Haaste: Välilevynpullistuma. Saliohjelma hakusessa.

[diiduli]

Hei te kaikki gurut, nyt on damsel in distress.

Tarvitsisin apua saliohjelman luomisessa. Olen käynyt jo vuoden verran salilla treenaamassa, mutta ilman mitään tavoitteita muuta kuin kunnon ylläpitäminen. Nyt on tutustuttu laitteistoon sun muuta ja nyt haluaisin alkaa haastamaan itseäni. Omat taidot ei vaan enää riitä, kun rajotteita löytyy ja ois kiva saada aikaan jotain siellä salilla. Tässä olisi jollekin haastetta ja olisi aivan huikeita, jos saisin edes jotain perus vinkkejä treeniin.

Hakusessa olisi saliohjelma 3 (tai mahdollisuus modifioida 2-4) salipäivälle viikossa.Tavoitteena olisi painonpudotus ja samalla kehonmuokkaus. Kiloja sairauden jälkeen kertynyt hitosti liikaa 93 kg 174cm, tavoitteena olisi päästä ainakin normaalipainoon. Ongelma-alueena vatsanseutu, johon melkeen kaikki on kilot kertynyt. Unelmana timmi vatsa ja bubble butt Tottakai siis yleisesti timmimpi paketti ja kunnon kohotus, mutta kunnon perseestä on suurin haaveeni. Onkohan se mahdottomuus?

Nyt haasteisiin. Minulla on välilevynpullistuma, joten en pysty treenaamaan kovilla painoilla, eikä treenissä myöskään saa tulla kovia tärähdyksiä. Esim. Mavetus ihan sulamahdottomuus, koska siinnä on suuri riski, että asento ei pysy oikeanlaisena. Jalkapenkkiä tehdessä olen huomannut, että kelkan lisäksi 40kg paino alkaa olla äärirajoilla, koska paine alaselän seudulla kasvaa. Pahintahan tässä vammassa on se, että pystyn tekeemään liikkeitä kovillakin painoilla, mutta saan maksaa siitä hintaa treenin jälkeen. Maximi treenaus on varmaan pahinta mitä voisin tehdä.

Olettettavastikin, minun kannattaisin tehdä pitkiä sarjoja pienemmilllä painoilla, mutta miten? En tiedä yhtään millä määrillä.. Olis mahtavaa saada sellainen motivoiva ohjelma, missä voisi edetä muutenkin kuin painoja lisäämällä..

 

[Minihiiri]

Oletko käynyt fysioterapiassa? Ehdoton mitä teet, on syvien vatsalihasten vahvistaminen. Niihin löytyy kyllä googlestakin vinkkejä mut suosittelen fyssarilla käyntiä, jotta ammattilainen näyttää ja katsoo että menee oikein (usein kun pinnalliset lihakset tekee työn, silloin syvät vaan olla möllöttävät). Mielestäni se on tärkeä asia, jonka itse huomasin auttavan pullistumien tuomaan kipuun. Niitä sai vääntää aikalailla pari kolme viikkoa ennenkuin syvien tuki tuli itsestään esim. Kyykistyessä, kumartuessa jne.

Pystytkö tekemään askelkyykkyjä? Lantionnostoja? Entäs jalan ojennuksia ja koukistuksia? Niin tapauskohtasia yleensä liikkeet että vaikea lähtee suosittelemaan mitään. Itsellä hack ja prässi tuntui hyviltä, toiset taas ei pystyny niitä tekee ollenkaan. mun mielestä turha lähtee edes haaveilee kovasta treenistä tossa tilanteessa, voit pahimmillaan aiheuttaa itselles vaikka halvaantumisen jos se pullistuma jumauttaa hermot pahasti, ja tokihan vaiva pitkittyy aina kos sitä kiusaa. Muokkaisin sun kohdalla ehkä ruokavaliota fiksuksi ja liikuntana sellasia liikketä ja treenejä joita kroppa kestää ( esim yläkroppaa enempi, kehonpainoliikkeitä, aerobista).
Tsemppiä!

 

[Deafman]

Ongelma näissä pullistumissa on se, että ne on melko erilaisia. Itselleni kehittyi alaselkään pieni pullistuma n. 10v sitten, joka kipuili kuitenkin melko lailla. Vuosien saatossa se on parantunut paljonkin, muttei kokonaan. Fysio tietenkin ohjaa sitä kuntoutusta lääkärin ohella, mutta noissakin on joskus vähän ongelmaa jos ei satu olemaan sellaisia ihmisiä, jotka ymmärtävät suhteuttaa vamman kuntosaliharjoitteluun. Joka tapauksessa, kokeileminen on ainoa mahdollisuus saada selville, että mikä juuri omaan vammaan sopii ja mikä ei missään nimessä sovi. Omakin välilevy kipeytyy välillä ihan ihmeellisistä asioista, joita ei alunperin olisi minkäänlaisena riskinä osannut pitää.

Keskity kuitenkin siihen puhtaaseen suoritustekniikkaan. Siinä vaiheessa kun tekniikka hajoaa, kasvaa riskit - no toki ne kasvaa ihan kaikilla tällöin. En myöskään ole itse ollut koskaan intensiteetin kasvattamisen kannalla, vaan mieluummin pidetään treenit maltillisina ja vähintään yksi toisto jätetään vajaaksi. Tätä olen sitten kompensoinut lisäämälla frekvenssiä ja tällä hetkellä treenaan kaksijakoisella kropan kahdesti viikossa.

Näin foorumilla on hirmu vaikeaa opastaa yksittäisiä tapauksia, mutta oman kokemuksen perusteella asia ei oikein muuten selviä kuin vaan kokeilemalla.

 

[diiduli]

Olen käynyt fyssarilla ja myös kulkenut sellasessa selkäryhmässä, missä on käyty liikkeitä läpi. Pullistuma onkin nykyään ihan oireeton arjessa, ellei sitä satu jollain tavalla ärsyttämään. Vahvistavat liikkeet on siis hallinnassa. Eipäs se sitten varmaakaan auta, kun lähtä kokeilemaan Kiitos teille.

 

[Alvar^]

Itellä ollut jonkinasteinen prolapsi viime syksystä lähtien. Yläkropan treenaaminen onnistuu kyllä kunhan vetää kaikki liikkeet 100 % fokuksella. Jalkatreeni sen sijaan on haastavampaa.
Toimiviksi liikkeiksi olen havainnut mm. trap bar maven (huikean hyvä liike selkävammaisille), yhden jalan prässi sekä perus koukistukset/ojennukset. Kovaa treeniä noillakin saa aikaan kun keskittyy suoritustekniikkaan
ja tekee pitkiä sarjoja. Kyykyt ja vedot normaali tangolla kannattaa suosiolla unohtaa. Joidenkin mukaan etukyykky on loistoliike selkävammaisille, mutta omalla kohdalla ei toiminut. Kannattaa vaan ottaa alkuun todella rauhallisesti ja alkaa pikkuhiljaa lisäillä liikkeitä kun selkä alkaa tuntua paremmalta. Itse jätin ihan suosiolla jalkajumpat ensimmäisinä kuukausina väliin.

 

[Joppa]

Jos prässi ärsyttää selkää, on mahdollista, että teet liian suurella liikeradalla, jolloin selkä pääsee ala-asennossa vähän pyöristymään. Tärkeää on, että kaikessa kovemmassa treenissä selän asento pysyisi tukevasti paikallaan. Sen vuoksi lonkkien liikkuvuudesta joka suuntaan kannattaa huolehtia, koska jos siellä on liikerajoituksia, aletaan liikkeitä kompensoida selän taivuttamisella. Pitkähköillä (esim. 10–20 toistoa) ja riittävän kevyillä sarjoilla kannattaa varmaan aloittaa treenaaminen ylipäätään. Progressio kannattaa pitää maltillisena ja lisäillä treenin kovuutta vaikka yks sarja tai toisto kerrallaan. Liikkeitä kannattaa vaan koittaa etsiä mahdollisimman sopivia itselle. Jollekin se on etukyykky, jollekin prässi, jollekin polven ojennukset tai jollekin se voi olla vaan vesijuoksu.