Hieman erilainen saliohjelma (apuja kaivataan)

[wiltska]

Aloin saliohjelmaa miettimään ja yllätyin valtavasta informaation määrästä mitä löysin. Palstoilla eri käyttäjät kiistelevät, että mikä on paras ja tehokkain tapa treenata... Itse päädyin 4- jakoiseen ohjelmaan, jota hieman muuttelin, koska rinnallevetoa ja kyykkyä olen nyt pari vuotta treenannut ihan tosissaan enkä halunnut heittää hyvää työtä roskiin. Aikaisemmat punttitaustat tulevat lajityyppisn puntin muodosta, missä pääpainona kyykky, rive ja yliveto. Ohjelmalla koitan saada pitkäjänteisellä työllä voimia ja lihasta kasvatettua. Mutta siis kysymykseen: onko ohjelma aivan susi itsessään vai olisiko parempi vaihtaa vaikkapa 5- tai jopa 6- jakoiseen, koska salilla voin käydä niin paljon kuin vain haluan? Otetaan vastaan apuja ohjelman teossa.1

Nyt suunitelemani ohjelma:
Puntti 1
penkki 4x8
vinopenkki 3x8
Hauis 3x8
Ylätalja 3x8
Hauis scott 3x8
Rinnalleveto 8x60%, 4x70%, 3x75%, 3x80%, 3x85%, 6x70%

Puntti 2
Takakyykky 4x8
tempaus 3x5
pohkeet 4x10
Etureisi 3x10
takareisi 3x10
Rinnalleveto 4x4 (75%)

Puntti 3
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivulle 3x8
Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit taakse 3x8
ojentajapunnerrus 3x12
Etukyykky 3x5

Puntti 4
Kulmasoutu 4x10
Ylätalja leveä 3x10
alatalja 4x8
Ylätalja kapea 3x10
Rinnalleveto 4x6 (70%)

 

[Pöyröö]

Oliko tarkotus tehdä tuo ohjelma kerran viikossa läpi ? En ainakaan ymmärrä että miksi tehdä sellaista liikettä kuin rinnallevetoa 3x/vko jos tarkotus on kuitenki bodailla. Nyt kaikki painonnostajat ja cross fittaajat tulee ja murhaa mut, mutta eihän se nyt vaan oikeasti ole kovin hyvä bodailu liikemillekkään lihakselle.

 

[J..]

Rajota tota rinnallevetelyä ja kyykkäilyä tuolla. Jos haluat 4-jakosessa kyykkäillä enemmän, niin pitää jalat olla jaettuna kahtia eli takareisiin ja etureisiin. Sitten etureisille etukyykkyä ja takareisille vaikka sumobox-kyykkyä. Pelkkä rinnalleveto ei ole bodaukseen kamalan hyvä liike, kuten Pyöröö tossa jo kertoi, mutta jos laitat siihen mukaan työnnön, käy liike olkapäiden voimaliikkeestä. Pitempää sarjaa ei tuotakaan kyllä kannata alkaa tekemään....

 

[The Monkey]

Jos haluaa kuitenkin sitä riveä tehdä niin ei siitä mitään haittaa ole. Ite tekisin niin että ottaisin joka päivän alkuun jonkun koko kroppaa kuormittavan voimaliikkeen, esim. tempaus tai rive ja sen päälle sitten sopivia bodyjuttuja.

 

[no-body]

Jos riveä tekee, niin se kannattaa tehdä ensimmäisenä eikä viimeisenä liikkeenä, koska nopeusvoimaliikkeitä on melko turha yrittää vetää väsytetyillä lihaksilla. Noin muuten tuo ei ole nelijakoista nähnytkään, koska samoille lihasryhmille tulee suoraa rasitusta useamman kerran viikossa, eikä pelkän sekalaisen liikevalikoiman pohjalta jaksa ruveta järkeilemään eikä arvailemaan, mitä tuossa on ajettu takaa. Luettavuutta parantaisi kummasti, jos treenipäiville merkitsisi selkeästi, mihin lihasryhmiin kunkin päivän on tarkoitus ottaa ja mikä lihasryhmäjako siis on.

Mitä riveen tulee, niin ei se olekaan bodausliike, mutta voima- ja/tai yleiskuntotreenissä se puolustaa paikkaansa hyvinkin ja lihasten kasvatustenkin kannalta se voi olla loppupeleissä parempi kuin moni turha hifi-bodaushinkkausliike.