HIT vai voluumi? Arthur Jones oikeassa vai väärässä? Tutkimusyhteenveto

[MKM]

Nettikeskusteluissa väännetään jatkuvasti kättä siitä, kumpi ompi parempi HIT vaiko voluumi, montako sarjaa pitää tehdä, viekö failuretreeni hermostolliseen burnoutiin jne. Suositussa T-Nationissa "tieteelliset valmentajat" naureskelevat HIT-ohjelmille ja differoivat itsensä ultramonimutkaisilla periodisointiohjelmilla.

Chesterin ja Liverpoolin yliopiston tutkijat Dave Smith ja Stewart Bruce-Low päättivät objektiivisesti selvittää, kuka on oikeassa, miten pitää harjoitella ja mitä tiede sanoo Nautilus-miljardööri Arthur Jonesin 1970-luvun alussa kehittämästä HIT (High Intensity Training, vähän mutta kovaa) - metodologiasta.

Smith ja Bruce-Low kokosivat yhteen kymmenet tieteellisesti oikeaoppisimmin tehdyt painoharjoittelututkimukset. Ne käsittelivät treenifrekvenssiä, sarjojen määrää, toistomäärää, suoritustempoa ja intensiteettiä. Ei mitään asiantuntijoiden laboratoriospekulointeja, vaan kylmiä ja käytännönläheisiä tutkimuksia, jossa hikisillä kuntosaleilla oli vertailtu ryhmiä A ja B. Osa tutkimuksista oli tehty aloittelijoilla, osa edistyneillä. Tutkimusten näkökulmasta yleisesti luonnehdittakoon, että niiden tarkoituksena ei ollut selvittää, miten kemiallisesti avustettu huippulahjakkuus voi parantaa ykkösmaksimiaan nosto x:ssä, vaan miten normi-ihminen voi parhaiten parantaa lihaskuntoaan ja suorituskykyään.

Smith ja Bruce-Low havaitsivat tutkimusaineiston valossa HIT:in mitä toimivimmaksi ja tieteellisesti perustelluimmaksi treenimenetelmäksi. Jones suositteli useimmiten 2 kokovartalotreeniä viikossa, 8-12 liikettä per treeni, 1 sarja kutakin, 8-12 toistoa, verrattain rauhallisella suoritustekniikalla ja failureen asti. Ylivoimaisessa valtaossa tutkimuksia näitä menetelmiä käyttäneet koeryhmät saivat parhaita tuloksia tai vähintäänkin yhtä hyviä tuloksia kuin muut ryhmät.

Smith ja Bruce-Low toteavat:

"Jones' training advice is strongly supported by the peer-reviewed scientific literature"

"Therefore, we strongly recommend Jones' methods
to athletes and coaches, as they are time-efficient and optimally
efficacious"


http://www.asep.org/jeponline/issue/Doc/Dec2004/Smith.pdf

 

[Kemmeri]

Tutkimusten näkökulmasta yleisesti luonnehdittakoon, että niiden tarkoituksena ei ollut selvittää, miten kemiallisesti avustettu huippulahjakkuus voi parantaa ykkösmaksimiaan nosto x:ssä, vaan miten normi-ihminen voi parhaiten parantaa lihaskuntoaan ja suorituskykyään.

En tunne metodia, mutta ainakin minulle jää auki

Tarkoittaako "normi-ihminen" average-joea eli näissä hommissa aivan noviisia?
Parantuuko lihaskunto ja suorituskyky ko. menetelmällä vuosia salilla hikoilleilla?
Miten lihaskunto ja suorituskyky mitataan, ellei ykkösmaksimeita mitata?
Miten lihaskunto ja suorituskyky paranevat, elleivät ykkösmaksimit nouse?

"Paras metodi" on paras, mutta kenelle?

 

[MKM]

En tunne metodia, mutta ainakin minulle jää auki

Tarkoittaako "normi-ihminen" average-joea eli näissä hommissa aivan noviisia?
Parantuuko lihaskunto ja suorituskyky ko. menetelmällä vuosia salilla hikoilleilla?
Miten lihaskunto ja suorituskyky mitataan, ellei ykkösmaksimeita mitata?
Miten lihaskunto ja suorituskyky paranevat, elleivät ykkösmaksimit nouse?

"Paras metodi" on paras, mutta kenelle?

Tutkimuksissa on siis ollut mukana sekä aloittelijoita että vuosia treenanneita. Vuosia treenanneetkin ovat saavuttaneet HIT:illä useimmiten vähintäänkin samanlaisia tuloksia kuin voluumitreenillä. Ykkösmaksimienkin kehittymistä on toki useimmiten seurattu, mutta tutkimusten kiinnostuksen alue on ollut laajempi ja myös sarjasuorituskyvyn kehitystä (esim. paljonko toistomäärä alkuperäisellä 80% 1RM painolla kasvaa), lihasmassan kasvua ja rasvaprosentin alenemista sekä joskus erilaisia urheilullisten hyppy- tms. testien kehityksiä on tarkkailtu. Kaikilla testatuilla osa-alueilla HIT on osoittautunut toimivaksi ja hyvin kilpailukykyiseksi aikaavievempien harjoitteluohjelmien kanssa.

Ihmiset ovat erilaisia ja erilaisille ihmisille sopivat erilaiset ohjelmat. Tutkimusten valossa painoharjoittelijoilla keskimäärin HIT toimii siis hyvin.

 

[Tomppa85]

Eniten minua kiinnostaa se ajanjakso, jonka aikana tulokset mitattiin. Jos kyseessä on lyhyt ajanjakso, noilla tuloksilla voi pyyhkiä persettä.

Tästä on muistaakseni aiemminkin ollut puhetta.

Edit:

Nopeasti lukaisin lävitse, niin ilmeisesti oltiin tutkittu treenajien kehittymistä 10-16 viikon aikana, ja suurin osa 12 viikon aikana. Ei tuosta voi vetää mitään johtopäätöksiä, muuta kuin että lyhyellä tähtäimellä failureen tehdyt alhaisen volyymin ja frekvenssin treenit voivat toimia yhtä hyvin kuin korkean volyymin ja frekvenssin ohjelmat. Totuus on kuitenkin että useimpien tavoitteet ovat kauempana kuin 2,5-3 kk päässä. Ja volyymitreeni puree pitkällä tähtäimellä paljon paremmin.

Tämä "tieteellinen" tutkimus haiskahtaa samalta pään seinään hakkaamiselta kuin millä monijakoisia yleensä perustellaan. Eli tuijotetaan vain seuraavaa treeniä ja yritetään osua siihen maagiseen superkompensaatiohuippuun. Ei ymmärretä, eikä halutakaan ymmärtää, että kehitystä pitää katsoa pitkällä tähtäimellä ja jaksottaa treeniä.

 

[Kemmeri]

"2 kokovartalotreeniä viikossa, 8-12 liikettä per treeni, 1 sarja kutakin, 8-12 toistoa, verrattain rauhallisella suoritustekniikalla ja failureen asti" vastaan "4-5 kokovartalotreeniä viikossa, 3-4 perusliikettä per treeni, 5 sarja kutakin, 6 toistoa, verrattain rauhallisella suoritustekniikalla eikä koskeaan failureen asti".

Tarkkailuajaksi vuosi ja tarkkailukohteiksi hartioiden leveys sekä rinnan, käsivarsien, uuman, reisien ja pohkeiden ympärysmitta. Maxrepit mitataan kaikista perusliikeistä tarkkailuajan alussa ja lopussa. Retorinen kysymys: kumpikohan menetelmä näistä nyt nostaisi lihasmassaa ja voimatasoja vuodessa enemmän?

 

[MKM]

Kyllä, lähes kaikki painoharjoittelusta tehdyt tieteelliset tutkimukset ovat olleet kestoltaan verrattain lyhyitä, joitakin kuukausia, max varmaan puoli vuotta. Kai niillä silti joku perseenpyyhkimistä tähdellisempi virka on ollut, kun ihan viisaina pidetyt ihmiset niitä ovat toisten viisaina pidettyjen ihmisten rahoilla tehneet. Ovatpahan rohvessoorit pysyneet ainakin pois kadulta mummoja potkimasta.

Onko jokin perusteltu syy olettaa, että pidemmässä seurannassa eri metodien voimasuhteet kääntyisivät? Onko olemassa jotakin kovaa fysiologistieteellistä näyttöä siitä, että "voluumitreeni ja jaksottaminen puree paremmin"? Eikö HIT:issä esim. liikkeiden kierrättäminen ole hermolihasjärjestelmään tehoavaa jaksotusta?

Pitkäaikaisemmista seurannoista jotakin. Voluumitreenaajien epätieteellisemmästä pitkäaikaisseurannasta en tiedä, mutta NSPAINC USA:ssa on seurannut tuhansien HIT-harjoittelijoiden kehittymistä vuosien ajan ja havainnut sen siinä määrin hyväksi, että suosittelee HIT:iä vieläkin. Werner Kieserin saleillakin on treenattu HIT-menetelmillä vuosia ja siinä määrin tyytyväisiä asiakkaat ovat olleet, että heidän määränsä on noussut jo 200 000:een. Huippu-urheilussa kymmenet huippuvalmentajat ovat treenanneet huippu-urheilijoitaan vuosikaudet HIT-ohjelmilla erinomaisin tuloksin. Kai he ovat väärässä, kuvitelleet vaan urheilijoidensa voimien kehittyneen ja nimimerkit Pakkiksella ovat oikeassa. Taidan tähän väliin lähteä uimaan.

 

[Tomppa85]

Kai sitä nyt kehittyy, kunhan vähän rautaa kolistelee ja muistaa syödä silloin tällöin.

Jto tai joku muu expertti osaa varmasti selittää miksi jaksottaminen on järkevää. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että monijakoiset ovat pidemmän päälle perseestä (mutta niillä voi olla paikkansa silloin tällöin). Myös valtaosa (99%) niistä näkemistäni punttaajista, joiden kehitys on tyssännyt pitkäksi aikaa, ovat treenanneet HIT:in tyylisesti. Ne jotka tuolla menetelmällä saavat hyvää kehitystä pitkän aikaa ovat poikkeuksellisia lahjakkuuksia, ja kehittyisivät tod. näk. millä tahansa ohjelmalla.

Murheellisinta on että niin monet valittelevat huonoja geenejään, kun vika on oikeastaan sopimattomassa treenityylissä.

 

[Kemmeri]

Ei siinä mitään, mielenkiintoinen tutkimus. Luonnontieteessä etsitään empiiristä näyttöä ja mielipidetutkimukset ovat erikseen. Ei ole siis näyttöä, etteivätkö Jonesin opit toisi keskimääräisesti ottaen tulosta.

Voisihan tuotakin joskus kokeilla. Nyt on kuitenkin sellainen draivi päällänsä, että "it's like with golf, if you want to improve, it's much better to hit 50 balls six days a week than to hit 300 balls once a week" (Thibaudeau, The Training Split Roundtable, Part II, T-Nation). Tämäkin voi olla tieteellisesti ottaen keskimääräisesti perseestä, mutta kun tulosta tulee ja frekvenssi maistuu, niin jatketaan valitulla tiellä.

 

[nyrkkeilijä]

mikä olikaan failure?

 

[Jonegh]

mikä olikaan failure?

Sarjan vetäminen loppuun, eli ei jaksaisi enää toistoakaan, tai mahd. jopa "yli" pakkotoistoin/negatiivisin/pudotuksin jne.

 

[harald]

Mun mielestä MELKEIN yhtä tyhjän kanssa tutkia noin lyhyitä jaksoja yleensäkään. Ja entäs mitkä oli näiden koekaniinien harjoitustaustat?????? Tottakai tollasella lyhyen jakson ajan hit-treenillä missä vedetään 1 kova sarja, niin saadaan kunto piikkautumaan, jos alla on esim. mukavasti voluumia. siis määrät alas, tehot ylös-> kuntopiikki. Jos taas Jamppa on tahkonnut iät ja ajat hittiä, niin tuskin on kovin kaksiset tulokset 12-viikon jaksolla, jos treeni on ollut vuosia samanlaista. Eli se vaihtelu on se juttu. Kyllähän sen nyt kaikki on nähnyt kuinka kovaa jämähdetään, jos treeni on aina samaa 1 sarja failureen meininkiä. Ja puhun nyt tietenkin naturaaleista. Lääkkeillä voidaan kyllä paikata noita "harjoittelun hienouksia"

Mielenkiintoista olis nähdä toi homma sellaisessa tutkimuksessa jossa olis 2 reilun kokoista ryhmää ja toinen ryhmä vetäis ton "1 sarja failureen"-systeemiä 15 vuotta ja toinen ryhmä vetäis ultramonimutkaisilla periodisointiohjelmilla sen 15 vuotta...sitten vertailtais...miettikääpä sitä:D

 

[MKM]

Kyllähän sen nyt kaikki on nähnyt kuinka kovaa jämähdetään, jos treeni on aina samaa 1 sarja failureen meininkiä. Ja puhun nyt tietenkin naturaaleista.

Mielenkiintoista olis nähdä toi homma sellaisessa tutkimuksessa jossa olis 2 reilun kokoista ryhmää ja toinen ryhmä vetäis ton "1 sarja failureen"-systeemiä 15 vuotta ja toinen ryhmä vetäis ultramonimutkaisilla periodisointiohjelmilla sen 15 vuotta...sitten vertailtais...miettikääpä sitä:D

Niin ketkä kaikki sen ovat nähneet, kuinka 1 sarja failureen meiningillä jämähdetään? Itse olen kyllä jämähtänyt, koska kaikilla menetelmillä jossakin vaiheessa jämähdetään, mutta sitä ennen ehdin kyllä esim. lähes nelinkertaistaa penkkipunnerrukseni 1 sarja failureen -meiningillä. Tiedän myös kymmeniä muita naturaaleja, jotka ovat treenanneet HIT:illä vuosia ja saavuttaneet erinomaisia tuloksia. NSPAINC ja Kieser Training ovat tuhansissa harjoittelijoissaan vuosien saatossa myös nähneet sellaista, mitä sinä et.

Mike Gittleson, USA:n ehkä arvostetuin voimavalmentaja, saa aina valmennettavakseen 18-vuotiaita high schoolilaisia ja neljä vuoden päästä 2 kertaa viikossa, 30 min kerralla treenattuaan toistasataa heistä on päässyt erittäin isona, vahvana ja suorituskykyisenä NFL:ään. Samaa meininkiä Penn Statessa, Michigan Statessa jne. - eivät taatusti ole pienempiä, heikompia tai suorituskyvyttömämpiä neljän vuoden jälkeen kuin periodisointi-/voluumijoukkueiden pelaajat. Tiedätkö Zatsiorskyn? Neuvostovoimailun mahdinluoja puoltaa kirjassaan failuretreeniä lihasmassan hankinnassa. Venäläisyydestä Westsideen, tiedät varmaan Westsiden, jos punttailusta jotain tiedät. Westsidessa periodisoidaan maksimi-ja hypertrofiaharjoittelu kierrättämällä liikkeitä, niin HIT:issäkin tehdään. Westsidessa periodisointi toimii, HIT:issäkö sitten ei? Bodybuildingissä DoggCrapp (18 sarjaa failureen per vko, eli jokseenkin sama kuin HIT) kasvattaa nopeasti suosiotaan ja monet tulevat treenaamaan sillä menestyksellä vuosia.

Monenlaiset ohjelmat toimivat, ml. HIT. Minulle on aivan sama, miten kukin treenaa.

 

[toolate]

Aika kovia johtopäätöksiä täällä taas failuren kiroajat vetävät. Kaikki tuntevat satoja HIT tyylisesti treenaavia, joilla kehitys on tyssännyt. :jahas:

No nämä asiat tuntuvat menevän aalloittain. Kunhan taas 5 vuotta pyörrähtää eteenpäin niin nämä failuren kiroajat varmaankin vääntävät jopa sen yli ja kehittyvät paremmin kuin edellisillä volyymi ohjelmilla tai joillakin muilla.

Itse en enään nykyään jaksa edes alkaa väittelemään mikä treeni toisi mahdollisesti parhaimpia tuloksia. Onhan noita hyvin kehittyneitä nähty varmaan kaikilla mahdollislla treeniohjelmilla.

 

[harald]

Niin ketkä kaikki sen ovat nähneet, kuinka 1 sarja failureen meiningillä jämähdetään? Itse olen kyllä jämähtänyt, koska kaikilla menetelmillä jossakin vaiheessa jämähdetään, mutta sitä ennen ehdin kyllä esim. lähes nelinkertaistaa penkkipunnerrukseni 1 sarja failureen -meiningillä. Tiedän myös kymmeniä muita naturaaleja, jotka ovat treenanneet HIT:illä vuosia ja saavuttaneet erinomaisia tuloksia. NSPAINC ja Kieser Training ovat tuhansissa harjoittelijoissaan vuosien saatossa myös nähneet sellaista, mitä sinä et.

Mike Gittleson, USA:n ehkä arvostetuin voimavalmentaja, saa aina valmennettavakseen 18-vuotiaita high schoolilaisia ja neljä vuoden päästä 2 kertaa viikossa, 30 min kerralla treenattuaan toistasataa heistä on päässyt erittäin isona, vahvana ja suorituskykyisenä NFL:ään. Samaa meininkiä Penn Statessa, Michigan Statessa jne. - eivät taatusti ole pienempiä, heikompia tai suorituskyvyttömämpiä neljän vuoden jälkeen kuin periodisointi-/voluumijoukkueiden pelaajat. Tiedätkö Zatsiorskyn? Neuvostovoimailun mahdinluoja puoltaa kirjassaan failuretreeniä lihasmassan hankinnassa. Venäläisyydestä Westsideen, tiedät varmaan Westsiden, jos punttailusta jotain tiedät. Westsidessa periodisoidaan maksimi-ja hypertrofiaharjoittelu kierrättämällä liikkeitä, niin HIT:issäkin tehdään. Westsidessa periodisointi toimii, HIT:issäkö sitten ei? Bodybuildingissä DoggCrapp (18 sarjaa failureen per vko, eli jokseenkin sama kuin HIT) kasvattaa nopeasti suosiotaan ja monet tulevat treenaamaan sillä menestyksellä vuosia.

Monenlaiset ohjelmat toimivat, ml. HIT. Minulle on aivan sama, miten kukin treenaa.

juu no jos itsekkin jämähdit 1 sarja failureen meiningillä, niin käsität kai sen toimivan suurella osalla aikansa siinä missä muutkin systeemit. Aloittelijat saavuttavat varmasti "erinomaisia tuloksia" lähes systeemillä, kuin systeemillä. Riippuu siis sekin kaverin potentiaalista pitkälle. Ja sen ensimmäisen viiden treenivuoden jälkeenhän IMO, kun aletaan olla hiukka kokeneempia ja kehitys alkaa hyytymään, niin silloin noita vois alkaa vasta vertailla, ellei ole ehtinyt tajuta ajoissa, että se vaihtelu tuo sen jatkuvan kehityksen.

Oon täysin samaa mieltä, että monenlaiset ohjelmat toimivat ml. HIT, mutta minään ainoana oikeana, läpi treeniuran sokeasti painettavana ohjelmana en suosittelis. Niille on kyllä monille systeemeille paikkansa toki. Eli mulla oli pointtina se vaihtelun tärkeys, ei hit, eikä voluumi, vaan molempia ja paljon muutakin fiksusti yhdisteltynä siis. Ei siis tarkoituksena suututtaa ketään, eikä sen kummemmin mollata hittiä, eikä juuri ketään muutakaan :D

(ps: jätit äsken kopioimatta mun tekstistä sen mun mielestä oleellisimman tähän aiheeseen.)

 

[harald]

No nämä asiat tuntuvat menevän aalloittain. Kunhan taas 5 vuotta pyörrähtää eteenpäin niin nämä failuren kiroajat varmaankin vääntävät jopa sen yli ja kehittyvät paremmin kuin edellisillä volyymi ohjelmilla

Noinhan se juuri menee. Näyttää sillointällöin siltä, että juurikin voluumista failureen siirtyneet hehkuttavat failuretreeniä ja taas päinvastoin, vaikka usein se muutos juuri tuo sen kehitysryöpyn.

 

[MKM]

juu no jos itsekkin jämähdit 1 sarja failureen meiningillä, niin käsität kai sen toimivan suurella osalla aikansa siinä missä muutkin systeemit. Aloittelijat saavuttavat varmasti "erinomaisia tuloksia" lähes systeemillä, kuin systeemillä. Riippuu siis sekin kaverin potentiaalista pitkälle. Ja sen ensimmäisen viiden treenivuoden jälkeenhän IMO, kun aletaan olla hiukka kokeneempia ja kehitys alkaa hyytymään, niin silloin noita vois alkaa vasta vertailla, ellei ole ehtinyt tajuta ajoissa, että se vaihtelu tuo sen jatkuvan kehityksen.

Oon täysin samaa mieltä, että monenlaiset ohjelmat toimivat ml. HIT, mutta minään ainoana oikeana, läpi treeniuran sokeasti painettavana ohjelmana en suosittelis. Niille on kyllä monille systeemeille paikkansa toki. Eli mulla oli pointtina se vaihtelun tärkeys, ei hit, eikä voluumi, vaan molempia ja paljon muutakin fiksusti yhdisteltynä siis. Ei siis tarkoituksena suututtaa ketään, eikä sen kummemmin mollata hittiä, eikä juuri ketään muutakaan :D

(ps: jätit äsken kopioimatta mun tekstistä sen mun mielestä oleellisimman tähän aiheeseen.)

Jossakin vaiheessa vaan tulee geneettinen maksimi vastaan, vaikka kuinka fiksusti treenaisi. Ja jos fiksusti treenaa, niin sen geneettisen maksiminsa voi varmasti saavuttaa viidessä vuodessa. (Itse sain ensipenkkauksessani ylös 40 kiloa, mikä ei lahjakkuuteen viittaa ja viisi treenivuotta siitä 135 x 6, mikä ei sekään kaksinen tulos ole, mutta prosentuaalinen nousu on kuitenkin siinä määrin huomattava, että moni asiantuntija hyväksyisi sen geneettiseksi maksimiksi). Vaihtelua saa muutenkin kuin sarja- ja /tai toistomääriä ja loppuunviemisasteita vaihtelemalla, kuten mainitsin esim. Westsiden nostajat, DoggCrappaajat ja minä stimuloimme/lepuutamme hermolihasjärjestelmäämme liikekierrätyksellä.

Laitetaan nyt se poisjättämäni quotekin, vaikka osin siihen jo vastasinkin, mutta löysin siihen jonkinmoisen tutkimuksellisenkin vastineen:

Mun mielestä MELKEIN yhtä tyhjän kanssa tutkia noin lyhyitä jaksoja yleensäkään. Ja entäs mitkä oli näiden koekaniinien harjoitustaustat?????? Tottakai tollasella lyhyen jakson ajan hit-treenillä missä vedetään 1 kova sarja, niin saadaan kunto piikkautumaan, jos alla on esim. mukavasti voluumia. siis määrät alas, tehot ylös-> kuntopiikki. Jos taas Jamppa on tahkonnut iät ja ajat hittiä, niin tuskin on kovin kaksiset tulokset 12-viikon jaksolla, jos treeni on ollut vuosia samanlaista. Eli se vaihtelu on se juttu.

The final study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S115, 1998) addresses the training experience issue. As you'll recall, some have suggested that experienced trainers might benefit from higher volume. In other words, after you've been training for a while, you need increased volume to continue progressing - more is better. According to this study, those people should think anew.

The researchers recruited 40 adults who had been performing one set to muscular fatigue, using nine exercises, for a minimum of one year; average training time was six years. The participants were randomly assigned to either a one-set or three-set group; both groups did 8-12 reps to failure three days per week for 13 weeks.

Both groups significantly increased their one-rep maximum strength and endurance. There was no significant difference in the gains made by the two groups in the leg extension, leg curl, bench press, overhead press and arm curl. The researchers concluded: "These data indicate that 1 set of [resistance training] is equally as beneficial as 3 sets in experienced resistance trained adults."

 

[harald]

Jossakin vaiheessa vaan tulee geneettinen maksimi vastaan, vaikka kuinka fiksusti treenaisi. Ja jos fiksusti treenaa, niin sen geneettisen maksiminsa voi varmasti saavuttaa viidessä vuodessa. (Itse sain ensipenkkauksessani ylös 40 kiloa, mikä ei lahjakkuuteen viittaa ja viisi treenivuotta siitä 135 x 6, mikä ei sekään kaksinen tulos ole, mutta prosentuaalinen nousu on kuitenkin siinä määrin huomattava, että moni asiantuntija hyväksyisi sen geneettiseksi maksimiksi). Vaihtelua saa muutenkin kuin sarja- ja /tai toistomääriä ja loppuunviemisasteita vaihtelemalla, kuten mainitsin esim. Westsiden nostajat, DoggCrappaajat ja minä stimuloimme/lepuutamme hermolihasjärjestelmäämme liikekierrätyksellä.

Eli onko se geneettinen maksimi, kuin hit-treeni alkaa polkeen paikallaan?:D Tarkoitatko siis nyt tätä kuuluisaa natumaksimia, jonka jälkeen ei voi enään kehittyä natuna? En usko ainakaan kenenkään sellaseen pisteeseen päässeen, enkä ainakaan viidessä vuodessa. Tossa ajassa otetaan IMO vasta "löysät pois välistä" ja sitten alkaa ne todelliset haasteet tulemaan, jolloin ei enään tarvi etsiä sitä yhtä oikeaa systeemiä. Liikekierrätys, teho/määrä (käsittää paljon muutakin, kuin sarjat/toistot ja loppuunviemisaste) yms. kaikki tuo sitä vaihtelua, millä päästään niistä tasanteista yli. vaihtelua saadan monella tavalla, mutta IMO 1 sarjalla failureen tekemällä jatkuvasti jätetään paljon sen jatkuvan kehityksen vaatimasta vaihtelun mahdollisuuksista ja kehityksen potentiaalista käyttämättä. (Itse sain ensipenkkauksessani 27,5kg, mikä ei sekään lahjakkuuteen viittaa ja satkun penkkaamiseen meni tosta 5vuotta. nyt 15vuotta ensipenkkauksesta nostin ensimmäisen kerran 200kg natuna ja raw. eli 100kg->200kg 10vuotta treeniä, mutta melko tasaista kehitystä ollut. Enkä todellakaan kelpuuta tota geneettiseksi maksimiksi, sanokoot sitten "asiantuntijat" mitä vaan)

 

[Joona]

Olen nyt puolessa välissä tuota artikkelia ja täytyy myöntää, että vaikka äijällä on asiaakin tuolla, niin kyllä osa tuloksista vaikuttaisi olevan myös hieman kaukaa haettua:

A study by Mikesky et al. (82) provided strong support for Jones’ viewpoint. Mikesky and colleagues examined the effects of a wrist flexion exercise on the forelimb strength and size of 62 cats. The cats were operantly conditioned to perform the exercise using a food reward, and weights were increased as the cats progressed. When a cat failed to make progress for a certain period of time, the muscles of the forelimbs were removed and weighed. The cats that trained with the heaviest weights showed greater muscle mass increases compared to those training with lighter weights. Also, those using slower lifting speeds showed significantly greater increases in muscle mass than those using faster lifting speeds. Mikesky et al. concluded that slow lifting speeds lead to greater strength increases and hypertrophy than faster lifting speeds.

Although research on humans has not proved as conclusive as the animal research of Mikesky et al., it certainly does not appear to support the idea that faster lifting speeds are more effective for strength development.

Äijän elämäntehtävänä näyttäisi myös olevan vain todistaa se, että kerran tai kaksi viikossa tapahtuva harjoittelu toistoalueella 8-12 yhdellä sarjalla failureen toteutettuna on ylivertainen kolmeen sarjaan failureen, ei todistaa, että tuo olisi paras tapa treenata kaiken kaikkiaan. Tutkijan mielestä vertailtaessa yksi sarja vs. monta sarjaa, ainoa muuttuva tekijä saa olla juurikin tuo sarjojen määrä. Voisin kuitenkin epäillä, että kolme sarjaa failureen tehtynä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta keskushermostolle ja osa tuloksista selittyisi myös sillä. Lisäksi vaikuttaisi ettei tarkoituksena ole suinkaan löytää se optimaalinen tapa treenata, vaan todistaa tuota yllämainittua väitettä:

In one case (44) there is clear evidence of researcher bias. That is, with one important dependent variable reported by the author, 1 RM hang clean, the multiple-set group practiced this exercise as part of their training protocol but the single-set group did not. Also, two other exercises (leg press and bench press) were performed in 33 % more workouts by the multiple-set group than by the single-set group. Finally, the single-set group performed sets of 8-12 repetitions throughout the study whereas the multiple-set group performed some sets with 3-5 repetitions, again potentially biasing the results of the 1 RM tests. That is, the multiple-set group may well have performed better in the 1 RM tests because the multiple-set subjects were more used to performing low-repetition sets. It appears that this author, whose opposition to single-set training is very clear from the tone of this paper, has allowed his personal preference to influence his research design.

En pääse käsiksi lähteisiin, mutta jos etsitään optimaalista tapaa saada voimaa ja tutkimuksessa/kirjassa selviää, että useampi kerta viikossa matalammilla toistoilla, monella sarjalla tuottaa parempia tuloksia, niin se treenitapa on parempi tavoitteiden saavuttamiseen. Sitä en väitä etteikö olisi outoa verrata rinnallevedon kehittymistä, kun toinen ryhmä ei tee sitä ollenkaan. Mielestäni on kuitenkin outoa väittää että tuo single-set on parempi tapa treenata, jos sillä ei kuitenkaan vertailukelpoisessa liikkeessä (prässi ja penkki joita molemmat ryhmät tekivät) saa yhtä hyviä tuloksia kuin toisella treenitavalla.

Toisaalta äijä taas tukee omia mielipiteitään tutkimuksilla, joissa vertaillaan harjoittelematonta kontrolliryhmää harjoitelleisiin ihmisiin:

Pollock et al. (31) showed that single-set training produced very large increases in lumbar extension strength. After a 10-week training program their subjects showed at 0o (full extension) and 72o (full flexion) an increase in strength of 102 % and 42 % respectively when compared to the non-exercising control group. Further work by Pollock et al. (32) showed that a single-set training programme is all that is required in order to obtain an increase in cervical extension strength. The relative percent increases in cervical extension strength observed when subjects trained using 1 set of dynamic exercise either once or twice a week were 35% and 40.9% respectively. This is supported by the findings of Tucci et al. (33) who also observed significant increases in lumbar extension strength following 10 or 12 weeks training when using single-set training. Tucci et al. also observed that this increase in strength can be maintained for an additional 12 weeks by reducing the training frequency to either once every 2 weeks or once every 4 weeks, compared to a 55 % reduction in lumbar strength in subjects who stopped training altogether.

Vau, jos olet treenannut kaksitoista viikkoa liikettä ja sen jälkeen teet sitä kerran tai kaksi kuukaudessa ja verrataan voimiasi uudelleen kahdentoista viikon kuluttua ihmiseen, joka lopetti treenaamisen, olet vahvempi! Siis niiq ihme! Treenaava yksilö on vahvempi kuin treenaamaton.

Ylipäänsä kuitenkin voisi sanoa, että on tuolla joukossa asiaakin. Voisi kuitenkin veikata, että jos treenattavana liikkeenä on esim. kyykky, rinnalleveto, tempaus tai muu ns. vaikeampi liike, enemmän on parempi. Kerran viikkoon yksi sarja ei välttämättä ole kovinkaan optimaalista oikean liikeradan oppimiseksi ja ylläpitämiseksi. Muistaakseni tuo myönnetään myös tutkimuksessa. Eli loppupeleissä jäi tutkimuksen pointti vähän avoimeksi... Luen loppuun ja tulen sitten perumaan pahat sanani ja myönnän olevani väärässä...

HST forevör! ;) Onhan HST tavallaan tuota tukeva, tehdään yleensä vain yksi sarja per treeni, tosin ei failureen. Parhaita tuloksia ikinä olen kuitenkin sillä saavuttanut.

edit. Kappas, nyt sitä toistojen määrä onkin luvallista ja pitääkin muuttaa, kun vertaillaan nostojen keston vaikutusta voimaan:

In contrast, Keeler et al. (87) found greater increases in strength on some exercises from the ‘traditional’ exercise speed noted above than from the ‘super-slow’ speed, with an average strength gain of 39 % in the traditional group and only 15 % in the super-slow group after 10 weeks of training. However, as the subjects were novices their strength gains from super-slow seem very low. This may be because, in contrast to the Westcott et al. study, all subjects in this study performed 8-12 repetitions/set. Therefore, in this study the different time under load in the two conditions was a major confounding variable. As super-slow repetitions are more difficult than traditional repetitions, requiring lighter resistance, 8-12 repetitions may require the use of a resistance that is too light to stress the muscle sufficiently. Indeed, this is why super-slow advocates (24) often recommend a range of 4-6 repetitions. Thus, alternative interpretations of Keeler et al’s findings are that either the use of very light weights, or the employment of a time under load of between 112 s and 168 s, is not an effective strategy for increasing muscle strength. The study design simply does not permit a conclusion regarding the effectiveness of differently paced repetitions.

pilkunnussimistahan nää mun pointit on kokonaisuudessaan mutta menköön...

 

[Tomppa85]

Eli onko se geneettinen maksimi, kuin hit-treeni alkaa polkeen paikallaan?:D Tarkoitatko siis nyt tätä kuuluisaa natumaksimia, jonka jälkeen ei voi enään kehittyä natuna? En usko ainakaan kenenkään sellaseen pisteeseen päässeen, enkä ainakaan viidessä vuodessa. Tossa ajassa otetaan IMO vasta "löysät pois välistä" ja sitten alkaa ne todelliset haasteet tulemaan, jolloin ei enään tarvi etsiä sitä yhtä oikeaa systeemiä. Liikekierrätys, teho/määrä (käsittää paljon muutakin, kuin sarjat/toistot ja loppuunviemisaste) yms. kaikki tuo sitä vaihtelua, millä päästään niistä tasanteista yli. vaihtelua saadan monella tavalla, mutta IMO 1 sarjalla failureen tekemällä jatkuvasti jätetään paljon sen jatkuvan kehityksen vaatimasta vaihtelun mahdollisuuksista ja kehityksen potentiaalista käyttämättä.

Meinasin juuri sanoa samaa. On olemassa kahta eri natumaksimia, toinen HIT maksimi ja toinen todellinen maksimi. Itse tein 6 ekaa kuukautta HIT:illä, ja kehitystä sain ekat 3 kuukautta noista. Penkkimaksimi ehkä jotain 110-115 kilon paikkeilla. Vaihdoin HST:n ja kappas, yhden syklin jälkeen penkkasin 5*110 kg. Sitten dual factor syklin jälkeen 3*120 kg ja 4 viikkoa joka päivä treenausta penkkiä maksiminosto 140 kg. Kyykyssä ja mavessa kehitys oli vieläkin nopeampaa volyymitreenillä. (6*105 kg -> 8*125 kg) Treenitavan muutos sopivissa paikoissa ja kunnon ohjelmat tuovat kehityksen. HITiä jos olisin jatkanut niin varmaan vielä nyt 10 kk tuon 140 noston jälkeen ihmettelisin miksi 130 ei nouse ja olenko saavuttanut "natumaksimin."

(Itse sain ensipenkkauksessani 27,5kg, mikä ei sekään lahjakkuuteen viittaa ja satkun penkkaamiseen meni tosta 5vuotta. nyt 15vuotta ensipenkkauksesta nostin ensimmäisen kerran 200kg natuna ja raw. eli 100kg->200kg 10vuotta treeniä, mutta melko tasaista kehitystä ollut. Enkä todellakaan kelpuuta tota geneettiseksi maksimiksi, sanokoot sitten "asiantuntijat" mitä vaan)

Melkoinen kehityskaari, ja perin merkillistä että 100 nostamiseen meni 5 vuotta. Todistaa ehkä vain sen, että treenitavassa todellakin voi olla parantamisen varaa, ja että suurimmalla osalla "lahjattomista" on paljon käyttämättömiä reservejä.

 

[harald]

ja perin merkillistä että 100 nostamiseen meni 5 vuotta. Todistaa ehkä vain sen, että treenitavassa todellakin voi olla parantamisen varaa, ja että suurimmalla osalla "lahjattomista" on paljon käyttämättömiä reservejä.:

juu, no toi ekan satasen nostaminen oli kyllä murrosiässä ja treenit mitä sattuu, joten noita nyt aika turha edes miettiä, mutta satasesta kahteen kyllä meni se kymmenen vuotta ja kyllä siinä aikamoisia jumejakin ollu matkalla. mutta tää on aivan turhaa :a tässä keskustelussa.

Muuten kyllä samoilla linjoilla :thumbs: