Helppiä kehityksen jatkuvuudelle...

[Buuren]

Tervehdys. Treenihistoriaa on nyt noin 1,5v takana ja treeni maistuu, tämä foorumi on ollut todella hyvä tietolähde ja nyt sitten pitää jo kysyäkkin jotain. Lähes sama treeniohjelma on ollut koko ajan, kehitystä on toki tullut, mutta nyt tuntuu siltä että jotain pitää vaihtaa. Ehkä arvon pakkiksilta sais tähänkin neuvoja. Listaan tähän nyt syömiseni, ohjelmani ja sarjapainot millä ollaan edetty (ok, ei saa nauraa aloittelijan sarjapainoille, mutta rehelliset vastaukset tässä kuitenkin :D)

3-jakoinen ohjelma, treeni ma/ke/pe, lepoa la/su. Ti/to on saattanut olla aerobista, tosin ei nyt kun olen plussalla nyt.
Mitat 184/88 (on pieni pelastusrengas). Laitan sulkuihin nykyiset sarjapainot.

Maanantai (rinta, olkapäät)

Penkkipunnerrus 3x6 (eka sarja meni 4x 70kg, toinen ja kolmas
sarja 6x 65kg)
Vinopenkki kp/tanko, 2x6 (kp 2x6x22.5kg)
Pec-deck 2x10
Pullover kp 3x10 (16kg)
Pystypunnerrus 3x8 (laitteessa, 50kg)
Kiertäjäkalvosimet kp
Vatsarutistus koneessa 3x10 (70kg)
Viparit sivuille 4x12 (teen pudotussarjoina siten että ensin 12kg:lla, 10sec lepo, sitten 8kg:lla seuraavat 12, jonka jälkeen pari minsaa palautusta ja kerran 12,8 uusiksi, tuntuu ottavan olkapäät hyvin hittiä)
Viparit eteen 2x10 (10kg)
Viparit taakse 2x10 (14kg)
Kohautukset kp 3x12 (27.5kg)


Keskiviikko (jalat, alaselkä)

Takakyykky 4x5-6 (100kg)
Mave 4x5 (90kg)
Reiden koukistus koneessa 3x10 (70kg)
Reiden ojennus koneessa 3x12 (75kg)
Pohkeet seisten 3x10
Vatsarutistukset koneessa 3x10

Perjantai (ojentajat, haukkarit, yläselkä)

Kulmasoutu kp 3x12 (27,5kg, teen rinta vasten vinopenkkiä molemmat kädet yhtäaikaa)
Dippi 3x6 (ilman lisäpainoja, melko tuskaista..)
Hauiskääntö kp 3x8 (14kg)
Ylätalja taakse leveällä otteella 3x8 (70kg)
Ylätalja eteen kapealla otteella 3x8 (60kg)
Ojentajat taljassa 3x8 (30kg)
Hauiskääntö tanko (laitteessa) 3x8 (45kg)
forkut tangolla


--

Normaali päivän ruokailu:

Aamupala

Kaurapuuroa johon heraa joukkoon, iso jogurtti sekaan. 2x Möller omega 3 + 1x multivita.

Välipala (ennen lounasta)

Banaani tai voileipä (puolikas ruisleipä, jossa lohta tai kinkku/juusto)

Lounas

Kanaa/kalkkunaa/muuta lihaa, perunoita/muusia + salaattia, melko reilu annos.

Välipala (1h ennen treeniä, 3h lounaan jälkeen)

Puolikas ruisleipä jossa lohta tai kinkkua/juustoa.

Treenin jälkeen palautusjuoma (0,4l maitoa + heraproteiini)

Päivällinen (1h palautusjuoman jälkeen, about 19.30)

Spaghetti+jauhelihakastike tai kananrintaa + tagliatellea tms.

Iltapala on yleensä joku ruisleipä johon kinkkua/juustoa, saatan jättää väliin jos päivällinen on venynyt myöhään.

Mielestäni syön aika paljon, ja samaa ne työkaveritkin nauraa

--

Tuloksista sen verran että selkä ja olkapäät on kasvanut ihan kiitettävästi, mutta ojentajat ja rinta ei ole kehittynyt samassa suhteessa (yllättäen). Penkkitekniikassa on vieläkin hiomista ja se ei tunnu nousevan, ei sitten millään. Ehkä juuri pitäisi keskittyä tekniikkaan vielä enemmän ettei tuntuma tulisi liikaa olkapäille.

Mave on tullut kehiin vasta muutama kk sitten, kesti jonkinaikaa hioa tekniikka kunnolliseksi. Jalat on ehkä hivenen isot suhteessa muuhun kroppaan.

Otan mielelläni vinkkejä vastaan miten voisi parantaa treeni/ravintopuolta entisestään, varsinkin treeniohjelmassa on paljon sellaista että joihinkin lihasryhmiin saattaa kohdistua liikaa rasitetta samana päivänä (esim kyykky+mave) ja muutenkin, miten paikata jäljessä olevia lihasryhmiä.

Kiitokset vastauksista jo etukäteen!

 

[Karjalainen]

No tähän alkuun ainakin, treeni ohjelmaa olisi hyvä vaihtaa about 3kk välein, jotkut viellä useammin, mutta sinä olet 1,5vuotta vetänyt tuolla, niin johan se on aikakin. Lihakset tottuu treeniin liiaksi, jolloin ei saa maksimaalista kehitystä, ne kaipaavat vaihtelua.

Syödä pitää edelleen.

Vaihteleppa sarjoja & niiden pituuksia pituuksia, jos et halua uutta treeni ohjelmaa väsätä.
Kokeilet vaikka jotain 5x5 tai 2x6 Systeemeitä, niitä pursuaa pakkis. Pistät hakuun niin siellä on hyvää tavaraa, joku saattaa linkkiä pistää, mutta itse en nyt ehdi.

Tsemiä vaan, toivottavasti saat taas tulosta!

 

[Karjalainen]

Jalat on ehkä hivenen isot suhteessa muuhun kroppaan.

Multa kaikki respectit kun oot ne isommiksi jaksanu treenata ! :whip:

Nii, viparit maaten ottaa paljo paremmin rintaa ku peck deck! ;) Kokeilemisen arvonen juttu

http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/CBLyingFly.gif

Itsellä ei ole mahdollisuutta tehdä taljassa, käsipainot korvaa!

 

[Buuren]

No tähän alkuun ainakin, treeni ohjelmaa olisi hyvä vaihtaa about 3kk välein, jotkut viellä useammin, mutta sinä olet 1,5vuotta vetänyt tuolla, niin johan se on aikakin. Lihakset tottuu treeniin liiaksi, jolloin ei saa maksimaalista kehitystä, ne kaipaavat vaihtelua.

Syödä pitää edelleen.

Vaihteleppa sarjoja & niiden pituuksia pituuksia, jos et halua uutta treeni ohjelmaa väsätä.
Kokeilet vaikka jotain 5x5 tai 2x6 Systeemeitä, niitä pursuaa pakkis. Pistät hakuun niin siellä on hyvää tavaraa, joku saattaa linkkiä pistää, mutta itse en nyt ehdi.

Tsemiä vaan, toivottavasti saat taas tulosta!

Kiitti vastauksista. Pitää tosiaan treenisarjojen pituuksia vaihdella, kun saliohjelmaa ei ole tullut kannettua niin yleensä tulee tehtyä vaan samat sarjat kuin ennenkin. Pitää vähän suunnitella treenejä...

Nuo 5x5 treenit kuulostavat aika mielenkiintoisilta. Pec-decciin en ole tosiaan saanut tuntumaa kunnolla, mutta viparit maaten ajaa varmasti asian paremmin kuin vakiosalini surkea pec-dec laite, kiitos vinkistä!

 

[Dippi]

Voisit tosiaan kokea mukavaksi vaihteluksi jonkin pelkistetyn 5x5 systeemin (tai jonkin aaltoilevan ohjelman jto:n threadistä), jolla nostat voimatasojasi ylöspäin ennen seuraavaa bodailujaksoa. Toinen vaihtoehto on sitten joku HST, joka on myös ehdottomasti kokeilemisen arvoinen.

Luulen, että saisit kehitykseen hyvää vauhtia kun otat käyttöön jonkun ohjelman, jossa on selkeästi ohjelmoitu progressio ja vaihtelevuus joko painojen, toistojen tai molempien suhteen. Äläkä pelästy noita pelkistettyjä ohjelmia, joista on karsittu esim. viparit pois ja hauiksetkin ovat vain apuliikkeenä mukana. Ei ne haukkarit ja olkapäät mihinkään katoa.