Heikot ojentajat

[Fox]

Ongelmana mulla on heikot ojentajat, jotka tulevat vastaan mm. penkkipunnerruksen loppurutistuksessa... Treenijako on tällä hetkellä:
1. jalat ja vatsa
2. selkä ja olkapäät
3. rinta, hauis, ojentajat ja vatsa.

Tällä hetkellä olen treenannut 3-jakosella pari kuukautta 3 kertaa viikkoon, ja nousujohteisuutta treenipainoissa ja toistoissa on vielä lyötynyt. Tätä ennen treenasin puolisen vuotta 3-4 kertaa viikossa Elastolla ja sitä ennen 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla. Salitreeni on todella säännöllistä, joten siitä ei voi kiikastaa.

Ojentajaliikkeet ovat 3. treenin lopussa: kapea penkki 3x10-12 ja ranskalainen punnerrus istuen 3x10-12 enkä saa niillä tuntumaa ja tuossa kohtaa treeniä olen jo melko lopussa. Kaiken järjen mukaan ojentajien pitäisi saada osumaa välillisesti muistakin liikkeistä.

Oisko ideaa miten ohjelmaa kannattaisi muuttaa? Siirtää ojentajatreeni 3. päivän alkuun? Vai onko kyse tekniikkavirheestä kapeassa penkissä, kun en saa sitä tuntumaan nimenomaan ojentajissa? Vai pitäisikö vaihtaa ojentajaliikkeitä? Olen kiitollinen kaikista ideoista.

 

[Joppa]

Ihan ekana pari ideaa, jotka eivät niinkään ongelmaasi oo. Mä vaihtaisin jalkapäivän tohon selkä- ja rintapäivien väliin, koska toi olkapäiden treenaaminen voi vähän häiritä rinnan ja ojentajien treenaamista seuraavassa treenissä. Lisäks toi kerran viikossa kroppa läpi ei välttämättä oo paras. Kaiken voi treenata hieman useamminkin. Kolmijakoisella voi ihan huoletta treenata 5–6 kertaa viikossa. Toisaalta mitä kovempia treenit ovat sitä vähemmän tarvii/voi treenata.

Itse ojentajatreenisssä vois sun tapauksessas tehä sellasen muutoksen, että jos teet ko. treenin alkuun esimerkiksi penkkiä niin tekisitkin kapean penkin saman tien sen jälkeen. Sillon voimia vois olla vähän enemmän vielä ja pääsee pienemmällä vaivalla, kun on valmiiks siinä penkillä. Kannattaa myös tehdä vähän lyhyempää sarjaa siinä. 4–8 toistoa on hyvä, jos haluaa kehittää voimaa (eli juuri vaikka voimaa penkin loppuojennukseen). Liikkeitä kannattaa myös vaihdella.

 

[Luimu]

Mitäpä jos vaihtaisit jakoa, ei tarvitse 3-jakoisesta luopua, mutta seuraavasti:
1. ojentajat, olkapäät, hauikset
2. jalat, vatsa
3. rinta, selkä

Treenaisit siis ojentajat heti lepopäivän jälkeen ensimmäisenä, varmasti olisi enemmän puhtia kuin nyt. Epäsuoraa saisivat sitten rintatreenistä. Ja uskon, että saisit parempia tuloksia, jos hieman nopeuttaisit kiertoa, esim. 3on2off

 

[dave]

Ojentajissa on paljon nopeita lihassoluja. Joten kokeile lyhyempää sarjaa isommilla painoilla. Esim. kapea penkki 3x5.

 

[Fox]

Kiitos asiallisista vastauksista. Joppa: olkapäät ovat usein kipeät edellisestä treenistä rinta-ojentajapäivänä, joten voisin muokata treenijärjestystä kuten ehdotit. Kokeilen myös siirtää ojentajatreeniä treenin alkuun ja teen vähemmän toistoja/sarja ja tietysti sitten lisää sarjoja. Lisäksi voisin nopeuttaa treenikiertoa lisäämällä yhden treenin viikkoon näin alkuun, myöhemmin ehkä vielä lisää. Tähän asti lepopäivät ovat menneet muun elämänrytmin mukaan, mutta ehkä nekin voisi mennä suunnitellummin palautumisen takia. Etenkin jalkatreenin lihaskivuista ja sen aiheuttamasta yleisestä rasituksesta palautuminen vie aikaa.

 

[jarip]

En treenitaustaasi tiedä mutta ojentajien perässä tuleminen voi johtua myös lähtökunnosta. Itsellä ollut samaa ongelmaa pitempien taukojen jälkeen. Ojentajat kyllä vahvistuneet normaalisti penkkaamalla. 3 kertaa jos käyt viikossa kannattaa myös miettiä olisiko 2-jakoinen toimivampi, ja jättää ylimääräiset eristävät liikkeet pois. Jako voisi olla esim jalat+vatsat ja rinta+selkä.
Varmaan tuohon jakoon jokaisella oma mielipide ja palautuminenkin on yksilöllistä. Itselle 2-jakoinen toimii paremmin, treenejä se 2-3 krt/vko miten nyt töiltä jaksaa käydä.

 

[Fox]

En treenitaustaasi tiedä mutta ojentajien perässä tuleminen voi johtua myös lähtökunnosta. Itsellä ollut samaa ongelmaa pitempien taukojen jälkeen. Ojentajat kyllä vahvistuneet normaalisti penkkaamalla. 3 kertaa jos käyt viikossa kannattaa myös miettiä olisiko 2-jakoinen toimivampi, ja jättää ylimääräiset eristävät liikkeet pois. Jako voisi olla esim jalat+vatsat ja rinta+selkä.
Varmaan tuohon jakoon jokaisella oma mielipide ja palautuminenkin on yksilöllistä. Itselle 2-jakoinen toimii paremmin, treenejä se 2-3 krt/vko miten nyt töiltä jaksaa käydä.

Ojentajat ovat aina laahanneet perässä esim. vrt hauiksiin tai selkään enkä ole niitä mitenkään priorisoinut aikaisemmin. Takana siis kaksi vuotta täysin säännöllistä salitreeniä väh. 3 kertaa viikossa, josta ekat puoltoista vuotta 1-jakosilla ja 1-2-jakoisilla ohjelmilla. Ja sen verran tarkennusta, että penkki ei ole kuulunut säännöllisesti treeniohjelmiin, pl. elaston ohjelma.

Saattaa olla, että palaan takaisin 2-jakoiseen ohjelmaan myöhemmin, mutta treenaan tällä ohjelmalla sen 4-6kk täyteen ja katson sitten onko mitään etua ollut 3-jakoisesta ohjelmasta. En kuitenkaan näe tarpeen tempoilla ees taas ohjelmasta toiseen vaan tämä näyttäisi olevan melko pitkäjänteistä touhua ainakin tässä iässä ja naisena...

 

[teco]

Helppoa, lisää yksi treeni kiertoon ja laita rinta ja ojentajat eri treeneihin. Tee myöskin vaikka jalat niiden välissää, että ehtii palautua.