Heureka!

[S225T]

Originally posted by Hulkki
Mulla on treenitaustaa 5 vuotta, josta viimeiset 2,5 järkevää suunniteltua kovaa treeniä. Siltikään en tiedä miten reidet saisi kasvamaan. Joka jalkatreeni saa hermostumaan jo edellisenä päivänä ja jalkatreenin jälkeen kävellään jalat suorina 3-4 päivää. Pakkotoistoja, pudotussarjoja, supersarjoja, negatiivisia sarjoja. Kyykkyä, prässiä, hackia, etukyykkyä, smith-kyykkyä, ojennusta, koukistusta, suorin jaloin maastavetoa. Kaikkea on tehty verenmaku suussa jo 2,5 vuotta yläkroppatreenien kustannuksella, mutta koska jätin jalat treenaamatta (osittain tosin lääkärin määräyksestä) ekan puolen treenivuoden aikana ei ne ole vieläkään päässyt samalle tasolle yläkropan kanssa.

Mitä opimme tästä: (mulla on paskat jalat) Jalkoja kannattaa treenata ensimmäisestä päivästä lähtien kovempaa kuin mitään muuta.

Älytön määrä erikoistekniikoita jalkatreenissä voi pistää kehityksen ja koko ukon kyllä tosi jumiin.
Painot on muutenkin suurimmat juuri jalkatreeneissä --> hermosto menee hyvin pian karmeaan ylikuntoon.

Ei niiden reisien tarvitse kävelykyvyttömiksi treenistä mennä.

Kohtuuvolyymi, isot painot, toistot 8-15, ei mitkään hidastellut 40 sek-negatiivinen- HIT-toistot vaan reippaalla tempolla ja hyvällä tuntumalla ja keskittymisellä tehdyt toistot ja kohtuulyhyet lepotauot = varma kasvu.

 

[Fat22]

Jos jossain vaiheessa treenielämää kehitys tuntuu loppuvan tai jopa kääntyvän negatiiviseksi salituloksissa (ei siis peilissä) niin syynä saattaa olla se että teet liikkeet puhtaammin kuin aiemmin ja treenaat vihdoin lihasta etkä liikettä. Näin kävi minulle mutten heti tiedostanut asiaa ja harmittelin tuloksia ja kävin mielessäni läpi kaikki ylikunnot ja aliravitsemukset jne.

Ne joilla on mahdollisuus voivat joskus kokeilla double-split systeemiä jolloin treenipäivinä treenataan kaksi kertaa, aamulla ja illalla. Itse tein jakson jossa treenasin 6 päivää viikossa ja 2 kertaa joka päivä eli 12 treeniä viikossa. Ohjelma oli neljään jaettu eli kahden päivän välein treenasin kunkin lihasryhmän. Jotkut taas treenaavat aamulla ja illalla samat lihakset. Mielestäni kokeilemisen arvoinen juttu ja itse ainakin kehityin huomattavasti kahdessa viikossa.

Tuota kannattaa myös kokeilla että jos on vaikka rinta-hauis päivä niin sen sijaan että tekee ensin kaikki rintaliikkeet ja sitten kaikki habaliikkeet, tekeekin rintaliike-habaliike-rintaliike-habaliike...

 

[Jonksu]

Haluaisin muistuttaa kaikkia hyvin tuunnetusta ja erittäin hyvin palautumista tehostavasta tekniikasta, joka on kuitenkin aivan aliarvostettu ja unohdettu, nimittäin jäähdyttely!

5 minuutin jäähdyttely jokaisen treenin lopuksi auttaa lihaksia palautumaan mielestäni vähintään yhtä paljon kuin puolen tunnin venyttely 2 tuntia reenin jälkeen! Heivaat esim rinnalle 5 x20 penaa pelkällä tangolla, ni johan helpottaa seuraavan päivän jumia. Kannatta kokeilla!

 

[lipputanko]

Alkusyksyn oivallus: levon merkitys!

Tulos: 4 kuukautta-> 6 kiloa - lihasta ei läskiä.

Keinot: pitkä kierto, välipäivä jokaisen treenin jälkeen. Joka viides viikko löysäillen.

 

[sledgehammer]

Mulla tohon jalkaongelmaan autto seuraavanlaiset sarjat 2x15 niin isoilla painoilla kun pystyy, sitten vähän pois ja sama homma uudestaan. Lopuksi painoja sen verran että saa tehtyä n.5-7 toistoa jonka jälkeen pudotus kevyisiin painoihin ja heti perään niin monta toistoa että saa 15 kertaa täyteen. Ton jälkeen on jalat todella valmiit. Teen kuitenkin tämän lisäksi kerran kuussa 2x10 sarjan niin isoillla kun menee (mikä ei vielä toistaiseksi ole paljon). Myös tempauksen tekeminen on tuonut mukavasti tavara reisiin. Kai nää jutut on kuitenkin yksilöllisiä mut mulla toi on toiminu.

 

[sledgehammer]

Nii ja kun unohdin mainita niin liike oli kyykky ja oikeen syvälle tehtynä.

 

[Turmelo]

Rupesin tekemään kyykkyä ja maastavetoakin, tuli treeniin uusia ulottuvuuksia:D

 

[Metri]

Hartiatreenin jäähdyttelyksi pyörittelin kerran käsivarsiani pieni käsipaino kädessä. Yksi käsivarsi kerrallaan ja kumpaankin suuntaan. Eipä ole olleet hartiat jumissa seuraavana päivänä ja ne ovat palautuneet paljon nopeammin. Liikkuvuus ja irtonaisuus ovat säilyneet hyvin.

Toinen oivallukseni tuli pari vuotta sitten kevättalvella. Tein uhallanikin kolmessa treenissä peräkkäin esim. hauista, hiukan eri tavalla tosin. Tulos: ainakin voima lisääntyi, en mitannut olkavarttani joten en tiedä lisääntyikö massa. Samaa aloin soveltaa muihinkin liikkeisiin. Saatoin tehdä selkää ma, ke ja pe, kullakin kerralla aika loppuun asti mutta eri liikkeillä, esim. erilaisilla ylätaljatangoilla ja eri otteilla: myötä-, vasta- ja lapio-ote.

Tuon kolmen satsin jälkeen pidin taukoa ja huomasin pystyväni aloittamaan uuden rundin ihan uusilla, isommilla painoilla. Limitin eri kropanosat: selässä toinen päivä, penkissä eka ja hauiksilla kolmas. Sitten hauiksille taukoa, kun selällä kolmas päivä ja penkillä toka, jne.

Toimii varmasti silloin, jos haluat keskittyä jonkun tietyn kropanosan treeniin. Varoitus: ei tepsi kovinkaan kauan, mutta jos tekee oikein, voi jo kolmen rundin jälkeen olla ihan uusissa painoissa. Meikää auttoi ainakin hauiksissa ja aivan erityisesti penkissä. Muuten, se kolmas päivä oli "palauttava" eli aika keveillä painoilla pitkän pitkiä sarjoja.

Vielä yksi havaintoni. Miksi rehkiä salilla liiankin kauan liiankin monta sarjaa yhdelle kropanosalle tehden? Kysyin tätä itseltäni ja rupesin tekemään vain kaksi sarjaa, kaksi liikettä yhdelle lihasryhmälle. Eka sarja oli "puoliverryttelyä", mutta painoa oli ja toistoja 6 - 8. Puolisentoista minsaa taukoa, sitten raskas paino kehiin ja niin monta toistoa kuin vain jaksoin. Käsipäivänä jos aloitin tällaisella hauisliikkeellä, tein seuraavaksi ojentajaliikkeen samalla systeemillä. Sitten toisen hauisliikkeen ja lopuksi toisen ojentajaliikkeen. Käsitreeni oli siinä eikä aikaa ehtinyt kulua paljonkaan.

Voiman treenaajat, toimi hyvin nimenomaan käsivarsille. Hiukan heikommin selälle, mutta sain senkin jonkin verran etenemään.
Ai niin, sen toisen sarjan tulisi olla ainakin yhtä pitkä, miel. pitempi kuin se ensimmäinen. Mutta jos se alkoi venyä yli 15 toiston mittaiseksi, oli painoa liian vähän. Tämäkään konsti ei tepsi kuin aikansa, koska se on todella kuluttava. Se toinen sarja kun tehdään todelliseen loppuun asti.

 

[Dopey]

Treenivuosien (yli 10) aikana useimmiten kantapaan kautta opittua:

- ravinto; kunnolla syominen merkkaa 10 x enemman kuin vahan parempi treeni
- kyykky: opettele kunnon kyykkytekniikka, siten etta voi kyykata (suhteellisesti) isoilla painoilla; itsella tama tarkoitti voimanostokyykyn opettelua
- intensiteetin jaksotus on valttamatonta, ellei omaa todella hyvaa palautumiskykya, eli jos et ollut vahintaan piirikunnan mestari jossain lajissa junnuna, pitaa valilla nostaa kevyita painoja
- treeniloki; satunnaisella treenilla tulee satunnaisia tuloksia
- treenitiheys; samaa ja kaikkia lihasryhmaa voi treenata vaikka joka paiva, kerta viikossa rintaa ei ainakaan mulla tuo mitaan tuloksia enaa

Treenisysteemeista on kokeiltu 80-luvun voluumisysteemeja, HIT eri variaatioina, jne. Hyvin toimineita ohjelmia Korten 3x3 voimanostoon ja HST massaan / dieetin aikana.

 

[Hulkki]

Originally posted by Hannibal
Esim kyykkyä/etukyykkyä 10 sarjaa kymppejä puolentoista minuutin tauoilla sarjojen välissä. Vakiopainolla, n. 60-70% max-ykkösestä. Siihen päälle yksi liike takareisille, muuten sama hoito mutta sarjoja vähemmän.

:p

Hehe, tässä mun viimeiset kolme jalkatreeniä:

-Etukyykky 5 x 10, 90s palautuksilla
-Takakyykky sama kuin etukyykky, koko ajan vakiopainot
-Reisikoukistus 6 x 8-4, joka sarja loppuun asti
-Pohkeet

Ja seuraavat 3 treeniä:

-Reisikoukistus 5 x 10
-Suorin jaloin maastaveto 5 x 10
-Hack 2 x 15-12
-Kyykky jalat yhdessä 2 x 20-15

 

[toistopakko]

Originally posted by Pomme
Kertokaapa joku miten reidet sais parhaiten kasvamaan. Mielellään sellaset vois vastata joilla on treenitaustaa enemmän kuin 2 kuukautta takana, mielellään vuosia.

No mutta. Nythän ne lukuisat ihmiset, jotka ovat onnistuneet hankkimaan massiiviset reidet kahden kuukauden treenauksella, joutuvat jättämään kertomatta, mikä on heidän onnistumisensa salaisuus :D

 

[S225T]

Laitetaan esimerkiksi nyt jalkatreeni jonkakaltaiset mulla toimii vallan hyvin.

Tänä aamuna (lämppärit toki poisluettuna):

Kyykky smithissa: 1x12, 1x7
Hack-kyykky: 1x12, 1x8
Reisiojennus: 1x8
Yhden jalan reisiojennus (toinen laite): 1x10
Reisikoukistus maaten: 1x10, 1x7
Yhden jalan koukistus seisten: 1x12
Pohjeliike seisten: 1x12, 1x10
Pohjeliike istuen: 1x15

Tämä oli viimeinen kova jalkatreeni ennen kevyttä rundia. Silloin yleensä lataan vähän enemmän painoa keskimäärin ja toistot jää vähän alhaisemmiksi. Sarjat on keskimäärin vielä hieman normaalia tiukempia(eli kevyemmässäkin sarjassa on usein enemmän painoa ja vähän vapaampi tyyli), ojennuksissa voi joskus mennä jopa epäonnistumiseen, vaikka yritän välttää sitä ottamasta. Yhden jalan koukistuksista ja pohjeliikkeestä istuen jäi(kuten yleensä vikassa treenissä jää) 1 sarja pois. Yleensä teen hieman enemmän toistoja jaloille kuin mitä tämä vika treeni nyt edustaa.

Kommentteja/tarkennuksia, jos jotain kiinnostaa:

- Smith-kyykky jalat juuri ja juuri tangon etupuolella, seisoma-asento noin hartioiden levyinen. Lasku reilusti lattiansuuntaisen alapuolelle, ei kuitenkaan kantapäihin asti. Paljon painoa.

- Hack-kyykky jalat aika alhaalla laudalla ja jalkaterät ehkä 15-20 cm toisistaan. Kohtuupainolla, jatkuva liike, ei lukitusta ylhäällä.

- Ojennukset hyvällä tuntumalla , kahden jalan versio nostovaihe reippaasti ja molemmat n.2 sek pysäytyksillä/puristuksilla yläasennossa. Ala-asennossa ei lepoa vaan saman tien uuteen toistoon.

-Koukistukset niin ikään 1-2 sek pysäytyksellä/puristuksella yläasennossa ja alhaalta heti takaisin.

- Pohjeliike seisten isolla painolla. Kunnon venytys alhaalla muttei varsinaista pysäytystä. Yläasennossa taas 1-2 sek puristus.

- Pohjeliike istuen kohtuupainolla, alhaalla pitempikestoinen venytys, ylhäällä sama 1-2 sek puristus.


Perään tuli pari sarjaa jalkojennostoja eri asennoissa.

Tällaiset on olleet viimeiset 3 jalkatreeniä rakenteeltaan/liikkeiltään (toistot toki edustaa siis vain tämänaamuista).

Seuraavalle rundille muutan jotain liikkeitä, vielä en tiedä, mitä, mutta jotain aina muuttuu tässä vaiheessa. Kokonaisvolyymi ja -rakenne pysyy kuitenkin hyvin samanlaisena.

Nyt teen selkätreenissä maastavetoa. Silloin kun en sitä tee, on takareisien toinen liike automaattisesti SJMV.

Treenijakohan on siis Yates-jako 9pv kierrolla nyt (selkätreenin jälkeen 2 välipäivää, muuten 1).

 

[Chewbacca]

Treenaan yleensä lämmittelysarjojen jälkeen kaksi kovaa sarjaa per liike (5-8 toistoa/sarja) ja 2 liikettä per lihasryhmä. Nyttemmin olen ottanut tavaksi tehdä vielä yhden sarjan erittäin hitaasti ja puhtaasti ( myös negatiivinen vaihe ) lihasta jännittäen ja rutistaen. Pyrin n. kymmeneen toistoon. Tunne on ollut mahtava. Oikea lihas turvoksissa ja kasvu on ollut taattua. Tehokkaampaa taatusti kuin heilua ylisuurilla painoilla epäpuhtaasti takaraivo lattiaa viistäen ( joissain liikkeissä tämmöistäkin melkein näkee ). Train hard, but train smart.

 

[Hannibal]

Originally posted by Hulkki
:p

Hehe, tässä mun viimeiset kolme jalkatreeniä:

-Etukyykky 5 x 10, 90s palautuksilla
-Takakyykky sama kuin etukyykky, koko ajan vakiopainot
-Reisikoukistus 6 x 8-4, joka sarja loppuun asti
-Pohkeet

Ja seuraavat 3 treeniä:

-Reisikoukistus 5 x 10
-Suorin jaloin maastaveto 5 x 10
-Hack 2 x 15-12
-Kyykky jalat yhdessä 2 x 20-15

Mutta oletko kokeillut sitä, että teet esim. pelkästään etukyykkyä tai pelkästään takakyykkyä 10x10 puolentoista minuutin palautuksilla? Siten, että vasta se 10. sarja on se supersikatiukka. Kun teet etukyykkyä 5x10 ja siihen perään takakyykkyä 5x10 vakiopainolla, on varmaankin suuri kiusaus käyttää suurempia painoja kuin 10x10-tavassa, koska siihen on mahdollisuus (eli ne 5. sarjat ovat supersikatiukkoja ja kaikki muutkin sarjat keskimäärin tiukempia kuin tavalla 10x10). Eli intensiteetti muodostuu helposti kovemmaksi tavalla 5x10+5x10 kuin tavalla 10x10.

Eli jos kuitenkin jalkasi kaipaisivat alhaisempaa intensiteettiä saadakseen uutta kasvuärsykettä. Tai jospa olet vain yksinkertaisesti saavuttanut jalkojen suhteen geneettisen maksimipotentiaalisi?

 

[Hulkki]

Originally posted by Hannibal
intensiteetti muodostuu helposti kovemmaksi tavalla 5x10+5x10 kuin tavalla 10x10.

Niin muodostuu, mutta tästä syystä teenkin juuri GVT 2000 -tyylillä, eli teen etukyykyt sellaisilla painoilla joilla saisin kaikki kymmenen kymppiä jos en vaihtaisi liikettä. Painot ovat suhteessa yhtä kovat koko ajan liikkeestä riippumatta.

Eli jos kuitenkin jalkasi kaipaisivat alhaisempaa intensiteettiä saadakseen uutta kasvuärsykettä.

No tuota olen nyt näiden vastausten valossa (ja oikeastaan pidemmän aikaa muutenkin) miettinyt. Voisinpa laittaa kokeiluun systeemin, jossa pelkkiä suoria sarjoja ja niitä vähän enemmän. Silti on vähän ihme fiilis treenata kevyemmin, mun mielestä jalkatreenin kuuluu olla SE kovin treeni jota pelkää jo pari päivää etukäteen ja jonka aikana meinaa päästä itku.

Tai jospa olet vain yksinkertaisesti saavuttanut jalkojen suhteen geneettisen maksimipotentiaalisi?

Hannibal perkele! Ehdin jo tuon luettuani lähteä hakemaan haulikkoa, kynää ja paperia... :evil:

 

[AKV]

Ajattelin minäkin laittaa esimerkin entisaikojen perusjalkatreenistäni. Nykyään vaihtelen entistä enemmän eli joskus on volyymivoittosempaa, joskus hyvinkin riisuttua perustreeniä; joskus pelkästään selkeästi pitempää sarjaa, joskus myös lyhyttä sarjaa isommalla romulla jne. Viime kevänä rupesi vähän jalkojen kehitys junnamaan paikoillaan ja lisätyn vaihtelun myötä syksyn aikana on esim. smith-kyykyn sarjapainot nousseet 10 kiloa ja varsinkin teardrop -lihaksiin tullut uutta kokoa.

Mutta se kova perusjalkatreeni - joka rakastan vieläkin yli kaiken -oli pitkään seuraavanlainen: kaikissa perusliikkeissä (prässi, smithkyykky/kyykky, hack) oli mulla se eka kova sarja 6-8 toiston sarja ja toinen 8-12 toiston sarja, loppuun usein vielä pumppisarja 12+ toistolla ja supermegahyperpuhtaalla tekniikalla. Kovat sarjat niin (positiiviseen) loppuun kuin meni, joskus pyysin jotakuta jeesaamaan vähän siinä "hullunrohkeassa" vikassa toistossa joka mitä suurimmalla todennäköisyydelle ei tullut loppuun asti omin voimin ... Aina silloin kun ekassa kovaa sarjassa tuli 8-10 toistoa, nostin painoja ja en välittänyt vaikka seuraavalla treenikerralla ne viimeiset toistot tässä sarjassa olisivat olleet vähän vähemmän puhtaita. Yleensä prässi oli eka liike, seuraavana kyykky/smith-kyykky. Sitten vielä perään reidenojennukset ja -koukistukset joissa molemmissa kaksi kovaa sarjaa. Joka toinen kerta vielä sjmv. Plus pohkeet.

Eli prässi 1x6-8, 1x8-12 (1x12-15), kyykky/smith-kyykky 1x6-8, 1x8-12 (1x10-12), reidenojennus 2x8-10, reidenkoukistus 2x8-10 (sjmv 2x8-10), pohkeet vuoroviikoin seisten/istuen 3x10-12

Tällaista treeniä en suinkaan tehnyt joka viikko vaan vain joka toinen viikko. Joskus vaihdoin ekaksi liikkeeksi hackin ja prässin tokaksi, joskus otin vain pelkän smith-kyykyn ja ojennukset & koukistukset. Eli joka kerralla en siis tehnyt tuota raskasta perustreeniä.

Suosittelisin myös Hulkille, ettet vetäisi jokaista jalkatreeniä ihan 110 prosenttisesti. Joskus vähemmän on enemmän.

 

[Hulkki]

Originally posted by AKV
Suosittelisin myös Hulkille, ettet vetäisi jokaista jalkatreeniä ihan 110 prosenttisesti. Joskus vähemmän on enemmän.

OK, ok. Kun kaikki kerran tuota tuntuu suosittelevan ryhdyn tästä päivästä totaaliseksi rintahauispelleksi, joka vetää kyykkysarjat puoliteholla läpi ja lukee jotain Tony Hawk -lehteä siinä sarjojen välissä... :D

Täytyy oikeasti kokeilla jättää ne erikoistekniikat ja juuri se viimeinen toisto, joka ei tule, väliin joksikin aikaa. Ja nyt tuleekin sopivasti 3 kertaa treenattua jalat 8 päivän kierrolla.

 

[tipe]

Ote

Tää saattaa olla kaikille selvä mutt mulle tää oli semmonen heureka-juttu, tulokset parani ja silleen

purista rautaa niin kovaa kun pystyt, siis todellakin niin kovaa kun pystyt...

esim penkissä tanko ei vaan lepää kämmenillä taikka mv:ssä tanko ei riipu sormissa.

 

[Phat]

Re: Ote

Originally posted by tipe
taikka mv:ssä tanko ei riipu sormissa.

:lol1: no ei varmasti riipukaan, monillahan ei tanko pysy kourassa vaikka kuinka puristaisi.

 

[PieniPenkkaaja]

Re: Ote

Originally posted by tipe
Tää saattaa olla kaikille selvä mutt mulle tää oli semmonen heureka-juttu, tulokset parani ja silleen

purista rautaa niin kovaa kun pystyt, siis todellakin niin kovaa kun pystyt...

esim penkissä tanko ei vaan lepää kämmenillä taikka mv:ssä tanko ei riipu sormissa.

Mulla ei ainakaan ole hyötyä tuosta puristamisesta. Menee vaan turhaa energiaa siihen. Ja maastanostossa tanko kannattaisi olla sormilla että nostomatka olisi mahd. lyhyt.
Luulen että tuolla puristamisella saat aikaan vaan agren päälle -> rauta tuntuu kevyemmältä.