Hauis treeni perseellään?

[Esox Lucius]

Yhteinen nimittäjä näille ohjelmille joilla hauikset ei kehity näyttää olevan suhteellisen suuri toistomäärä sarjaa kohti. Suhteellinen siinä mielessä, että kädet ovat ovat suureksi osaksi nopeita lihassoluja, joihin lyhyet sarjat toimivat paremmin.

Kannattaa kokeilla vaikka 5x5 treeniä. 5 sarjaa liikettä 5 toistoa per sarja. Kokonaisvoluumin kannalta (5*5=25 vs 2*12=24) yksi viiden sarja vitosia vastaa kahta sarjaa 12:a. Sen mukaan voi säätää treenin kokonaissarjamäärää.

Lyhemmillä sarjoilla pumppia ei juuri tule, mutta haba ja voimat kasvaa.

 

[AKV]

Originally posted by pollo
Minulla on myös vähän samanlaista ongelmaa.

Ensinnäkin se, että treenipainot eivät ota oikein kasvaakseen. Kokoa kädessä on sellainen 40cm, mutta silti saa vääntää hauiskääntöä scotissa 12 kilon käsipainolla, ja silläkin tekee tiukkaa tehdä 3 kunnon pumppisarjaa 1min palautuksella. Tämän lisäksi hauiksia reenaan kahdella muulla liikkellä. Samanlaisilla painoilla olen painiskellut jo koko kesän.

Toisena se, että en ole vielä keksinyt tapaaa saa haukkareita kipeäksi, vaikka kuinka treenaa. Liikkeitä olen vaihdellut ja koittanut pidempiä ja lyhyempiä palautuksia ja sarjoja. Itse treenin ajan kädet ovat kyllä aivan täynnä verta. Mikä siis neuvoksi?

Tuota noin, mikä on treenitavoitteesi? Saada isot kädet? Vaiko voimakkaat kädet? Ovatko kätesi kasvaneet vaikka treenipainot ovat pysyneet paikoillaan?

Hauikset ovat mullakin suht heikko lihasryhmä - ei kauheasti voimaa eikä kokoakaan - mutta seuraavanlaisella touhulla olen saanut niihin puolisen senttiä kokoa lisää sitten alkuvuoden:

1. liike: raskas perusliike, 2-3x8-10, viimeiset 1-2 toistoa vaikka vähän rumemmalla tyylillä heijaten jos eivät nouse muuten. Liikkeenä joko hauiskääntö seisaaltaan suoralla tangolla/käsipainoilla tai kääntö istualtaan käsipainoilla.

2. liike: venyttävä liike, 2x10-15, puhtaasti & rauhallisesti supistukseen keskittyen. Valitse yksi seuraavista: scott-kääntö taljassa, scott-kääntö yhdellä kädellä käsipainoilla, keskitetty hauiskääntö.

(3. liike: teen joskus sarjan pari ns. poseerauskääntöä ristikkäistaljassa tai vasarakääntöjä)

Palatukset pidän suht lyhyinä, max. 1 minuutti. Mullakaan eivät hauikset kipeydy kovin usein, vaikka treenistä tuleva pumppi on aina ihan hirveä.

Kannattaa kokeilla myös Baarikellon vinkkejä. Tai joskus voisit kokeilla tosiaan myös sitä, että jätät käsitreenit vähemmälle parin kierron ajaksi ja teet vain raskaita perusliikkeitä muulle kropalle (penkki, mave, leuat jne.)

 

[Tomi]

Originally posted by AKV

(3. liike: teen joskus sarjan pari ns. poseerauskääntöä ristikkäistaljassa tai vasarakääntöjä)

Vasarakääntöä kannattaa kokeilla myös ensimmäisenä tai toisena liikkeenä. Älytön tuntuma ja pumppi. Teen vasarakääntöä joka toinen viikko ekana liikkeenä.

 

[Gazza]

Minkälainen liike on vasarakääntö?

 

[jjuppotukki]

kaikkein paras sarja on ottaa 3x8 sarjoja, koska lyhyt ja intensitiivinen harjoittelu kehittää hauista parhaiten ja sitten on tottakai muistettava myös pitää tarpeeksi paljon lepoa, koska käsivarren lihakset ovat pieniä ja niiden lihassyyt väsyvät nopeasti. Sulla on luultavasti just toi ongelmana et sää teet liikaa toistoja. Kun mää ite alottelin treenaamaan 8 kk sitten ni mul oli n. 33 cm käsivarsi mut nyt se on kasvanu jo 42 senttiseks ja tää on ihan totta ja tota brachialis lihasta ei todellakaan kannata jättää pois treenistä koska se on erittäin tärkeä, vaikka se ei näy ni sitä on treenattava. mul itellä on joka kerta ohjelmassa brachialis lihaksen treenaaminen.

 

[Impe]

Originally posted by jjuppotukki
kaikkein paras sarja on ottaa 3x8 sarjoja, koska lyhyt ja intensitiivinen harjoittelu kehittää hauista parhaiten ja sitten on tottakai muistettava myös pitää tarpeeksi paljon lepoa, koska käsivarren lihakset ovat pieniä ja niiden lihassyyt väsyvät nopeasti. Sulla on luultavasti just toi ongelmana et sää teet liikaa toistoja. Kun mää ite alottelin treenaamaan 8 kk sitten ni mul oli n. 33 cm käsivarsi mut nyt se on kasvanu jo 42 senttiseks ja tää on ihan totta ja tota brachialis lihasta ei todellakaan kannata jättää pois treenistä koska se on erittäin tärkeä, vaikka se ei näy ni sitä on treenattava. mul itellä on joka kerta ohjelmassa brachialis lihaksen treenaaminen.

No nyt en kyllä taia tota uskoa vaikka onhan se ihan mahollista.
Itellä 37cm ja treeniä takana aivan liian paljon. Paljoko muuten paino ja pituus?

 

[Taha]

Originally posted by Gazza
Minkälainen liike on vasarakääntö?

Kättä ei kierretä noston aikana vastaotteeksi. Hauiskääntö myötäotteella ottaa samaan lihakseen, muttei ehkä ole niin "ergonominen".

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

 

[jjuppotukki]

182 cm ja 88 kg. ja noi mun opit on suoraan maailman suurimman käsivarren omaavasta manfred höberlin kirjasta. olen käyttänyt muuten koko ajan tony halmeen viikingin voimaoppaassa olevia ohjelmia.

 

[luumu]

Olen erikoistunut kyselemään paljon.

1) Näen salilla, että monet vääntävät ensin tangolla hauiksia normaalisti, mutta sitten tekevät sellaisia sarjoja, joissa vetävät tangon todella "ylös" naaman lähelle ja laskevat mahdollisimman hitaasti alas ja sitten taas nopeasti yläasentoon ja hitaasti alas jne. Onko tuo hauistreeniä ja onko siinä pointtini nimenomaan se, että pitää laskea tankoa mahdollisimman hitaasti?

2) Onko hauista parempi tehdä pitkällä suoralla tangolla kuin sellaisella lyhyellä "mutkaisella"?
Paljonko muuten sellainen "mutkainen" yleensä painaa ja onko sillä jotain standardipainoa?

3) Kannattaako mun tehdä mieluummin sellaisella painolla, että liike tulee nopeasti ja purkauksenomaisesti (ehkä vähän koko kroppa heiluen) vai mieluummin hitaasti ja tuskaisesti vähän pienemmällä painolla?

 

[Lääninsonni]

Originally posted by I Drink Alone
Kuinka tärkeänä pidät tuota venytystä? Itse olen aina jättänyt negatiivisen vaiheen hieman vajaaksi saadakseni jatkuvan tuntuvan.

Loistava hauisliike on myös yhden käden keskitetty hauiskääntö käsipainolla. Eli käsi sisäreittä vasten, kuitenkin hieman irti jalasta, ja vääntämään.

joo keskitetty toimii kans todella loistavasti.Ja venytyksestä ni ton käsip.vuorotahtiin takanojas tehtynä se on ehdoton et sit noita muitahan voi sit tehdä silleen et pysyy jännitys.Yks hyvä keskitetty hauis liike on kans ristikkäistaljassa et menee keskelle taljaa seisoon ja ottaa kahvat sieltä ylhäältä ja vetää ne kohti ohimoita ni siinä on semmonen liike et hbitsi ei huilaa hetkeekään en jännitystä löytyy:D

 

[makew]

Originally posted by jjuppotukki
182 cm ja 88 kg. ja noi mun opit on suoraan maailman suurimman käsivarren omaavasta manfred höberlin kirjasta. olen käyttänyt muuten koko ajan tony halmeen viikingin voimaoppaassa olevia ohjelmia.

Vaikuttaa epätodelliselta, mutta toisaalta itselläni oon huomannu kans seuraavan mutta pohkeita tehdessä, oon tehnyt pohkeille vaan 3-4 sarjaa toistot 6-20 välillä(liikkeenä varpaille nousu seisten hackissä, vai oliko virallinen nimi pohjenousu?), kaikki sarjat loppuun saakka eli poltteeseen asti ja just lyhyillä palautuksilla.
Pohkeet on huomattavasti isommat kuin kädet.
Heitäs joku perus hauis ja ojentaja treeni?

 

[makew]

Originally posted by AKV
Tuota noin, mikä on treenitavoitteesi? Saada isot kädet? Vaiko voimakkaat kädet? Ovatko kätesi kasvaneet vaikka treenipainot ovat pysyneet paikoillaan?

Hauikset ovat mullakin suht heikko lihasryhmä - ei kauheasti voimaa eikä kokoakaan - mutta seuraavanlaisella touhulla olen saanut niihin puolisen senttiä kokoa lisää sitten alkuvuoden:

1. liike: raskas perusliike, 2-3x8-10, viimeiset 1-2 toistoa vaikka vähän rumemmalla tyylillä heijaten jos eivät nouse muuten. Liikkeenä joko hauiskääntö seisaaltaan suoralla tangolla/käsipainoilla tai kääntö istualtaan käsipainoilla.

2. liike: venyttävä liike, 2x10-15, puhtaasti & rauhallisesti supistukseen keskittyen. Valitse yksi seuraavista: scott-kääntö taljassa, scott-kääntö yhdellä kädellä käsipainoilla, keskitetty hauiskääntö.

(3. liike: teen joskus sarjan pari ns. poseerauskääntöä ristikkäistaljassa tai vasarakääntöjä)

Palatukset pidän suht lyhyinä, max. 1 minuutti. Mullakaan eivät hauikset kipeydy kovin usein, vaikka treenistä tuleva pumppi on aina ihan hirveä.

Tää systeemi täytyy ottaa testiin, kuukauden tai parin päästä, palaa hd jakoon rinta, olkapää, hauis. Vaikuttaa ihan fiksulta, hauikset kun saa turvoksiin aika hyvin treenaamalla intensiivisesti, lyhyillä palautuksilla. Yks mikä tuntuu aika toimivalta hauis treeniltä:
Hauiskääntö tangolla, arm blaster tuella: 3X10
keskitetty hauiskääntö seisten 2X10-15
Pumppi on aika armoton, kun tekee tekee toistot hauiksilla eikä alaselällä...

 

[jjuppotukki]

HAUIS:
Hauiskääntö käsipainoilla istuen penkissä jonka selkänoja on 45-60 sateen kulmassa. molemat painot nostetaan yhtaikaa ylös ja alussa kämmenet ovat eteenpäin ei reisien suuntaisesti ja loppuvaiheessa kämmenet käännnetään itseen päin. tätä 3x5-8 toistoa.

Hauiskääntö kulmatangolla seisten 3x8 toistoa.

Hauiskääntö taljassa köydellä peukalot ylöspäin. alussa köyden päät ovat yhdessä mutta loppuvaiheessa ne levitetään hartioiden sivuille. 2x15 toistoa
OJENTAJA:
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla maaten 3x4-8.

Kapea penkki erittäin rauhallisesti ja hitaasti tehden elikkä lasken sen tohon rinnan alapuolelle ja lasken sitten yhteen ja nostan sen taas ylös elikkä ei pompauttaen. 3x8.

Ojentaja taljassa 3x4-8.

 

[vitvall]

No jos tekee vähemmän nii ei tunnu missään.

kerrataan vielä tämä: tuntuma/se että lihas on kipeytyy treenin jälkeen ei ole suoraan verrannollinen lihaksen koon/voiman kasvuun.

 

[Warheart]

Originally posted by jjuppotukki
Kun mää ite alottelin treenaamaan 8 kk sitten ni mul oli n. 33 cm käsivarsi mut nyt se on kasvanu jo 42 senttiseks

9cm kahdeksassa kuukaudessa!!??!! Ikää vasta 16 vuotta? Jotenkin ei ihan heti uskoisi.

kaikkein paras sarja on ottaa 3x8 sarjoja, koska lyhyt ja intensitiivinen harjoittelu kehittää hauista parhaiten

Eikä ole! Joillakin ihmisillä hauikset kehittyvät 15 toiston sarjoilla, joillakin kutosilla. Lyhyt ja intensiivinen harjoittelu tarkoittaa koko treeniä, ei sarjojen pituutta.

 

[Juoppo]

Originally posted by Warheart
Joillakin ihmisillä hauikset kehittyvät 15 toiston sarjoilla, joillakin kutosilla. Lyhyt ja intensiivinen harjoittelu tarkoittaa koko treeniä, ei sarjojen pituutta.

No tulihan se totuus sieltä. Tuohon kun vielä lisää vaihtelun, eli ei anneta sen lihaksen tottua aina samankaltaiseen reeniin.

 

[muffy]

minä olen smaa mieltä ton kaikkien kanssa! olen tuhannen päissäni, poistakajos huvittaa mutta hyvältä tuntuu joka tapauksessa, aivan sama....

 

[Sale]

No nyt otin hulkin koko ohjelman testiin kuukaudeks pienillä muutoksilla saa nähdä miten potkii.

http://members.surfeu.fi/hulkki/ohjelma.htm

 

[Hulkki]

Originally posted by Sale
No nyt otin hulkin koko ohjelman testiin kuukaudeks pienillä muutoksilla saa nähdä miten potkii.

http://members.surfeu.fi/hulkki/ohjelma.htm

Edelleenkin muistuttaisin että toi ei ole mun nykyinen ohjelma, vaan ohjelma jota olen joskus muinoin käyttänyt. Eli siis jonkinmoinen ohjelmaesimerkki.

Jos nykyisin treenaisin 4-jaolla näyttäisi homma tältä:

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä

...tai omat heikot kohdat (kädet ja reidet) priorisoiva ohjelma...

1. Kädet
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet

...tai...

1. Kädet
2. Jalat KOVAA
3. Selkä, rinta, olkapäät
4. Jalat kevyesti

 

[Sale]

Originally posted by Hulkki
Edelleenkin muistuttaisin että toi ei ole mun nykyinen ohjelma, vaan ohjelma jota olen joskus muinoin käyttänyt. Eli siis jonkinmoinen ohjelmaesimerkki.

No ainaki mukavasti tuntu kun tänään kokeiltiin tota rinta&hauis päivää..