Harjoitusohjelmaa 3vk ajaksi

[vahtolainen]

Hei,koulut loppuu tässä 3vk päästä,olisi kiva nostaa penkki 40kg>42,5kg ja cooper 2810>3000.
Joukkueella on harjoituskset 3krt viikossa,1 päivä lepoa,3päivää omatoimista.Mitä kannattaa treenata tuolla omatoimisella ajalla?Salilla olen vetänyt 2x6 kaikissa liikkeissä,ja lenkit noin 6km yleensä,joskus 10-20km.

 

[ossipena]

Cooper tuntuis menevän tiukille, penkin kanssa reenaat normaalisti viikon kaks ja käyt nostamassa ton 42,5....

juoksijat tietää paremmin mutta ite juoksisin tasan 3km lenkkiä tahtia kiristäen kunnes se menee alle 12min

 

[SuJy78]

omia ajatuksia

Tosta penkkihommasta en osaa erikoisempaa sanoa, mutta cooperista voisin jotaki omia ajatuksia sanoa.
3 viikkoa on aika lyhyt aika, mutta oot melko lähellä tavoitetta, joten vauhdinjako on oleellisin asia. Voisit tehä kerran viikkoon sellasen testin, että mittaat kilsan matkan ja juokset sen n. 4 minuuttiin muutaman minuutin palautuksilla. Eli siinä huomaat, että millä vauhdilla pääset 3km/12min. Jos jaksat, niin kannattaa yrittää puristaa noi "vedot" jopa alle 4 min esim 3ja puol. Muista palautella hyvin ennen uutta rutistusta.
Unohda suosiolla nyt noi 10-20km lenkit. Palautuminen niistä kestää. Max 6-8km rauhallista juoksua, sillä ilmeisesti et mitään maratoonia ajatellu kuiteskaan.
Eikä mitään kyykkytreeniä päivää ennen cooperia. Sekä muutenkin pari päivää ennen cooperia kannatas ottaa rauhallisemmin. :thumbs:

Muut jatkaa, lisäilkää ja korjatkaa.

 

[HessuHopo1]

Teet penkkii ihan normaalisti ja otat jonkun lisäliikkeen vaikka vinonpenkin tai penkin käsipainoilla!! vaikka molempii se 3x8

 

[Airwalk]

Penkki kyllä pitäis tossa ajassa ihan normaalistikkin nousta varsinkin kun alottelija vielä on kyseessä...

Cooperiin 190m on jo vähän pahempi mutta ei mahdoton, itse harjottelisin siten että ihan sitä 12 minuuttia kokelisin juosta radalla ja kellon avulla saada vauhti kohilleen, esim. lasket kuinka nopeasti yksi kierros pitäisi mennä että tulee 3000km täyteen ja sitten yrität juosta melko tarkkaan sitä vauhtia... Veto harjottelua voi tietenkin ottaa vähän mukaan ettei ihan tylsäksi käy mutta pitkät lenkin kannattaa tosiaan unhotaa niinkuin sujy sanoikin...

 

[Bull91]

Joo toi penkki ei tosiaan oo paha pitäs mennä ihan normi reenilläki tossa ajassa millon vaa ku noin alussa ollaan mutta tohon juoksuun en paljoa osaakkaan sanoa:D

 

[vahtolainen]

Alan sitten varmaan juuri tuota 1km harjoittelua vetää+peruskuntoa,jääkiekkoa kumminkin harrastan.Salilla rinnalla on ollut mukana jo jonkun aika myös tuo vinopennki.Toivon että tulokset nousee,kesäharjoituksissa mennään siihen tahtiin että pian menee coopper 4000m...

 

[kanalja]

Teet penkkii ihan normaalisti ja otat jonkun lisäliikkeen vaikka vinonpenkin tai penkin käsipainoilla!! vaikka molempii se 3x8

Tai ehkä mielummin 3x5, jos ollaan voimamittelössä. Pitäis nousta aika nopeesti ilman sapuskaakin, etenkin kuin tavoite on noin vaatimaton.
kuupperista en tiedä, itse juoksin pari viikkoa sitten 2200, eikä harmita yhtään.

Penkki pari kertaa viikkoon ennen muita harjotuksia, ja varmaan nousee yli neljävitosen.