Harjoitusohjelma ja sen korjaaminen

[gilgamesh1]

No, meni taas pitkä viesti jostain oudosta syystä (valitti etten loggannut sisään). Laitetaanpa sama uudestaan.

Eli olen nyt kuukauden ajan salilla harjoittelemassa ohjelman mukaan, jota ennen harjoitteluni oli ollut lähinnä epäsäännöllistä. Eli laittelen nyt tuloksia ja ohjelmani niin pääsette kommentoimaan niitä:

Penkki 2*6: 52,5 kg --> 57,5kg
Penkki max: 62,5 kg --> 67 kg
Smith-kyykky: 95 kg --> 110 kg (jossa varaa vielä ainakin 5 kiloa)

Ongelma nimittäin on siinä että vaikka maksimit ovatkin parantuneet varsin mukavasti kuukauden aikana, niin alkaa tuloskehityksen jatkuvuus nykyharjoittelulla epäilyttämään, sillä äsken kokeilemani penkkisarja 60 kilolla pysähtyi kolmeen toistoon (ja 67,5 kiloa nousi sentin vaille käsien suoristamista ja alkoi laskemaan...).


Ja sitten ohjelmani, jota olen lähtenyt toteuttamaan:

--------------------------------------------------------------------------
Viikko 1:
Maanantai:
- Penkkipunnerrus 2*6
- Vinopenkki 2*7
- Ranskalainen punnerrus 2*8
- Hauiskääntö 3*6 + 1*6 negatiivisilla toistoilla
- Talja 3*8

Tiistai:
- Juoksuharjoitus

Keskiviikko:
- Jalkaprässi 6-4-2-4-6
- Etureidet 3*6
- Selkäliike 2*6 hitailla alaslaskuilla (17,5 kilon käsipaino selässä, mahtoi olla kivan näköistä :jahas: )
- Pohkeet 3*10

Torstai:
- Juoksuharjoitus

Perjantai:
- Leuanveto n, n-1, n-2 (n on määrä, jolla sarjat menevät läpi)
- Penkkipunnerrus 2*6
- Vinopenkki 2*6
- Vatsalihakset 3*8
- Selkalihakset 2*8
- Pystysoutu 3*7

Lauantai:
- Punttisaliharjoitus seuran kanssa, 45 sekuntia liikettä, 15 sekuntia taukoa. 2 * 15 minuutin sarja + muutamia erillisliikkeitä.

Sunnuntai:
- 500 metrisiä vetoharjoituksena

Viikko 2:
Maanantai:
- Penkkipunnerrus 2*6
- Vinopenkki 2*7
- Ranskalainen punnerrus 2*8
- Hauiskääntö 3*6
- Talja 3*8

Tiistai:
- Juoksuharjoitus

Keskiviikko:
- Smith-kyykky 6-4-2-4-6
- Takareidet 3*6
- Selkäliike 3*15
- Pohkeet 3*7

Torstai:
- Juoksuharjoitus

Perjantai:
- Leuanveto n, n-1, n-2 (n on määrä, jolla sarjat menevät läpi)
- Helpotettu sotilaspenkki 2*10 (omaa painoa noin 60, penkissä 50 1. sarjassa ja 52,5 toisessa)
- Pystypunnerrukset 3*6 (en ole nimestä varma, se jossa nostetaan käsipainoja ylös istuma-asennossa)
- Vatsalihakset 2*60 (pienillä painoilla)
- Selkälihakset 2*8
- Pystysoutu 1*7 (ei ote enää tahtonut pitää, pitää ostaa ett par av handskor)

Lauantai:
- Punttisaliharjoitus seuran kanssa, 45 sekuntia liikettä, 15 sekuntia taukoa. 2 * 15 minuutin sarja + muutamia erillisliikkeitä.

Sunnuntai:
- Lenkki ~15km

Viikko 3:

Maanantai:
- Penkkipunnerrus 2*6
- Vinopenkki 2*7
- Ranskalainen punnerrus 2*8
- Vipunostot sivuille
- Hauiskääntö 3*6 + 1*6 negatiivisilla toistoilla
- Talja 2*7

Tiistai:
- Juoksuharjoitus

Keskiviikko:
- Jalkaprässi 3*6
- Smith-kyykky 3*6
- Etureidet 2*6
- Takareidet 2*6
- Pohkeet 3*10
- Selkäliike 2*6

Torstai:
- Juoksuharjoitus

Perjantai:
- Leuanveto 3 sarjaa
- Penkkipunnerrus 2*6
- Vinopenkki 2*6
- Vatsalihakset 3*8
- Selkalihakset 2*8
- Pystysoutu 3*7

Lauantai:
- Punttisaliharjoitus seuran kanssa, 45 sekuntia liikettä, 15 sekuntia taukoa. 2 * 15 minuutin sarja + muutamia erillisliikkeitä.

Sunnuntai:
- Lenkki ~12km

--------------------------------------------------------------------------

Eli miten te lähtisitte tuota ohjelmaa korjaamaan? Kudosta (sekä suomeksi että kreikaksi) vaan jo vastaajille etukäteen .

Syömisestä sen verran, että proteiinimäärät liikkuvat siellä 100 ja 140 gramman välillä, riippuen onko työpäivä vain ei. Energioista en niin tarkasti tiedä, mutta ainakin olen pyrkinyt syömistä lisäämään (Paino viimeisen kuukauden aikana 59,3kg --> 61,5kg... Kohtahan tässä ollaan armottomia kaappeja :evil: ).

 

[Net Virgin]

Oiskohan ihan aluksi hyvä huilata jossain vaiheessa? Ja kuukauden treenin jälkeen olet huolissasi kehityksen pysähtymisestä....

 

[Kride]

Sunnuntain lenkit KEVYESTI. Mieluiten vaikka kävellen. Samoin lauantain treenit, vaikka kevyenä 50% sarjapainoista. Ja kevyempiä viikkoja tarpeeksi useasti.

Itse ohjelmasta, miksi penkkipunnerrus on viikoilla 1 ja 3 kahteen kertaan viikossa? Nimittäin selkä kuitenkin näyttää olevan vain yhden kerran viikossa. Jos muuten jaksat, niin ota 1. viikollekkin joku selkäliike, vaikka suorinjaloinmaastaveto kevyesti suoritettuna.

 

[Jakob]

Sori nyt mutta en jaksanut tota koko ohjelmaa lukea läpi. Mä oon Net Virginin kanssa samoilla linjoilla eli lepoa lisää, ainakin yksi kokonainen päivä ilman mitään raskasta.

Punttiohjelmaksi ottaisin niin yksinkertaisen, mutta samalla varmasti toimivan kolmijakoisen.
1.Jalat
2.lepo
3.rinta/ojentajat
4.lepo
5. selkä/haba/olkapäät
6.lepo
7.lepo

Melkoista taiteilua, kyllä tuokin sulta vaatii. Varsinkin jalkojen suhteen, kun sulla on tuota juoksua niin maan piruusti ohjelmassa. Juoksu taitaa sulla olla ykköslaji (ilmeisesti juokset pitkää matkaa?), joten sitten vaan joudut taiteilemaan noitten jalkareenien kanssa.

edit. laitetaan nyt vielä sen verran, että ota noista harrastuksista toinen ns. ykköslajiksi. Tällä tarkoitan sitä, että olet toisesta valmis tarvittaessa tinkimään. Ei kannata vetää itseään ihan piippuun joka viikko. Tuolla tavalla tekee vaan hallaa molemmille lajeille.

 

[gilgamesh1]

Niin, ainakin tuo juoksu on ollut se ykköslaji, mutta nykyisillä aikareserveillä tahtoo tehdä tiukkaa saada lajissa enää tuloskehitystä aikaan (itse asiassa luulen, että voimatasoja nostamalla sitä kuitenkin tehtäisiin). Siinä mielessä punttisaliharrastus sopii aikataululleni paremmin, ettei tarvitse välttämättä joka päivä olla painoja nostelemassa. Ajattelin tuossa kevään ja kesän ajan katsella miten tuo kipinä punttisaliharjoitteluun säilyy, ja katsoa sitten enemmän tuota lajipainotusta. Ja harvinaisen oikeassa muuten olet sen kanssa, että pitkiä matkoja treenaan (esim. kesällä olisi tarkoitus Helsinki City Maraton mennä läpi runnomaan).

Sitten vielä hieman tarkentaisin kysmystäni eli ovatko nuo toisto/sarjamäärät kohdallaan (tai edes sinnepäin)? Ja kuten ylempänä mainitsin niin tarkoituksena olisi saada isompaa rautaa tankoon, mutta massan lisäys ei olisi myöskään pahasta. Ja sitten vielä sellainen kysymys, että laitetaanko jokaiseen sarjaan sellaiset painot, että jaksaa juuri vääntää läpi ne määritellyt toistot?