)

Pöh, tekis edes itse tutkimusta noiden referointi artikkeleiden sijaan, silloin voisi sanoa että on saanut jotain aikaan.

Jhulmilla taitaa sensijaan olla jotain konkreettista tekeillä/tehtynä, näin olen viesteistäsi kuvitellut?

Anteeksi että olin taas näin negatiivinen kirjoittelussani

 

[Ironbutt]

Originally posted by aloittelija
Kyllähän tuo jo valaisi asiaa. Paljonkos mun nyt pitäs sit ottaa proteiinia ja rasvaa kun olen 76kg/171cm. Kun ei oikein nyt selviä noista aikaisemmista jutuista ja eikä täs nyt oikein oo mahdollisuutta selailla noita kaikkia juttuja läpi.

Eikös se nyrkkisääntö ketolla ollut, että protskua normaalia enempi? Eli 3 g / kg olisi hyvä määrä. Loput rasvasta.

Päivän kokonaiskalorit saat selville kun mietit mitä normaalisti kulutat ja vähennät siitä 500 kcal. Tämä luku on aina henkilökohtainen ja sitä ei oikein voi ulkopuoliset neuvoa kun emme tiedä esim. aineenvaihduntasi tasoa. Isompaa tiputusta ei dietillä kannata tehdä, jottein mene tuo aineenvaihdunta juntturiin ja pian huomaat "lihovasi" pienemmälläkin kalorimäärällä.

Pellavasiemenrouhe on muuten hyvää ketodiettiruokaa. Siitä saa hyvää kuitua ilman turhia hiilareita. Tekee suolistolle gutaa. Ilman kuitua pääset aika nopeasti testaamaan ilmavaivojen, ripulin jne. vatsaoireiden mualimaa. Kannattaa pitää huoli kuidun saannista...

 

[aloittelija]

Mitenkäs oi tällanen?

Klo 7.30

•Kananmuna 100g
•Tomaatti 100g
•Pellavansiemenrouhe 25g
•Rypsiöljy 12g

Klo 10.00

•Hera 25g
•Tomaatti 100g

Klo 12.00

•Paistijauheliha 200g
•Raejuusto 100g
•Rypsiöljy 12g
•Pellavasiemenrouhe 25g

Klo 14.00

•Kahvi

Klo 16.30

•Paistijauheliha 200g
•Pellasiemenrouhe 25g
•Rypsiöljy 12g

Klo 17.15

•Treenit

Klo 19.00

•Hera 25g

Klo 20.30

•Kananmuna 100g
•Tomaatti 100g
•Raejuusto 100g + Pellavasiemenrouhe

Klo 23.00

•Maitorahka 250g

Proteiini 231.5g
Rasvat 110.6g
Hiilihydraatit 30.6g
Ravintokuitu 37g
TOTAL: 2043.8 kcal
PROT. / RASV.= n.0,92

Mitä tekisitte toisin? Miksi? Perustelut.

 

[aloittelija]

Eikö kukaan osaa kommentoida tohon suunnitelmaan mitään???

:(

 

[ilmari]

Originally posted by aloittelija
Eikö kukaan osaa kommentoida tohon suunnitelmaan mitään???

:(

Minkäs teet, kun toi homma näyttää aika hyvältä kokonaispaketilta. Itse tekisin tuon miltei samalla tavalla, paitsi että vaihtaisin toisen kananmunan ja toisen satsin paistijauhelihaa joko kanaan tai kalkkunaan. Tällaista kommenttia lienee turha kuitenkaan heittää, kun kyse on pelkästään henk.koht. mieltymyksistä.

Tuskin tähän tarvitsee kymmentä "hyvältä näyttää" kommenttia ;)

 

[jhulmi]

Originally posted by Fatso


Jhulmilla taitaa sensijaan olla jotain konkreettista tekeillä/tehtynä, näin olen viesteistäsi kuvitellut?

Anteeksi että olin taas näin negatiivinen kirjoittelussani

Joo onhan mulla tässä jotain lähdössä liikkeelle muutakin kuin review-katsauksia. Mutta katsaukset on tosi tärkeitä nekin ja Anssilla on tietoa tarpeeksi, että osaa yhdistellä ja luoda oikeita tieteellisiä johtopäätöksiä. Kiva lukea tekstejä, joissa varmasti kaikki perustuu tieteelliseen tietoon eikä hypetetä mitään.

Itse en ole mikään ketodieetin puolesta puhuja. Oikeastaan päinvastoin, laitoinpahan ton linkin tänne kuitenkin jos joku haluaa lukea.

 

[Milo]

Originally posted by jhulmi

Itse en ole mikään ketodieetin puolesta puhuja. Oikeastaan päinvastoin, laitoinpahan ton linkin tänne kuitenkin jos joku haluaa lukea.

Minkälaista dieettiä suosittelet bodarille ja miksi? Mitä vikaa ketodieetissä on?

 

[gotto]

Insuliinitasot nyt on varmaankin CKDtä käytettäessä aika nollassa, mikä nyt ei varmaankaan oo ihan kätsä
juttu lihaksen kasvattamisen kannalta.

Itselläni ei ainakaan tällä hetkellä tule mieleen huipputason bodareita jotka keton nimeen vannoisivat.

 

[Milo]

Originally posted by gotto
Insuliinitasot nyt on varmaankin CKDtä käytettäessä aika nollassa, mikä nyt ei varmaankaan oo ihan kätsä
juttu lihaksen kasvattamisen kannalta.

Itselläni ei ainakaan tällä hetkellä tule mieleen huipputason bodareita jotka keton nimeen vannoisivat.

Mitä dieettejä bodarit käyttää pääsääntöisesti? Eivät tosin sovi natulle välttämättä. Mikä olisi siis paras dieetti natukehoilun kannalta.

 

[Nicho]

copy&paste/poistakaa jos koette että siihen on tarvetta

Harmoninen dieetti - kuntosaliharjoittelijan ruokavalio

By Timo Immonen
Evolution -tutkimusryhmän jäsen



Ruokavalio vaikuttaa suorituskykyyn ja terveyteen enemmän kuin uskotkaan. Hyvän ja huonon ruokavalion vaikutukset erovat kuin kaasutin ja jarru. Varteenotettavan ongelman urheilijan kannalta tästä tekee se, ettei yleisten terveysohjeiden noudattaminen riitä alkuunkaan urheilijalle .
Terveellinen ravintoaine väärään aikaan nautittuna saattaa oleellisesti heikentää suorituskykyä ja vastaavasti yleisesti ottaen epäterveellinen ravintoaine oikeaan aikaan nautittuna olla suorituskyvylle ja terveydelle eduksi. Yksittäinen hyödyllinen ravintoaine saattaa muuttua haitalliseksi, jos se ei ole oikeassa suhteessa johonkin toiseen tai toisiin ravintoaineisiin.
Edes pääravintoaineet proteiini, hiilihydraatti ja rasva eivät käyttäydy loogisesti. Proteiini on lihasten rakennusaine, joten tuntuisi loogiselta, että proteiinin lisääminen ravinnossa lisäisi lihaskasvua. Tämä pätee kuitenkin vain tiettyyn rajaan asti, jonka jälkeen lisämäärät alkavatkin hidastaa lihaskasvua. Rasvan voisi loogisesti ajatellen olevan valmista raaka-ainetta rasvakudokselle ja näin ollen lihottavan enemmän kuin hiilihydraatti tai proteiini, mutta todellisuudessa oikean tyyppinen rasva ravinnossa päinvastoin lisää rasvanpolttoa. Hiilihydraatin tiedetään olevan yleisesti ottaen paras energian lähde, mutta voima- ja nopeusharjoittelussa suoritusten välissä rasva palauttaa ylivoimaisesti tehokkaimmin lihasten ATP-varat (lihasten välitön energialähde).

Dieettien sota

Tuskin mikään muu asia jakaa asiantuntijoita selvemmin kuin suhtautuminen hiilihydraattiin. Osa joukosta suosittelee suuria hiiliihydraattimääriä ja minimaalisia rasvamääriä, kun taas toinen osa minimaalisia hiilihydraattimääriä ja korkeita rasva- ja proteiinimääriä. Tavalliselle kuntoilijalle tämä on varmasti turhauttava tilanne, mutta onneksi totuus ei ole kovin monimutkainen ja loppujen lopuksi kaikki ovat tavallaan oikeassa. Korkean hiilihydraattimäärän dieetti sopii parhaiten kestävyysurheilijoille, mutta heidänkin kannattaa ehdottomasti syödä kehon tarvitseman määrän rasvaa ja proteiinia. Alhaisen hiilihydraatin määrä taas sopii ihmisille, jotka eivät rasita itseään fyysisesti, mutta heidänkin kannattaa syödä pieni määrä hiilihydraattia. Kuntosaliharjoittelija sijoittuu näiden välimaastoon ja hänelle ihanteellista dieettiä voisi kutsua harmoniseksi dieetiksi. Tällaisessa dieetissä kaikkien ravintoaineiden määrät ovat kohtuullisia ja niiden keskinäiset määrät muodostavat harmonisen kokonaisuuden.

Proteiiniparadoksi

Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anaboliian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaanlukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään. Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4- 1,8g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurinpiirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8g/painokilo -suosituksen välimaastoon.

Rasva, anabolinen lisäravinne

Rasvalla on yleisesti ottaen turhan huono terveysmaine. Tämä mielikuva on kuitenkin mustavalkoinen. Suurin osa normaaliravinnon rasvasta on tyydyttyneitä ja kovetettuja rasvoja, jotka ovat terveydelle haitallisia. Tästä ei voi kuitenkaan vetää johtopäätöstä, että rasva on epäterveellistä. Rasvalla on merkittävä rooli hormonitoiminnan säätelyssä ja tiettyjen rasvahappojen saanti ravinnosta on jopa elämälle välttämätöntä. Monityydyttämättömät rasvat ovatkin saaneet mainetta terveyttä kohottavina rasvoina, mutta näidenkin suhteen voi ampua helposti yli.
Liiallinen määrä monityydyttämättömiä rasvoja voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten hormonitasapainon häiriöitä, proteiinin heikentynyttä imeytymistä ja jopa syöpää. Sopiva määrä oikeassa suhteessa sen sijaan edistää terveyttä ja suorituskykyä. Ainoa ns. neutraali rasvatyyppi on kertatyydyttymättömät rasvat, joiden määrää täytyy kontrolloida vain energian saannin suhteen.

Tutkimuksissa on löydetty selvä yhteys testosterin erityksen ja rasvan määrän välillä ravinnossa. Korkeimmat testosteronimäärät saatiin, kun rasvaa oli noin kolmannes energiamäärästä. Kolmenkymmenen prosentin osuus tuotti käytännössä jo testosteronin maksimimäärän, kun taas neljänkymmenen prosentin määrä pudotti sitä. Tutkimuksissa on todettu myös rasvan tyypin vaikuttavan testosteronin eritykseen: mitä enemmän tyydyttynyttä ja kertatyydyttymätöntä rasvaa suhteessa monityydyttymättömiin, sitä korkeampi testosteronin määrä. Tyydyttyneitäkään rasvoja ei siis ole syytä eikä edes mahdollista poistaa täysin ravinnosta. Yleisten suositusten mukaan niiden määrä kannattaa kuitenkin pitää alle 10%:n kokonaisenergiasta. Sama pätee myös monityydyttämättömiin. Jos optimaalisena kokonaismääränä pidetään 30%, jää kertatyydyttymättömille yli 10%.

Käytännössä ihanteellinen rasvaohjelma on toteutettavissa varsin helposti. Kaikki margariini ja voi jätetään pois. Maitootuotteista käytetään rasvattomia vaihtoehtoja ja juustoista vähärasvaisia. Eineksien määrää minimoidaan ja lihaksi valitaan vähärasvainen osa (punaista lihaa kannattaa syödä kohtuudella). Ravinnossa pitäisi olla päivittäin kalaa (mieluummin lohikaloja) tai vaihtoehtoisesti voi nauttia lisäravinteena ruokalusikallisen kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä. Kaikki loput tarvittavat rasvat saa esimerkiksi kylmäpuristetusta oliiviöljystä, jota voi käyttää mitä moninaisimmin tavoin.

Harmoninen kokonaisuus

Jos tähän saakka selostetun mukaan nautitaan 23% proteiinia ja 30% rasvaa, jää hiilihydraatille 47%. Tämä on hieman yli kaksi kertaa proteiinin määrä ja liekö sattumaa, että eräässä tutkimuksessa todettiin optimaalisen testosteronituotannon edellyttävän vähintään kaksi kertaa proteiinin määrän hiilihydraatteja. 47% on kohtuullinen määrä hiihydraattia ja se sopii yhteen sen tosiasian kanssa, että kuntosaliharjoittelu ei vaadi läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin kestävyysharjoittelu. Toisaalta liiallinen hiilihydraattien määrä kestävyysurheilua harrastamattomilla haittaa rasvan polttoa ja liian pieni määrä aiheuttaa kataboliaa, joten tässäkin suhteessa kohtuullinen määrä on optimaalinen. Hiilihydraattien hyödyntämistä on vielä mahdollista maksimoida oikealla ajoituksella, jolloin maksimoidaan lipolyysiä eli oman rasvan käyttämistä energiaksi. Olemme siis päätyneet optimaaliseen kokonaisuuteen kuntosaliharjoittelijan kannalta. Tuo 47hh/23p/30r on kohtuullisen lähellä kuuluisaa Zone-dieettä 40hh/30p/30r.

Ajoituksen taika

Paljon ratkaisevampaa kuin oikea ravintoaineiden jako on niiden oikea ajoitus. Loogiselta tuntuisi tasainen jako jokaisella aterialla, mutta käytännössä jokaisella aterialla on oma funktionsa ja niiden tarpeet eroavat hyvinkin paljon toisistaan.

Hiilihydraattien osalta ideaalinen tilanne on se, että kaikki nautittava hiilihydraatti varastoitaisiin glykogeeniksi, jota sitten käytetään urheilusuorituksissa. Normaalina energialähteenä pitäisi olla rasva. Näin mustavalkoista kehon toiminta ei luonnollisestikaan ole, mutta sen toimintaa voi ohjata tähän suuntaan. Hiilihydraatista suurin osa pitäisi nauttia välittömästi harjoituksen jälkeen, jolloin glykogeenin muodostus on tehokkainta. Toinen otollinen hetki on aamu, jolloin edellisestä ateriasta on pitkä aika. Muina aikoina ihanteellinen hiilihydraatti imeytyy mahdollisimman hitaasti pitäen insuliinitason vakaana. Tämä mahdollistaa lipolyysin eli oman rasvan käytön energiana. Ideaalinen hiilihydraatin lähde näitä aikoina ovat vihannekset. Ainoa hetki, jolloin hiilihydraatteja tulisi välttää, on lähellä nukkumaan menoa. Tällöin erittyvä insuliini saattaa haitata vuorokausirytmin mukaista kasvuhormonin eritystä juuri nukahtamisen jälkeen.

Ravinnon rasva tulisi nauttia jokaisella aterialla paitsi juuri harjoituksen jälkeen, jolloin rasva haittaa glygogeenin muodostusta. Rasva helpottaa lipolyysiä, mikä vielä korostuu rasvan hiilihydraattien imeytymistä hidastavan vaikutuksensa ansiosta. Jos nukkumaan mennessä nautitaan proteiinia, on tämä hyvä nauttia rasvan kanssa, joka vähentää proteiinin käyttämistä hiilihydraatin korvikkeena.

Proteiinille ideaalinen hetki, kuten hiilihydraatillekin, on välittömästi harjoituksen jälkeen. Kaiken lisäksi nopeasti imeytyvä proteiini parantaa huomattavasti hiilihydraatin varastoitumista glykogeeniksi. Toinen hetki on hiilihydraatin lailla aamiainen. Proteiinin nauttiminen iltapalaksi saattaa myös olla hyödyllistä. Sen sijaan proteiinin nauttiminen parin tunnein välein loogisuudestaan huolimatta ei ole tarpeen ja saattaa jopa haitata proteiinin hyödyntämistä.

Ruokailu ennen harjoitusta

Tyypillinen kuntosaliharjoitus poikkeaa oleellisesti kestävyysharjoituksesta energia-aineenvaihdunnan kannalta. Normaalisuositusten mukaisessa tunnin harjoituksessa kuluu itse suorituksiin 6-10 minuuttia ja kutakin harjoitettavaa lihasta kohden vain kolmisen minuuttia. Koko harjoitusajasta syke on tyypillisesti 30-50% alle sadan ja 80-90% alle 120. Energialähteenä on suorituksissa pääsääntöisesti kreatiinifosfaatti ja tämän loputtua lihasten glykogeeni. Veren glukoosi on lähes hyödytön energian lähde lihaksille suoritusten aikana. Palautusten aikana keho on aerobisessa tilassa, jolloin pääasiallisena energian lähteinä ovat rasvahapot ja maitohappo. Rasvahapot ovat ideaalinen energianlähde aerobisessa tilassa, sillä kun glukoosi tuottaa hapellisesti 32 ATP-molekyyliä, tuottaa rasvahappo (palmitaatti) 129 ATP-molekyyliä.

Ideaalinen tilanne on siis se, että lihaksen glykogeenivarastot riittävät hiilihydraattitarpeeseen suoritusten aikana ja lipolyysi (kehon rasvojen purkaminen) on maksimissaan. On nimittäin osoitettu, että mitä enemmän veressä on rasvahappoja, sitä aktiivisemmin niitä otetaan lihaksiin poltettavaksi. Lipolyysiä voi aktivoida olemalla syömättä ennen harjoitusta. Viimeinen ateria pitää olla 3-4 tuntia ennen harjoitusta. Vieläkin pidempi aika saattaa jopa parantaa suorituskykyä. Tärkeää on kuitenkin se, että lihasten gykogeenivarastot on tankattu täyteen samana päivänä.
Harjoituksen aloittaminen tyhjällä vatsalla saattaa kuulostaa voimia koettelevalta, mutta mahdollinen väsymys katoaa ensimmäisen sarjan jälkeen. Rasituksen alkaessa adrenaliini ja noradrenaliini nostavat nopeasti maksan glykogeenivarastojen avulla veren sokerin paljon korkeammalle kuin se normaalisti syömällä on mahdollista..Joissain harvoissa tapauksissa voimakas adrenaliinin ja noradrenaliinin eritys saattaa aiheuttaa alhaista verensokeria muistuttavia oireita, mutta kuten sanottua, ne eivät johdu veren sokerista. Veren glukoositaso pysyy hormonaalisen ohjauksen ja rasvan käytön maksimoinnin ansiosta helposti ylhäällä koko harjoituksen ajan. Ulkoisen glukoosin nauttiminen vain sotkee tätää kehon omaa mekanismia ja aiheuttaa nopeamman väsymisen.
Adrenaliini ja noradrenaliini lisäävät myös lipolyysiä tehostaen näin rasvan käyttöä energiana. Tällä energialla palautuvat lihasten ATP ja kreatiinifosfaattivarat lepotaukojen aikana tehokkaasti seuraavaa suoritusta varten. Nämä ohjeet koskevat luonnollisesti vain terveitä ihmisiä. Esimerkiksi sokeritauti asettaa omat erityisvaatimuksensa.

Palautusjuoma - päivän anabolisin ateria

Harjoituksen jälkeen katabolisen hormonin kortisolin tasot ovat korkealla, kun keho yrittää palauttaa menetettyjä energiavarantoja purkamalla kehon proteiinia ja rasvoja. Vaikka rasvan palamisen kannalta tilanne on otollinen, lihasten kehittämisen kannalta se on mitä huonoin. Keho tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja ja proteiinia katabolian pysäyttämiseksi ja intensiivisen harjoituksen heikentämän immuniteetin vahvistamiseksi.

Juuri harjoituksen jälkeen keho on kuitenkin ihanteellisessa tilassa tankkauksen kannalta - ikäänkuin tyhjä sieni. Tämä optimaalinen tila kestää kuitenkin vain hetken, eikä kiinteän ruuan syöminen ole tämän takia ihanteellinen ratkaisu. Proteiinin sulaminen vatsassa saattaa kestää jopa 5 tuntia ja hiilihydraatinkin tunteja. Ruuansulatus saattaa muutenkin olla puutteellista harjoituksen jälkeen ja ruokahalu heikko.

Harjoituksen jälkeen, vastoin yleisiä terveysperiaatteita, mahdollisimman nopeasti imeytyvä hiilihydraatti on ihanteellinen. Vastaavasti myös proteiinin pitäisi imeytyä erittäin nopeasti tehokkaan yhteisvaikutuksen aikaansaamiseksi.

Ihanteellinen ateria heti harjoituksen jälkeen on maltodekstriinistä ja heraproteiinista tehty nestemäinen ravinto. Maltodekstriini on tärkkelyksestä valmistettua hiilihydraattia, joka ei ole enää hitaasti sulavina granulaatteina kuten tärkkelys. Rakenteeltaan se on edelleen pitkäketjuista glukoosirihmaa, joka imeytyy glukoosia paremmin suurissa määrissä. Heraproteiini on ylivoimaisesti nopein proteiini imeytymisen kannalta ja hyvälaatuisella heraproteiinilla on myös monia erityisiä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Maltodekstriinin on yhdessä heraproteiinin kanssa osoitettu myös kasvattavan glykogeenivarastoja tehokkaammin kuin maltodekstriini yksinään. Pieni määrä fruktoosia auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarannot paremmin kuin pelkkä maltodekstriini. Nyrkkisääntönä määrille voisi antaa oman painon verran grammoissa maltodekstriiniä ja tämän päälle 15% fruktoosia, heraproteiinia puolet näiden hiilihydraattien yhteismäärästä. Palautusjuomassa saa syödä enemmänkin, kunhan lisämäärä tulee otettua huomioon muussa ruokailussa. Kestävyystyyppisen harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve voi helposti olla kaksinkertainen.

Kalorilaki

Olen välttämällä välttänyt puhumasta tarvittavan ruuan määrästä, sillä vaikka ruuan yhteydessä yleensä aina ensimmäisenä mainitaan kalorit, on se ravinnon osallta vähiten tärkeä asia. Laihduttajat vähentävät kalorimääriä polttaakseen mahdollisimman nopeasti rasvaa ja tuloksena on laihtumisen lisäksi lihasten surkastuminen ja kärsimys. Kehonrakentajat lisäävät niinsanotulla massakaudella rajusti kalorimääriään kasvattaakseen lihaksiaan mahdollisimman nopeasti ja tuloksena on lihasten lievän kasvun lisäksi ankara lihoaminen. Jopa painon kurissa pitäjätkin laskevat kaloreitaan peläten lipsahtavansa lihoamisen puolelle tai syövänsä liian vähän kehittymisen kannalta. Kyseessä on kirjoittamaton kalorilaki, jonka mukaan kehon muodonmuutokset eivät ole mahdollisia ilman kaloriohjausta.

On totta, että ylensyönti ja virheelliset ruokailutottumukset lihottavat ja että tyydyttämätön nälkä laihduttaa, mutta kaloriohjauksella ei ole mitään virkaa optimaalisessa ravinto-ohjelmassa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta pitävät aineenvaihdunnan terveenä. Jos tämän lisäksi monipuolisella ravinnolla vältetään puutostilat ja optimaalisella ajoituksella pidetään veren sokeri vakaana maksimoiden rasvanpolttoa, hakeutuu kehon paino hitaasti mutta automaattisesti kohti ihannetilaa. Ohjaavana tekijänä toimii nälkä, joka on koko ajatuksen kulmakivi. Nälkä kertoo, milloin ja miten paljon pitää syödä. Kun lipolyysi toimii ja ravinnosta saadaan tarvittavat hiven- rakennusaineet, ei nälän tunnetta synny kohtuullisella energiavajeella. Vastaavasti harjoittelun käynnistämä lihaskasvu lisää ravinteiden tarvetta ja nälän kautta niiden syömisen määrää. Sen sijaan pakkosyömisellä on vain lyhytaikainen vaikutus hormonitoimintaan, eikä sillä pysty käytännössä käynnistämään lihaskasvua. Lihoamisesta seuraa kyllä lihasten ulkoinen kasvu, mutta tämä ei johdu lihaskudosten anaboliasta, vaan rasvasolujen kasvusta sekä lihaksen sisällä että ihon alla.

Tämä teoria saattaa kuulostaa itsestäänselvältä, mutta käytännössä asia on päinvastoin. Ensinnäkin ravintotottumusten on oltava kunnossa, jotta nälän tunne ei johtuisi veren sokerin heilahteluista tai hivenaineiden puutteesta. Toiseksi on kyettävä erottamaan nälkä mieliteosta, mikä onkin ehkä ratkaisevin ongelma. Kolmanneksi on maltettava odottaa, sillä pysyvät muutokset ovat hitaita sekä laihtumisessa että anaboliassa (aloitusspurttia lukuunottamatta).

Käytännössä nälkäänsä syöminen on vain suuntaa antava ohje, sillä tuskin kukaan voi toimia kuin pieni vauva: vaatia valmista terveellistä ruokaa aina ja vain, kun on nälkä. Kyse on enemmänkin oppimisprosessista: on opittava syömään nälän vaatima määrä ja toisaalta kärsimättä hetkeäkään nälkää. Vyötärön mitan kehittymistä on syytä seurata säännöllisesti, sillä viime kädessä se kertoo, onko ruuan määrä oikea. Tässä yhteydessä kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikista tässä artikkelissa puhutuista asioista ruuan määrä tulee viimeisenä. Kun ruuan laatu ja ajoitus ovat kunnossa, seuraa määrän sääntely itsestään.

Epäterveelliseet fitness-dieetit

Vaikka tämän artikkelin puitteissa ei ole mahdollista käsitellä terveellisen ravinnon perusteita kovin laajasti, haluaisin kuitenkin ottaa esiin muutamia tyypillisiä saliharjoittelijan tekemiä virheitä ravinnon suhteen.

Terveystietoinen ihminen ampuu helposti yli noudattaessaan terveysperiaatteita. Ruokavaliosta tulee helposti yksipuolista, joka johtaa puutoksiin ja yliannostuksiin. Korkeaa proteiinimäärää tavoittelevat ja samaan aikaan rasvaa välttävät syövät tyypillisesti kanan rintaa, kananmunan valkuaista ja seitä, mutta tällaisesta dieetistä puuttuu mm. aminohappo alaniini. Vaikka alaniini ei olekaan välttämätön aminohappo, aiheuttaa sen puutos lihaskataboliaa. Dieetti ja rasitus lisäävät alaniinin kulutusta ja jos sitä ei ole ravinnossakaan, ovat vaikutukset varsin ei- toivottuja. Proteiinin korkea osuus ravinnossa nostaa kehon happamuutta, mikä on epäterveellinen ja suorituskykyä heikentävä tila. Tällaista ravintoa pitää tasapainottaa korkealla vihannes- ja hedelmäpitoisuudella, mikä ei valitettavasti ole kovin yleistä varsinkaan miesten kohdalla. Toisaalta liiallinen hedelmienkään syönti ei ole terveellistä, sillä keho pystyy hyödyntämään vain rajoitetun määrän hedelmäsokeria lopun muuttuessa triglyserideiksi.
Monipuolinen ravinto takaa myös monipuolisen hivenaineiden saannin, joita kaikkia ei edes vielä tunneta.Yksittäisiä vitamiineja ja mineraaleja ei missään nimessä kannata nauttia erikseen tuntematta niiden vaikutusta kokonaisuuteen. Monet hivenaineet kilpailevat keskenään ja yhden liikakuormitus saattaa estää toisen välttämättömän hivenaineen hyödyntämisen.
Kohtuus kaikessa ei ole vain turvallista, vaan useimmissa tapauksissa myös optimi. Oikealla ajoituksella voi kohtuullisien määrien vaikutusta jopa moninkertaistaa ilman, että kuormittaa kehoa turhaan.

 

[jhulmi]

Originally posted by Milo
Mitä dieettejä bodarit käyttää pääsääntöisesti? Eivät tosin sovi natulle välttämättä. Mikä olisi siis paras dieetti natukehoilun kannalta.

No mä suosittelen ihan tavallista terveellistä dieettiä runsaalla proteiinin saannilla. Bodausreenissä mennään niin paljon hapoille jo muutenkin, että ketodieettiä en kyllä suosittelis. Ja ihan sosiaalisen elämänkin takia...

Em. Immosen juttu on ihan hyvä, sillä pääsee pitkälle. Turhat hifistelyt pois ja ei muuta kuin salille, missä hiki ja paska haisee, raudat kolisee ja hevi soi